لانج: یک حرکت فوق‌العاده قدرتی برای دونده‌ها | فواید و نحوه انجام

حرکت قدرتی لانج یکی از حرکات کلیدی برای دونده‌هاست چون جزو حرکات یک‌طرفه محسوب می‌شوند، یعنی در هر بار یک پا هدف تمرین بوده و به مانند اسکوات با دو پا انجام نمی‌شود و همچنین چرخه دویدن را نیز شبیه‌سازی می‌کند. این یعنی لانج‌ها، یک حرکت قدرتی عالی تخصصی برای دونده‌ها هستند که به شکل مستقیمی رو بهبود عملکرد دونده نقش دارند.

البته ذکر این نکته نیز بسیار بااهمیت است؛ چون که دویدن نیز یک ورزش یک پا است، از این نظر و شباهتی که به حرکت لانج دارد، می‌تواند لانج را تبدیل به یک حرکت بی‌نظیر برای دونده‌ها کند؛ اگر دقت کنید، لانج در واقع حرکت اغراق‌شده چرخه دویدن است با این تفاوت که بدن را پایین می‌آورید و پا را بیشتر به جلو می‌برید.

وقتی ما می‌دویم، در واقع در هر بار از یک عضو به شکل مستمر برای رفتن به جلو استفاده می‌کنیم که این امر نیازمند قدرت، تعادل، ثبات و هماهنگی مناسب است. به همین دلیل هرچقدر حرکات تمرینی یک‌طرفه بیشتری در تمرینات قدرتی داشته باشیم، در نتیجه هنگام دویدن، قدرتمندتر بوده و ثبات بیشتری خواهیم داشت. در واقع، یک گزارش در سال 2022 نشان داد که لانج دقیقاً به بهبود این عملکردها کمک می‌کند که شامل تعادل، ثبات، حجم عضلانی و حتی بهینه‌سازی اثر ورزش است.

گریم وودوارد، مربی عملکرد سطح ۳ دوومیدانی بریتانیا، مربی قدرت و آمادگی جسمانی از UKSCA و مربی We Run در غرب یورکشایر، درباره حرکت لانج توضیح می‌دهد: «در حرکت لانج، پای جلویی بیشترین کار را انجام می‌دهد و پای عقبی عمدتاً برای تعادل و کنترل استفاده می‌شود.» «عملکرد عضلانی درگیر در لانج نیز ماهیتی برون‌گرا (اکسنتریک) دارد، که مانند دویدن در سرازیری است و پای جلویی را می‌توان با شدتی مشابه هنگام انجام اسکوات اما با بارهای کمتر، تحت فشار قرار داد. همچنین، اجرای لانج با دامنه حرکتی کامل باعث می‌شود دونده قدرت خود را در دامنه حرکتی بیشتری افزایش دهد؛ موضوعی که به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.”

The muscle action involved in lunges is also eccentric in nature, which is like running downhill, and the front leg can be loaded to a similar intensity as when doing squats but with lower loads.

عملکرد عضلانی درگیر در لانج نیز ماهیتی برون‌گرا (اکسنتریک) دارد، که مانند دویدن در سرازیری است و پای جلویی را می‌توان با شدتی مشابه هنگام انجام اسکوات اما با بارهای کمتر، تحت فشار قرار داد.

گریم وودوارد: مربی عملکردی دوومیدانی

این یافته با مطالعاتی تأیید می‌شود که نشان می‌دهد لانج پیاده‌روی، قدرت همسترینگ را بهبود می‌بخشد، درحالی‌که لانج پرشی (پریدن به بالا و تعویض پای لانج درحالی‌که در هوا معلق است) عملکرد دویدن سرعتی را بهبود می‌بخشد؛ بنابراین، انواع مختلف لانج برای ویژگی‌ها و عملکردهای مختلف عضلات مفید هستند، بنابراین اساساً عملکرد و تمایل فرد را برای پیشگیری و بهبودی از آسیب‌های همسترینگ بهبود می‌بخشند.

به‌عبارت‌دیگر، گنجاندن چند حرکت لانج در تمرینات قدرتی می‌تواند مزایای حاصل از دویدن را به حداکثر برساند و درعین‌حال از شما در برابر آسیب‌دیدگی محافظت کند.

با تمامی این تفاسیر و فواید آشکار حرکت لانج برای دونده‌ها، حالا باید با نحوه انجام آن آشنا شویم.

چطور لانج را به شکل درستی انجام دهیم؟

لانج روبه‌جلو

• روبه‌جلو بایستید، و دست هایتان را روی لگن گذاشته یا در کنار بدن آویزان کنید.
• با پای چپ خود یک قدم رو به جلو بردارید و با خم‌کردن زانو و پای راست، بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی راست تقریباً زمین را لمس کند. در طول حرکت، بالاتنه خود را صاف نگه دارید.
• زانوی جلویی شما باید در همان جهت پای شما باشد (به چپ و راست متمایل نشود) و نباید از انگشتان پا جلوتر برود.
• سپس به حالت شروع برگردید. با پای دیگر تکرار کنید.

تکرار و ست: دو ست 10-15 تکراری

لانج برعکس

• بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• با پای راست خود یک قدم به عقب بردارید و به حالت لانج پایین بیایید – زانوی راست شما تقریباً باید زمین را لمس کند و ران چپ شما باید موازی با زمین باشد.
• کمر خود را صاف نگه دارید و زانوی چپ باید روی پنجه باشد و از پنجه جلوتر نرود.
• به حالت شروع برگردید و برای پای دیگر تکرار کنید.

ست/تکرار: دو ست لانج ۱۰ تا ۱۵ تایی.

لانج برعکس پله بالا

وقتی در انجام حرکت لانج معکوس حرفه ای شدید، میتوانید برای کسب قدرت بیشتر، بالارفتن از پله را به حرکت اضافه کنید. این حرکت ترکیبی عالی، عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ را تقویت می‌کند و هماهنگی و ثبات را بهبود می‌بخشد.

• صاف بایستید و یک پا را روی یک نیمکت یا جعبه (جعبه‌ای محکم که اگر مبتدی هستید، تا وسط ساق پا ارتفاع داشته باشد) قرار دهید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
• به سمت جعبه حرکت کنید، پای فعال را کاملاً صاف کنید و درعین‌حال پای مخالف را به حالت پیاده بکشید.
• پای رژه رونده را روی زمین برگردانید، سپس پای دیگر را از جعبه پایین بیاورید و مانند بالا به حالت لانژ معکوس برگردید.

افزایش چالش حرکت لانج

مربی شخصی، کولت نگوین (انجام دهنده حرکات ویدیوهای بالا)، می‌گوید برای افزایش شدت یا چالش حرکت لانج، میتوانید یک دمبل اضافه کنید. همچنین می‌توانید در طول بخش‌های مختلف حرکت، با سرعت و مکث‌ها بازی کنید تا تعادل و قدرت خود را محک بزنید.

میتوانید قبل از دویدن به عنوان یک گرم‌کردن پویا از آن استفاده کنید ا در پایان یک جلسه تمرین قدرتی به برنامه خود اضافه کنید تا مکمل مناسبی برای حرکات سنگین‌تر باشد. بسته به میزان وزنه‌ای که استفاده می‌کنید، ۳ ست ۶ تا ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید..

لانج پلایومتریک

لانج به‌خودی‌خود یک حرکت شبیه‌سازی چرخه دویدن است که فواید مناسبی برای دونده‌ها به همراه دارد. اما اگر بخواهیم این حرکت را با پرش پلایومتریک ترکیب کنیم، در واقع باید گفت یک دویدن اغراق‌آمیز خواهیم داشت که به شکل بسیار مناسبی دویدن را شبیه‌سازی می‌کند.

ترکیب لانج با پلایومتریک به بهبود توان انفجاری و همچنین بهبود ویژگی برگشت ارتجاعی در پاهای دونده‌ها کمک می‌کند که خروجی این دو میتواند بهبود رکورد و سرعت و گام‌برداری دونده و در کل عملکرد وی باشد.

• برای انجام این حرکت، باید مانند حرکت اول یا حرکت دوم به موقعیت لانج روبه‌جلو بروید و در تغییر پاها سعی کنید به بالا بپرید و تغیر پاها را هنگامی که پاها روی زمین نیستند انجام دهید.
• این حرکت را می‌توانید به‌منظور سخت‌شدن با دمبل یا با کش مقاومتی نیز انجام دهید. البته باید نخست حرکت اولیه را بدون اشتباه و با فرم درست انجام دهید، سپس می‌توانید با افزودن کش مقاومتی یا وزنه، تنوع و سختی تمرین را افزایش دهید.

لانج چند-جهته

لانج چندجهته نسبت به لانج‌های سنتی، بدن را در چند صفحه حرکتی به چالش می‌کشد. این ویژگی موجب بهبود کنترل حرکتی، تعادل و موبیلیتی مفصل ران می‌شود. همچنین با افزایش فعالیت عضلات سرینی، به‌ویژه سرینی میانی و بزرگ، به ثبات لگن و تولید نیرو در حرکات چندجهته کمک می‌کند. از سوی دیگر، اعمال نیرو در جهت‌های مختلف باعث فعال شدن طیف گسترده‌تری از عضلات اندام تحتانی می‌شود و می‌تواند کنترل عملکردی زانو و هماهنگی عضلات اطراف آن را بهبود ببخشد؛ موضوعی که در کاهش برخی عدم تعادل‌های حرکتی نیز مؤثر است.

جمع‌بندی فواید لانج برای دونده‌ها

لانج به دلیل شبیه‌سازی اغراق‌آمیز دویدن، یک حرکت عالی از نوع یک پا بوده که تقریباً تمامی ویژگی‌های یک تمرین تمام‌عیار تخصصی را برای دونده‌ها اهم از تقویت تعادل، تقویت گروه‌های عضلانی بااهمیت دویدن، بهبود ثبات و همچنین بهبود ویژگی برگشت ارتجاعی در نوع پرشی آن را به ارمغان می‌آورد.

انجام این حرکت به‌خصوص بعد از اینکه توانستید پایه تمرینات قدرتی خود را با تمرینات عمومی دوپا بسازید، و پیشرفت در آن به حرکات چالش‌برانگیزتر که در بالا معرفی شده است، می‌تواند فواید این تمرین را به‌مراتب بیشتر کرده و به عنوان دونده از فواید بهبود عملکرد، کاهش احتمال مصدومیت و تقویت بافت‌های همبند و استخوان و … بهره‌مند شوید.