بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی)
فهرست مطالب
فیلی باودن دونده نخبه و فعال یوتیوب با رکورد ماراتن 2:25 از آن جمله دوندههایی است که محتوای زیادی در زمینه تمرینات و آمادهسازی برای مسابقات دویدن منتشر میکند. در ادامه 7 تمرین مورد علاقه باودن برای بهبود رکورد مسابقه 10 کیلومتر آورده شده است که به بهبود عوامل دخیل و مهم عملکردی در این ماده کمک میکند.
مسافت 10-کیلومتر از این نظر به تمرکز خاصی نیاز دارد، چون ترکیب خوبی از استقامت و سرعت است و این یعنی شما باید هر دوی این مولفه ورزشی را در خود به حداکثر برسانید تا عملکردتان را در این ماده بهبود بخشید.
تمریناتی که در ادامه می آیند را میتوانید براساس سابقه تمرینی و شناختی که از خودتان دارید وارد برنامه تمرینی دویدن یا فازبندی تمرینی خود کنید؛ تمرینهای زیر میتوانند به شما کمک کنند تا در مسیر پیشرفت قرار بگیرید و رکورد خود را ارتقا دهید. اگر به دنبال تنوع تمریناتی فراوان برای بهبود سرعت و استقامت هستید میتوانید کتابچه 52 هفته 52 تمرین را از فروشگاه کتاب دویدن ما تهیه نمایید.
یک هشدار باید در اینجا به شما بدهیم و آن این است که بعضی از تمرینات زیر پرفشار بوده و لذت بخش نیستند! اگر از آن دسته آدمهای خیلی سختگیر و هدفمحور هستید، بهتر است مستقیم بروید سراغ تمرین شماره هفت.
تمرین ۱
۲۰ × ۴۰۰ متر با سرعت هدف مسابقه ۱۰ کیلومتر
استراحت: ۶۰ تا ۷۵ ثانیه پیادهروی یا نرمدوی ریکاوری
حجم: ۸ کیلومتر
هدف:
اسپلیتهای پیوسته در طول کل تمرین
دویدن با سرعت هدف 10-کیلومتر با هدف درک این سرعت
‘This one is pretty chilled because the reps are quite short, so a good one to do in the earlier weeks of a block when you’re still feeling out what “goal race pace” looks like. Don’t be tempted to run them faster at the start, they’ll come back and bite you
منبع: runners world
توصیه فیلی: “این تمرین نسبتاً راحت است، چون تکرارها کوتاه هستند. بنابراین تمرین خوبی برای هفتههای ابتدایی یک دوره با بلوک تمرینی است؛ زمانی که هنوز دارید متوجه میشوید سرعت هدف مسابقهتان در ۱۰ کیلومتر دقیقاً چه سرعتی است. وسوسه نشوید تکرارهای اول را سریعتر بدوید؛ چون در ادامه کار برایتان سخت میشود”.
تمرین ۲
۳ ست شامل:
۱ کیلومتر، ۸۰۰ متر، ۶۰۰ متر، ۴۰۰ متر
پس از هر تکرار: ۲۰۰ متر دویدن نرمدوی، بین ستها 400-متر نرمدوی یا پیادهروی
حجم: ۸٫۴ کیلومتر
هدف:
۱ کیلومتر دویدن با سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر
از ۸۰۰ متر تا ۴۰۰ متر، سرعت بهتدریج بیشتر شود
توصیه فیلی: “من عاشق تمرینهایی هستم که در آنها مسافت تکرارها متفاوت است و هرچه تکرارها کوتاهتر میشوند، میتوانم پاها را کمی سریعتر به حرکت دربیاورم. فقط مراقب باشید در شروع هر ست، در تکرارهای ۱ کیلومتری دوباره به سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر برگردید.”
تمرین ۳
۱۰ × ۱ کیلومتر با سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر
استراحت: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه پیادهروی یا نرمدوی ریکاوری
حجم: ۱۰ کیلومتر
هدف:
حفظ زمانهای تقریباً یکسان در تمام تکرارها
رسیدن به ریتم و سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر و حفظ آن
توصیه فیلی: “این تمرین یک کلاسیک واقعی است و اگر بتوانید تمام تکرارها را با اسپلیتهای یکسان انجام دهید، میتواند معیار خوبی برای پیشبینی عملکردتان در مسابقه باشد. در فاصله ریکاوری۶۰ تا ۹۰ ثانیه، بهاندازهای که نیاز دارید استراحت کنید. اشکالی ندارد اگر در ابتدا با ۶۰ ثانیه استراحت شروع کنید، اما در تکرارهای پایانی به ۹۰ ثانیه نیاز داشته باشید.”
تمرین ۴
۳ × ۲ مایل (8 دور پیست 400-متری) با سرعت مسابقه ۱۰ کیلومتر
استراحت: ۲ تا ۳ دقیقه دویدن آرام
حجم: ۶ مایل (24 دور پیست)
هدف:
حفظ سرعت مسابقه برای تکرارهای طولانیتر
دویدن با سرعت هدف 10-کیلومتر با هدف درک این سرعت
توصیه فیلی: “این تمرین واقعا سخت است! بهتر است آن را برای اواخر دوره تمرینی نگه دارید؛ زمانی که از نظر آمادگی بدنی احساس قدرت و اعتمادبهنفس میکنید (مثلا فاز اوج فازبندی تمرینی)، چون اگر خیلی زود سراغش بروید، میتواند واقعاً شما را تحت فشار قرار دهد. تا این مرحله باید هدف سرعت مسابقهتان را بهخوبی مشخص کرده باشید؛ وگرنه ممکن است این تمرین واقعا دردناک باشد.”
تمرین ۵
۵ × ۶ دقیقه در آستانه لاکتات (زون ۳)
استراحت: ۷۵ ثانیه نرمدوی
حجم: ۳۰ دقیقه
نکته:
نسخه ۳ × ۶ دقیقه، تمرین بسیار خوبی برای هفته مسابقه و فاز تیپرینگ است و میتوانید حدود ۴ روز مانده به مسابقه، برای ایجاد یک محرک تمرینی سبک آن را انجام دهید.
هدف:
شدت تمرین را کنترلشده نگه دارید؛ با حدود مقیاس بورگ 7 از 10 بدوید
در میانه هر تکرار باید بتوانید چند کلمه صحبت کنید.
توصیه فیلی: “یک تمرین ساده و مفید اما به به پیچیدگی تمرینات دیگر، اما انجام کنترلشده تمرین در آستانه لاکتات برای مسابقه ۱۰ کیلومتر فوقالعاده است. سعی کنید در تعیین سرعت بسیار منضبط باشید و سرعت را بر اساس ضربان قلب در آستانه یا مقیاس بورگ ادراکشده ۷ از ۱۰ تنظیم کنید.”
تمرین ۶
۱۵ تا ۲۰ کیلومتر دوی طولانی پیشرفتی
۴ تا ۵ کیلومتر با سرعت آسان بدوید.
سپس بهتدریج سرعت را افزایش دهید.
هدف:
نمودارسرعت باید به شکل یک نمودار پیشرفتی تدریجی از نظر سرعت باشد
افزایش سرعت در مقادیر کم و تدریجی در هر کیلومتر
حدود ۳ کیلومتر پایانی باید سخت باشد، اما همچنان آهستهتر از سرعت آستانه باقی بماند.
توصیه فیلی: “این تمرین را برای آخر هفته انجام دهید؛ بعد از ۴ تا ۵ کیلومتر اول، بهتدریج سرعت را بیشتر کنید. یکی از مربیان قدیمی من به این نوع پیشرفت سرعت میگفت «ماساژ ملایم»؛ یعنی باید خیلی آرام و تدریجی وارد آن شوید. سعی کنید در تعیین سرعت کیلومترها دقیق باشید و از افزایشهای ناگهانی، مثلاً بیشتر از 5 ثانیه در هر کیلومتر، دوری کنید.”
تمرین ۷
هرمی (+ یک ۴۰۰ متر اضافه):
۴۰۰ متر، ۸۰۰ متر، ۱۲۰۰ متر، ۱۶۰۰ متر، ۱۶۰۰ متر، ۱۲۰۰ متر، ۸۰۰ متر، ۴۰۰ متر، ۴۰۰ متر
استراحت: پس از هر تکرار، ۲۰۰ متر نرمدوی
حجم: ۸٫۴ کیلومتر
هدف:
دویدن ۱۶۰۰ متر با سرعت هدف مسابقه ۱۰ کیلومتر
هرچه تکرار کوتاهتر میشود، سرعت کمی بیشتر شود.
۴۰۰ مترها باید سریعتر از سرعت مسابقه ۵ کیلومتر باشند.
۴۰۰ متر اضافه: افزایش تدریجی سرعت؛ شبیهسازی پایان سریع مسابقه
توصیه فیلی: “این تمرین واقعاً یک تمرین دردناک و سنگین است! در نیمه اول هرم، با افزایش مسافت تکرارها، سرعت شما کمتر میشود و مسافت بیشتری را میدوید؛ سپس دوباره از هرم پایین میآیید. اگر این تمرین را واقعاً خوب اجرا کنید، نیمه دوم تمرین شما سریعتر از نیمه اول خواهد بود؛ البته فقط با یک یا دو ثانیه سریعتر شدن در هر تکرار. آن ۴۰۰ متر اضافه هم فقط برای اذیت کردن شما نیست؛ بلکه راه بسیار خوبی برای شبیهسازی یک پایان سریع در شرایطی است که خستگی بر شما غلبه کرده است، درست مانند چیزی که در روز مسابقه تجربه میکنید!”
جمع بندی
تمرینات ماده ده کیلومتر دویدن باید دو مولفه سرعت و استقامت را هدف قرار دهند. البته که این ماده، یک رویداد استقامتی است، اما تمرینات سرعتی میتواند به بهبود رکورد و سرعت و فرم دویدن و اقتصاد دویدن و سایر مولفه ها مانند آستانه لاکتات و حداکثر اکسیژن مصرفی نیز کمک کنند.
نکته مهمی که ما تقریبا در هر مطلبی یادآوری می کنیم، شخصی سازی تمرینات براساس صدای بدن و انجام آنها با فرم خوب حرکتی است؛ در غیر این صورت هم فواید تمرینات آنطور که باید نخواهد بود هم اینکه احتمال مصدومیت خود را بالا خواهید برد.
