49-64 درصد خطر مصدومیت کمتر دویدن با این حرکت قدرتی

در این شکلی نیست که انجام تمرینات قدرتی از هر نوع شامل تمرینات وزن بدن، تمرینات مقاومتی، تمرینات وزنه، تمرینات پلایومتریک و …. می‌تواند برای دونده‌ها از هر نظر مفید باشد. اما شاید به عنوان یک دونده گاهی اوقات از خودتان بپرسید آیا یک حرکت قدرتی وجود دارد که با آن بتوانید هم به بهبود فرم و هم به بهبود عملکرد خودتان کمک کنید؛ در حین حال احتمال آسیبتان را نیز پایین بیاورید؟

هر چند انجام تمرینات قدرتی، همگی می‌توانند به موارد بالا کمک کنند، اما دانشمندان با بررسی دونده‌های ماراتن و انتشار مقاله خود در مجله پزشکی ورزشی توانسته‌اند تا حدی جواب این سوال را بدهند.

قبل از اینکه جواب این سوال را بدهیم که چه حرکت قدرتی می‌تواند فواید بالا را به ارمغان بیاورد، نخست اجازه دهید فواید تمرینات قدرتی را مرور کنیم.

تمرینات قدرتی به بهبود عملکرد دویدن به‌خصوص بهبود اقتصاد دویدن (که در واقع به این معنی است که چقدر اکسیژن در سرعت خاصی مصرف می‌کنید) کمک می‌کند. یعنی شما با اقتصاد دویدن بهتر، می‌توانید با تلاش کمتر، سریع‌تر بدوید، چون دونده کارآمدتری خواهید شد و هدررفت انرژی کمتری در سرعت‌های البته هوازی (نه بی‌هوازی – چون در بی‌هوازی تولید انرژی با اکسیژن انجام نمی‌گیرد) خواهید داشت.

جدای از فواید بهبود عملکرد دویدن، تمرینات قدرتی به دونده‌ها کمک می‌کنند تا عضله‌سازی کنند و همچنین سلامتی قلبی-عروقی و متابولیک خود را در کنار کاهش علائم اضطراب و افسردگی بهبود بخشند. تمرینات قدرتی همچنین می‌تواند به برطرف‌کردن نقاط ضعف بدن دونده‌ها مانند نواحی باسن، همسترینگ، ساق‌ها و حتی مچ پاها و لگن که با بیشتر مصدومیت‌های ناشی از دویدن مرتبط هستند، کمک کند. تقویت بافت استخوانی، بافت همبند (رباط، تاندون، غضروف، مینیسک) نیز از جمله فواید تمرینات قدرتی است.

برای کمک به بهبود قدرتی که نیاز دارید و همچنین کاهش احتمال آسیب و دردهای ناشی از تمرین، یک حرکت قدرتی طبق یک مطالعه انجام‌گرفته، می‌تواند به فواید بزرگی برای دونده‌ها منجر شود.

بهترین حرکت قدرتی برای دونده‌ها

دانشمندان دراین مطالعه برای اینکه متوجه شوند چه حرکت قدرتی برای دونده‌ها اهمیت زیادی دارد، 867 دونده را که در تمرینات ماراتن نیویورک شرکت داشتند، به مدت 16 هفته قبل از مسابقه زیر نظر گرفتند. در طول تمرینات، از دونده‌ها خواسته شده تا با حرکات قدرتی خود-ارزیابی، در خانه قدرت و انعطاف‌پذیری خود را ارزیابی کنند. این حرکات شامل حرکت درازکردن دست تا پنجه، پل باسن یک پا، بلندکردن پاشنه و شنا سوئدی می‌شدند.

در طول تمرینات ماراتن، دونده‌ها مصدومیت‌های 36 درصدی استفاده زیاد از حد را ثبت کردند. هیتر میلتون فیزیولوژیست ورزشی و بنیان‌گذار استرانگر ویت ساینس، درباره این عدد مصدومیت می‌گوید: ” این درصد هم تراز با نرخ مصدومیت 30 تا 50 درصدی در بین دونده‌های ماراتنی است که می‌خواهند خود را برای ماراتن آماده کنند”.

براساس مجموعه تمرینات انجام‌گرفته، محققان نتیجه گرفتند که فقط یک حرکت قدرتی که پل باسن یک پا بود، می‌تواند تا حد زیادی احتمال مصدومیت دونده‌ها را پیش‌بینی کند. دونده‌هایی که توانسته بودند برای حداقل 20 ثانیه موقعیت پل باسن یک پا را حفظ کنند، در مقایسه با دونده‌هایی که فقط 9 ثانیه یا کمتر آن را حفظ کرده بودند، 49 تا 64 درصد احتمال مصدومیت خود را کاهش داده بودند.

همان‌طور که میلتون نیز عنوان می‌کند: ” چنین نتیجه‌گیری نشان می‌دهد که قدرت پل باسن یک پا با احتمال مصدومیت، همبستگی منفی دارد. به این معنی که هر چقدر قدرت باسن بیشتر شود، نرخ آسیب پایین می‌آید”.

View this post on Instagram

A post shared by دویدن عشق است | مرجع علمی معتبر عاشقان دویدن (@runningislove_com)

فواید حرکت قدرتی پل باسن یک پا برای دونده‌ها

حرکت پل باسن یک پا، فقط یک حرکت قدرتی صرف نیست. در واقع این حرکت، می‌تواند به ارزیابی پایدار و هم‌ترازی لگن خاصره و استقامت عضلانی سرینی بزرگ و سرینی میانه نیز کمک کند. این عضلات برای گام‌برداری‌های تکراری حین دویدن و همچنین حفظ هم‌ترازی و فرم خوب دویدن نقش زیادی دارند. داشتن یک لگن قدرتمند می‌تواند برای کاهش احتمال افتادگی لگن نیز مفید باشد.

همچنین باید توجه داشت اگر عضلات این ناحیه ضعیف باشند یا زود خسته شوند، به احتمال زیاد، دونده نخواهد توانست فرم دویدن مناسب خود را حفظ کند و در بیشتر موارد افتادگی لگن اتفاق خواهد افتاد. در نتیجه بیومکانیک دونده و چرخه دویدن وی به‌هم‌ریخته و به افزایش احتمال مصدومیت منجر خواهد شد.

Researchers found that only the single-leg glute bridge test was negatively correlated with injury.

چنین نتیجه‌گیری نشان می‌دهد که قدرت پل باسن یک پا با احتمال مصدومیت، همبستگی منفی دارد. به این معنی که هر چقدر قدرت باسن بیشتر شود، نرخ آسیب پایین می‌آید.

هیتر میلتون فیزیولوژیست ورزشی و بنیان‌گذار Stronger with science

نحوه انجام پل باسن یک پا و انواع پل باسن برای دونده‌ها

• به پشت دراز بکشید و بازوها کنار بدن باشند. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و پاشنه به اندازه 10 سانتی‌متر از نوک انگشتان دست‌ها فاصله داشته باشد (بالا و پایین‌بودن پاها می‌تواند نواحی درگیری عضلانی را در این حرکت تغییر دهد).
• حالا سعی کنید باسن خود را بالا ببرید و یک خط مستقیم از زانو تا سر بسازید و اجازه ندهید که لگن بالا رود یا اینکه به پایین بیفتد.
• سپس در این موقعیت یک پا را به جلو دراز کنید. البته می‌توانید از همان اوایل هم یک پا را بلند کرده و حرکت را انجام دهید.
• این موقعیت را تا جایی که می‌توانید برای مثلاً 30 ثانیه حفظ کنید.
• دقت داشته باشید که چند ثانیه می‌توانید حرکت را قبل از پایین‌افتادگی لگن یا کرمپ همسترینگ، حفظ کنید.

هشدار: مبتدیان نباید این حرکت را انجام دهند و می‌بایست با حرکت پل باسن جفت‌پا شروع کرده و سپس به‌تدریج به این حرکت روی بیاورند و از زمان‌های کم شروع کنند.

انواع پل باسن یک پا

انواع پل باسن یک پا را می‌توانید براساس سطح آمادگی بدن دونده دو تا سه روز در هفته یا در روتین تمرینات قدرتی خود انجام دهید.

پل باسن یک پا برای پایداری لگن و استقامت

• می‌توانید زمان پل باسن یک پا را تا 90 ثانیه برای هر طرف بدون پایین‌افتادگی لگن بالا ببرید.
• برای هر طرف 3 تکرار نجام دهید.

پل باسن یک پا برای قدرت

می‌توانید حرکت بالا را با قراردادن دمبل روی ناحیه لگن انجام دهید.

• دمبل‌ها را روی لگن قرار داده و لگن خود را بلند کنید و 1-3 ثانیه در موقعیت بمانید.
• برای 8-12 ثانیه حرکت را حفظ کرده و طرفین درگیر را تعویض کنید.
• 3 ست انجام دهید.

به خاطر داشته باشید که اگر این تمرین برایتان دشوار است، به این معنی نیست که در معرض آسیب‌دیدگی هستید. اما بسته به میزان چالش‌برانگیزبودن آن، می‌تواند نشان‌دهنده گروه‌های عضلانی ضعیف‌تر باشد. نکته کلیدی این است که به‌آرامی شروع کنید و به‌تدریج مدت زمان نگه‌داشتن پل باسن یک پا و تعداد دفعات انجام تمرین را افزایش دهید. ایجاد این قدرت به زمان و مداومت نیاز دارد، اما می‌تواند به یک محافظ امیدوارکننده در برابر آسیب تبدیل شود.

جمع‌بندی پایانی

هر چند دلایل مصدومیت دونده‌ها فراوان هستند، اما افزایش خیلی زود خیلی سریع مسافت، شدت و زمان تمرینی از جمله دلایل اصلی دونده‌ها محسوب می‌شوند. بااین‌حال عدم تعادل عضلانی، ریکاوری نامناسب، گوش‌ندادن به صدای بدن و حتی ذهن، اختلالات روانی مانند استرس و اضطراب و …. خواب شبانه نامنظم و ضعف عضلانی یا بافت همبند یا موبیلیتی ناکافی می‌تواند جزو دلایل مصدومیت دونده‌ها دسته بندی شود.

بااین‌حال، چیزی که درباره حرکت پل باسن یک پا در این مطالعه بررسی شده است، در واقع ضعف ناحیه لگنی به‌خصوص در نواحی باسن است که با مصدومیت دونده‌ها با یک عدد معنی‌دار بزرگی مرتبط بوده است. هر چند ضعف این ناحیه مهر تأییدی برای مصدومیت قطعی دونده‌ها نیست؛ اما می‌تواند یک پیش‌بینی‌کننده احتمالی مصدومیت در آنها باشد.