سندروم ایلیوتیبیال در دونده‌ها | درمان و پیشگیری

سندروم ITB یا سندروم ایلیوتیبیال در دونده‌ها‌، یکی از رایج‌ترین دلایل درد زانو در دونده‌ها می‌باشد که تقریبا از هر 10 دونده ، 2 نفر معمولا این درد را تجربه خواهند کرد. این سندروم، منجر به درد در ناحیه بیرونی (کناری) زانو به خصوص در هنگام دویدن می‌شود. در ورزش‌هایی که نیاز زیادی به خم‌کردن زانوهاست مانند: دویدن، دوچرخه‌سواری، کوهنوردی و یا پیاده‌روی‌های طولانی، این درد ممکن است، احساس شود.

باند ایلیوتیبیال چیست ؟

باند IT یا ایلیوتیبیال یک نوار ضخیم الیافی (فاشیا) بوده که از کناره لگن (بالای ران، عضله کشنده نیام پهن)شروع شده و تا زانو ادامه می‌یابد و به استخوان تیبیا یا درشت‌نی متصل می‌شود. اگر باند IT شما خیلی تنگ و سفت شود یا به دلایلی مانند: ورزش، تنگی و سفتی در آن ایجاد شود، می تواند منجر به التهاب و درد در اطراف زانو شود. البته اصطکاک انتهای باند با زانو نیز یکی از علت‌های دیگر درد در این ناحیه می‌باشد. هر چند مطالعات جدید، نظریه اصطکاک را به چالش کشیده و نشان داده‌اند درد بیشتر ناشی از فشار روی بافت چربی و بافت‌های حساس زیر ITB است تا اصطکاک واقعی با استخوان.

معمولا در بیشتر اوقات، این درد با استراحت، استفاده از روش R.I.C.E و حرکات مخصوص قدرتی رفع می‌شود و نیازی به عمل جراحی نخواهید داشت.

علت سندروم ایلیوتیبیال در دونده‌ها

سندروم باند ایلیوتیبیال (ITBS) یکی از شایع‌ترین علل درد جانبی زانو در دونده‌ها و ورزشکاران است. این وضعیت با درد هنگام فعالیت‌هایی که شامل خم و راست‌کردن مکرر زانو هستند توصیف می‌شود، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا قدم‌زدن طولانی.

پیش از این تصور می‌شد که علت درد، سایش (friction) باند ایلیوتیبیال روی بخش جانبی استخوان ران است. طبق این نظریه، هر بار که زانو خم می‌شود، ITB می‌لغزد و به‌طور مکرر روی استخوان سایش ایجاد می‌کند و باعث التهاب می‌شود. با این حال، بررسی آناتومی و مطالعات تصویربرداری نشان می‌دهند که این نوع لغزش قابل‌توجیه مکانیکی رخ نمی‌دهد و ITB به دلیل اتصالات آناتومیک به استخوان، به‌سادگی روی استخوان نمی‌غلتد.

تحقیقات جدیدتر پیشنهاد می‌کنند که فشرده شدن بافت‌های عمیق زیر ITB — از جمله چربی عصبی و اتصال‌های بافتی — عامل اصلی تحریک و درد است، نه سایش روی استخوان. این بافت‌ها ممکن است در اثر تنش مکرر و نیروهای فشار در هنگام خم و راست‌شدن زانو دچار التهاب و حساسیت شوند، که می‌تواند منجر به درد جانبی زانو شود.

در بعضی موارد، بورس‌های کوچک (فضاهای سینوویال) بین ITB و استخوان ممکن است وجود داشته باشند، اما شواهد کالبدشناسی نشان می‌دهند که این بورس‌ها همیشه وجود ندارند و حتی ممکن است در پاسخ به التهاب ایجاد شوند، نه اینکه ساختار اصلی باشند.

همه موارد زیر می‌توانند باعث افزایش فشار در ناحیه ITB شوند و در نهایت درد را ایجاد کنند.

• دویدن با فرم اشتباه
• لگن ضعیف – باسن ضعیف
• عضلات چرخاننده لگن ضعیف
• عضلات چهار سر ران ضعیف
• عضلات مرکز بدن ضعیف
• افزایش ناگهانی مسافت دویدن
• تمرینات افراطی تپه نوردی ( خصوصا سراشیبی دویدن)
• دو استقامت
• نداشتن استراحت کافی بین تمرینات دو طولانی
• استفاده از کفش نامناسب
• گرم‌نکردن ناکافی و غیراصولی بدن
• ساختار بیومکانیکی نامناسب پایین‌تنه

بعضی شرایط جسمانی یا ساختاری بدن هم میتواند منجربه سندورم IT شود. شرایطی مانند موارد زیر:

• پاهای پرانتزی
• آرتروز زانو
• پاهای بلند و کوتاه
• افتادگی لگن طی فاز اتکای دویدن
• چرخش پا به داخل هنگام پیاده‌روی یا دویدن

علایم سندروم ایلیوتیبیال در دونده‌ها

معمولا یکی از نشانه‌های اصلی این آسیب، درد در ناحیه کناری زانو است. شاید درد با گرم‌کردن اصولی بدن، برای مدتی ساکت شود، اما در ادامه دویدن، بیشتر احساس شود.

دیگر علایم شامل موارد زیر هستند:

• سوزش، تیر کشیدن و حساسیت در ناحیه کناره بیرونی زانو
• احساس ضربه ناگهانی در ناحیه کناره بیرونی زانو
• درد در بالا و پایین پا
• احساس گرما در ناحیه کناره بیرونی زانو

درمان سندروم ایلیوتیبیال در دونده‌ها

معمولا درمرحله اول هر مصدومیتی، می‌بایست در صورتی که قرمزی و یا التهاب و تورم را در آن ناحیه مشاهده کردید، دویدن را متوقف کرده و از یخ برای کاهش التهاب استفاده کنید (هر چند بعضی منابع استفاده از یخ در اوایل مصدومیت را توصیه نمی‌کنند).

اغلب پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها معمولا پیشنهاد می‌کنند که فعالیت‌هایی را که باعث این سندروم می‌شوند مانند دویدن را برای مدتی انجام ندهید یا اینکه مقدار و شدت آن را به حدی کاهش دهید که باعث درد نشود. البته ماساژ، استفاده از گرما و سرما و همچنین دیگر ورزش‌های تقویتی نیز میتواند برای درمان سندروم IT موثر باشد (باید دلیل ریشه‌ای اصلی آن را درمان کرد که همان ضعف ناحیه لگنی و ران و پایین‌تنه و پیروی از اصول علم تمرین و علم دویدن و افزایش تدریجی مسافت و … براساس صدای بدن و سازگاری تدریجی است.)

راه حل اصلی درمان سندروم IT  چیست ؟

ما فرض را بر این می گیریم که شما پاهای پرانتزی نداشته و آرتروز ندارید. اگر قبلا سابقه تجربه دور بودن از ورزش را به دلیل سندروم IT  داشته‌اید، به شما پیشنهاد می‌کنیم، این برنامه ورزشی را در برنامه هفتگی بگنجانید. هدف این برنامه ورزشی، تقویت لگن، باسن و ماهیچه‌های چهارسر ران است که در نهایت علاوه بر تقویت پایین‌تنه مانع از تمایل زانو به داخل و اعمال فشار بیش‌ازحد به کناره زانو می‌شود.

البته که صرفا تقویت نیم‌تنه پایین بدن، راه چاره برای پیشگیری و درمان سندروم IT  نیست. با اینحال، نحوه دویدن شما و قرادادن درست پا بر روی زمین میتواند به پیشگیری از این سندورم کمک زیادی کند. اما کلید اصلی پیشگیری، تقویت لگن، باسن و ران است.

تحقیقات جدید نشان داده است که لگن ضعیف می‌تواند منجر به بروزمصدومیت های دیگری در پا شود. علاوه بر این، یک دونده می‌بایست لگن و نیم‌تنه بسیار قوی داشته باشد. بنابراین، این تمرینات برای هر دونده‌ای می‌تواند مفید باشد، چه دونده‌ای که به تازگی از مصدومیت رهایی یافته است، چه دونده‌ای که هنوز این مصدومیت را تجربه نکرده است.

درمان سندروم IT  باند با حرکات مخصوص قدرتی

در ویدئوی زیر، 10 حرکت مخصوص تقویت لگن، باسن و ران آورده شده است که برای پیشگیری و درمان سندروم IT  بسیار مفید هستند. می توانید بعد از دویدن و یا در روزهای دیگر، این تمرینات را در 3 ست 20 تکراری با استراحت‌های 10 تا 30 ثانیه‌ای بین آن‌ها (اگر نیاز بود براساس صدای بدن شخصی‌سازی کنید) انجام دهید.

حرف آخر

متاسفانه اغلب دونده‌ها، از یک برنامه منظم قدرتی پیروی نمی‌کنند. بعضی از دونده‌ها فکر می‌کنند که صرفا در طول هفته باید بدوند و بدوند. اما پیروی از یک برنامه تمرینی قدرتی منظم، به شما کمک می‌کند تا بتوانید عضلات را به شکل بهتری تقویت کرده و در نتیجه احتمال مصدومیت بسیار کمتر می‌شود. هرچه بدن قویتری داشته باشید، خصوصا در مورد دونده‌ها، عملکردتان طی دویدن، بسیار بسیار بهبود پیدا خواهد کرد.