بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
چه یک دونده مبتدی باشید یا یک دونده باتجربه، روش پیاده روی-دویدن میتواند به شکل موثر و ایمنی به شما برای شروع دویدن و یا برگشت از مصدومیت کمک کند. بسیاری از دوندههای مبتدی از تکنیک پیادهروی-دویدن استفاده میکنند چون به اندازه کافی از نظر تحمل و سطح آمادگی جسمانیشان برای دویدن پیوسته کل بازه زمانی یا مسافتی قوی نیستند. بعضی از دوندههای باتجربه نیز از تکنیک پیادهروی-دویدن به عنوان یک استراتژی برای افزایش مسافت دویدنشان، اتمام مسابقات استقامتی (به خصوص در مسابقات تریل) و کاهش خطر ابتلا به مصدومیت یا برگشت از مصدومیت به دویدن استفاده میکنند.
چگونه روش پیاده روی-دویدن را انجام دهیم؟
1.روش پیادهروی-دویدن آسان است: بعد از اینکه به مدت 5 دقیقه خودتان را با پیادهروی یا با دیگر حرکات مخصوص دوندهها گرم کردید، یک بخش کوتاهی را بدوید و سپس دوباره پیادهروی کنید. دوندههای مبتدی میتوانند بخشهای خیلی کوتاه دویدن را با پیادهرویهای کوتاه به صورت ترکیبی بدوند ، مانند اینکه 1 دقیقه بدوند و 7 دقیقه پیادهروی کنند.
2.الگوی پیادهروی-دویدن خود را تا زمانی که مسافت یا زمانی که برای هدفتان در نظر گرفتهاید را تکرار کنید. به عنوان مثال، اگر میخواهید 16 دقیقه از تکنیک پیادهروی-دویدن استفاده کنید، میتوانید دو چرخه با نسبت 1:7 پیادهروی-دویدن را اجرا کنید. اطمینان حاصل کنید که طی انجام این تکنیک، از فرم صحیح دویدن و یپادهروی پیروی میکنید.
3.شما باید بخش پیادهرویتان را قبل از اینکه ماهیچههایتان خیلی خسته شوند، شروع کنید. این به شما اجازه خواهد داد که عضلاتتان را فورا ریکاوری کرده، که به شما کمک میکند تا زمان و مسافت را افزایش داده و آنها را پوشش دهید. اگر تا زمانی که خیلی خسته نشدهاید، شروع به پیادهروی نکنید، امکان اینکه بعدا قادر به دویدن باشید، خیلی کمتر میشود. بنابراین اجازه ندهید، که خیلی خسته شوید، تا پیادهروی را شروع کنید.
4.اگر نیاز دارید تا زمان دویدن و پیادهرویتان را بدانید، می توانید از ساعتهای ورزشی استفاده کنید تا بعد از اتمام مسافت یا زمان خاصی شما را باخبر کنند. البته شما میتوانید از اپلیکیشن های ورزشی مخصوص دویدن نیز استفاده کنید، و با کمک آنها بهتر تکنیک پیادهروی-دویدن را اجرا کنید.
5.بخشهای دویدن خود را با سرعت نرمدوی یا سرعت مکالمه (سرعت مکالمه، بیشترین سرعت مختص به شماست که می توانید بدون نفسنفسزدن در حین دویدن حرف بزنید. دقت داشته باشید این سرعت برای هر فردی متفاوت است بنابراین باید حداکثر سرعتی را اتخاذ کنید که در حین دویدن با آن سرعت، نفس نفس نزنید و کلمات یا جملات را بدون نیاز به هوای بیشتر بگویید.) بدوید. در اوایل شروع دویدن، چون هنوز پایه هوازی خود را نساخته اید، بهتر است که با سرعت مکالمه بدوید، سپس به مرور زمان و با ایجاد یک بستر قوی هوازی، میتوانید دویدن با سرعتهای کمی بیشتر را امتحان کنید. نکته مهم پیروی از صدای بدن و شروع تدریجی و آرام است.
6.همانطور که از برنامه پیادروی/دویدن استفاده میکنید، سعی کنید که زمان دویدنتان را افزایش داده و زمان پیادهرویتان را براساس صدای بدن کاهش دهید.
7.اگر هدفتان دویدن 30 دقیقهای بدون توقف است، این برنامه مخصوص مبتدیان را امتحان کنید.
8.وقتی که توانستید مسافتهای طولانی را بدوید، شاید احساس کنید که باید روش پیادهروی-دویدن را کنار بگذارید. بعضی از دوندههای مسافتهای طولانی و یا تریلرانرها از این تکنیک برای کاهش خستگی و درد در مسابقات و تمریناتشان استفاده می کنند.
چطور از تکنیک پیاده روی-دویدن در مسابقات استفاده کنم؟
بعضی از دوندهها میخواهند طی مسابقه بعضی چیزها را تغییر دهند و فواصل زمانی بیشتری را بدوند. برای مثال، شما می توانید 30 ثانیه (یا هر زمانی که دوست دارید) را برای هر 1.5 کیلومتر دویدن، به پیادهروی اختصاص داده و یا در نقاط مخصوص نوشیدن آب، از این زمان استفاده کنید.
مطمئن باشید که اصول مسابقات دویدن را در رعایت میکنید. وقتی که میخواهید برای پیادهروی متوقف شوید، مطمئن شوید که پشت سرتان هیچ دوندهای نیست، چون شاید با کمکردن سرعتتان مزاحم سایردوندهها شوید. میتوانید به منظور جلوگیری از ایجاد مزاحمت برای دیگر دوندهها، به کنار جاده بروید.
نکات روش پیادهروی-دویدن برای شروع دویدن
در انتهای فعالیت باید آب بنوشید. اگر هوا گرم و مرطوب است، باید طی فعالیتتان آب بنوشید. هر چند بسته به نوع مسافت و زمان شاید به الکترولیت نیز نیاز داشته باشید.
نباید طی دویدن تنفستان سنگین باشد. باید سرعتتان برای گفتن کامل جملات مناسب باشد. تنفس مناسب طی دویدن نه تنها برای تکنیک پیادهروی-دویدن مفید خواهد بود، بلکه برای پرهیز از درد پهلو نیز به شما کمک خواهد کرد.
چیزهایی که احتیاج خواهید داشت
- کفشهای دویدن – راهنمای انتخاب کفش مناسب دویدن را بخوانید.
- استفاده از دستگاه های هوشمند یا ساعت هوشمند ورزشی برای ثبت و ضبط زمان و مسافتتان
- مقاله کاملتر شروع دویدن با یک برنامه فوقآسان را با کلیک روی اینجا بخوانید.
