بهبود بخشیدن فرم دویدن تان می تواند به شما کمک کند تا سریعتر، موثرتر و کارآمدتر بدوید و فشار کمتری نیز به بدنتان وارد شود و خطر مصدومیت نیز برایتان کاهش یابد. نکاتی که در ادامه آورده شده اند را دنبال کنید تا با فرم صحیح دویدن آشنا شده و در دوهایتان آنها را به کار گیرید.
View this post on Instagram
۱.سرتان رو به جلو باشد
هنگام دویدن نباید به پاهایتان خیره شوید. در حین دویدن باید سرتان باید رو به جلو بوده و به ۱۰ تا ۲۰ متری جلو پایتان نگاه کنید. این تنها برای فرم دویدن تان مناسب نیست، بلکه به شما کمک می کند تا آنچه را که پیش رویتان است ببینید و در چاله های مسیر نیافتید.
۲.سینه پایتان را زمین بگذارید
مانند دونده هایی نباشید که با پنجه و پاشنه شان می دوند. اگر هنگام دویدن، پنجه پایتان را زمین بگذارید، ماهیچه های ساق پایتان زودتر خسته شده و ممکن است که دردی در آن ناحیه احساس کنید. دویدن با فرود روی پاشنه نیز، زمان و انرژی بیشتری از شما میگیرد و امکان اینکه باعث مصدومیت نیز شود، وجود خواهد داشت. دقت داشته باشید دونده ها برای افزایش سرعت، معمولا با پنجه پا می دوند، بنابراین اگر می خواهید سرعت تان را افزایش دهید، با پنجه پا بدوید. برای فرم صحیح دویدن ، هنگام دویدن باید سینه پایتان را روی زمین فرود آورده و سپس پنجه پا را فرود بیاورید.
۳.پاهایتان را هم راستا با سرتان باشد
مطمئن باشد که پنجه پایتان هم جهت با جهتی است که می خواهید بدوید. به این معنی که بعضی دونده ها هنگام دویدن، پاهایشان را به داخل یا به خارج متمایل می کنند. دویدن با پنجه پای داخل و یا خارج می تواند باعث ایجاد مصدومیت های دویدن شود. اگر به طور طبیعی نمی توانید این طور بدوید، با کمی تمرین می توانید فرم صحیح دویدن تان را اصلاح کنید. با مسافت های کوتاه امتحان کنید و سپس زمان و یا مسافت را افزایش دهید تا به این نحوه دویدن عادت کنید. در نهایت، شما شروع به دویدن با پنجه هم راستا با سر و مسیر دویدن تان خواهید کرد که خیلی بهتر است و باعث افزایش عملکرد شما نیز می شود.
۴.دست هایتان را کنار کمرتان نگهدارید
سعی کنید هنگام دویدن، دست هایتان کنار کمرتان باشند، تقریبا کمی بالای لگن تان. دست هایتان باید تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند. بعضی از دونده های مبتدی، تمایل دارند تا دست هایشان را تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاورند و یا هنگام دویدن با تکان های زیاد دست هایشان خودشان را خسته تر می کنند، خصوصا وقتی که آنها خسته می شوند. شاید با این نحوه دویدن، شما احساس خستگی و فشار و گرفتگی در دست ها و حتی شانه و گردن تان بکنید. بنابراین برای فرم صحیح دویدن، می بایست دست هایتان زاویه ۹۰ درجه یا کمتر داشته باشند، اما هنگام دویدن نباید خیلی برای حرکت دادن آنها، انرژی خودتان را تلف کنید.
۵.دست هایتان باید در یک موقعیت آرام و ریلکس باشند
برای فرم صحیح دویدن هنگام انجام این ورزش مفرح، می بایست دست هایتان در یک موقعیت ریلکس و آرامی باشند. دست های شما نباید به حالت مشت باشند چون علاوه بر اتلاف انرژی بیشتر، گرفتگی در ماهیچه های بازو، شانه و گردنتان احساس خواهید کرد و نباید خیلی شل باشند که مانع دویدن تان شوند. باید آنقدر ریلکس و آرامی بدوید، که اگر یک تخم مرغ در دست هایتان باشد، هنگام دویدن آن تخم مرغ نشکند.
۶.نحوه دویدن تان را بررسی کنید
حالت بدنتان باید راست و مستقیم باشد. سرتان باید بالا بوده، و کمرتان و شانه هایتان باید صاف باشند. اطمینان حاصل کنید که مانند بیشتر دونده ها، کمر شما قوس به داخل و یا خارج نداشته باشد، چون باعث افزایش خستگی شما خواهد شد. بنابراین برای فرم صحیح دویدن ، باید نحوه دویدن تان را نیز بررسی کنید. بعد از اینکه در انتهای دویدن تان خسته شدید، معمولا درد کمر و شانه و گردن رایج خواهد بود. بنابراین به خودتان اجازه ندهید که هنگام خستگی، قفسه سینه تان به خارج یا داخل تمایل پیدا کرده و در نتیجه کمرتان را قوس کنید.
۷.شانه هایتان باید در حالت ریلکس باشند
شانه های شما هنگام دویدن باید در حالت ریلکس باشند. در صورتی که شانه هایتان هنگام دویدن، ریلکس نباشند، تنفس برایتان مشکل خواهد شد، اما در صورتی که در حالت ریلکسی باشند، آسان تر و راحت تر خواهید دوید.
۸.بازوهایتان را حول شانه هایتان بچرخانید
بازوهای شما باید حول شانه هایتان و نه آرنج تان بچرخند. فکر کنید که بازوی شما مانند آونگ است، بنابراین بازویتان را حول شانه هایتان بچرخانید. آرنج تان را به عقب آورده و سپس اجازه دهید به موقعیت اولش برگردد.
۹.نپرید
سعی کنید بر روی جابجایی روی زمین تمرکز کنید. تحرک بیش از حد به بالا و پایین رفتن، می تواند انرژی تان را هدر داده و نیم تنه پایینی بدن تان را زودتر خسته کند. مانند وقتی که بر روی زغال سنگ قدم بر میدارید، گام های کوتاه و سبک بردارید. پرش زیادی هنگام دویدن، می تواند باعث زودتر خسته شدن تان شود. بنابراین برای فرم صحیح دویدن ، نباید در حین گام برداشتن انرژی زیادی را برای پریدن تلف کنید.
ویدئوی آموزشی فرم صحیح دویدن
ویدئوی بالا از قهرمان جهان محمد فرح می تواند یک ویدئوی آموزشی خوب برای دونده های مبتدی جهت آشنایی با فرم صحیح دویدن باشند.
مطالب خوبی دارین. ممنون
مرسی خیلی مفید بود
من تازه شروع کردم به دویدن و خیلی میترسم که اسیب ببینم و نرمی استخوان هم دارم و نمیدونم باعث صدمه دیدنم میشه یا نه❤️❤️
سلام نسترن عزیز. بهتره تمامی اصول رو رعایت کنین، چون شرایط شما متفاوت هستش، حتما تغذیه اصولی خودتون رو رعایت کنین. مثل خوردن کلسیم و ویتامین دی کافی و …. مطمئن هستم که این موارد رو پزشک تون به شما گوشزد کردن. اما درباره دویدن، در کل دویدن برای تقویت استخوان ها مفید هستش، اما چون شرایط شما فرق میکنه، حتما حتما با پزشک تون مشورت کنین
مطلب خیلی مفیدی بود . ممنون. ولی نمیدونم که در اصل باید روی پنجه ی پا فرود آمد یا پاشنه. بعضی ها به شدت منع میکنند فرود بر روی پاشنه ی پا رو و میگن که باعث آسیب هایی به قسمت لگن و پا میشه. ولی در اینجا در قسمتهایی گفته که روی قسمت وسط کف پا فرود بیایین و در بعضی قسمتها هم گفته که روی پاشنه. البته من خودم چندین سال قبل بر روی پاشنه ی پا فرود میامدم و زود خسته میشدم. ولی الان چند سالی هست که روی قسمت میانی فرود میام و خیلی کمتر احساس خستگی میکنم.
فرود روی پاشنه پا به هیچ وجه توصیه نمیشه. علاوه بر اینکه خسته تر میشین با فرود روی پنجه و پاشنه پا، دویدن با پاشنه پا حتی میتونه باعث آسیب رسوندن به لگن و پا هم بشه هادو عزیز.
ضمن خسته نباشید
لطفا دویدن در فوتبال را توضیح بدین
سلام و ممنون از مطالب مفیدتون
من هنگام دویدن مفشل رانم درد میگیره اشنایی گفتن یاید هنگام دویدن زانو از جلو خم بشه و بالا بیاد و از عقب هم خم بشه و پا به عقب خم بشه که من خیلی پاهام عقب و جلو نمیره این میتونه علت درد پاهام باشه و ایا اینجور دویدن که فرمودن صحیحه و باید نحوه دویدنم رو تغییر بدم؟
تشکر
درورد لی لی عزیز. من متوجه زانو از جلوخم شدن شما نشدم. مفصل ران؟ دلیل دردش میتونه دلایل بسیاری باشه که یکیش فرم اشتباه دو هستش. اما خب باید فرم دویدن تون بررسی بشه
سلام
من هنگام دویدن سعی کردم با سینه پا فرود بیام که بعد از ۱۰ دقیقه دویدن احساس درد در ماهیچه پشت ساق پا دارم طبیعی هست یا خطر
هنگام دویدن با پاشنه پا درد در مفصل زانو دارم
درود علی عزیز. هر تغییری در دویدن باید با تدریج باشه نه یهویی. وگرنه باغث مصدومیت میشه. بهتره الگوی دویدن فعلی تون رو الگوی تازه ترکیب کنین. مثلا اگه با متد قبلی ۱۰ دقیقه می دوین، از فردا یک دقیقه با متد جدید بدوین. به مرور زمان متد جدید رو افزایش بدین.
تغییر یهویی فرود پا میتونه ریسک مصدومیت رو بالا ببره
سلام مجدد
بله مفصل?
موقع دویدن زانوهام خم نمیشه خیلی زیاد( اینکه زانو خم بشه و پا بسمت جلو بیاد از قسمت مفصل و زاویه زانو از ۹۰ درجه کمتر بشه و ران کاملا به سمت جلو بیاد
در ادامه مفصل ران به سمت عقب کشیده بشه و زانو از عقب خم بشه باز هم بازاویه کمتر از ۹۰) من پامو موقع دویدن زیاد مفاصلش رو حرکت زیاد نمیدم یعنی کمتر از ۹۰ درجه
این خم کردن زیاد اسیب به زانو نمیزنه؟
من با همین دویدن خودم مشکلی با زانوهام ندارم فقط مفصل رانم اذیت میشه اگه بخام اینقدر زاویه زانوهامو زیاد کنم علاوه بر ران زانوهام هم درد میگیره
درود لی لی عزیز. اگه میتونین ویدئوی دویدن تون رو در تلگرام برای من ارسال کنید. با متن زیاد نمیشه خوب مفهوم رو رسوند.
سلام.
ممنون بابت توضیحات مفیدتون.
قبل از مسابقه دو که مثلا ساعت ۸ صبح هست چه چیزهایی تغذیه کنیم بهتره ؟ خیلی ممنون
این مقاله رو بخونین.
https://runningislove.com/%d8%b1%d8%a7%d9%87%d9%86%d9%85%d8%a7%db%8c-%da%a9%d8%a7%d9%85%d9%84-%d8%aa%d8%ba%d8%b0%db%8c%d9%87-%d8%af%d9%88%d9%86%d8%af%d9%87-%d9%87%d8%a7/
سلام، تو یه سایتی نوشته بود به شکل دوچرخه ای بدوید…..درسته این؟!
به شکل دوچرخه ای، ینی چه جوری؟
برای آنکه به بهترین شکل ممکن بدوید، پاهایتان را مثل عقربه‌های ساعت حرکت دهید. حالتی را تصور کنید که حین دوچرخه‌سواری دارید. وقتی می‌دوید، سعی کنید پاهای خود را تا موقعیت ساعت۱۲ بالا بیاورید، سپس آنها را به ساعت۳ برده و در‌راستای ساعت۶ به زمین برسانید و در انتها، در موقعیت ساعت۹ به حرکت ادامه دهید. این چرخه به دویدن شما کمک می‌کند و به بهبود وضعیت‌تان منجر می‌شود.به این شکل
من تازه شروع به دویدن کردم و خیلی نفس کم میارم.ایا راهی هست که بتونم سطح انرژی رو ببرم بالا وبه قول معروف نفسم بیشتر بشه.واینکه یکم که میدوم احساس میکنم وزنم دوبرابر شده وسنگینی بیشتری احساس میکنم که دویدن رو برام مشکل میکنه .ممنون میشم راهنمایم کنین که بتونم بالذت بیشتری بدوم ودلسرد نشم
سلام ندای عزیز. اینکه در شروع دویدن نفس کم میارین، میتونه دلایل زیادی داشته باشه. اما دلایل اصلیش این هستن که اولا بدنتون نیاز به زمان داره تا با دویدن سازگار بشه، دوما به احتمال زیاد با سرعتی میدوین که بیشتر از سرعتی هستش که فعلا بدنتون توانایی داره. بهتون دو راه کار پیشنهاد میدم.
1. سعی کنین با سرعت مکالمه بدوین، ینی سرعتی که حین دویدن بتونین به راحتی حرف بزنین.
2.صبور باشین. به مرور زمان بدنتون، شش هاتون و کل سیستم بدن با این تغییرات سازگار میشن و کم کم می بینی دویدن راحت تر از گذشته شده برات.
برای سنگینی پاها هم دلایل زیادی میتونه داشته باشه. دلایل مثل کمبود آهن، تغذیه نامناسب، دویدن با فرم اشتباه و …. ببین بهتره اگه مبتدی هستی، دویدن رو ترکیبی شروع کنی. ترکیبی از پیاده روی و دویدن با سرعت مکالمه. کم کم بدن و ذهنت سازگار میشن. تغذیه و …ت هم باید اوکی باشن. بدنتو خوب باید گرم کنی. اصول رو باید رعایت کنی.
اگه نمیدونی چطوری اصولی دویدن رو ادامه بدی یا شروع کنی، میتونی با برنامه های کاملا اصولی و علمی ما شروع کنی. در طول استفاده از برنامه هم، هر سوالی درباره دویدن داشتی، کمکت میکنیم.
اما در کل باید صبور باشی. بدن انسان به مرور زمان سازگار میشه. اگه میخوای دونده بشی، نباید از روز اول مثلا یک کیلومتر بدوی. این کار اولا درست نیست از منظر تغییر عادت دوما میتونه باعث بشه مصدوم بشی. تغییر عادت و کلا سازگاری به مرور زمان اتفاق میفته، مثلا امروز که ۳۰۰ متر دویدی، هفته بعدی ۳۰۰ متر برات آسون میشه، ینی سازگار شده بدنت باهاش. اونوقت میتونی مسافت رو افزایش بدی.
سلام وقت شما بخیر ,, ممنون از مطلب خوبتون
چه نوع تمرینی رو پیشنهاد میکنید برای اصلاح حرکت پا , برای اینکه پا موقع دویدن به چپ یا راست منحرف نشود و صاف و بدون لرزش حرکت کند
سلام رستمی عزیز. بهترین تمرینات برای این موردی که گفتین قطعا تمرینات مخصوص دونده ها هستش که به تمرینات abc هم مشهور هستن. هنگام انجام تمرینات سعی کنید به مرور زمان پاها رو مستقیم بذارین.
https://runningislove.com/%d8%aa%d9%85%d8%b1%db%8c%d9%86%d8%a7%d8%aa-abc-%d9%85%d8%ae%d8%b5%d9%88%d8%b5-%d8%a8%d9%87%d8%a8%d9%88%d8%af-%d9%81%d8%b1%d9%85-%d8%af%d9%88%db%8c%d8%af%d9%86/
از طرفی تمایل پا به چپ یا راست گاهی اوقات بجز عادت دونده به پرونیشن و ساختار اسکلتی بدن دونده هم مربوط هستش که در موارد شدید خیلی نمیشه با تمرینات مخصوص، اصلاحش کرد.
متوجه بخش بدون لرزشت نشدم. اگه پاهاتون موقع فرود میلرزن، یا دارین با شدت بالا میدوین، یا پاهاتون هنوز به اندازه کافی قوی نشدن. شایدم خسته هستین. نمیدونم. یا تغذیه تون خوب نیست. همه موارد موثر هستن.
سلام من تازه دویدن رو شروع کردم مربیم بهم میگه شکل دویدنت اشتباهه میگه وقتی میدویی کمرت به سمت عقب متمایل میشه و باعث میشه دوییدت زشت دیده بشه مشکل چیه?
نمیدونم چی بگم. هدف فرم صحیح دویدن اینه که دونده کارآمدتر بدوه. ینی با هدر رفت انرژی کمتر بتونه بهتر بدوه. از اشتباهات رایج هم پرهیز کنه. اگه دوست داشتین میتونین فیلم بفرستین
سلام وقت بخیر چندتا سوال داشتم
1- سینه پا از وسط پا جلوتر و نرسیده به انگشتان پا میباشد؟ میخوام دقیق بدونم باید با کجای پا فرود بیایم
2- آیا به هیچ وجه نباید پاشنه به زمین بخورد حتی آروم و بعد برخورد سینه پا ؟
3- حس میکنم وقتی با سینه پا میدوم استایل دویدنم بد میشه ؟
4- آیا تمرینات abc برای عادت به دویدن روی سینه پا مناسبه ؟
5- جز تمرینات abc دیگه چه تمریناتی رو پیشنهاد میدهید؟
درود حسین عزیز.
1.سینه پا برآمدگی زیر انگشتان پا هستش. ببینید شما نباید خیلی در نوع فرود پا وسواس به خرج بدین. فرود پا مهمه منتهیُ مهم تر از اون، اینه که پا نزدیک به مرکز ثقل بدن یا زیر بدن فرود بیاد تا نیروی ترمز مانند ناشی از فرود به حداقل برسه و کارآمدی و عملکرد دونده بیشتر بشه. فرود پا با سینه پا بهینه تر هستش منتهی اگه میخواین به این نوع فرود پا تغییر حالت بدین، باید فرصت سازگاری به بدنتون بدین وگرنه مصدوم میشین چون در فرود با سینه پا، نیروی بیشتری به مچ پاها و تاندون وارد میشه و اگه هم فرصت سازگاری ندین و هم این نواحی از بدنتون ضعیف باشین، احتمال مصدومیت تون خیلی بالا میره. فرصت سازگاری هم یعنی اینکه به مرور زمان فشار و شدت و مسافت رو بالا ببرین. چون قبلا با فرود پاشنه ۱۰ کیلومتر دویدین، نباید با سینه پا هم همین مقدار رو بدوین باید از مینیمم شروع کنین و وضعیت بدنتون رو زیر نظر بگیرین و تدریجی مسافت رو بالا ببرین. یا اگه قبلا ۱۰ سرعتی ۲۰۰ متر با پاشنه انجام می دادین، یهو نیایین ۱۰ تا رو با سینه پا انجام بدین، از حداقل شروع کنین. در کنار اینکه همیشه به تمرینات قدرتی هم توجه داشته باشیبن.
2.اجازه بدین، پا به صورت طبیعی کار خودشو انجام بده. اگه مانع برخورد پاشنه به زمین بشین، انرژی زیادی ازتون گرفته میشه و فشار زیادی به تاندون و مچ پاهاتون وارد میشه، مانع از تماس پاشنه با زمین نشین.
3.باید فیلم بگیرین. بهتون گفتم بالا، مهم اینه پا زیر مرکز ثقل بدن یا نزدیک بدن فرود بیاد. بعد بدن از مچ پاها به جلو متمایل بشه نه از کمر. خیلی هم عمود نباید بدوین یه زاویه کمی به جلو باید بدین. ببینید در کل نباید اونقدر وسواس به خرج بدین که دویدنم هم یادتون بره. هدف اینه اشتباهاتی که انرژی و کارآمدی دویدن تون رو کاهش میدن به حداقل برسونین و بیشتر از دویدن لذت ببرین و براتون اسون تر بشه. نه اینه با افراط در تصحیح فرم دویدن و فکرای اضافی، هر زمان که خواستین بدوین، تموم فکر و ذهنتون فرم دویدن تون باشه و موارد خیلی مهم تر رو نادیده بگیرین. درسته فرم دویدن مهمه، اما نباید باعث بشه حتی دویدن هم یادتون بره !!!!
4.بله یکی از بهترین تمرینات برای بهبود فرود پا این تمرینات هستن. دقت کنین در همه تمرینات، فرود با سینه پا انجام میشه. یادتون باشه، سینه پا با انگشتها متفاوته. سینه پا اگه به دقت بهش نگاه کنین برای فرود بهینه شده هستش، بیشتر شبیه یه بالش میمونه.
5.تمرینات ABC بهترین تمرینات دونده ها هستن، اما هستن تمریناتی که میتونن به این تغییر فرود پا هم کمک کنن. مثلا دویدن در شیب که ناخواسته دونده رو مجبور میکنه روی سینه پاهاش بدوه. یا در دوهای روزانه تون، مثلا اگه امروز ۱۰ کیلومتر با پاشنه می دوین، ۵۰۰ متر رو با سینه پا بدوین. بعد در هر تمرین این مسافت با سینه پا رو که می دوین افزایش بدین، اینجوری زمان کافی برای سازگاری با این نوع تغییر فرود پا رو به بدن می دین.
تمرینات هم زیاد. نه فقط تمریناتی که برای بهبود فرود پا موثر باشن، باید به تمریناتی که عضلات مچ پاها، پایین پا و تاندون و ساق پا رو هم درگیر میکنن، هم توجه کنین چون هرچه این عضلات قویتر بشن، فرود با سینه پای بهتری خواهید داشت. هر چند تقویت کل گروه بدن لازمه. منتهی در فرود با سینه پا، نیروی بیشتری به مچ پاها و ساق وارد میشه به همین دلیل اهمیت تقویت این عضلات بیشتره. تمرینات بهبود فرود پا هم زیادن، مثلا جهش کردن، لی لی دویدن، تمرینات پلایومتریک، درجا لی لی کردن و فرود نرم و صحیح روی پاها. البته باید توجه داشته باشین تمرینات پلایومتریک تمرینات سنگینی هستن و باید اصول انجامش رو رعایت کنین تا آسیب نبینین
سلام خسته نباشید خدا قوت
ممنون از اینکه به تمام سوالاتم پاسخ دادید, دمتون گرم
به چه صورت میتونم براتون فیلم ارسال کنم ؟
اینستاگرام ما رو دارین؟ https://www.instagram.com/runningislove_com/ دایرکت برامون ارسال کنین.