حداکثر اکسیژن مصرفی چیست | آشنایی با VO2 max

VO2 max یا حداکثر اکسیژن مصرفی معیاری برای اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی یک شخص بوده که طی ورزش های شدید میتواند استفاده کند. یک اندازه گیری رایج که برای تخمین سطح استقامت هوازی ورزشکاران، قبل یا طی دوره تمرینات استفاده می شود. همچنین VO2 max یا حداکثر اکسیژن مصرفی یکی از چندین آزمونی است که برای تعیین آمادگی قلبی-عروقی ورزشکار و تعیین ظرفیت قلب وی مورد استفاده قرار میگیرد.

حداکثر اکسیژن مصرفی | VO2 max

حداکثر اکسیژن مصرفی با میلی لیتر اکسیژن استفاده شده در یک دقیقه به ازای یک کیلوگرم از وزن بدن، اندازه گیری و محاسبه می شود (ml/kg/min). این بر اساس فرضیه ای است که اکسیژن بیشتر در طول تمرینات با شدت بالا مصرف می شود، در نتیحه بدن آدنوزین تری فسفات (ATP) بیشتری در سلول ها تولید می کند. ATP را همچنین ” حامل انرژی” نیز می نامند.

نباید تست VO2 max را با تست LT  یا آستانه لاکتات اشتباه گرفت. تست LT اشاره به تمرینات با شدت بالای طول تمرین دارد که در آن لاکتات سریعتر از آنچه که می تواند دفع شود، تولید می شود.

چگونه تست انجام می شود؟

تست حداکثر اکسیژن مصرفی عموما در یک آزامیشگاه ورزشی انجام می گیرد. در این آزمایشگاه ها، اغلب همه چیز با دقت کالیبره شده و شدت در طول زمان افزایش می یابد.

معمولا از تردمیل یا دوچرخه ثابت برای انجام تست، کمک گرفته می شود. قبل از آزمایش، یک ماسک صورت مخصوص را به صورت تان بزنید که به یک دستگاه آنالیز متصل بوده و میتواند میزان تنفس و حجم تنفس را در کنار غلظت اکسیژن و کربن دی اکسید دم و بازدم تان اندازه گیری کند. یک بند ضربان قلب نیز به دست تان بسته میشود که می تواند ضربان قلب تان را اندازه گیری نماید.

معمولا فرایند تست، حدود ۱۰ تا ۲۰ دقیقه طول خواهد کشید. جهت آمادگی برای تست، شما نیاز دارید تا:

• لباس های ورزش تان را بپوشید.
• ۲۴ ساعت از تمرین یا فعالیت ورزشی قبلی تان گذشته باشد.
• حداقل ۳ ساعت قبل از انجام تست، از خوردن خوراکی، الکل، تنباکو و نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه بپرهیزید.

زمانی حداکثر اکسیژن مصرفی شما، قابل قبول خواهد بود که به حالت پایدار خود برسد. همان زمانی که متابولیسم ورزشکار از هوازی به بی هوازی تغییر می کند. معمولا از اینجا به بعد، به دلیل خستگی که ورزشکار در ماهیچه هایش احساس می کند، فعالیت را متوقف می کند.

خرید کتاب آموزش دویدن

اعداد به چه معنی هستند

فهمیدن اینکه حداکثر اکسیژن مصرفی تان چقدر است به شما کمک خواهد کرد تا بتوانید سطح تناسب اندام تان را قبل از شروع برنامه تمرینی بدانید و متناسب با آن پیشرفت کنید.

روشهای استفاده شده برای محاسبه عدد بدست آمده حداکثر اکسیژن مصرفی تان می تواند متفاوت باشد، اگرچه یکی از آنهایی که به طور گسترده برای برنامه های تبلیغاتی مورد استفاده قرار میگیرد، روش FirstBeat می باشد. این روش در سال ۲۰۱۲ معرفی شد. در روش FirstBeat حجم حداکثر اکسیژن مصرفی شما بر پایه یک ارتباط مستقیم بین اکسیژن مصرفی و سرعت دویدن ( یا دوچرخه سواری) اندازه گرفته می شود.

روش های دیگر محاسبه شامل، تست کوپر می باشد که برای ایالات متحده طراحی شده است. روش های دیگری که در دهه های قبل استفاده می شدند مانند Overgaard – Pedersen و دیگر روش ها، از فاکتورهای دیگری نظیر ضربان قلب در حالت استراحت و حداکثر ضربان قلب نیز استفاده می کردند.

به طور کلی، حداکثر اکسیژن مصرفی برای مردان و زنان به شرح زیر می باشد.

عوامل موثر در حداکثر اکسیژن مصرفی

حداکثر اکسیژن مصرفی هر مرد کم تحرکی، تقریبا  ml/kg/min 35 تا ۴۰ می باشد. برای زنان کم تحرک، این مقدر ml/kg/min 27 تا ۳۰ می باشد.

این اعداد را میتوان با تمرینات، بهبود بخشید، اما برخی عوامل خاص، در آنها نقش دارند. عواملی مانند عوامل زیر:

سن نقش حیاتی در این عوامل ایفا می کند. چون عموما بیشترین حداکثر اکسیژن مصرفی در سن ۲۰ سالگی بوده و به مرور زمان کاهش پیدا کرده، تا جایی که در ۶۵ سالگی، ۳۵ درصد کاهش می یابد.

جنسیت نیز به زنان ورزشکار نخبه کمک می کند تا حجم حداکثری اکسیژن مصرفی شان در مقایسه با همتایان مرد خود بیشتر باشد. با اینحال، وقتی که این حجم ها بر پایه اندازه بدن، حجم خون و هموگلوبین، تنظیم می شود، حداکثر اکسیژن مصرفی مردان، عموما ۲۰ درصد بیشتر از زنان می شود.

ارتفاع نیز نقش مهمی ایفا می کند، چون در ارتفاع بالا، هوای کمتری برای تنفس موجود است. معمولا به ازای هر ۱۵۲۴ متر افزایش ارتفاع، حدود ۵ درصد، VO2 max کاهش پیدا می کند.

معمولا، اعداد بالاتر VO2 max جداول بالا، به ورزشکاران استقامت خصوصا ورزشکاران دوچرخه سوار، قایقران ها، دونده های ماراتن و اسکی بازها تعلق دارد. برای مثال، قهرمان توردوفرانس، میگل اندوریان، ml/kg/min 88 را ثبت کرده بود، در حالی که اسکی باز مشهور، بیورن دهل، به حداکثر اکسیژن مصرفی ml/kg/min 96 دست یافته است.

نکته مهمی که باید به خاطر داشته باشید، این است که حداکثر اکسیژن مصرفی، به تنهایی نمیتواند ملاکی برای برتری ورزشی باشد. در حالی که VO2 max مطمئنا میتواند به موفقیت فرد کمک کند، اما علاوه بر این، باید ورزشکاران استقامت، از فاکتور های دیگری که نقش مهمی دارند مانند تمرینات مخصوص به رشته خود، آمادگی روانی، تمرینات آستانه لاکتات و تغذیه خوب نیز پیروی کنند.