اهمیت فوق‌العاده زیاد عضلات سرینی برای پیشگیری از مصدومیت و بهبود سرعت و عملکرد دونده + 10 حرکت تقویتی

دونده‌ها را می‌توان با دو دلیل برای انجام تمرینات قدرتی قانع کرد. اولی اینکه یک روتین قدرتی منظم همه-جانبه می‌تواند مصدومیت را از شما دور نگهدارد و دوم اینکه تمرینات وزنه به بهبود سرعت، توان و بهره‌وری‌تان کمک خواهد کرد. این به خصوص درباره تمرینات تقویتی سرینی که هدف این مطلب است صدق می‌کند.

عضلات سرینی نقش خیلی مهمی در دویدن ایفا می‌کنند و ترکیب این ورزش‌ها با تمرینات، دویدنتان را به روش‌های موثری بهبود خواهد بخشید.

اهمیت عضلات سرینی برای بیومکانیک دویدن

عضلات سرینی—به‌ویژه سرینی بزرگ (gluteus maximus) و سرینی متوسط (gluteus medius)—در فازهای کلیدی دویدن نقش بسیار حیاتی دارند. نقش آن‌ها شامل موارد زیر است:

• تثبیت لگن در صفحه فرونتال در مرحله اتکا
• ایجاد اکستنشن لگن که یکی از محرک‌های اصلی تولید نیروی پیشرانه برای جلوبردن دونده است
• کنترل چرخش لگن و جلوگیری از افتادگی لگن
• کمک به هم‌ترازی سه‌گانه: تنه، لگن و اندام پایین‌تنه

ضعف در این عضلات باعث اختلال در کل زنجیرهٔ جنبشی (kinetic chain) شده و الگوهای حرکتی جبرانی ایجاد می‌کند که در نهایت بارهای غیرطبیعی بر بافت‌ها تحمیل خواهد کرد و می‌تواند باعث کارکرد بیش از حد بعضی نواحی از بدن و در نهایت مصدومیت و یا تاثیر منفی روی عملکرد دونده شود.

🩺 ارتباط ضعف سرینی با آسیب‌های شایع دونده‌ها

شواهد علمی نشان داده‌اند که ناکارآمدی عضلات سرینی با بسیاری از آسیب‌های رایج دویدن مرتبط است، از جمله:

• تاندینوپاتی آشیل: ضعف در عضلات سرینی به کاهش کنترل لگن حین فاز اتکا منجر شده که این خود به چرخش داخلی ران و پرونیشن بیش از حد پا منجر خواهد شد. این امر باعث اعمال کشش و پیچش بیش از حد روی تاندون آشیل شده و خطر تجربه تاندینوپاتی آشیل را در دونده‌ها بالا خواهد برد ^منبع.
• شین اسپلینت: ضعف یا فعال‌سازی ضعیف سرینی طی فاز اتکا، می‌تواند باعث افزایش پرونیشن و چرخش داخلی درشت‌نی شده و در نتیجه بار روی عضلات درشت‌نئی قدامی و بافت‌های داخلی جلو ساق افزایش یافته و در نتیجه احتمال شین اسپلینت‌ را بالا ببرد ^منبع.
• سندروم ایلیوتیبیال باند: (سرینی میانه به تثبیت لگن در فاز اتکا کمک می کند، اما وقتی این عضله ضعیف باشد یا نتواند به خوبی کار خود را انجام دهد، بنابراین افتادگی لگن اتفاق می افتد. این افتادگی باعث چرخش به داخل زانو و افزایش فشار باند ایلیوتیبال روی کناره بیرونی زانو شده و احتمال این مصدومیت را بالا می‌برد^منبع.
• زانوی دونده‌ها: ضعف یا فعال‌سازی ضعیف سرینی باعث چرخش داخلی و والگوس زانو می‌تواند شود که این به نوبه خود باعث افزایش غیرطبیعی فشار روی مفصل پاتلوفمورال و در نتیجه بروز این مصدومیت خواهد شد ^منبع.
• سندروم پییریفورمیس: پیریفورمیس یک عضله در عمق باسن و لگن است. ضعف عضلات سرینی که تقویت آنها به تقویت عضله پیریفورمیس هم کمک می‌کند، می تواند به این آسیب نیز منجر شود.

مطالعات EMG (نوار عصب و عضله یا الکترومیوگرافی) و بررسی‌های بیومکانیک نشان می‌دهند که عدم کنترل مناسب لگن و ران—به‌خصوص طی مرحله اتکا (زمانی که پا زمین را لمس می‌کند تا زمانی که از زمین برداشته می‌شود را فاز اتکا در دویدن گویند) طی چرخه دویدن—باعث افزایش والگوس زانو (زانوی ضربدری) می‌شود. یک مرور سیستماتیک اخیر نیز گزارش کرده است که عملکرد ضعیف سرینی به‌طور مستقیم با افزایش زاویهٔ والگوس و الگوهای حرکتی پرخطر مرتبط است، موضوعی که حتی می‌تواند احتمال آسیب‌های بدون‌تماس ACL (ضعف یا تاخیر در فعال‌سازی عضلات سرینی به کنترل ضعیف لگن و در نتیجه خطر مصدومیت والگوس و خطر آسیب ACL رباط زانو را بالا می‌برد)را نیز افزایش دهد.

🧩 چرا سرینی‌ها در زندگی روزمره و دویدن اغلب فعال نمی‌شوند؟

دو مشکل اساسی وجود دارد:

۱) الگوی حرکتی اشتباه و کار زیاد از حد عضلات جبرانی

در بسیاری افراد، عضلاتی مانند چهارسرران و عضلات ساق، کار بیش‌ازحدی انجام می‌دهند، در حالی که سرینی‌ها به‌طور مؤثر فعال نمی‌شوند. نتیجهٔ این عدم‌ تعادل عضلانی، انتقال بار بیش از حد روی نواحی پایین‌پا است.

۲) سفتی عضلات فلکسور لگن

کوتاهی عضلات خم‌کننده لگن به دلیل عواملی مانند نشستن بیش‌ازحد —به‌ویژه عضلات مازویی بزرگ و راست رانی—باعث محدودشدن اکستنشن لگن می‌شود. چون اکستنشن لگن اساساً توسط سرینی‌ها انجام می‌شود، این محدودیت مانع از فعال‌شدن کامل سرینی‌ها در دویدن می‌شود.

فلکسورهای سفت چگونه فعال‌سازی سرینی را محدود می‌کنند؟

اگر فلکسورهای لگن (hip flexors)—خصوصاً تهیگاهی‌مازویی و راست رانی —به دلیل نشستن طولانی در موقعیت کوتاه‌شده قرار بگیرند یا بیش‌ازحد خود کار کنند:

• لگن را در وضعیت خم‌شده نگه می‌دارند
• دامنهٔ حرکتی اکستنشن لگن کاهش می‌یابد که نقش مهمی در دویدن و سرعت دارد چون دویدن سرعتی و قدرتی نیازمند اکستنشن قدرتمند و با دامنه حرکتی مناسب است.
• در چنین شرایطی بدن مجبور می‌شود برای تولید نیرو بیشتر از همسترینگ‌ها کمک بگیرد
• در نتیجه EMG یا فعالیت عصب-عضله سرینی کاهش می‌یابد (یعنی کمتر درگیر می‌شود*

این موضوع در منابع مطالعاتی و حرکتی بارها نشان داده شده است.

با این حال لازم نیست که با عضلات سرینی ضعیف بدوید. در ادامه 9 + 1 حرکت تقویتی-کششی سرینی را خواهیم آورد که می‌توانید از آنها در روتین تمرینات قدرتی‌تان استفاده کنید تا احتمال مصدومیت خود را پایین آورده و گام‌برداری و در نتیجه سرعت خود را نیز بهبود خواهید بخشید.

1.آزمایش ایستادن یک پا

بایستید و دست‌هایتان را بالای سرتان ببرید، کف دست‌ها به سمت همدیگر باشد. پای راست را از زمین بلند کرده و سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید. سمت چپ لگنتان را ببینید (بهتر است از خودتان فیلم بگیرید یا رو به آیینه این کار را انجام دهید) تا ببینید که آیا به پایین می‌افتد. اگر پایین افتاد، این یک نشانه از ضعف سرینی است. سپس برای سمت راست تکرار کنید. در حالیکه در موقعیت مشابه قبلی هستید، به سمت راست بدنتان متمایل شوید، ببینید که آیا سمت چپ بدنتان به پایین می‌افتد. حالا به سمت چپ بدن را بالاتنه را متمایل کنید تا ببنید که آیا سمت راست بدن پایین می‌افتد یا نه. اگر پایین‌افتادگی لگن اتفاق افتاد، این می‌تواند نشانه‌ای از این ابشد که سرینی‌هایتان نیاز به تقویت و کار دارند. این آزمایش را بعد از یک دو سخت یا طولانی نیز انجام دهید تا ببینید که اگر عضلات سرینی‌تان خسته شوند، چه واکنشی نشان می‌دهند.

2.کشش لانج

گرفتگی در عضلات فلکسور لگنی می‌تواند فعال‌شدن عضلات سرینی را مهار کند. این حرکت کششی را بعد از هر دو یا قبل از هر روتین سرینی انجام دهید تا عضلات سرینی‌تان بهتر درگیر شوند. بایستید و یک گام بزرگ به جلو با پای چپ بردارید. حالا زانوی چپ را خم کرده تا لگن، زانو و مچ پا زاویه 90 درجه بسازند و زانوی راست را روی زمین قرارد هید. زانوی چپ بالای مچ پای چپ باشد. موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید. سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.

3.هایک لگن

در حالیکه پای چپ‌تان روی یک پله یا جعبه یا نیمکت حداقل 4 اینچی قرار دارید، پای راستتان را از گوشه آویزان کنید. لگنتان و شانه‌هایتان را هم‌تراز نگهدارید. دست‌هایتان را به منظور دید بیشتر و تعادل بهتر روی لگن‌تان قرار دهید. این موقعیت شروع شما است. حالا در حالیکه پای چپ را راست نگهداشته‌اید، بدون خم‌کردن زانوی آن، سمت راست لگنتان را مستقیماً بالا ببرید و سپس با استفاه از لگن و مرکز بدنتان پای راست را پایین‌تر از پله ببرید. به موقعیت شروع برگشته و به آرامی حرکت را برای تکرارهای دلخواه با کنترل لازم تکرار کنید. سپس برای پای دیگر انجام دهید.

4.ددلیفت یک-پا

در حالیکه ایستاده‌اید، پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. وزن را روی پای راست بیاندزید، سپس شانه‌ها را عقب برده و کمرتان را صاف کنید، حالا از لگن دولا شوید و دست‌ها را مستقیماً هم‌زمان با عقب‌بردن پای چپ، به زمین نزدیک کنید. حالا پا را به جای اول برگردانید و به موقعیت شروع‌تان برگشته و بایستید. تکرارهای دلخواه را انجام دهید. سپس برای پای دیگرتان انجام دهید. همانطور که روی تقویت قدرت‌تان کار می‌کنید، می‌توانید از مدیسن بال یا نگهداشتن وزنه در دستان نیز برای افزایش چالش حرکت استفاده کنید.

5.بلندکردن پا به سه روش

صاف بایستید در حالیکه یک کش مقاومتی را در بالای ران‌هایتان مانند فیلم بالا قرار داده‌اید. دست‌هایتان را برای تعادل و انتقال وزن به پای چپ برای خم‌کردن زانوی راست، روی لگن قرار دهید. این موقعیت شروع شما است. در یک حرکت آرام و کنترل‌شده، زانوی راست را به سمت سینه برخلاف کش ببرید، سپس آن را به موقعیت شروع برگردانید. بدون قراردادن پای راست روی زمین، آن را به بیرون و کنار ببرید و به موقعیت شروع برگردانید. حالا پای راست‌تان را به عقب ضربه بزنید و به موقعیت شروع برگردانید. این یک تکرار است. به اندازه تکرار دلخواه انجام دهید. سپس برای پای دیگرتان تکرار کنید.

6.اسکوات یک-پا

روی پای راست بایستید و پای چپ را به جلوی دراز کنید. صاف بایستید (شانه‌ها را گرد نکنید) و بازوها را مستقیماً به جلو موازی با پای چپ دراز کنید. زانوی راست را روی مچ راست همانطور که لگن را به عقب می‌برید و به زمین به موقعیت اسکوات می‌روید نگهدارید. دست‌هایتان باید برای تعادل به جلو دراز شوند. با پای راست به زمین نیرو وارد کنید تا به موقعیت شروع برگردید. به اندازه تکرار دلخواه انجام  دهید. سپس برای پای دیگر تکرار کنید. با اسکوات کم‌عمق شروع کنید سپس اگر به مرور زمان آسان‌تر شد نوع عیمق‌تر آن را انجام دهید.

۷.بلندکردن پای کنار

به کناره سمت چپ دراز بکشید و پاهای را مستقیماً دراز کنید. ساعد چپ را مانند فیلم بالا به عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید و دست راست نیز در جلو روی زمین باشد. پای راست را بلند کنید در حالیکه لگن را ثابت و رو به جلو حفظ می‌کنید (به عقب و کناره‌ها نچرخانید). حالا پا را پایین آورده و تکرار کنید. برای افزایش چالش می‌توانید وزنه‌های مچی بپوشید یا از یک کش مقاومتی دور مچ‌های پا استفاده کنید. بعد از تکرارهای دلخواه، برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

8.اسکیتر کناری

بایستید و لگن را عقب ببرید، کمر را صاف نگهداشته و شکمتان را منقبض کنید. تا جایی که می‌توانید به سمت راست بپرید، در حالیکه پای چپ به عقب تاب می‌خورد، فرود نرمی روی سینه پای راست داشته باشید. حالا تا جایی که می‌توانید به سمت چپ بپرید، سرینی‌ها را برای پریدن درگیر کنید و به نرمی روی پای چپ همانطور که پای راست به عقب تاب می‌خورد فرود را انجام دهید. این یک تکرار محسوب می‌شود. به حرکت متناوبی ادامه دهید تا تکرارهای دلخواه تمام می‌شوند.

9.پل یک پای باسن

به پشت رو به بالا در حالیکه زانوها خمیده هستند دراز بکشید، پاها روی زمین باشند و بازوها نیز در کنار بدن دراز شده باشند. پای چپ را از روی زمین بلند کنید، زانو را خم کرده و آن را هم خط با زانوی چپ کنید. حالا با پای چپ به زمین نیرو وارد کنید تا سمت چپ لگن و پای چپ به سمت سقف بلند شود، سپس به آرامی پایین کمر را پایین بیاورید. به اندازه تکرار دلخواه انجام دهید. سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

10.اسکیپ قدرتمند

در موقعیت لانج شروع کنید، در حالیکه پای چپ و پای راست در جلو قرار دارد و یک زانوی 90 درجه در بین زانوها باشد. حالا بازوها را مانند دو سرعت قرار دهید. به پاشنه راست برای بلندشدن نیرو وارد کرده تا پای چپ بالا آورده و جلو آورده شود در حالیکه زانوی چپ به سمت سینه می‌آید. از بازوها برای کمک به بالابردن خود استفاده کنید. به آرامی روی پای چپ فرود بیایید، تکرارهای دلخواه انجام دهید. سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

جمع‌بندی

عضلات سرینی یکی از بزرگ‌ترین عضلات بدن ما دونده‌ها هستند که بی‌توجهی به آنها می‌تواند باعث بروز مصدومیت و تاثیر مستقیم روی عملکردمان شود. انجام تمرینات بالا با اولویت صدای بدن به شما کمک خواهد کرد تا به مرور زمان و با تقویت این عضلات تبدیل به یک دونده کارآمدتر و بهتر ولی با نرخ مصدومیت کمتر شوید. البته عوامل موثر در مصدومیت و عملکرد دونده‌ها صرفاً به داشتن عضلات قوی سرینی ختم نمی‌شوند، اما اگر مصدومیت مرتبط با ضعف عضلات سرینی و یا عملکرد ضعیف مرتبط با آنها داشته باشید تقویت آنها قطعاً به شما کمک خواهد کرد.