0 تا 99 آستانه لاکتات در دویدن و نحوه بهبود آن

دویدن طولانی یک ورزش استقامتی است که به‌شدت به متابولیسم انرژی بدن وابسته است. در میان تمام شاخص‌های فیزیولوژیک، آستانهٔ لاکتات یکی از مهم‌ترین و درعین‌حال بدفهم‌شده‌ترین مفاهیم در تمرین دوندگان استقامتی به شمار می‌رود.
در حالی که بسیاری از دوندگان از اصطلاح‌هایی مانند «تمپو» یا «دویدن سخت قابل‌تحمل» استفاده می‌کنند، علم فیزیولوژی تعریف بسیار دقیق‌تری ارائه می‌دهد—تعریفی که مستقیماً با عملکرد، پیشرفت و طراحی تمرین علمی در ارتباط است.

دوندگان اصطلاح «دویدن تمپو» را مثل نقل‌ونبات به کار می‌برند. بااین‌حال، این موضوع حتی برای ورزشکاران باتجربه هم گیج‌کننده است، چون برخلاف تمرین آستانه لاکتات، دو تمپو تعریف دقیق و مشخصی ندارد.

کیتلین بیرد فیزیولوژیست ورزشی در بیمارستان تخصصی جراحی نیویورک، درباره آستانه لاکتات می‌گوید: ” اغلب دوندگان این دو اصطلاح دو تمپو و آستانه لاکتات را به‌جای هم استفاده می‌کنند، درحالی‌که قطعاً یکی نیستند. در واقع این دو تمرین با هم تفاوت اساسی دارند.”

برای اینکه به عنوان یک دونده بتوانید بیشترین فواید را از تمرینات خود کسب کنید—و از آن‌جایی که دویدن در آستانهٔ لاکتات یکی از تمرین‌های بسیار مؤثر برای بهبود عملکرد است—باید مثل فلسفه پشت هر تمرینی، دلیل انجام این تمرین و نحوه انجام آن را درک کنید.

در ادامه با دویدن عشق است همراه باشید تا با تکیه بر داده‌های علمی، توضیحات فیزیولوژیست‌های ورزشی و مفاهیم متابولیکی، به بررسی کامل آستانه لاکتات، تفاوت آن با تمرین تمپو، نقش آن در عملکرد استقامتی و روش‌های بهبود آن می‌پردازیم..

لاکتات چیست؟

لاکتات یک واسطه متابولیک حیاتی و منبع انرژی است که در طول تجزیه گلوکز تولید می‌شود و به عنوان سوخت حیاتی برای عضلات و قلب، پیش‌ساز تولید قند خون و یک مولکول سیگنال‌دهنده عمل می‌کند. در واقع وقتی فعالیت شما شدید می‌شود، بدن فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن جهت تولید انرژی ندارد (مانند مسیر هوازی تولید انرژی در حضور اکسیژن)؛ بنابراین، سلول‌ها قند را سریع می‌شکنند (پیرووات تولید می‌شود) و آنزیم مخصوص (لاکتات دهیدروژناز)، آن را فوراً به لاکتات تبدیل می‌کند تا بدن بتواند بدون وقفه به فعالیت خود ادامه دهد.

برخلاف تصور رایج چندین دهه گذشته، لاکتات نه تنها محصول زائد نبوده بلکه، حتی به عنوان یک سوخت حیاتی برای عضلات و قلب و مغز عمل می‌کند و همچنین باعث خستگی عضلانی نخواهد شد.

لاکتات تولیدشده طی فرایند بی‌هوازی (بدون نیاز به اکسیژن) گلیکولیز، طی یک مسیر متابولیک به اسم چرخه کوری به کبد انتقال داده شده و دوباره به گلوکز تبدیل شده و به عضلات برمی‌گردد.

گلیکولیز فرآیندی است که در آن گلوکز به پیرووات تبدیل می‌شود و انرژی موردنیاز عضلات را به‌سرعت تأمین می‌کند. این مسیر برای تمام فعالیت‌های حرکتی، از پیاده‌روی روزانه گرفته تا دویدن ماراتن، حیاتی است. پیرووات تولیدشده سپس می‌تواند وارد یکی از دو مسیر شود: اگر شدت فعالیت پایین باشد، تقریباً تمام آن وارد چرخه کربس شده و برای تولید انرژی پایدار استفاده می‌شود؛ بنابراین لاکتات بسیار کمی تولید می‌شود. اما با افزایش شدت تمرین، سرعت تولید پیرووات از توانایی چرخه کربس برای مصرف آن بیشتر می‌شود. در نتیجه، بخشی از پیرووات توسط آنزیم لاکتات دهیدروژناز به لاکتات تبدیل می‌شود و غلظت لاکتات در خون افزایش می‌یابد.

لاکتات چه تفاوتی با اسیدلاکتیک دارد؟

برخلاف تصور رایج که لاکتات را اسیدلاکتیک عنوان می‌کنند و در بیشتر منابع هم این دو را به جای هم به کار می‌برند؛ بااین‌حال ساختار شیمیایی آنها با هم متفاوت است. اسیدلاکتیک و لاکتات فقط از نظر یک هیدروژن با هم تفاوت دارند. اما در محیط بدن آنچه که تولید می‌شود، لاکتات است.

فرمول اسیدلاکتیک به این شکل C₃H₆O₃ بوده و فرمول لاکتات نیز به این شکل C₃H₅O₃ است. اسیدلاکتیک در محیط‌های بسیار اسیدی تشکیل می‌شوند؛ اما مایعات و خون انسان، حالت اسیدی ندارند و محیط خنثی تا قلیایی هستند.

به‌محض اینکه اسیدلاکتیک در سلول‌های بدن تشکیل شود، به سرعت و در کسری از ثانیه یون هیدروژن خود را آزاد می‌کند و به لاکتات تبدیل می‌شود؛ بنابراین، بیش از ۹۹ درصد این ماده در بدن به شکل لاکتات وجود دارد؛ بنابراین اینکه در بیشتر منابع از اسیدلاکتیک حرف زده شده است، اشتباه بوده و باید از لاکتات استفاده کنیم.

یک باور غلط رایج درباره لاکتات

همان‌طور که در کتاب علم دویدن اوون اندرسون در فصل آستانه لاکتات آورده شده است، لاکتات مسئول سوزش و خستگی عضلات حین و بعد تمرینات شدت بالا نیست. در واقع برعکس این تصور، لاکتات یک سوخت ارزشمند برای قلب و عضلات محسوب می‌شود. سوزش عضلات، امروزه بیشتر به تجمع یون هیدروژن آزاد شده و در نتیجه اسیدی‌شدن محیط و واکنش فرماندار عصبی به‌منظور خودمراقبتی با تولید خستگی برای مانع‌شدن از ادامه آسیب به عضلات و بدن است.

به‌مرور زمان با تمرینات آستانه لاکتات بیشتر، فرماندار عصبی آسان‌گیرتر شده و همچنین به دلیل بالارفتن آستانه، این احساس سوزش و گرفتگی، دیرتر از گذشته اتفاق می‌افتد و این یعنی دونده توانسته است از نظر فیزیولوژیکی، پیشرفت کند؛ که قطعاً نتیجه آن را در عملکرد تمریناتی خود مشاهده خواهد کرد.

دویدن در آستانه لاکتات چیست؟

یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای دوندگان استقامتی، دویدن در آستانه لاکتات است. اما سؤال این است که آستانه لاکتات چیست؟ چه تعریفی می‌توان برای آن ارائه داد؟

بیرد درباره آستانه لاکتات توضیح می‌دهد: “آستانه لاکتات نقطه‌ای است که در آن لاکتات به‌صورت نمایی در خون شروع به تجمع می‌کند.” به بیان ساده‌تر، در این نقطه بدن شما لاکتات (محصول جانبی فعالیت ورزشی) را سریع‌تر از مقدار چیزی که می‌تواند استفاده کند، پاک‌سازی می‌کند.

برای هر دونده، نقطه‌ای در حوالی این آستانه وجود دارد که تمرین بسیار سخت می‌شود… و معمولاً نمی‌توان آن را بیش از ۳۰ دقیقه تا یک ساعت ادامه داد. دلیلش این است که وقتی لاکتات بیش از حد در عضلات جمع می‌شود، احساس سوزش ایجاد می‌کند (البته نظریه احساس سوزش ناشی از لاکتات همان‌طور که در کتاب علم دویدن نیز آمده است، امروزه بیشتر به واکنش خودایمنی بدن و یون هیدروژن جداشده در فرایند تبدیل اسیدلاکتیک به لاکتیک مرتبط می‌شود نه لاکتات. به‌هرحال هنوز هم بیشتر منابع احساس سوزش عضلانی را به لاکتات نسبت می‌دهند). این در واقع یک مکانیسم محافظتی است؛ راهی که بدن می‌گوید: “باید متوقف شویم.”

برد توضیح می‌دهد که این باور رایج که «آستانه لاکتات سرعتی است که می‌توان آن را حدود یک ساعت حفظ کرد» می‌تواند گمراه‌کننده باشد، چون برای همه به‌خصوص افراد ناآماده این قضیه صدق نمی‌کند. بعضی افراد فقط ۳۰ دقیقه می‌توانند این سرعت را حفظ کنند، بعضی حتی کمتر (و بدون آزمایش دقیق، مشخص‌کردن آن دشوار است). بااین‌حال اگر فکر می‌کنید که می‌توانید این سرعت را به‌راحتی برای حدود یک ساعت حفظ کنید، واقعیت این است که آستانه لاکتات نباید احساس راحتی داشته باشد.

از نظر علمی، آستانه لاکتات زمانی رخ می‌دهد که میزان لاکتات خون بین ۴ تا ۵ میلی‌مول در لیتر باشد؛ محدوده‌ای که براساس داده‌های آزمایشگاهی تعیین شده است. این محدوده برای همه افراد یکسان است. آنچه بین افراد متفاوت است، سرعت دویدنی است که در آن به این مقدار می‌رسند.

بنابراین، دویدن در آستانهٔ لاکتات، تمرینی است که در آن با سرعتی می‌دوید که درست حوالی این نقطه قرار دارد—جایی که بدن شروع به انباشت بیش از حد لاکتات می‌کند—و این کار به بدن آموزش می‌دهد قبل از رسیدن به آن محدودهٔ ۴ تا ۵ میلی‌مول، سریع‌تر و طولانی‌تر بدود.

فواید دوهای آستانه لاکتات برای دونده‌ها

هدف شما هر چه که باشد، برای مثال دویدن سریع 5-کیلومتر یا ماراتن، تمرینات آستانه لاکتات یک بخش کلیدی را برای موفقیت شما فراهم می‌آورند. چون از نظر فیزیولوژیک، می‌توانید سرعت بالای خود را برای مدت زمان بیشتری حفظ کنید و همچنین به این دلیل که آستانه لاکتات یکی از عوامل مهم تعیین‌کننده عملکرد اسقامتی است؛ هر چقدر آستانه لاکتات شما بالاتر باشد، عملکردتان نیز بهتر خواهد بود.

هیرونی ویجایاراتنه، مربی المپیکی، درباره این نوع‌ها دوها می‌گوید: “تمرین آستانه لاکتات یعنی علم به ما می‌گوید: هم می‌توانید روی انتهای بازه سرعتی حداکثری خود کار کنید و هم با دویدن‌های آرام و طولانی فیبرهای کند-انقباض را تمرین بدهید، اما واقعاً باید زمان قابل توجهی را در میانهٔ این طیف—یعنی آستانهٔ لاکتات—سپری کنید.”

بیرد می‌گوید تمرین‌های آستانه لاکتات برای همهٔ دوندگان مفیدند؛ چه مبتدی باشند و چه پیشرفته، و در تمامی مسافت‌ها. در واقع تمرینات آستانه لاکتات، آستانه شما را بالاتر می‌برند و این یعنی شما می‌توانید توانایی عضلات خود را در استفاده از لاکتات و پاک‌سازی آن بالاتر برده و آن سرعت را برای مدت زمان بیشتری حفظ کنید.

البته که همهٔ دوندگان شبیه هم نیستند، اما مثل هر فشار تمرینی دیگری، دیدن پیشرفت نیازمند چند هفته تمرین منظم است. یک مطالعهٔ قدیمی نشان داد پس از شش هفته تمرین، شرکت‌کنندگان بهبود قابل توجهی هم در سرعت دویدن در آستانه لاکتات و هم در VO₂ max تجربه کردند.

تفاوت دویدن در آستانه لاکتات با تمپو چیست؟

پاسخ کوتاه: علم. از یاد نبرید: تمرینات آستانهٔ لاکتات دقیقاً در سرعت آستانهٔ لاکتات انجام می‌شوند؛ یعنی زمانی که بدن لاکتات بیشتری از توانایی پاک‌سازی آن تولید می‌کند (۴ تا ۵ میلی‌مول در لیتر). اما تمرین تمپو تعریف سخت‌گیرانه و علمی مشخصی ندارد.

تمپو بیشتر بر اساس احساس انجام می‌شود تا اندازه‌گیری دقیق. (اگر سرعت دقیق آستانه‌تان را نمی‌دانید، می‌توانید از RPE یا مقیاس درک فشار بورگ استفاده کنید. سرعت آستانه با مقیاس بورگ در بازه 7 تا 8 از 10 اندازه‌گیری می‌شود.) بااین‌حال دو تمپو را به عنوان یک دو “سخت راحت” در نظر می‌گیرند یا مقیاس درک فشاری با حداقل 6 از 10.

The lactate threshold is the point at which lactate begins to accumulate exponentially in your blood,” Baird explains. In other words, your body is producing lactate (a byproduct of exercise) faster than your body can remove it.

آستانه لاکتات نقطه‌ای است که در آن لاکتات به‌صورت نمایی در خون شروع به تجمع می‌کند.” به بیان ساده‌تر، در این نقطه بدن شما لاکتات (محصول جانبی فعالیت ورزشی) را سریع‌تر از مقدار چیزی که می‌تواند استفاده کند، پاک‌سازی می‌کند.

Kaitlyn Baird, C.S.C.S., the coordinator for running and metabolic services with the Hospital for Special Surgery in New York

دویدن‌های تمپو، درحالی‌که بیرد ۳۷ ساله در حال ورود به دنیای دویدن بود، “در حال بلوغ” بودند. او آنها را به عنوان دویدن‌های 8 تا 10 کیلومتری می‌بیند که تا حدودی سریع‌تر و سخت‌تر از یک دویدن معمولیِ تقریباً آسان هستند، اما غیرقابل‌کنترل نیستند. دویدن‌های تمپو می‌توانند در آستانه‌ لاکتات شما باشند، اما این ممکن است به این معنی باشد که دویدن 11 کیلومتر دیگر امکان‌پذیر نیست.

برد اشاره می‌کند که سرعت دویدن با تمپو احتمالاً بین LT1 (آستانه لاکتات ۱) و LT2 (آستانه لاکتات ۲) قرار می‌گیرد، که دومی همان آستانه لاکتات است که در مورد آن صحبت کردیم. LT1 کمترین شدت تمرین است که افزایش پایدار لاکتات را ایجاد می‌کند، که باعث می‌شود تمرینات آستانه کمی شدیدتر از تمرینات با تمپو باشند.

چگونه سرعت آستانه لاکتات خود را پیدا کنیم؟

روش‌های مختلفی برای یافتن سرعت آستانه لاکتات یا حداقل نزدیک‌شدن به آن وجود دارد. ما اغلب می‌شنویم که سرعت آستانه لاکتات، سرعتی است که می‌توانید به مدت یک ساعت دویدن در آن بمانید. اما برد تأکید می‌کند که این کاملاً دقیق نیست، به‌خصوص به این دلیل که بدن هر شخصی متفاوت است و بیان این جمله کلی دشوار است.

آزمون آزمایشگاهی

این روش استاندارد طلایی تعیین آستانهٔ لاکتات است. این روش در آزمایشگاه فیزیولوژی ورزشی یا کلینیک پزشکی ورزشی انجام می‌شود و شامل دویدن روی تردمیل و نمونه‌گیری‌های مکرر خون از نوک انگشت است. هدف، پیداکردن سرعتی است که شما را به عدد جادویی ۴ تا ۵ میلی‌مول در لیتر می‌رساند.

این آزمایش‌ها گران‌قیمت هستند؛ هزینهٔ پایه معمولاً از حدود ۱۵۰ دلار شروع می‌شود و حتی در بعضی بیمارستان‌ها تا 300 دلار هم بالا می‌رود. بااین‌حال، این آزمایش‌ها بسیار دقیق‌اند و داده‌های جامعی ارائه می‌دهند که می‌تواند بر برنامه تمرینی دونده تا حد زیادی تاثیر بگذارند.

دستگاه‌های تجزیه‌وتحلیل لاکتات هم وجود دارند که می‌توانید برای استفاده در خانه خریداری کنید، اما آنها هم گران‌قیمت هستند و برای استفاده از آنها باید خودتان خون بگیرید؛ ولی اطلاعات مربوط آزمایش را در اختیارتان قرار نمی‌دهند. دستگاه‌های این شکلی در آمازون قیمت حدوداً 250 دلاری دارند.

ابزارهای پوشیدنی

به لطف ساعت‌های GPS پیشرفته و مانیتورهای ضربان قلب، دونده‌ها می‌توانند تخمین نسبتاً خوبی از آستانهٔ لاکتات خود داشته باشند. الگوریتم‌های شرکت‌هایی مثل Garmin اختصاصی هستند، اما اساس آن‌ها بر مطالعات علمی است که سرعت‌ها یا ضربان قلب‌های متناظر با آستانهٔ لاکتات را بررسی کرده‌اند.

برای مثال، گارمین و کوروس آزمایش‌های میدانی مختلفی را روی دستگاه‌های خود ارائه می‌دهند، از جمله آزمایش آستانه لاکتات، تا به تعیین این سرعت کمک کنند.

آزمون‌های میدانی

یکی دیگر از روش‌های نسبتاً مؤثر برای تعیین آستانه لاکتات، انجام آزمایش‌های میدانی مختلف، از جمله آزمایش VDOT، روش Conconi، آزمایش زمان ۳۲۰۰ متر (قابل مقایسه با آزمون آمادگی جسمانی ۵ کیلومتر، همان‌طور که در زیر توضیح داده شده است) و آزمایش ۳۰ دقیقه‌ای است.

طبق برخی تحقیقات قدیمی‌تر، آزمایش ۳۰ دقیقه‌ای ممکن است دقیق‌ترین باشد. (راهنمای ما در مورد نحوه انجام این آزمایش در خانه را بررسی کنید!)

ماشین‌حساب VDOT که بر اساس کار مربی مشهور جک دنیلز طراحی شده، نیز راه ساده‌ای برای تخمین سرعت آستانهٔ لاکتات بر اساس نتایج مسابقات قبلی در مسافت‌های مختلف است. برای دقت بیشتر، می‌توان میانگین سرعت‌های پیشنهادی را در نظر گرفت.

بیرد می‌گوید وقتی صحبت از استفاده از عملکردهای مسابقه‌ای گذشته می‌شود، داشتن داده‌های بیشتر از مسافت‌های مختلف، شما را به سرعت آستانه لاکتات واقعی‌تان نزدیک‌تر می‌کند.

او می‌گوید: «من توصیه می‌کنم از مسابقات به عنوان فرصتی برای آزمایش مهارت‌هایتان استفاده کنید. تلاش برای دویدن در بهترین حالت ۵ کیلومت، راهی عالی برای فهمیدن آستانه تحمل شماست.» دلیلش این است که تحقیقات موجود نشان داده است که اکثر دونده‌های باتجربه که تحت آزمایش آستانه لاکتات قرار می‌گیرند، در حدود سرعت ۵ کیلومتر خود به ۴ تا ۵ میلی‌مول در لیتر می‌رسند. اما، بیرد تکرار می‌کند، هر دونده‌ای متفاوت است و اینها فقط تخمین هستند نه اندازه‌گیری‌های دقیق.

بیرد به دوندگان یادآوری می‌کند که دویدن تا آستانه لاکتات قرار است ناراحت‌کننده باشد. او اغلب دوندگانی را در آزمایشگاه خود می‌بیند که وقتی به آستانه لاکتات می‌رسند، آزمایش را متوقف می‌کنند، زیرا سخت است. «پهنای باند فیزیولوژیکی بعد از آستانه لاکتات وجود دارد. این‌گونه است که به حداکثر اکسیژن مصرفی (VO₂ max) می‌رسید، اما سخت است. حداکثر اکسیژن مصرفی (VO₂ max) فوق‌العاده ناراحت‌کننده است. مغز نمی‌خواهد این کار را انجام دهد.»

وقتی در آستانه‌ی تمرین آستانه‌ی لاکتات هستید، به یاد داشته باشید که این موقتی است. اگر احساس ناراحتی می‌کنید، یعنی دارید آن را به درستی انجام می‌دهید. اگر آنقدر خسته هستید که نمی‌توانید یک تکرار کوتاه دیگر را کامل کنید یا برای یک یا دو دقیقه‌ی دیگر ادامه دهید، یعنی دارید بیش از حد فشار می‌آورید.

۳ تمرین آستانه لاکتات برای دونده‌ها

تمرین‌های آستانهٔ لاکتات متنوعی وجود دارند که می‌توانند آمادگی دونده را بهبود بخشند. برد توصیه می‌کند هفته‌ای یک‌بار این تمرین‌ها انجام شوند. بسته به هدف تمرینی و مرحله‌ای که در چرخه تمرین هستید، بعضی دونده‌ها ممکن است از دو بار در هفته هم سود ببرند.

او می‌گوید نکته‌ کلیدی این تمرینات، استراحت‌های کوتاه است. او می‌گوید: «بدن شما وقت ندارد که لاکتات را تا انتها پایین بیاورد.» اینجاست که دوندگان آستانه‌ تحمل خود را بهبود می‌بخشند. این استراحت به دوندگان اجازه می‌دهد تا عضلات، تنفس و ضربان قلب خود را بدون پاک‌سازی لاکتات، آرام‌سازی کنند.

نمونه تمرین‌ها:

• پس از گرم‌کردن: ۴ × ۵ دقیقه در آستانهٔ لاکتات، با ۱ دقیقه ریکاوری دویدن آرام؛ سپس سردکردن
• پس از گرم‌کردن: ۲ × ۱۰ دقیقه در آستانهٔ لاکتات، با ۲ تا ۴ دقیقه ریکاوری دویدن آرام؛ سپس سردکردن
• پس از گرم‌کردن: ۶ تا ۸ × ۸۰۰ متر در آستانهٔ لاکتات، با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه ریکاوری دویدن آرام

آستانهٔ لاکتات و عملکرد دوندگان استقامتی

سرعت دویدن در آستانه لاکتات یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌های عملکرد در مسابقات استقامتی، از ۵ کیلومتر تا ماراتن، محسوب می‌شود. دوندگانی که آستانه لاکتات بالاتری دارند، می‌توانند با سرعت بیشتری بدوند، دیرتر خستگی شوند و لاکتات تولیدشده را مؤثرتر مدیریت کنند. تمرین منظم در این محدوده باعث می‌شود آستانه لاکتات به سمت سرعت‌های بالاتر جابه‌جا شود، حداکثر ظرفیت هوازی (VO₂ max) بهبود یابد و در نهایت رکورد دونده بهبود یابد. مطالعات نیز نشان داده‌اند که حتی پس از تنها ۶ هفته تمرین منظم آستانه لاکتات، می‌توان پیشرفت‌های قابل‌توجهی در عملکرد دویدن مشاهده کرد.

جمع‌بندی نهایی

درک علمی لاکتات و تمرین در آستانه آن به دوندگان اجازه می‌دهد:

• سریع‌تر بدوند
• هوشمندانه تمرین کنند
• از تمرین‌های بی‌هدف فاصله بگیرند

در پایان ذکر این نکته اهمیت دارد، که بهبود آستانه لاکتات و در نتیجه سرعت در آستانه لاکتات، به شکل بهتری میتواند عملکرد استقامتی دونده‌ها را تخمین بزند و همچنین اینکه، لاکتات برخلاف ادعای بسیاری از منابع، نه تنها محصول زائد نبوده و باعث احساس درد و سوزش و گرفتگی عضلات است، بلکه حتی نقش بسیار مهمی در تمرینات شدت بالا برای تولید انرژی ایفا می‌کند.

چون این تمرینات نیازمند کربوهیدرات مناسبی در عضلات هستند، بنابراین حتما مطمئن شوید که کربوهیدرات مناسبی در رژیم غذایی خود دارید، در غیر این صورت روی عملکردتان در این نوع تمرینات، تاثیرات منفی خواهد داشت.