۹ حرکات کششی ضروری برای دونده ها

زمان بعد از دویدن، بهترین زمان برای کشش ماهیچه ها می باشد، چون ماهیچه هایتان گرم می باشند. این حرکات کششی ضروری برای دونده ها ، ماهیچه هایی را هدف می گیرند که طی دویدن و بعد از آن، خیلی به کار گرفته شده اند. سعی کنید این حرکات کششی، را به تمرینات کششی روتین روزانه تان اضافه کنید تا عملکرد، انعطاف پذیری و راحتی تان افزایش یابد.

۱.کشش همسترینگ

این کشش همسترینگ احساس خوبی دارد، و برای کمرتان نیز مفید خواهد بود. برای انجام آن باید موارد زیر را انجام دهید:

۱.بر روی پشت تان دراز بکشید. مطمئن شوید که لگن و کمرتان از زمین بلند نشده اند.

۲.زانو پای راست تان را مانند تصویر خم کنید.

۳.درحالیکه پای چپ تان را به سمت بالا می آورید، سعی کنید با دو دست تان مچ پایتان را بگیرید.

۴.پای تان را تا جایی به عقب بیاورید که لگن تان بر روی زمین بماند. به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. برای پای دیگرتان نیز، این حرکت را تکرار کنید.

خرید کتاب آموزش دویدن

اگر انجام این حرکت با پای راست شده برایتان سخت است، می توانید زانوهایتان را خم کنید.

۲.کشش چهار سر ران

وقتی که در حال دویدن هستید، ماهیچه های چهار سر ران تان به سختی کار می کنند.، بنابراین کشش آنها بسیار اهمیت دارد. برای انجام این حرکت، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

۱.مستقیم بایستید. یکی از پاهایتان را بلند کرده و خم کنید. با دست تان پایتان را بگیرید.

۲.در حالیکه با دست تان پایتان را به باسن تان نزدیک می کنید، باید کششی در ناحیه ران تان احساس کنید.

۳.سعی کنید پای دیگرتان مستقیم باشد و زانوهایتان از هم دور نشوند. به این معنی که ریلکس و آرام باشید.

۴.به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس برای پای دیگرتان نیز، حرکت را تکرار کنید.

۳.کشش ماهیچه ساق پا

قطعا یکی از پرکارترین ماهیچه ها، هنگام دویدن، ماهیچه های ساق پا می باشند، بنابراین کشش این ماهیچه، بعد از دویدن خیلی حیاتی خواهد بود. کشش این ناحیه، همچنین می تواند به کاهش درد ناشی از گرفتگی این ماهیچه کمک کند. برای انجام این حرکت، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

۱.مانند تصویر بر روی یک پله بایستید.

۲.سپس بر لبه پله بایستید. می توانید از دیوار و نرده نیز برای حفط تعادل استفاده کنید.

۳.پاشنه یکی از پاهایتان را به سمت پایین بیاورید.، در حالیکه زانوی دیگر پایتان را خم کرده اید. شما باید کشش را در ساق پایی که به طرف پایین آورده اید، احساس کنید.

۴.به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس برای پای دیگر تکرار کنید.

۴.کشش لانج

این بهترین حرکت کششی برای ماهیچه های فلکسور لگن تان است، که هنگام دویدن وظیفه برداشتن پا را بر عهده دارد و به سختی کار می کند. برای انجام این حرکت، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

۱.به موقعیت لانج بروید.

۲.پنجه تان و شکم تان مستقیم باشد. پای عقبی تان باید مستقیم باشد.

۳.تا جایی که کشش را در ناحیه های لگن و ران پای عقبی احساس می کنید، پای عقب تان را به عقب ببرید. دقت داشته باشید زاویه پای جلویی تان نباید بیشتر از ۹۰ درجه باشد.

۴.به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و پای تان را عوض کنید.

۵.کشش باند IT

کشش باند IT یا به انگلیسی iliotibial band  ناحیه ای است که بیشتر دونده ها، احساس گرفتگی و تنگی دارند، گروهی از تاندون ها و باند که از لگن شروع شده و به زانو می رسد. کشش باند IT می تواند به کشش این ناحیه کمک کرده و باعث کاهش علایم باند IT شود. . برای انجام این حرکت، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

۱.در حالیکه ایستاده اید، پای راست تان را پشت پای چپ تان ببرید.

۲.به آرامی دست موافق پای عقبی تان را به بالای سرتان برده و به سمت مخالف ببرید. دیگر دست تان باید بر روی کمرتان باشد.

۳.مانند تصویر کمی باید به طرف دیگر متمایل شوید. باید کشش را در پای جلویی تان احساس کنید.

۴.به مدت ۳۰ ثانیه درا ین وضعیت بمانید و برای پای دیگرتان این حرکت را تکرار کنید.

۶.کشش پروانه

کشش کشاله ران که به کشش پروانه نیز معروف است، باعث ایجاد کشش در نواحی داخلی ران و کشاله ران می شود. برای انجام این حرکت، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

۱.بر روی زمین بنشینید. شکم و کمرتان باید صاف باشد. زانوهایتان را خم کرده، سپس مانند تصویر بالا باید کف پای تان به هم بچسبد.

۲.با دستانتان پنجه پاهایتان را گرفته و به آرامی در حالیکه پاهایتان بر روی زمین هستند، آنها را تا جایی که احساس راحتی می کنید، به عقب بیاورید.

۳.به آرامی بدنتان را به جلو بیاورید، و سعی کنید که زانوهایتان از زمین بلند نشوند. شما باید در ماهیچه های داخلی ران تان، احساس کشش کنید.

۴.اگر می خواهید کشش بیشتری را احساس کنید، می توانید بیشتر بدنتان را خم کرده تا بینی تان نزدیک زمین شود.

۵.به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این موقعیت بمانید. مطمئن شوید که هنگام انجام این حرکت، ضربه نمی زنید و ریلکس و آرام هستید.

۶.به آرامی به موقعیت اولیه تان برگشته و دوباره حرکت را تکرار کنید.

۷.کشش کمر و ران

این حرکت، یک حرکت عالی برای پایین کمر و لگن تان می باشد. برای انجام این حرکت، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

۱.بر روی زمین نشسته و پاهایتان را دراز کنید.

۲.در حالیکه پای راست تان مستقیم است، پای چپ تان را مانند تصویر به طرف دیگر پایتان ببرید.

۳.با دست راست تان پای چپ تان را که خم کرده اید، بگیرید تا حرکت نکند، دست دیگرتان نیز باید روی زمین باشد.

۴.به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس برای پای دیگرتان نیز این حرکت را تکرار کنید.

۸.کشش بازو و شکم

یک حرکت عالی برای کشش ماهیچه های بازو، شکم است. برای انجام این حرکت، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

۱.بایستید.

۲.مانند تصویر، دستانتان را به بالا ببرید.

۳. با دست چپ تان، مچ دیگر دست تان را بگیرید و بدنتان را به سمت چپ یا راست متمایل کنید، تا کشش در نواحی بازو و شکم تان احساس شود.

۴.برای دیگر دست تان نیز این حرکت را تکرار کنید.

۹.کشش ماهیچه سه سر بازو

وقتی که در حال دویدن هستید، از نیم تنه بالایی بدنتان استفاده می کنید، به همین دلیل کشش این قسمت ها از بدن می تواند خیلی مهم باشد. برای کشش ماهیچه سه سر بازو، که در پشت بازویتان قرار دارد، باید موارد زیر را به ترتیب انجام دهید:

۱.مانند تصویر در حالیکه دست تان را بلند کرده اید و به طرف مقابل گرفته اید، آرنج تان را با دست دیگر بگیرید.

۲.به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و برای دست دیگرتان، نیز این حرکت را تکرار کنید.