بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی)
فهرست مطالب
معمولاً بیشتر دوندهها ریکاوری بعد از مسابقه دویدن را به این شکل انجام میدهند: اتمام مسابقه و خوشحال از گرفتن مدال فینیشر (فینیشر به دوندهای میگویند که مسابقه را به پایان رسانده است) و اینکه بالاخره تمرینات مستمر نتیجه داد، کمی پیادهروی برای چند دقیقه و شاید چند دقیقه نشستن و خوردن یک خوراکی بعد از مسابقه. شاید در حین جشنگرفتن و گرفتن عکس برای اینستاگرام و … و خوشحال و سرمست از اینکه به هدف خود که عبور از خط پایان مسابقه بود، دست یافتهاید؛ شاید هدف بعدی و مسابقه بعدی را حتی نیز در ذهن خود ترسیم کنند.
درحالیکه بسیاری از دوندگان میتوانند هر آخر هفته در یک مسابقه ۵ کیلومتر شرکت کنند یا هر ماه یک مسابقه ۱۰ کیلومتر را بدوند، مسابقات طولانیتر مانند نیمهماراتن و ماراتن به ریکاوری جسمی و ذهنی بیشتری پس از مسابقه نیاز دارند. در ادامه، بهترین توصیهها برای بهینهسازی برنامه ریکاوری پس از مسابقه دویدن آورده شده است تا برای چرخه تمرینی یا بلوک تمرینی بعدی (فازبندی) آماده شوید.
اهمیت فوقالعاده زیاد ریکاوری بعد از مسابقه دویدن
همانطور که دانیلا اسپینو دکترا فیزیوتراپی و مربی دویدن دارنده گواهی USATF میگوید: “فرقی نمیکند رکورد شخصی خود را ارتقا داده باشید یا به خاطر فشار بالای مسابقه، کاملاً از پا افتاده باشید؛ در هر حالت بهتر است بعد از اتمام مسابقه استراحت کنید، ریکاوری داشته باشید و یک بلوک تمرینی کاملاً جدید را شروع کنید، به جای این که بلافاصله وارد مسابقه بعدی شوید (کاری که بیشتر دوندهها انجام میدهند).” دانیلا در ادامه درباره اهمیت ریکاوری بعد از مسابقه دویدن اضافه میکند که: “اگر به اندازه کافی ریکاوری نکنید و هدف شما هر چه بوده باشد از یک هدف زمانی گرفته تا یا به شکلی ساده فقط اتمام مسابقه، بدنتان اثرات دویدن زیاد روی پاها را تشخیص میدهد و از نظر تجربه نیروی ناشی از فرود و همچنین تاثیر آن بر سیستم ایمنی بدن و تخریب میکروسکوپی عضلات و بافتهای همبند و تاندون و رباطها، تفاوتی بین دوندههای نخبه و تفریحی وجود ندارد.”
به گفته اسپینو، یکی از بزرگترین پیامدهای بازگشت زودهنگام به تمرینات مسابقه یا یک دوره تمرینی دیگر، افتادن در چرخه (بورناوت) فرسودگی ذهنی و رسیدن به نقطهای است که دویدن دیگر لذتبخش نیست.
Whether you hit your PR or flamed out, “it’s better to rest, recover, and start a whole new training block before immediately jumping to tack on another race,” Daniela Espino, D.P.T., a Miami-based physical therapist and USATF-certified run coach tells Runner’s World. “If you don’t recover sufficiently, whether you’re racing [toward a time goal] or just doing it for completion, your body will recognize the effects of that time on your feet, and the impact is the same whether you’re an elite runner or recreational runner, in terms of the effect on your immune system, and the breakdown in muscles, soft tissue structure, tendons, and ligaments.”
منبع: runners world
اسپینو درباره بازگشت زودهنگام به تمرینات بعد از اتمام مسابقه دویدن میگوید: “وقتی وارد این مرحله یعنی بورتاوت میشوید، بازگشت از آن سخت است و معمولاً همانجاست که عملکردتان افت میکند، که این قضیه میتواند ناامیدکنندهتر هم باشد. بر اساس تجربه من، افرادی که دچار فرسودگی ذهنی میشوند، بیشترین زمان را برای بازگشت نیاز دارند، چون انگیزهشان را از دست میدهند و دیگر میلی به دویدن ندارند. از دید من، وقفه کامل و دوری از دویدن برای این دست افراد، مشکلی ندارد، چون این یک بازتنظیم ضروری است که قبل از بازگشت عجولانه به تمرین به آن نیاز دارند.”
بهطورکلی، نائومی موریتا، مربی دارای گواهی RRCA در هونولولو هاوایی، برای ریکاوری بعد از مسابقه دویدن، توصیه میکند هفتههای پس از مسابقه را زمانی برای لذتبردن از دورهمیهای اجتماعی با دوستانی بدانید که ممکن است در دوره تمرینات سنگین فرصت همنشینی با آنها را نداشته باشید. به رستوران بروید، سینما بروید یا در طبیعت پیادهرویهای طولانی داشته باشید.
موریتا در ادامه درباره رویکرد صحیح ریکاوری پس از مسابقه دویدن میگوید: “یک ماراتن یا هر مسابقه بزرگ دیگری بیش از آنچه فکر میکنید از شما انرژی میگیرد و لازم است به بدن فرصت دهید از این تلاش بزرگ ریکاوری شود. پیشگیری از بیماری و آسیب، و همچنین دوری از فرسودگی ذهنی، همگی دلایل خوبی برای اختصاص زمان کافی برای ریکاوری بعد از مسابقه هستند.”
اگر قصد شرکت در یک مسابقه دیگر را در ادامه سال تمرینی خود دارید، اینکه چطور از مسابقه اول ریکاوری شوید و برای مسابقه دوم آماده شوید را در ادامه خواهیم آورد. با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید.
نکات ریکاوری پس از مسابقات دویدن بر اساس مسافتهای مختلف
اینکه ریکاوری از مسابقه به چه شکل باشید و چه مقدار زمان برای انجام آن نیاز دارید، به مسافتی که مسابقه دادهاید بستگی دارد؛ چون هر چه مسافت بیشتر میشود، زمان بیشتری، بدن و ذهن شما تحت فشارهای بالای دویدن در طول مسابقه قرار گرفتهاند. در زیر براساس هر مسافت، ریکاوری آن آورده شده است.
ریکاوری پس از ماراتن
اگر یک مسابقه ماراتن را دویدهاید، اسپینو معمولاً توصیه میکند ۱۰ تا ۱۴ روز به طور کامل از دویدن فاصله بگیرید، فارغ از این که مسابقهتان چگونه پیش رفته و بدون توجه به این که مبتدی هستید یا در سطح نزدیک به نخبه قرار دارید. این به آن معنا نیست که باید تمام مدت روی مبل بمانید (استراحت غیرفعال)، هرچند اگر بدنتان همین را میخواهد، اشکالی ندارد. اما اگر میل به حرکت دارید، با ریکاوری فعال و بسیار ملایم شروع کنید.
در سه روز اول، سعی کنید فقط به کارهای روزمره برسید و کمی راه بروید. اگر بعد از حدود پنج روز احساس بیقراری کردید، تمرینات کراس-تراینینگ یا مکمل سبک مانند پیادهرویهای طولانیتر، دوچرخهسواری، یوگا یا هر فعالیتی که احساس خوبی به شما میدهد را شروع کنید.
یک برنامه ریکاوری مناسب شامل تغذیه هم میشود. بنابراین هنگام برنامهریزی وعدههای غذایی پس از مسابقه، تحقیقات توصیه میکنند به چهار اصل توجه کنید: استراحت، هیدراته کردن، تامین انرژی و ترمیم. بهطورکلی، آب یا نوشیدنی ورزشی بنوشید، برای بازسازی عضلات پروتئین مصرف کنید و برای بازیابی انرژی، کربوهیدرات بخورید. همچنین به شکلی غذا بخورید که خواب شما را بهبود بخشد، یعنی از مصرف الکل پرهیز کنید.
نکته همیشگی: این بازه زمانی 10 تا 41 روزه میتواند برای هر فردی متفاوت باشد. معمولاً فرآیند ریکاوری بعد از مسابقه با افزایش سابقه مسابقه، سریعتر میشود. بههرحال دونده میبایست به دقت صدای بدن خود را زیر ذرهبین ببرد تا براساس آن ریکاوری را جلو ببرد. برای مثال اگر احساس کردید در ناحیه خاصی گرفتگی بیشتری دارید، میتوانید تمرینات موبیلیتی یا حرکات کششی یا فوم رولر را برای آن ناحیه به کار بگیرید. نکتهای که در اینجا بسیار اهمیت دارد این است که از هدف اصلی که ریکاوری ذهن و بدن است دور نشوید و با بدن و ذهنی سرحال وارد چرخه تمرینی بعدی شوید؛ اگر چنین نبود پس ریکاوری بعد از مسابقه به خوبی انجام نگرفته است.
ریکاوری پس از نیمهماراتن
اگر مسابقه نیمهماراتن را دویدهاید، میزان زمانی که برای ریکاوری نیاز دارید میتواند بسته به سطح تجربهتان متفاوت باشد. حتی اگر باتجربه هستید، اسپینو همچنان توصیه میکند یک هفته از دویدن فاصله بگیرید.
دانیلا درباره ریکاوری بعد از نیمه ماراتن میگوید: “برای دوندگان مبتدیتر که بیش از دو ساعت برای اتمام نیمه-ماراتن زمان نیاز داشتهاند، این مقدار زمان زیاد روی پابودن و نیروی زیاد تکراری ناشی از فرود، نیاز به زمان استراحت بیشتری دارد. نگران نباشید مسابقات همیشه در دسترس هستند و نیازی نیست به خاطر فشار اجتماعی یا اینستاگرام و استراوا، آخر هفته بعد دوباره به خط شروع یک برنامه تمرینی دیگر برگردید.
موریتا همچنین به دوندگان هشدار میدهد که در این دوره کلیدی ریکاوری از نیمه ماراتن، در تمرینات قدرتی زیادهروی نکنند.
فشار بیش از حد در تمرینات قدرتی میتواند زمانی که در حال بازسازی هستید، ریکاوری شما را مختل کند. اگر از انجام تمرینات قدرتی لذت میبرید، میتوانید به تدریج به آن برگردید، اما سراغ وزنههای حداکثری نروید، چون باید در نظر بگیرید بدن شما هنوز در حال ریکاوری است و فشار زیادی را پشت سر گذاشته است.
اگر بعد از ۱۰ روز دوباره احساس اینکه میخواهید بدوید کردید، اسپینو توصیه میکند آن را سرگرمکننده و بدون ساختار نگه دارید (مشابه فصل آف سیزن). برای مثال، اگر قبلاً نتوانستهاید در دوهای گروهی اجتماعی شرکت کنید، حالا زمان مناسبی است که برگردید و موفقیت خود را جشن بگیرید.
اگر مسابقه نیمه ماراتن تمام شده را به عنوان آمادگی برای یک ماراتن آینده دویدهاید، اسپینو معمولاً توصیه میکند یک یا دو روز استراحت کنید و سپس در ابتدای هفته بعد شدت تمرین را پایین نگه دارید و بعد به تدریج به برنامه تمرینی خود برای ماراتن، بازگردید.
ریکاوری پس از مسابقه ۵ و ۱۰ کیلومتر
برنامه ریکاوری برای این مسافتها بیشتر به برنامه معمول دویدن شما بستگی دارد. برخی دوندگان چند روز در هفته، 5 تا 10 کیلومتر میدوند بدون این که فشار زیادی به ذهن یا پاهایشان وارد شود. اگر شما هم چنین شرایطی دارید، احتمالاً بیش از یک خواب شبانه خوب به زمان ریکاوری نیاز نخواهید داشت.
بااینحال، اگر در این مسابقات، رکورد شخصی ثبت کردهاید، پس سریعتر از معمول دویدهاید یا برای اولین بار پس از انجام زیاد دوهای ۵ کیلومتری، یک مسابقه ۱۰ کیلومتر را تجربه کردهاید، بهتر است یک یا دو روز بیشتر صبر کنید (با اولویت صدای بدن) تا به برنامه قبلی بازگردید یا همانطور که اسپینو گفت، چند دوی بعدی را لذتبخش و بدون ساختار انجام دهید.
در این شرایط، ممکن است بخواهید در تمرینات قدرتی هم کمی عقبنشینی کنید. حتی اختصاصدادن یک هفته بدون دویدن و تمرین هم میتواند برای سلامت روان شما مفید باشد. فاصلهگرفتن از یک روال ساختارمند کمک میکند با انرژی تازهتری وارد چرخه تمرینی بعدی شوید.
ریکاوری روز مسابقه دویدن و هفته پس از آن
تفاوتی نمیکند چه مسافتی را دویده باشید، در ادامه توصیههای ویژهای برای ریکاوری در روز مسابقه و هفته بعد از آن آورده شده است.
ریکاوری در روز مسابقه دویدن
وقتی به خط پایان نزدیک میشوید، شاید به خاطر فشار بالای مسابقه، تنها آرزویتان نشستن یا درازکشیدن روی تخت باشد. اما اسپینو و موریتا هر دو بر اهمیت راهرفتن برای حفظ گردش خون و مقابله با التهاب تأکید میکنند. ادامهدادن حرکت با شدت بسیار پایین مانند نرمدوی، مانند پیادهروی یا دو آسان منطقه 1، به حفظ فعالیت پمپ عضلانی ساق و بازگشت تدریجی خون وریدی از اندامهای پایینتنه کمک میکند. این کار میتواند احتمال بروز سرگیجه یا احساس ضعف پس از توقف ناگهانی را کاهش دهد؛ وضعیتی که ممکن است در پایان مسابقه و پس از قطع ناگهانی فعالیت، بهدلیل کاهش بازگشت وریدی و افت موقت فشار خون رخ دهد.
.
همچنین اسپینو انجام ماساژ شدید یا فوم رولینگ تهاجمی را در همان روز توصیه نمیکند، چون میتواند التهاب بیشتری ایجاد کند. اگر از روشهای آرامسازی مانند حمام نمک اپسوم لذت میبرید، میتوانید انجامش دهید، هرچند آن چنان هم ضروری نیست.
اگر برای مسابقه با هواپیما سفر کردهاید، در صورت امکان، همان روز مسابقه به خانه برنگردید. این کار میتواند ریکاوری را سختتر کند، چون بدنتان بیش از حد سفت میشود و روز بعد احساس خوبی نخواهید داشت. پس کمی قدم بزنید، تلاشی که به سرانجام رساندهاید را جشن بگیرید، از حال و هوای بعد از مسابقه لذت ببرید و بعد به خانه برگردید.
ریکاوری در هفته پس از مسابقه
در چند روز اول بعد از مسابقه، به فعالیتهای روزمره خود برسید. اگر احساس کردید به خواب بیشتری نیاز دارید، هر دو متخصص توصیه میکنند به بدنتان گوش دهید و استراحت کنید. به یاد داشته باشید که این استراحت نه تنها ریکاوری محسوب میشود، بلکه بخشی از آمادگی برای مسابقه بعدی و همچنین جزوی حیاتی از فازبندی تمرینی است؛ بدن و پاهای شما در شروع چرخه تمرینی بعدی، اگر خسته نباشند، هم احساس بهتری خواهند داشت هم اینکه میتوانید به شکل بهتری تمرینات را انجام دهید.
نزدیک به پایان هفته اول، فعالیتهای هوازی سبک مانند شنا، پیادهرویهای طولانیتر یا دوچرخهسواری با شدت سبک را وارد برنامه کنید. اگر ۱۰ روز بعد از مسابقه، بیقرار دویدن شدید، با دوهای بسیار سبک و آسان شروع کنید؛ حداکثر حدود ۳۰ تا ۳۵ دقیقه و در روزهای غیرمتوالی. این دوها باید بدون ساختار (نیازی به تعیین یک مسافت مشخص یا سرعت آستانه و … نیست؛ با سرعت مکالمه یا منطقه 1 یا 2 خود بدوید) باشند.
پس از هفته اول، به تدریج و با سه روز دویدن یکدرمیان در هفته به تمرین بازگردید؛ در دو جلسه اول، ۳۰ تا ۳۵ دقیقه و تا پایان هفته حدود ۴۵ دقیقه، و از آنجا به آرامی حجم را افزایش دهید. در ابتدا از دویدن در روزهای پشت سر هم پرهیز کنید.
ریکاوری دو هفته پس از مسابقه
در این مرحله، تمرین ممکن است شامل سه تا چهار جلسه دویدن در هفته باشد؛ دو جلسه ۳۰ تا ۳۵ دقیقهای و یک جلسه ۴۵ تا ۵۰ دقیقهای، در روزهای غیرمتوالی. اگر آمادگیاش را دارید، تمرینات قدرتی بالاتنه و مرکز بدن را در روزهای بدون دویدن اضافه کنید یا از سایر تمرینات کراس-تراینینگ با شدت پایین مانند یوگا، دوچرخهسواری و شنا استفاده کنید.
پس از هفته چهارم، به احتمال زیاد آماده بازگشت به دویدن ساختارمند خواهید بود. در این مرحله میتوانید تمرینات قدرتی تمامبدن و تمرینات کراس را نیز به برنامه اضافه کنید.
موریتا همچنین توصیه میکند برای کمک به یادآوری مهارتهایی که بدن در طول چرخه تمرینی یاد گرفته است، استرایدها را به عنوان یک تمرین یا پس از دویدن، یک تا دو بار در هفته اضافه کنید؛ چهار تا هشت تکرار با افزایش تدریجی شدت و سپس کاهش آن، درحالیکه به اهداف بعدی خود فکر میکنید.
دانلود برنامه ریکاوری چهار هفتهای بعد از مسابقه
اگر شما هم دنبال یک برنامه چهار هفتهای ساختارمند هستید تا بعد از مسابقه از نظر ذهنی و بدنی سرحال شوید میتوانید از برنامه زیر براساس صدای بدن خود (آن را براساس واکنش بدن خود شخصیسازی کنید) استفاده کنید:
چگونه برای شروع دوباره تمرین برای مسابقه بعدی آماده شوید
پیش از آنکه سراغ برنامه تمرینی بعدی بروید، ابتدا انتظارات خود را از مسابقه بعدی مشخص کنید تا بفهمید در صورت رسیدن یا نرسیدن به هدفتان چه احساسی خواهید داشت. ممکن است بعد از یک مسابقه متوجه شوید که بهطورکلی به یک وقفه از فضای رقابتی نیاز دارید که این موضوع کاملاً طبیعی و قابل قبول است.
اگر مسابقه دیگری در برنامه ندارید میتوانید از رویکردی به نام Up-taper استفاده کنید. در این روش بدون تعیین مسافت از پیش برنامهریزیشدهای، شروع به دویدن میکنید و زمانی که احساس خستگی عضلانی در پاها کردید، دور بزنید و به خانه برگردید. سپس در نوبت بعدی که برای دویدن بیرون میروید، کمی بیشتر از دفعه قبل بدوید.
این مسافت میتواند 1 کیلومتر باشد یا حتی 3 کیلومتر. اجازه دهید بدنتان شما را راهنمایی کند تا به تدریج حجم تمرین را افزایش دهید و در نهایت به همان الگوی تمرینی قبلی خود بازگردید (مثلاً سه تا پنج روز دویدن در هفته) تا آمادگی بدنی حفظ شود. در عین حال، تمرکز ویژهای روی تمرینات قدرتی برای برطرفکردن ضعفهای خود داشته باشید.
اگر برای مسابقه بعدی آماده برنامهریزی بلندمدت هستید، میتوانید کمی تنوع ایجاد کنید و سراغ تجربهای متفاوت بروید. برای مثال، میتوانید تمرینات سرعتی وارد برنامه تمرینی خود برای مسابقه 5-کیلومتر کنید یا اگر معمولاً در جاده میدوید، یک مسابقه تریل را امتحان کنید.
این کار باعث میشود بدن از جنبههای مختلف رشد کند و لزومی ندارد که در هر چرخه تمرینی، به شکل مستمری روی مولفه های استقامتی یا روی سرعت خود کار کنید. اگر احساس میکنید آماده یک چالش جدید هستید، چیزی را انتخاب کنید که برایتان لذتبخش است.
جمعبندی ریکاوری بعد از مسابقه
ریکاوری بعد از مسابقه را میتوانید در ترکیب آف سیزن یا فصل بدون مسابقه هم انجام دهید. ریکاوری پس از مسابقه دویدن به بدن و ذهن دونده کمک میکند تا از فشارهای بالای ذهنی-بدنی مسابقه ریکاوری شده و خود را برای چرخه بعدی تمرینی یا مسابقه بعدی آماده کند.
اگر بعد از مسابقه دویدن، ریکاوری صورت نگیرد و دونده با بدن و ذهنی خسته وارد چرخه بعدی تمرینی شود، هم احتمال آسیب خود را بالا میبرد هم عملکرد خود را نمیتواند به شکل مناسبی بهبود بخشد؛ به همین دلیل ریکاوری بعد از مسابقه، یکی از مراحل مهم هر فازبندی تمرینی در برنامه دویدن است.
سوالات رایج ریکاوری بعد از مسابقه دویدن
ریکاوری پس از مسابقه ماراتن معمولا نیازمند یک یا دو هفته دوری از تمرینات شدت بالا و ساختارمند دویدن است. البته این بازه زمانی میتواند برای هر دونده متفاوت باشد ولی در کل دونده بعد از مسابقه ماراتن، دوهای غیرساختارمند سبک یا فعالیت های سبک کراس-تراینینگ را انجام داده تا بدن و ذهن ریکاوری شوند و همچنین به شکل بهتری برای مسابقه بعدی آماده شوند.
ریکاوری بعد از نیمه ماراتن، برای بیشتر افراد نیازمند یک هفته دوری از تمرینات معمول و سپس برگشت به تمرینات معمول است. هر چند این بازه زمانی به صدای بدن دونده و سنگینی مسابقه نیز بستگی دارد. اما انجام دوهای غیرساختارمند سبک در کنار فعالیت هایی که به ریکاوری بهتر ذهن و بدن کمک می کنند مانند شنا و دوچرخه سواری یا یوگا یا پیاده روی سبک نیز برای ریکاوری بعد از مسابقه نیمه ماراتن مفید است.
ریکاوری بعد از مسافت های کوتاه این شکلی، معمولا فقط نیازمند چند روز برای بازیابی ذهن و بدن است. البته بیشتر دونده ها چون در هفته، بارها این مسافت را می دوند، ریکاوری خاصی برای بعد از مسابقات این مسافت ها نیاز ندارند مگر اینکه برای اولین بار این مسافت ها را بدوید یا اینکه مسابقه را با زمان سریعتری به پایان رسانده باشید و فشار بالای مسابقه، شما را مجبور به ریکاوری طولانی مدت تری کند.
