۴ حرکت ورزشی که دویدن را آسان تر می کنند | دویدن آسان

آیا تا به حال طی دویدن با خودتان گفته اید” ای کاش دویدن آسان تر بود“. شما می توانید با انجام چند تمرین ساده در چند روز هفته، راحت تر و کارآمد تر بدوید. سعی کنید این حرکات تقویتی را به زندگی روزانه خود اضافه کنید؛ تا به مرور زمان آسان تر و راحت تر بدوید.

۱.سوپرمن

حرکت سوپرمن(به این دلیل به سوپرمن مشهور است که شبیه پرواز سوپرمن در هوا می باشد)، حرکت سوپرمن،  هسته مرکزی(ماهیچه های شکم، کنار شکمی و قسمت انتهایی کمر) بدنتان را با بلند کردن دست و پایتان از زمین، تقویت می کند. تقویت ماهیچه های هسته مرکزی بدن برای دونده ها ضروری است، چون داشتن ماهیچه های هسته مرکزی بدن قوی به آنها کمک می کند تا با فرم درست دویدن، بدوند. شما همچنین با داشتن ماهیچه های هسته مرکزی بدن قویتری، در طی دوهای طولانی، کمتر خسته خواهید شد.

چطور حرکت سوپرمن را انجام دهیم:

۱.بر روی زمین یا موکت روی شکم تان دراز بکشید، سپس دست ها تان را هم راستای بدنتان و پاهایتان در یک خط مستقیم با بدنتان قرار دهید. سعی کنید که ماهیچه های شکم تان در این حال منقبض شده باشد.

۲.سپس به آرامی دست ها، سینه، سر، و پاهای خود را تا جایی که می توانید، بلند کنید. حرکت وقتی کامل می شود که به بیشترین دامنه حرکتی بلند کردن دست و پای تان برسید. به این معنی که تا جایی که می توانید دست هاتان و پاهایتان را بلند کنید.

۳.دست ها و پاهایتان باید مستقیم باشند.

۴.شکم تان را منقبض کرده باشید.

۵.برای ۳ تا ۵ ثانیه در وضعیت بمانید.

۶.به آرامی دست ها و پاهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.

۷.حرکت را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

۲.پلانک از جلو

حرکت پلانک یکی دیگر از حرکت های عالی برای تقویت ماهیچه های هسته مرکزی بدن است. دونده های با ماهیچه های هسته مرکزی بدن ضعیف، در طول و بعد از دویدن، از درد کمر رنج می برند، انجام  ۲ یا ۳ بارحرکت پلانک و دیگر حرکات مخصوص تقویت ماهیچه های هسته مرکزی بدن در هفته می تواند به آنها کمک کند تا از این مورد جلوگیری کنند.

چطور پلانک از جلو را انجام دهیم:

۱.مانند تصویر بالا رو به شکم دراز کشیده، و وزن تان را روی دست هایتان بیاندازید.

۲.سعی کنید طی انجام این حرکت، ماهیچه های شکم تان را منقبض کرده باشید. اجازه ندهید باسن تان و یا کمرتان بالاتر از خط راستای بدنتان باشد.

۳.به مدت ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. طی انجام این حرکت، تنفس طبیعی و آرام را از یاد نبرید.

به مرور زمان و سازگاری بیشتر، بدنتان قویتر می شود، بنابراین زمان انجام حرکت و یا تکرارها را افزایش دهید.

برای ورزشکاران حرفه ای: شما همچنین می توانید، پلانک از جلو را با یک پا نیز انجام دهید. به نحوی که هنگام انجام این حرکت، یک پایتان را بلند کرده باشید.

۳.اسکات

اسکات یکی از بهترین حرکات برای تقویت بدن دونده ها می باشد، چون این حرکت به تقویت ماهیچه های همسترینگ، چهار سر ران، باسن، و حتی ماهیچه های هسته مرکزی بدنتان نیز کمک می کند.

چطور اسکات را انجام دهیم:

۱.به اندازه عرض شانه هایتان، پاهایتان را از هم جدا کنید.

۲.مانند هنگامی که روی صندلی می نشینید، به حالت نشسته در بیایید و زانوهایتان را خم کنید.

۳.وزن تان را روی پاشنه هایتان بیاندازید، و مطمئن شوید که زانوهایتان جلوتر از مچ پایتان نباشد.

۴.کمرتان باید در یک راستا بوده و خم نشود. سرتان را نیز در یک راستا نگهدارید.

۵.تا زمانی که ران هایتان موازی زمین نشوند، به پایین بیایید. مطمئن شوید که در حین انجام این حرکت، شکم و کمرتان را قوس نداده باشید.

۶.سپس به آرامی با صاف کردن کمرتان به موقعیت اولیه تان برگردید.

۷.سه ست ۱۵ تایی از این حرکت را انجام دهید.

۴.لانج

لانج رو به جلو یک ورزش عالی برای تقویت ماهیچه های ران، جلو ساق، و باسن می باشد. هر سه این عضلات، کار بسیار سختی هنگام دویدن انجام می دهند ، و اگر آنها ضعیف باشند، دیگر ماهیچه هایتان(مانند ماهیچه های لگن) بیشتر از حد لازم باید سخت تر کار کنند.

چطور حرکت لانج را انجام دهم؟

۱.پاهایتان را به عرض شانه هایتان باز کنید.

۲.یک قدم رو به جلو بردارید، دقت داشته باشید بدنتان خم نشود.

۳.حرکت شما وقتی کامل می شود که ران پای جلوی تان با زمین موازی شده و زانو پای عقب تان نیز به نزدیک زمین برسد(به زمین نخورد).

۴.هر دو زانو تقریبا باید ۹۰ درجه خم شوند. مطمئن شوید که زانو پای جلویتان بیشتر از مچ پایتان جلوتر نرود.

۵.سرتان نباید رو به پایین باشد.

۶.سپس به موقعیت اولیه تان برگشته و برای پای دیگرتان، این حرکت را تکرار کنید. ۳ ست ۱۵ از این حرکت را بر هر دو پایتان تکرار کنید.

برای ورزشکاران حرفه ای: شما می توانید با انجام این حرکت با دمبل، خودتان را بیشتر به چالش بکشید.