آنالیز چرخه دویدن = دویدن سریعتر و طولانی‌تر

بیشتر دونده‌ها دوست دارند عملکرد بهتری در مقایسه با هفته‌ها یا ماه‌های قبل داشته باشند. حالا چه هدف شما دویدن مسافت بیشتر باشد، یا سریع‌تر یا حتی فقط اینکه حین دویدن احساس بهتری داشته باشید، بسیاری از دونده‌ها نیاز اساسی دارند به اینکه عملکردشان را بهبود بخشند.

چرخه دویدن يا الگوی گام‌برداری و حرکت دویدن از اساسی‌ترین جنبه‌های آنالیز فرم دویدن است و به همین دلیل می‌تواند به بهبود سرعت دویدن و استقامت کمک کند. همچنین آنالیز چرخه دویدن به شناسایی اشتباهات دویدن و کاهش احتمال آسیب نیز کمک خواهد کرد.

چرخه دویدن چیست؟

چرخه دویدن یا الگوی حرکتی دویدن، چرخه‌ای است که پا در طول آن از یک گام به گام بعدی در دویدن می‌رود. این چرخه شامل دو فاز یا مرحله اصلی است: اتکا یا ایستا (به انگلیسی stance) و تاب یا نوسان (به انگلیسی swing). هر دو فاز به چند زیر-فاز تقسیم می‌شوند.

فاز اتکا به زیر-فازهای فرود اولیه (به انگیسی foot striking یا initially contact)، میانه فاز (به انگلیسی mid-stance) و برداشتن پنجه ( به انگلیسی push-off یا toe-off) تقسیم‌بندی می‌شود. فاز ایستا یا فاز اتکا به این دلیل فاز اتکا گفته می‌شود، چون یکی از پاها روی زمین است و دونده طی این فاز، بالاتنه را از روی پای روی زمین عبور می‌دهد. این فاز، در واقع، فاز اعمال نیرو ناشی از فرود و جذب و انتقال آن به بالای بدن است.

همانطور که بدن شما طی فاز اتکا به جلو می‌رود و پا را از زمین بلند می‌کنید، فاز تاب شروع می‌شود. طی این فاز، پا به جلو تاب خورده، و قبل از تماس دوباره، در لگن و زانو خم می‌شود.

طی فاز تاب، لحظه‌ای وجود دارد که هیچ کدام از دو پا در تماس با زمین نیستند که به آن مرحله پرواز (به انگلیسی floating) می‌گویند که هر دو پای دونده در هوا هستند. در واقع فاز پرواز، تفاوت اصلی بین چرخه دویدن و چرخه پیاده‌روی است.

فاز تاب هم شامل سه زیر فاز می‌شود. اوایل تاب (به انگلیسی early swing)، پرواز (به انگلیسی float) و اواخر تاب (به انگلیسی late swing).

چرخه دویدن دو فاز اصلی دارد: اتکا و تاب. طول یک چرخه با تماس یک پا یا فرود با زمین شروع شده و وقتی خاتمه می‌یابد که همان پا دوباره بر روی زمین فرود را انجام دهد.

چرا چرخه دویدن و آنالیز آن بسیار اهمیت دارد؟

آنالیز چرخه دویدن به شناسایی اشتباهات رایج این چرخه که در ادامه می‌آیند، کمک خواهد کرد. شناسایی این اشتباهات رایج و برطرف‌کردن آنها، هم لذت دویدن دونده را افزایش داده هم اینکه کارآمدی و عملکرد وی را به مرور زمان (اگر اشتباهات به تدریج رفع شوند) بهتر خواهد کرد. این یعنی رکورد بهتر، احتمال آسیب پایین‌تر. البته که ذکر این نکته اهمیت دارد که مصدومیت میتواند چند-عاملی باشد، ما دونده‌های بسیار زیادی داریم که اشتباهات رایج چرخه دویدن دارند، اما مصدوم نمی‌شوند یا برعکس فرم دویدن صحیح دارند ولی مصدوم می‌شوند یا فرم دویدن اشتباه دارند ولی مصدوم می‌شوند (صرفا نباید مصدومیت را نتیجه فرم دویدن تصور کرد). یکی از دلایلی اصلی مصدومیت دونده‌ها، افزایش خیلی زود خیلی سریع بار تمرینی یا شدت تمرینی است، چه شما فرم مناسب داشته باشید یا فرم بد یا چرخه دویدن نامناسب، اولین عامل مصدومیت، ناتوانی در تحمل بار تمرینی توسط بافت بدنی اهم از عضلات، تاندون یا رباط و استخوان و …. است.

اما این به این معنی نیست که دونده باید از اصلاح اشتباهات چرخه دویدن منصرف شود، هر چند که این فرایند، هم زمانبر بوده هم نیاز به بررسی دقیق صدای بدن دارد، اما دونده باید اول بخواهد سپس، شروع به اصلاح اشتباهات چرخه دویدن کند.

یکی دیگر از فواید بررسی چرخه دویدن، طراحی بهتر تمرینات تخصصی قدرتی و پلایومتریک است. مثلا ما وقتی فاز اتکای دویدن را بررسی می‌کنیم، مشاهده می‌کنیم که انقباض از نوع اکسنتریک در عضلات چهارسرران مشاهده می‌شود و دونده زانو را خم می‌کند، بنابراین یک حرکت مشابه این مرحله می‌تواند انجام اسکوات جزئی باشد که به آهسته انجام می‌شود تا شبیه‌سازی تخصصی از چرخه دویدن باشد.

یا اینکه وقتی در زیر-فاز برداشتن پنجه، پا به عقب رفته و دونده می‌خواهد پا را به جلو بیاورد، ما میتوانیم برای طراحی تمرینات تخصصی‌تر و شبیه‌سازی بهتر دویدن، حرکت بالارفتن از پله و بردن پا به عقب یا اکستشن پا به عقب را انجام دهیم.

توانایی آنالیز چرخه دویدن، به طراحی بهتر تمرینات تخصصی مشابه چرخه دویدن و همچنین اصلاح اشتباهات رایج آن کمک خواهد کرد. خروجی این فرایندها، قطعا به مرور زمان، بهبود رکورد و سرعت و اعتمادبنفس دونده وی خواهد بود در کنار اینکه احتمال آسیب را در صورت پیروی از اصول موثر بر مصدومیت، پایین خواهد آورد.

فازهای اصلی چرخه دویدن کدامند؟

همانطور که گفته شد، یک چرخه دویدن شامل دو فاز است. بیایید نگاه دقیق‌تری به مراحل دویدن طی این دو فاز اصلی بیندازیم.

فاز اتکا

فاز اتکای دویدن می‌تواند به سه بخش تقسیم بندی شود:

• تماس اولیه یا فرود پا
• میانه اتکا
• برداشتن پنجه

تماس اولیه، که به عنوان فرود اولیه پا نیز شناخته می‌شود، معمولاً در انواع دونده به اشکال مختلفی اتفاق می‌افتد. بعضی دونده‌ها فرود پاشنه، بعضی میانه، بعضی سینه پا و بعضی دونده‌ها فرود پنجه دارند یا حتی بعضی دونده‌ها فرود ترکیبی از این انواع فرود دارند.

چرخه دویدن هر فردی منحصربه‌خود است و می‌تواند تحت تاثیر خستگی، بیومکانیک دویدن، ساختار خاص آناتومی فردی و … تغییر داده شود.

طی تماس اولیه یا فرود پا، پایین‌تنه شما در هنگام تماس پا با زمین، نیروی ناشی از فرود اعمال شده به زمین و برگشته به بدن را جذب می‌کند. این نیرو به GRF مشهور است – یا نیرویی که زمین به بدن اعمال می‌کند – و بیشترین مقدار نیروی اعمال شده در چرخه دویدن است.

تحقیقات بیومکانیک نقطه تماس اولیه با زمین را برای به حداقل‌رساندن نیروی ناشی از فرود روی بدن، بررسی کرده‌اند. مچ پا و عضلات زانو در وهله اول نیروی ناشی از فرود را تعدیل کرده و از مفاصل شما محافظت می‌کنند اما مقدار نیروی اعمال شده به هر کدام، به الگوهای خاص بدنی شما بستگی دارد.

همچنین این نیروی اعمال شده به نوع فرود کفش شما نیز بستگی دارد. برای نمونه فرود پاشنه در بین دونده‌های با کفش دویدن به خصوص کفش‌های با زیره ضخیم در مقایسه با دویدن پابرهنه بیشتر دیده می‌شود. نیروی ناشی از فرود در فرود پاشنه به خصوص فرود پاشنه از نوع جلوتر از مرکز ثقل بیشتر به جلوی ساق و جلوی ران وارد می‌شود در حالی که دونده‌های پابرهنه یا با کفش‌های مینیمال (زیره نازک) که با میانه پا یا سینه پا فرود را انجام می‌دهند، نیروی بیشتری را به عضلات ساق و آشیل تاندون و مچ پا و پا وارد می‌کنند.

بعد از تماس اولیه، بدن از روی پا به جلو رفته تا وقتی که نسبتا روی پای روی زمین، عمود می‌شود که در این لحظه، زانو کمی خم شده است. به این مرحله، مرحله زیر-فاز میانه اتکا گفته می‌شود.

در میانه اتکا، بدن شما از پایین‌ترین نقطه عبور کرده، نیروی ناشی از فرود را جذب کرده و برای رفتن به بالارفتن نقطه برای تولید نیروی پیشرانه آماده می‌شود. پا نیز از شکل موقعیت سوپینیت شده به موقعیت پرونیت شده می‌غلتد.

در نهایت طی مرحله برداشتن پنجه، بدن جلوتر از پا خواهد بود. مفاصل لگن، زانو و مچ پا برای به جلوبردن بدن دونده، به عقب باز می‌شوند.

در نتیجه، در حالی که یکی از پاها در مرحله اتکا قرار دارد، پای مخالف در حال تاب‌دادن است. زمانی که پا در مرحله اتکا در چرخه دویدن سپری می‌کند تقریباً 40-درصد است، البته این مقدار می‌تواند بسته به سرعت دونده و حتی آمادگی بدنی وی کم و زیاد شود.

فاز تاب

همانطور که پا زمین را ترک می‌کند، سینه پا به بالا آمده (دورسی فلکشن) و سوپینیت می‌شود. همچنین، زانو خم می‌شود و به پا کمک می‌کند تا طی فاز تاب، به شکل بهینه‌ای از زمین بلند شود.

همانطور که در بالا گفته شد، فاز تاب طولانی‌تر از فاز اتکا است (البته همانطور که گفتیم به دونده بستگی دارد، معمولا دونده‌های مبتدی یا ضعیف‌تر، فاز اتکای طولانی‌تری دارند). این فاز به محض بلندشدن پا از زمین شروع شده و وقتی همان پا تماس با زمین را شروع کند، خاتمه می‌یابد.

همچنین، دوره‌ای در دویدن وجود دارد که هیچ کدام از پاها به دلیل تاب هر دو پا، در تماس با زمین نیستند که به اسم زیر فاز پرواز شناخته می‌شود.

زیر-فاز پرواز

زیرفاز پرواز، که به زیر-فاز معلق هم شناخته می‌شود دویدن را از پیاده‌روی متمایز می‌کند و طی فاز تاب اتفاق می‌افتد.

وقتی پیاده‌روی می‌کنید، یک پا همیشه در تماس با زمین است. با این حال، طی دویدن، لحظه‌ای وجود دارد که هر دو پا از زمین بلند شده‌اند، یکی برای فرود آماده شده و یکی در حال ادامه تاب است.

بعضی تحقیقات اینطور نتیجه‌گیری کرده‌اند که دونده‌های نخبه یا حرفه‌ای فاز پرواز طولانی‌تری دارند. در بیشتر دونده‌های کارآمد، زمان پرواز در مقایسه با دونده‌های مبتدی یا متوسط، 11-درصد بیشتر است.

همانطور که اوون اندرسون در کتاب فرم دویدن: بهبود سرعت و کاهش احتمال آسیب نیز آورده است، دونده‌های نخبه زمان اتکای کوتاه و زمان پرواز طولانی‌تری از دونده‌های مبتدی و متوسط دارند.

تاب بازو طی چرخه دویدن

طی چرخه دویدن، بازویی که مقابل پای اتکا قرار دارد باید با آن هماهنگ حرکت کند؛ یعنی هر دو هم‌زمان به جلو بیایند و هم‌زمان پشت تنه به عقب بروند. نقش اصلی بازوها ایجاد تعادل در برابر چرخشی است که توسط پای مقابل ایجاد می‌شود و این موضوع به اجرای صحیح و کارآمد فرم دویدن کمک می‌کند.

طی فاز اتکا، بدن بیشترین نیروی ناشی از فرود را تجربه می‌کند. فاز تاب و زیر-فاز پرواز هم 60% چرخه دویدن را شامل می‌شوند که البته به سرعت دونده و آمادگی بدن دونده این مقدار می‌تواند کم و زیاد شود. طی چرخه دویدن، بازوی مخالف با پای در حال تاب، به منظور تعادل و کمک به دویدن، تاب می‌خورد.

آنالیز چرخه دویدن چیست؟

آنالیز چرخه دویدن به معنی این است که ببینید مکانیک دویدن به چه شکل است.

آنالیز چرخه دویدن به شما کمک می‌کند تا تمامی موارد موثر در حرکت را مشاهده کنید مانند طول گام‌برداری، نحوه فرود و تاب و …. همچنین به شما کمک خواهد کرد تا ببینید که مفاصل شما در کجا به شکل مناسبی از شما حمایت نمی‌کنند و همچنین اینکه می‌توانید حرکات و اشتباهات چرخه دویدن خود را نیز متوجه شوید.

آنالیز چرخه دویدن شامل بررسی موارد زیر است:

نمای فرانتال یا روبرو:

• آیا بازوهای شما از خط میانی بدن در حین دویدن عبور می‌کنند؟
• آیا تنه شما به شکل بیش‌ازحدی در زمان هر فرود، می‌چرخد؟
• آیا در فاز اتکا، افتادگی لگن دارید؟
• آیا لگن خاصره به شکل زیاد از حدی به جلو کج می‌شود؟
• آیا زانوها با پاها هم‌تراز هستند؟
• آیا پاها زیر مکز ثقل فرود می‌آیند؟
• آیا پا در زمان فرود، به شکل افراطی به داخل یا بیرون می‌غلتد؟

نمای کناری

• آیا سر شما در حین دویدن، صاف و ثابت است؟
• آیا بازوها در جلوی تنه خم شده و در پشت باز می‌شوند؟
• آیا تنه به شکل افراطی می‌چرخد؟
• آیا در هر گام، لگن خاصره به شکل زیاد از حدی به جلو کج می‌شود؟
• آیا فرود پا، در جلوتر از مرکز ثقل انجام می‌شود؟
• آیا زنوها هنگام فرود، خم می‌شوند؟
• آیا زانو و مچ پای عقب شما در حال خم‌شدن هستند تا برای تاب و جلوآمدن پا در گام بعدی آماده شوند؟

اشتباهات رایجی که طی چرخه دویدن دیده می‌شوند شامل این موارد هستند: گام بیش از حد بلند یا فرود پا خیلی جلوتر از مرکز ثقل، بالا و پایین‌رفتن افراطی مرکز ثقل، یا تاب بازو ناکارآمد.

گام بیش‌ازحد بلند به این معنی است که پا خیلی جلوتر از مرکز ثقل فرود را انجام دهد که معمولا در دونده‌های با فرود پاشنه دیده می‌شود. این کار باعث تولید نیروی ترمز-مانند بیشتر از حالت عادی شده و دونده باید نیروی بیشتری را صرف خنثی‌سازی این نیروی ترمزمانند کند که هم تاثیر منفی هم بر اقتصاد دویدن داشته و هدررفت انرژی را به دنبال دارد هم اینکه احتمال آسیب را به دلیل اعمال نیروهای بیشتر، بالا می‌برد.

بالا و پایین‌رفتن زیاد مرکز ثقل بدن به این معنی است که بدون دلیل موجهی، دونده در هر گام‌برداری، بیش از حد به بالا می‌پرد و انرژی که باید برای رفتن به جلو صرف کند را هدر می‌دهد. این در واقع باعث هدررفت انرژی و نیروی پیشرانه رو به جلو می‌شود.

همانطور که در بالا نیز اشاره شد، تاب بازو مانند یک حرکت تعادلی برای پای مخالف عمل می‌کنند. طی تاب بازوی ناکارآمد، چرخش زیاد از حدی در پایین بدن اتفاق می‌افتد که کارآمدی کمتری دارد. تاب بازو باید متناسب با سرعت پای دونده، هماهنگ باشد یعنی اگر سرعت گام‌برداری، بالا برود، تاب بازو نیز باید به همان نسبت سریع‌تر انجام شود.

چطور چرخه دویدن را آنالیز کنیم

آسان‌ترین روش برای آنالیز چرخه دویدن، ضبط ویدیو است. این کار به شما کمک می‌کند تا هر فاز و زیرفاز چرخه دویدن را به دقت مشاهده کنید.

بهتر است که از چند زاویه، فیلمبرداری انجام گیرد – از جلو، از عقب و از کناره‌ها. این کار با فیلمبرداری در دویدن روی تردمیل یا قراردادن یک دوربین و ردشدن از جلوی آن انجام می‌گیرد. بهتر است از دوربینی با نرخ فریم ریت بالا استفاده شود.

برنامه‌هایی وجود دارند که می‌توانید برای بررسی چرخه دویدن خود از آنها کمک بگیرید مانند چشم مربی یا هادل، البته هیچ کدام رایگان نیستند.

این برنامه‌ها به شما اجازه می‌دهند تا دویدن را در حالت آهسته و همچنین به صورت لحظه‌ای مشاهده کنید. همچنین می‌توانید تمامی بخش‌های دویدن را مشاهده کنید.

البته می‌توانید از یک متخصص چرخه دویدن یا فیزیوتراپ نیز برای بررسی چرخه دویدن خود کمک بیگیرد. بعضی مربیان دویدن نیز می‌توانند در این زمینه کمک کنند.

آنالیز چرخه دویدن در آزمایشگاه بیومکانیک نیز انجام گرفته می‌شود اما این مورد برای بیشتر افراد در دسترس نیست. اولویت، دسترسی به فردی با دانش در زمینه بیومکانیک بوده که بتواند حرکت را برای شناسایی اشتباهات رایج چرخه دویدن، آنالیز کند.

نکاتی برای انجام آنالیز چرخه دویدن

نخست، لباس‌هایی بپوشید که اندازه شما باشند، نه اینکه لباسی بپوشید که گشاد باشد یا اندام بدن را به صورت غیرواقعی نشان دهد. این کار به مشاهده بهتر حرکت طی دویدن کمک می‌کنند.

همچنین، بهتر است که چندین فاز را در جلوی دوربین فیلم بگیرید. اگر از تردمیل فیلم می‌گیرید، چند دقیقه منتظر بمانید، تا مطمئن شوید که دونده به شکل طبیعی خود می‌دود نه اینکه دویدن خود را در جلوی دوربین تغییر دهد.

بهتر است چندین باری طی تمرین خود، فیلم بگیرید مانند اوایل دویدن که عضلات هنوز خسته نشده اند و در پایان دویدن تا ببینید که خستگی چه تاثیری بر روی بیومکانیک شما خواهد گذاشت.

بهبود چرخه دویدن

بهبود الگوی دویدن نیاز به تلاش و تمرین دارد، اما کاملا امکان‌پذیر است. یکی از بزرگ‌ترین چالش‌ها این است که تغییر یک مؤلفه از فرم دویدن، معمولا باعث ایجاد تغییر در بخش‌های دیگر الگوی حرکت شما می‌شود.

علاوه بر این، یک مرور پژوهشی نشان داده است که اعمال تغییرات چندعاملی در بیومکانیک دویدن، یا هیچ بهبودی در اقتصاد دویدن ایجاد نکرده، یا حتی آن را بدتر کرده است.

به همین دلیل، بهتر است تغییرات را به‌صورت کوچک و مرحله‌به‌مرحله انجام دهید و هر بار تأثیر آن را ارزیابی کنید.

همچنین، حرکت طبیعی و بدون تنش و با آرامش بازوها می‌تواند به بهبود دویدن کمک کند. به‌طور کلی، در فاز اتکا (stance phase) از سفت و منقبض‌کردن بی‌دلیل عضلات خودداری کنید.

عوامل بسیار دیگری هم وجود دارند که می‌توانند بر الگوی دویدن شما تأثیر بگذارند، اما بیشترین فایده را زمانی می‌برید که این موضوع را با یک فیزیوتراپیست یا مربی دویدن در میان بگذارید تا بدن و گام‌برداری اختصاصی شما را ارزیابی کند.

بهبود فرم دویدن امکان‌پذیر است، اما از ایجاد چند تغییر هم‌زمان خودداری کنید. همچنین بررسی کنید که آیا تغییر اعمال‌شده واقعا باعث بهبود عملکرد شما شده است یا نه. مشورت با مربی یا درمانگر با دانشی که بتواند به صورت علمی چرخه دویدن را آنالیز کند، می‌تواند بسیار مفید باشد.

جمع‌بندی

چرخه دویدن شامل دو فاز اصلی است: فاز اتکا یا ایستا و فاز نوسان یا تاب. هر یک از این فازها ملاحظات خاص خود را برای رسیدن به بیومکانیک بهینه دارند.

آنالیز چرخه دویدن ابزار مفیدی برای ارزیابی مکانیک دویدن است و می‌تواند به افزایش سرعت و استقامت شما کمک کند و در عین حال خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.

در صورت نیاز، با یک مربی حرفه‌ای دویدن یا متخصص توان‌بخشی با دانش در این زمینه مشورت کنید؛ ترجیحا فردی که در تحلیل بیومکانیک حرکت، به‌ویژه دویدن، تجربه داشته باشد.

ایجاد تغییر در فرم دویدن می‌تواند دشوار باشد. با تغییرات کوچک شروع کنید و هر بار فقط روی یک اصلاح تمرکز داشته باشید. با کمی تمرین و پشتکار، در مسیر افزایش استقامت و کاهش درد ناشی از اشتباهات چرخه دویدن قرار خواهید گرفت.