پروتئین یک مواد مغذی است که برای ساخت توده عضلانی ، ضروری می باشد. معمولا پروتئین در تولیدات حیوانی یافت می شود، اگر چه در برخی منابع مانند آجیل ها و حبوبات نیز وجود دارد.
سه گروه مواد مغذی وجود دارند: پروتئین، کربوهیدرات ها، و چربی. مواد مغذی کالری و یا انرژی برای بدن فراهم می کنند. بدن شما برای حفظ زندگی تان به مقدار زیادی از مواد مغذی (macronutrients) نیاز دارد، از این رو طبق پیشنهاد دانشگاه مرکز سلامت مککینلی ایلینیوس، واژه “ماکرو” برای آنها پیشنهاد شده است. هر گرم پروتئین حاوی ۴ گرم کالری است. پروتئین تقریبا حدود ۱۵ درصد وزن هر شخص را تشکیل میدهد.
پروتئین چیست ؟
از نظر شیمیایی، پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده است، که ترکیبات اساسی هستند که از کربن، هیدروژن، نیتروژن، اکسیژن و گوگرد ساخته شده اند. طبق نظریه انستیتوی بین الملی سلامت (National Institutes of Health) آمینو اسید ها بلوک های سازنده پروتئین ها بوده و پروتئین ها نیز بلوک های سازنده توده عضلانی هستد.
وقتی که پروتئین در بدن شکسته می شود، به سوخت رسانی عضلات کمک کرده که برای متابولیسم آنها ضروری است. همچنین پروتئین به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا قوی بماند. پروتئین شما را سیر نگه می دارد. تحقیقات زیادی نشان داده است که پروتئین، اثرات سیری دارد.
برای مثال، دو تحقیق گذشته نشان داده است که احساس سیری بعد از خوردن غذا؛ با خوراکی های با پروتئین بالا، بیشتر شده است. یک مطالعه سال ۲۰۱۴ در مجلات تغذیه درباره مقایسه خوراکی های بعد از ظهر مانند ماست با پروتئین بالا، کراکر با چربی بالا و شکلات با چربی بالا، منتشر شد. در بین زنانی که در مطالعه شرکت کرده بودند، خوردن ماست در بعد از ظهر در مقایسه با خوردن شکلات، آنها را بیشتر سیر نگهداشته بود. این زنان همچنین در وعده غذایی شام، در مقایسه با افرادی که کراکر یا شکلات خورده بودند، غذای کمتری خوردند.
مطالعه مشابه دیگری که در سال ۲۰۱۵ در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد نوجوانانی که خوراکی های بعد از ظهر با پروتئین بالا خورده بودند، اشتهایشان بهتر شده بود و کیفیت رژیم غذایی شان و احساس سیری شان نیز بهتر از قبل بود. نوجوانان همچنین حالات و ادراک شناختی شان نیز بهبود پیدا کرده بود.
چقدر پروتئین باید بخوریم؟
انستیتوی پزشکی توصیه می کند که ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری های روزانه باید از پروتئین تامین شود. اینکه این مقدار چند گرم باشد، به کالری های مورد نیاز که با توجه به هر فردی متفاوت است، بستگی دارد. طبق گروه کشاورزی آمریکا، مقدار پروتئین غذایی هر شخصی باید با توجه به سن، جنسیت و سطح فعالیت وی مشخص شود. بیشتر آمریکایی ها به اندازه کافی از این گروه مواد غذایی مصرف می کنند، اما باید خوراکی های کم چرب و غذاهای متنوع تری را انتخاب کنند.
بازه مورد نیاز پروتئین از ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم تا ۲ گرم برای ورزشکاران خیلی فعال می باشد. اما بیشتر آمریکایی ۱ تا ۱.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان، پروتئین مصرف می کنند.
بیشتر افراد به ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین به ازای هر وعده غذایی شان نیاز دارند. برای مثال، این مقدرا به اندازه ۲.۵ سفیده تخم مرغ در صبحانه و یا ۳ تا ۴ اونس (هر اونس ۳۱ گرم می باشد) گوشت در وعده غذایی شام می باشد. اکثر زنان آمریکایی به اندازه کافی در صبحانه شان، پروتئین مصرف نمی کنند. که این امر می تواند مانعی برای ساخت توده عضلانی، متابولیسم و سطوح هورمون هایشان باشد.
بعضی از والدین، بی دلیل درباره مصرف پروتئین برای بچه هایشان استرس دارند.والدین باید بدانند که تمرکز روی میوه ها و سبزیجات برای بچه هایشان ضروری می باشد، اما استفاده از مکمل های پروتئین برای آنها، بیش از نیاز آنها می باشد. بنابراین والدین باید با توجه به رژیم غذایی بچه شان، بر روی غذاهای کامل و منابع طبیعی حاوی پروتئین تمرکز کنند.
منابع پروتئین
همه غذاهای تهیه شده از گوشت قرمز، مرغ؛ غذاهای دریایی، لوبیاها و نخود فرنگی ها، تخم مرغ، تولیدات سویا، آجیل ها و دانه ها، حاوی پروتئین هستند. بیشتر افراد به اندازه کافی از این گروه های مواد غذایی مصرف می کنند، اما آنها باید تنوع بیشتر همراه با حجم های کم چرب تر انتخاب کنند.
علاوه بر منابع حیوانی، برخی منابع جایگزین پروتئین مانند سویا، همپ و وی ( پروتئین وی موجود در آب پنیر) نیز وجود دارند. پروتئین وی برای ساخت و بازسازی حجم ماهیچه ها خیلی خوب است، بنابراین افرادی که به دنبال عضله سازی هستند و یا ورزشکار هستند، ممکن است که نیاز بیشتری به پروتئین وی داشته باشند.
پروتئین وی محصول یک سری فرآیندهای تولید پنیر می باشد (آب پنیر) که گیاهی نیست. پروتئین وی معمولا در مکمل های ورزشی مانند پودرهای پروتئینی نیز یافت می شود. طبق مطالعه منتشر شده در متابولیسم و تغذیه در سال ۲۰۰۸، معمولا از پروتئین وی برای افزایش توده عضلانی و همچنین کاهش وزن استفاده می شود. پروتئین وی در برخی تولیدات لبنیاتی محلی در ایران نیز یافت می شود. برای مثال در کردستان، فرآورده های تولید شده از آب پنیر مانند لورک، شیرژ، کشک حاوی پروتئین وی هستند. بنابراین آب پنیر را دور نریزید :)
پروتئین همپ (hemp) در گیاهی به اسم همپ وجود دارد، که ذرات فعال ماریجوانا را ندارد. همپ به صورت دانه، پودر و شیر نیز در دسترس می باشد. به ازای هر قاشق چایخوری از همپ، ۵.۳ گرم پروتئین در دانه های همپ وجود دارد.
پروتئین سویا نیز از دانه های سویا که در انواع مختلفی از شکل ها هستند وجود دارد شامل شیر، توفو، دانه سویا. سویا یک منبع عالی پروتئین است.
همچنین سویا کمی فیتواستروژن ها را در شکل ایزوفلاون ها دارد که واقعا به افزایش آنتی اکسیدان ها کمک می کند. اما بیشتر افراد در مورد خوردن سویا و ارتباط آن با سرطان سینه نگران هستند، البته این نظریه سرطانی بودن سویا بیشتر یک افسانه می باشد. طی تحقیقات انجام گرفته در موسسه تحقیقاتی انستیتوی سرطان آمریکا در سال ۲۰۱۲ نشان داده شد علاوه بر اینکه سویا باعث سرطان سینه نمیشود، بلکه سویا ضد سرطان نیز می باشد.
برای اینکه بیشترین فایده را از خوردن سویا ببرید، می تواند منابع کامل غذایی سویا مانند ادامامه (edamame) را بخورید. بعضی از شکل های فرآوری شده سویا مانند توفو هم یک منبع خوب پروتئین هستند که به صورت نوشیدنی و پودرهای پروتئینی یافت می شوند.
غذاهای با پروتئین بالا
طبق نظریه متخصص تغذیه، متیو کدی که نویسنده وب سایت bodybuilding می باشد، بعضی از خوراکی های گوشتی حاوی پروتئین بالا شامل موارد زیر هستند:
-
- استیک (۲۳ گرم از پروتئین به ازای ۹۰ گرم سرور آن)
-
- گوشت گاو کم چرب (۱۸ گرم به ازای ۹۰ گرم سرو آن)
-
- سینه مرغ بدون پوست (۲۴ گرم به ازای ۹۰ گرم سرو آن)
-
- سینه بوقلمون (۲۴ گرم به ازای ۹۰ گرم سرو آن)
-
- ماهی سالمون (۲۳ گرم به ازای ۹۰ گرم سرو آن)
-
- ماهی تن (۲۵ گرم به ازی ۹۰ گرم سرو آن)
مواد غذایی لبنیات حاوی پروتئین بالا شامل :
-
- ماست یونانی (۲۳ گرم به ازای ۲۴۵ گرم سرو آن)
-
- پنیر کوتیج (۱۴ گرم هب ازای نصف فنجان سرو آن)
-
- شیر ۲ درصد چربی (۸ گرم به ازی یک فنجان)
بعضی دیگر از مواد خوراکی حاوی پروتئین بالا شامل موارد زیر هستند:
-
- تخم مرغ (۶ گرم به ازای یک تخم مرغ بزرگ)
-
- بعضی از غذاهای کنسرو شده مانند ساردین، ماهی کولی و تن میانگین ۲۲ گرم پروتئین به ازای هر سرو دارند.
-
- لوبیا ها (۲۰ گرم به ازای هر فنجان)
-
- عدس ها (۱۳ گرم به ازی یک چهارم فنجان)
-
- کره بادام زمینی (۸ گرم به ازای ۲ قاشق چای خوری)
-
- مخلوطی از انواع آجیل ها (۶ گرم به ازی ۶۰ گرم سرو آنها)
-
- کوینو ( ۸ گرم به ازای نصف فنجان سرو آن)
-
- ادامامه (۸ گرم به ازی نصف فنجان سرو آن)
- نودل های سوبا ( ۱۲ گرم به ازی ۹۰ گرم سرو آن)
پروتئین کامل یا ایده آل
بدن انسان می تواند برخی آمینو اسیدها را تولید کند، اما قسمت بیشتر پروتئین ها را باید از دیگر مواد غذایی به دست آورد. ۹ آمینواسیدی که انسان ها خودشان نمی توانند تولیدشان کنند، آمینو اسیدهای ضروری نامیده می شوند. آمینو اسید های ضروری شامل: هستیدین، ایولین، لوسین، لزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و ولین.
غذاهای پروتئینی که حاوی همه آمینو اسیدهای ضروری هستند، پروتئین های کامل نامیده می شوند. آنها را گاهی اوقات پروتئین با کیفیت بالا یا ایده آل نیز گویند. پروتئین های کامل شامل گوشت قرمز و محصولات لبنیاتی، کوینا، دانه های همپ، دانه های چیا و سویا هستند.
بسیاری از پروتئین های با پایه گیاهی، پروتئین کامل نیستند. این پروتئین ها شامل لوبیاها، دانه ها، حبوبات و همچنین سبزیجات که مقدار کمی پروتئین دارند، می شوند. طبق مطالعه دانشگاه امهرست ماساچوست، پروتئین های ناکامل می توانند با هم ترکیب شده و پروتئین های کامل را تشکیل دهند. لوبیا ها و برنج، کره بادام زمینی و نان گند کامل ( سبوس دار) و ماکارونی و پنیر مثال هایی از ترکیباتی هستند که می توانند با هم پروتئین کامل تشکیل دهند.
برای مدت زمان طولانی، متخصصان تغذیه فکر می کردند که پروتئین های مکمل باید با هم خورده شوند تا با هم پروتئین کامل بسازند. اما امروزه ثابت شده است که غذاها نباید در زمان مشخصی همراه با هم خورده شوند. تا زمانی که شما انواع مختلفی از غذاها را می خورید، معمولا بدنتان می تواند پروتئین های کامل درست کند، حتی اگر گیاه خوار باشید.
رژیم غذایی با پروتئین بالا
همانطور که در بالا نیز اشاره کردیم، انستیتوی پزشکی توصیه می کند که ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری روزانه تان باید از پروتئین تامین شود. بیشتر آمریکایی ها ۳۵ درصد از کالری روزانه شان را پروتئین، تشکیل نمی دهد، بلکه آنها حدودا ۱۲ تا ۱۸ درصد از کالری روزانه شان را پروتئین تشکیل می دهد. بیشتر برنامه های رژیمی تبلیغاتی مقدار بیشتری را توصیه می کنند. برای مثال، رژیم اتکینز، به شما اجازه می دهد تا ۲۹ درصد کالری روزانه تان از پروتئین تشکیل شده باشد، و رژیم غذایی سواحل جنوبی نیز این مقدار را به ۳۰ درصد افزایش می دهد. بعضی از رژیم های غذایی با پروتئین بالا، حتی بیشتر از ۳۵ درصد نیاز کالری روزانه شان را از پروتئین تامین می کنند!!.
میزان اثربخشی و ایمن بودن رژیم های غذایی با پروتئین بالا، همچنان در حال بررسی است. غالبا، رژیم غذایی با پروتئین بالا، منجربه کاهش سریع وزن می شود، اما در مورد پایداری وزن، اطلاعات واضحی در دست نیست. در بررسی که در سال ۲۰۱۱ از مطالعه بر روی رژیم های غذایی با پروتئین بالا انجام گرفت، نشان داد که ” نیمی از مطالعات نشان داد که کاهش وزن سریع با رژیم با پروتئین بالا امکان پذیر بوده، اما سه مطالعه از چهار مطالعه نشان داد که بررسی های طولانی مدت، باعث کاهش آن چنانی در کاهش وزن از نظر آماری نمی شود.
رژیم غذایی پر پروتئین یا با پروتئین بالا، می تواند منجر به خطرات سلامتی نیز شود. طبق مطالعه انجام گرفته توسط کلینیک مایو، کسانی که رژیم غذایی با پروتئین بالا دارند، عموما از میزان کربوهیدرات شان کم کرده که می تواند باعث کمبود های تغذیه ای، کمبود فیبر، سردرد، یبوست، افزایش خطر بیماری های قلبی و اختلال در عملکرد کلیه شود.
متخصصین تغذیه، رژیم های با پروتئین بالا را توصیه نمی کنند چون عموما غیر ضروری هستند. اما نکته این است که ما باید بر روی این تمرکز کنیم که در هر وعده غذایی مان، پروتئین موجود باشد، باید سعی کنیم صبحانه مان حاوی پروتئین بوده و سپس هر ۴ تا ۶ ساعت، خوراکی پروتئین دار بخوریم.
دریافت پروتئین کافی در فواصل منظم می تواند به ساخت توده عضلانی و به طور کلی سلامتی مان کمک کند.
رژیم غذایی با پروتئین ایده آل
رژیم ایده آل پروتیئن یک برنامه رژیم پزشکی است که بیش از ۲۰ سال پیش توسط یک پزشک فرانسوی توسعه یافت. رژیم ایده آل پروتیئن یک رژیم کم کربوهیدرات، کم کالری با پروتئین بالا است که هدف آن کاهش وزن بدن با کمک بدن با مقدار کافی و نوع پروتئین بوده که همچنین باعث تثبیت قند خون نیز می شود. این رژیم از ۴ مرحله تشکیل شده است،. طی سه مرحله اول، شرکت گنندگان باید حداقل روزانه یک پروتئین ایده آل بسته بندی شده را بخورند. طی مرحله آخر، که بیشترین کاهش وزن اتفاق می افتد، شرکت کنندگان باید سه وعده غذایی پروتئین ایده آل در هر روز مصرف کنند.
مکمل های پروتئین
مکمل ها فقط برای تکمیل کردن هستند. گاهی اوقات، بعضی از افراد نمی توانند غذاهای کامل حاوی پروتئین مصرف کنند. اگر بنا به دلایلی مانند اینکه نمی توانید آشپزی کنید، میتوانید از این مکمل ها استفاده کنید. البته همیشه پروتئین های مواد غذایی تا حد امکان باید مصرف شوند.
اگر قصد استفاده از پروتئین های مکمل را دارید، متخصصین تغذیه توصیه می کنند که محصولی را انتخاب کنید که بیشتر از ۲۰ گرم پروتئین دارد. البته این عدد می تواند با توجه به سطح فعالیت، جنسیت و ژنتیک و سن هر فردی متفاوت باشد. بنابراین بهترین راه این است که با یک متخصص تغذیه در این باره مشورت کنید.
بهتر است که مکمل های پروتئین را با آب یا با شیر کم چرب مخلوط کنید. متخصصین توصیه می کنند به مخلوط مکمل تان، سبزیجات که حاوی آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها می باشند را اضافه کنید، البته از اضافه کردن میوه ها به آن خود داری کنید، چون مقدار کالری آنها را افزایش میدهد.
حرف آخر
پروتئین به همراه کربوهیدرات ها و چربی یکی از سه گروه مواد مغذی مورد نیاز بدن بوده که برای بدن بسیار ضروری هستند. نباید برنامه غذایی تان به نحوی باشد که از میزان حداکثرها تجاوز کرده و با مشکلاتی روبرو شوید. باید متناسب با جنسیت، ژنتیک، سطح فعالیت و سن تان، مقدار مواد مغذی مورد نیاز روزانه تان را به دست بیاورید. بنابراین با یک متخصص تغذیه ورزشی در این زمینه مشورت کنید.
