کالری چیست ؟ یک کالری، مقدار گرمای لازم برای بالا بردن دمای یک گرم از آب به اندازه ۱ درجه سلسیوس می باشد. کالری های موجود در خوراکی انرژی را به صورت گرما در دسترس بدن ما قرار می دهد. بدن ما آن را ذخیره می کند و به عنوان سوخت آنها را می سوزاند. در بسیاری از رژیم های غذایی، کالری ها شمرده می شوند و برای کاهش وزن، کالری ورودی به بدن را کاهش می دهند.
تعریف کالری و کیلوکالری
هنگامی که کلمه “کالری” توسط متخصصین تغذیه و یا کسانی که میخواهند وزن کم کنند، مورد استفاده قرار میگیرد، معمولا منظور آنها استفاده از واژه معمول کالری می باشد. اما در حقیقت آنها به کیلوکالری اشاره دارند که بر روی محصولات غذایی و برچسب ها مشاهده می شود. کالری و کیلوکالری این تفاوت ها را با هم دارند:
تعریف کالری (cal): مقدار گرمای لازمه برای بالا بردن ۱ درجه سلسیوس از ۱ گرم آب، را کالری گویند. کالری را کالری کوچک یا small calorie نیز می نامند.
تعریف کیلوکالری (Kcal): مقدار گرمای لازمه برای بالابردن ۱ درجه سلسیوس از ۱ کیلوگرم آب را کیلوکالری گویند. کیوکالری را کالری بزرگ یا large calorie نیز می نامند. یک کیلوکالری معادل ۱۰۰۰ کالری کوچک است. کیلوکالری ها را گاهی اوقات “کالری های غذایی” یا به طور خلاصه، “کالری” می نامند که به انرژی غذاها اشاره دارد.
واحد اندازه گیری دیگری که برای اندازه گیری انرژی استفاده می شود را ژول = joule می نامند. یک کالری کوچک معادل ۴.۲ ژول است. ۱ کیلوکالری معادل تقریبا ۴.۲ کیلوژول می باشد.
کالری چیست ؟
شاید با خودتان بگویید که کالری فقط برای کسانی که رژیم می گیرند، مهم است. معمولا شنیده ایم افرادی که میخواهند وزن شان را کم کنند، کالری کمتری میخورند یا با ورزش میتواند کالری بیشتری سوزاند. اما واقعیت این است که کالری برای هر فردی اهمیت دارد.
کالری در واقع یک چیز نیست، کالری یک واحد اندازه گیری است. کالری مقدار انرژی موجود در خوراکی ها و نوشیدنی هایی که ما میخوریم را اندازه گیری می کند. همه ما برای زنده ماندن و سالم ماندن به این انرژی نیاز داریم. هر چیزی که ما انجام می دهیم به انرژی که از این کالری ها می آید، مرتبط است.
غذایی که می خوریم به سوختی برای کارکرد بدنمان تبدیل می شود. غذای سالم، کالری (انرژی) و مواد مغذی مهمی را برای بدنمان فراهم می آورد که برای ساخت عضلات و استخوان ها ضروری هستند. نوشیدنی ها نیز حاوی کالری هستند. اما همه کالری ها سالم نیستند. برای مثال به نوشابه ها بدون کالری می گویند که به این معنی می باشد که هیچ گونه ارزش غذایی ندارند.
کالری ها چطور باعث افزایش وزن می شوند؟
کالری های موجود در غذا، انرژی ضروری را فراهم می آورد، اما اگر بیش از حد نیاز بدنتان، بخورید، وزنتان بالا خواهد رفت. کالری های اضافی به صورت چربی بدن ذخیره می شوند. بدن شما برای سالم ماندن به کمی چربی نیاز دارد. اما مقدار زیاد چربی می تواند باعث مشکلات سلامتی شود. خصوصا اگر از نوع چربی های ناسالم باشد.
خب سوال این است که چطور متوجه شویم که کالری خیلی زیادی نمیخوریم؟ خیلی مهم است که مقدار کالری مورد نیاز بدنتان را بدانید. این مقدار کالری مورد نیاز بدنتان برای متابولیسم پایه و فعالیت های روزانه تان باید محاسبه شود. شما می توانید از ماشین حساب کالری شمار برای بدست آوردن کالری مورد نیاز بدنتان استفاده کنید. البته بعضی از برنامه های هوشمند نیز میتوانند کالری روزانه تان را اندازه بگیرند.
مقدار کالری دریافتی روزانه توصیه شده برای هر فرد متوسط آمریکایی، از ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز می باشد. اما این عدد به عوامل زیاد و متغیرهای فردی وابسته است. مردان باید به نسبت زنان کمی بیشتر بخورند، زنان باید کمتر بخورند، چون بدن انها در مقایسه با بدن مردان، نیاز کمتری به سوخت دارد. نیاز فردی تان به کالری به عواملی مانند سطح فعالیت روزانه تان و متابولیسم تان بستگی دارد.
کالری ها در غذا
انواع مختلفی از غذاها، انواع مختلفی از انرژی را فراهم می کنند. به این معنی که برای مثال، سه گروه اصلی مواد مغذی مانند پروتئین، چربی و کربوهیدرات، به یک اندازه، کالری یکسانی فراهم نمی کنند. پروتئین و کربوهیدرات تقریبا نصف کالری که چربی فراهم می آورد را فراهم می کنند.
کالری به ازای هر گرم مواد مغذی
- کربوهیدرات: 4کالری به ازای ۱ گرم
- پروتئین: 4 کالری به ازای ۱ گرم
- چربی: 9 کالری به ازای ۱ گرم
به این دلیل که چربی، مقدار کالری بیشتری به ازای هر گرم فراهم می آورد، بسیاری از افرادی که میخواهند رژیم بگیرند و یا تغذیه سالمی داشته باشند، سعی می کنند تا مقدار چربی رژیم غذایی شان را محدود کنند. اما بعضی از چربی ها برای سلامتی بدن ضروری هستند. برای مثال چربی های غیر اشباع پلی، به سلامتی قلب کمک می کنند. همچنین با اینکه کربوهیدرات ها، کالری کمتری به نسبت چربی ها فراهم می آورند، اما بعضی از کربوهیدرات ها به نسبت بقیه سالم نیستند. برای مثال کربوهیدرات های تصفیه شده به عنوان مواد غذایی بدون کالری (بدون ارزش غذایی یا با ارزش غذایی کم) در نظر گرفته می شوند.
خب سوال این است که آیا همه کالری های ورودی به بدن مشابه هم هستند؟ همه کارشناسان بر این عقیده هستند که، کالری، کالری است. مهم نیست که کالری تان را از چه مواد مغذی تامین می کنید. برای کاهش وزن، شما باید کمتر بخورید و بیشتر کالری بسوزانید.
با اینحال، بعضی از کالری ها، بعضی فواید کاهش وزن را فراهم می آورند. برای مثال، کالری های پروتئین، برای ساخت و ترمیم عضلات مفید هستند. وقتی که عضلات زیادی دارید، بهتر است که در طول روز فعال باشید تا کالری بیشتری بسوزانید. همچنین کالری های فیبر به شما احساس سیری بیشتری می دهند و به شما کمک می کنند تا در طول روز کمتر بخورید.
یاد بگیرید که برای کاهش وزن چطور کالری هایتان را بشمارید
کارشناسان تخمین می زنند که اگر شما به طور تقریبی ۳۵۰۰ کالری بخورید، تقریبا وزنتان نیم کیلو افزایش خواهد یافت. بنابراین برای کاهش وزن نیم کیلویی تان، شما نیاز دارید تا مقدار کالری دریافتی بدنتان را کاهش دهید. شما نیاز دارید تا کالری دریافتی تان را به زیر ۳۵۰۰ کالری برسانید و یا بیشتر از ۳۵۰۰ کالری بسوزانید.
شما میتوانید کالری دریافتی تان را روزانه ۵۰۰ کالری کاهش دهید تا هر هفته کاهش وزن نیم کیلویی را داشته باشید. کاهش وزن نیم تا ۱ کیلویی در هفته به گفته متخصصین، سالم و پایدار می باشد.
مهم ترین مسئله این است که برای کاهش وزن نباید، فورا، کالری دریافتی تان را کاهش دهید. استفاده از رژیم های خیلی کم چربی میتواند باعث به خطر انداختن سلامتی تان شده و مشکلات سلامتی برایتان بوجود بیاورد.
حرف آخر
راه های زیادی برای کاهش وزن و پیروی از یک رژیم غذایی سالم وجود دارند. شمارش کالری روزانه تان، تنها یکی از این راه هاست. کنترل پروتئین و چربی موجود در غذای روزانه تان به اضافه اینکه از خوراکی های مغذی و با ارزش استفاده کنید، نیز خیلی مهم هستند. علاوه بر این داشتن فعالیت روزانه و ورزش منظم نیز شما را به وزن ایده آل و بدنی مناسب و زیبا و الیته سالم نزدیک خواهد کرد.
قضیه خیلی ساده است، اگر برای سلامتی تان ارزش قائل هستید، باید ورزش منظم داشته و تغذیه سالمی داشته باشید. تغذیه سالم به همراه ورزش و پیروی از سبک زندگی سالم و بدون استرس، شما را به وزن ایده آل نزدیک کرده و باعث میشود از فواید بی نظیر ورزش برای مثال فواید دویدن بهره مند شوید.
