اگر قبلا هرگز ندویده اید یا به خاطر مسائلی، مدت طولانی از دویدن دور بوده اید، شاید احساس ترس و وحشت داشته باشید از اینکه دوباره بدوید و یا پیاده روی را شروع کنید. اما اگر شما با بعضی اطلاعات پایه درباره دویدن آشنا باشید و برنامه مبتدیان را دنبال کرده باشید، قادر خواهید بود تا یک عادت جدید مانند دویدن را شروع کرده و از انجام این ورزش لذت بخش و بسیار مفید لذت ببرید.
قبل از اینکه شروع کنید
اگر سابقه بیماری خاصی و یا آسیبی دارید، حتما قبل از شروع به دویدن با پزشک خود درباره شروع دویدن مشورت کنید.
در دیدار با پزشک تان برنامه و اهداف دویدن تان را با پزشک تان به اشتراک گذاشته و مسائلی که ممکن است برای سلامتی تان مضر باشد را ارزیابی کنید. اگر قبل سابقه هر گونه مصدومیت و یا عملی داشته اید، حتما دکترتان را مطلع کنید، و در مورد اینکه چطور می توان از بازگشت دوباره مصدومیت جلوگیری کرد با وی مشورت کنید.
وسایل مورد نیاز برای دویدن
خوشبختانه، وسایل زیاد و گران قیمتی برای شروع دویدن احتیاج ندارید، اما تهیه یک کفش مناسب پایتان خیلی حیاتی می باشد، چون می تواند خطر مصدومیت را کاهش دهد.
به یک مغازه تخصصی کفش های دویدن رفته و کفش تان را با توصیه های کارشناسان انتخاب کنید. کارشناسان حاضر در مغازه می توانند با بررسی نوع پای شما و نحوه دویدن تان یک انتخاب خوب را به شما پیشنهاد دهند. اگر قبلا کفش های دو مناسبی را خریداری کرده اید، اما برای مدت ها از آنها استفاده نکرده اید، بهتر است یک جفت کفش نو بخرید. به هیچ وجه با کفشی که برای دویدن طراحی نشده است، ندوید. چون دویدن با کفش هایی که برای دویدن مناسب نیستند؛ امکان اینکه خطر مصدومیت را افزایش دهند، وجود دارد. کارشناسان توصیه می کنند کفش هایتان را هر ۳۰۰ تا ۴۰۰ مایل تعویض نمایید، البته ممکن است بعد از طی این مسافت نیز، کفش هایتان در ظاهر کفش خوبی به نظر برسند، اما بهتر است که با نزدیک شدن به این مسافت، حتما یک جفت کفش دیگر تهیه کرده و به نوعی یک زاپاس مطمئن داشته باشد.
جدای از کفش تان، به لباس خاصی برای شروع دویدن احتیاج ندارید. اگر در فضای آزاد می دوید، اطمینان حاصل کنید که از نکات پایه پیروی می کنید، مانند اینکه چطور برای دویدن در هوای گرم و هوای سرد لباس بپوشیم.
همانطور که تحمل تان به مرور زمان افزایش می یابد و مسافت بیشتری را توانستید بدوید، شما شاید به برخی لباس های مخصوص که با الیاف مصنوعی ساخته شده اند و دیگر وسایل ضروری مورد نیاز دونده ها مانند: کمربند مخصوص دونده ها، جوراب های دونده ها و یا کلاه مخصوص دونده ها احتیاج داشته باشید. بعضی از دونده ها از ساعت و یا گوشی هوشمند نیز برای ضبط مسیرها و مسافت شان استفاده می کنند و یا از کوله پشتی مخصوص دویدن تا بتوانند اقلام مورد نیاز شان را برای دویدن در آن بگذارند. البته تریل رانر های یا دونده هایی که در فضای آزاد می دوند، معمولا از کوله پشتی مخصوص دونده ها استفاده می کنند.
استفاده از تکنیک پیاده روی
قبل از اینکه دویدن را شروع کنید، باید با روش پیاده روی / دویدن آشنا شوید. بیشتر دونده های مبتدی از روش پیاده روی / دویدن استفاده می کنند چون به اندازه کافی استقامت و سطح تناسب اندام شان به اندازه کافی بهبود نیافته است تا بتوانند یک بازه زمانی طولانی را متناوب بدوند. روش پیاده روی / دویدن از بخش های مجزای پیاده روی و دویدن تشکیل شده است. همانطور که از روش پیاده روی / دویدن استفاده می کنید، هدف شما باید این باشد که زمان دویدن تان را افزایش داده و زمان پیاده روی تان را کاهش دهید. البته پیاده روی طی دویدن گاهی اوقات لازم است، و شما نباید تحت هر شرایطی خودتان را مجبور کنید که حتما بدوید. شما می توانید در جاهایی که احساس کردید، از نظر جسمی به کمی استراحت نیاز دارید، پیاده روی کرده و دوباره دویدن را شروع کنید.
دنبال کردن یک برنامه دویدن مبتدی
پیروی کردن از یک برنامه تمرینی نه تنها مسافت تان را ارتقا خواهد داد، بلکه به شما کمک می کند تا انگیزه تان نیز افزایش یابد، چون طبق برنامه جلو می روید و پیشرفت تان سریع تر و اصولی تر خواهد بود.
در ادامه یک برنامه مبتدی ۸ هفته ای ساده آورده شده است که به شما کمک می کند تا دویدن را شروع کنید.
قبل از اینکه دویدن را شروع کنید، شما نیاز دارید تا بدنتان را به روش درستی گرم کنید. یک گرم کردن اصولی و خوب به بدنتان این پیام را می دهد که می خواهید به زودی فعالیت اصلی تان را شروع کنید. با افزایش آرام ضربان قلب تان، گرم کردن به قلب تان کمک می کند تا فشار روی آن برای شروع دویدن به حداقل برسانید. بعد از گرم کردن بدنتان، دویدن تان را با یک پیاده روی سریع شروع کنید، و به مدت چند دقیقه ادامه دهید. همیشه باید ورزش تان را با چند دقیقه سرد کردن و حرکات کششی مخصوص دونده ها تمام کنید. سرد کردن به شما اجازه خواهد داد تا فشار خون و ضربان قلب تان را به تدریج کاهش دهید.
برنامه دویدن مبتدیان ۸ هفته ای
هفته اول: پیاده روی به مدت ۶ دقیقه، سپس به مدت ۱ دقیقه با سرعتی که راحت هستید، بدوید. سه بار تکرار کنید. برای هفته اول، سه جلسه این تمرین را تکرار کنید.
هفته دوم: پیاده روی به مدت ۵ دقیقه، سپس به مدت ۲ دقیقه بدوید. سه بار تکرار کنید. هفته دوم، سه جلسه این تمرین را تکرار کنید.
هفته سوم: پیاده روی به مدت ۳ دقیقه، سپس به مدت ۴ دقیقه بدوید. چهار بار تکرار کنید. هفته سوم، باید ۳ جلسه این تمرین را تکرار کنید.
هفته چهارم: پیاده روی به مدت ۲ دقیقه، سپس به مدت ۵ دقیقه بدوید. چهار بار تکرار کنید. هفته چهارم، باید ۳ جلسه این تمرین را تکرار کنید.
هفته پنجم: به مدت ۲ دقیقه پیاده روی کرده، سپس ۸ دقیقه بدوید. سه بار تکرار کنید. هفته پنجم، باید ۳ جلسه این تمرین را تکرار کنید.
هفته ششم: پیاده روی به مدت ۲ دقیقه، سپس به مدت ۹ دقیقه بدوید. سه بار تکرار کنید. هفته ششم، باید ۳ جلسه این تمرین را تکرار کنید.
هفته هفتم: پیاده روی به مدت ۱ دقیقه، سپس به مدت ۱۱ دقیقه بدوید. سه بار تکرار کنید. هفتم سوم، باید ۳ جلسه این تمرین را تکرار کنید.
هفته هشتم: برای شروع اولین دویدن تان در این هفته، سعی کنید به مدت ۵ دقیقه پیاده روی در شروع و پایان فعالیت تان پیاده روی کرده و به مدت ۲۰ دقیقه در بین آنها بدوید. در انتهای هفته به مدت ۳۰ دقیقه بدون توقف بدوید.
بعد از اینکه برنامه تان را به انتها رساندید، هدفتان باید دویدن ۳۰ دقیقه سه جلسه ای در یک هفته باشد. اگر توجه کرده باشید سطح تناسب اندام و استقامت تان افزایش یافته است و روز به روز بهبود پیدا خواهد کرد. به زودی شما برای دویدن ۵ کیلومتر اماده خواید شد.
نکات مهم دویدن برای مبتدیان
- باید طی دویدن به راحتی نفس بکشید و با سرعتی بدوید که بتوانید جملات را ادا کنید. نگران سرعت تان نباشید، اگر با سرعتی بدوید که بتوانید بدون توقف، جملات را کاملا ادا کنید، پس شما با سرعت درست می دوید.
- مطمئن شوید که با بینی و دهانتان هوا را به داخل ریه هایتان برده و با دهانتان آن را خارج می کنید. نحوه درست تنفس و تنفس های عمیق شکمی می تواند به شما کمک کند تا از درد پهلو جلوگیری کرده و یا از گرفتگی در ناحیه عضلات شکم بکاهد.
- نحوه درست دویدن نیز می تواند باعث کاهش خستگی و مصدومیت تان طی دویدن شود. همچنین مطمئن شوید که از اشتباهات رایج دونده ها پرهیز می کنید.
- با پایان فعالیت تان برای جبران آب از دست رفته تان، باید آب بنوشید. اگر هوا گرم و یا مرطوب است، شما باید طی دویدن تان مقداری آب بنوشید.
- تمرینات کششی بعد از دویدن تان می تواند به شما کمک کند تا انعطاف پذیری تان را افزایش دهید و دامنه حرکتی تان را نیز گسترش دهید.
- به یاد داشته باشید شما نباید خودتان را با دونده هایی که مدت هاست می دوند و یا برای ماه های متوالی می دوند مقایسه کنید، شما تنها باید خودتان را با خودتان مقایسه کنید. به مرور زمان و با تمرینات بیشتر، سازگاری تان با دویدن افزایش یافته و مسافت و زمان دویدن تان نیز قطعا بهبود خواهد یافت.
من همیشه آرزوی دویدن داشتم
برنامه ی شما منو امیدوار کرد
سپاسگزارم از دقت نظرو نکته سنجیتون
میدونم با برنامه ی گام به گام و روشن شما به آرزوم میرسم
حتما بازخورد برنامتون رو بهتون اعلام میکنم که از کار خوبتون و اثر خوبی که روی ما میذاره سپاسگزاری کرده باشم
از اینکه سخاوتمندانه برنامه رو در اختیارمون گذاشتید ممنونم
سلام تیدای عزیز. رسیدنی در کار نیست عزیز. شروع مهمه، این مسیر ادامه دار هستش. ان شا الله با تلاش خودتون و استمرار بتونین دونده بشین. تاثیر زیادی روی زندگی تون میذاره. البته ما برنامه های بهتری هم در فروشگاه داریم که هم طراحی بهتری دارن و هم اینکهخ با این برنامه ها متفاوت هستن و میتونیم پشتیبانی هم کنیم و هر سوال و …. داشتین درباره شون در طول برنامه، کمک تون کنیم.
سلام ، من میخوام برنامه ۵ کیلومتر در ۶ هفته رو بخرم از فروشگاه ، سوال داشتم قبلش ازتون ، تو این برنامه همه جور تمرینات هست ؟ تمرینات اینتروال هم هست ؟ تمرینات بدنسازی مربوط به پا برای تقویت پا هم هست ؟
سلام احسان عزیز. تمرینات بدنسازی نداریم فعلا داخل برنامه هامون. این برنامه برای مبتدیا طراحی شده، اینتروال نداره.
سلام خسته نباشید بابت مطالب خوبتون?
من یک سوالی برام پیش اومده. جایی خونده بودم که بدن به راحتی به دوییدن عادت می کنه و بعد از مدتی برای چربی سوزی به همون میزان قبل باید مسافت های طولانی تری رو بدوییم برای همین تمربن اینتروال داده بود.
سوال من اینه که من تمرین اینتروال رو بعد از هفته ی هفتم باید انجام بدم؟
سلام عزیز.
اینکه میگن بدن به راحتی به دویدن عادت میکنه خیلی درست نیست. هر تغییر تازه ای برای بدن و ذهن نیاز به زمان و سازگاری داره به خصوص که طرف ورزشکار هم نبوده باشه.
خود این برنامه اینترواله عزیز. منتهی اینتروالی که برای دونده های مبتدی مفیده و اونا رو برای دویدن مهیا میکنه. اینتروال های با شدت بالا برای مبتدیا مناسب نیستن و میتونن باعث اسیب دونده بشن
سلام روزتون بخیر. من امروز با برنامه شما دویدن رو شروع کردم.
تجربه قبلیم از دویدن یا ورزشهای هوازی این بود که نسبت به بقیه هم سطحام شدیدا خسته میشدم و نفس کم میاوردم و نمیتونستم ادامه بدم. حالا اصراری ندارم مثلا حتما نیم ساعت بی وقفه بدوم، همین که یکم بدنم قوی تر بشه و مثلا بتونم تا ده دقیقه یک ربع بدوم هم راضیم. با این حال اگه توصیه خاصی هست ممنون میشم بهم بگید.
درود آرزوی عزیز. مقایسه خودتون با بقیه اشتباهه.
به مرور زمان و با تمرینات منظم ، خیلی خیلی بهتر میشین. ضمن اینکه نباید از روز اول انتظار داشته باشین پیوسته ۱۵ دقیقه یا ۳۰ دقیقه بدوین، مخصوصا اگه مبتدی باشین و سابقه ورزش انچنانی نداشته باشین.
بهتره با سرعت مکالمه بدوین فقط.
ینی سرعتی که بتونین به راحتی حرف بزنین. در اوایل شروع دویدن نیازی نیست با سرعت بیشتر از این بدوین.
اگه برنامه های فروشگاه رو تهیه کردین، تلگرام در ارتباط باشین
سلام من با اینکه هیچ تمرینی نداشتم و خیلی وقت بود نمیدویدم اما امشب یهو بسرم زد ی دو صد متر برم زمانم شد ۱۳ ثانیه ممکنه با انجام تمرینات به ۱۰ برسه؟؟ تا حالا هم تو هیچ مسابقه دومیدانی حتی یک بار شرکت نکردم ممنون میشم منو راهنمایی کنید کدوم شهر ها ثبت نام دو میدانی خوبه؟؟
سلام اولا کارتون درست نبوده یهویی سرعتی بدوین. اما درباره اینکه زمانتون بهتر میشه یا نه. به خیلی موارد بستگی داره. به سن و سال، تمرینات، وضعیت روانی و …. اگه استعداد و علاقه شو دارین چرا که نه.
برین تربیت بدنی شهرتون راهنمایی تون میکنن
سلام
من امشب با برنامتون شروع کردم و به زور توانستم یک دقیقه بدوم
آیا پیروی از این برنامه به نظرتون برای منی که سالهاست ورزش نکرده ام و وزن ۱۰۰ کیلویی دارم ممکن هست؟
یعنی به نظرتون هفته ی دوم بدنم آماده میشه برای دو دقیقه دویدن و همینجور طبق برنامه؟
باتشکر
سلام مهدی عزیز. اول بگین کدوم برنامه رو تهیه کردین؟
برنامه ای که میفرمایید هفته ی اول ۵دقیقه پیاده یک دقیقه دویدن هفته ی دوم چهاردقیقه پیاده روی و دو دقیقه دویدن
مهدی عزیز. شروع دویدن با ترکیب پیاده روی و دویدن یکی از بهترین متدها هستش. به مرور زمان صبر کنین، میتونین در انتهای برنامه، اون مسافت هدف رو کلش رو بدوین. فققط سعی کنین از برنامه پیروی کنین، تا بدن و ذهنتون با خواسته دویدن سازگار بشه و البته صبور باشین.
برنامه دویدن مبتدیان هشت هفته ای
سلام دوست عزیز
من هر شب میرم تمرین ولی به مرور زمان الان فقط میتونم ۴دقیقه و نیم دوی مکالمه بروم
و بعدش دیگه نمیتونم تکرارش کنم هرچند پنج دقیقه پیاده برم
نهایتا بعدش میتونم ۵۰متر راه برم و ۵۰ متر بدوم
خیلی پیشرفت کندی دارم و این خسته م کرده
به نظر شما اینکه بعد ۴ دقیقه ۵۰ متر راه برم ۵۰ متر بدوم چطوره؟
یا اینکه نظر دیگه ای ندارید؟
خیلی ازتون ممنونم
سلام مهدی عزیز. اگه اشتباه نکنم شما برنامه ما رو تهیه کردین. اولین نکته اینه از برنامه پیروی کنین. برای یه نفری که به تازگی دویدن رو شروع میکنه توصیه نمیشه هر شب بدوه !!!! دویدن و شروع هر رشته ورزشی مثل هر عادتی در زندگی نیازمند نظم و صبر هستش و خصوصا افرادی که سابقه ورزشی ندارن نباید انتظار داشته باشن خیلی سریع بدنشون سازگار بشه. طبیعیه، زمان نیاز دارین تا بدن و ذهنتون با خواسته های دویدن سازگار بشه.
پیشرفت کند در اوایل طبیعیه. ضمن اینکه شما میگی هر شب تمرین میکنی که میتونه از نظر ذهنی برای کسیکه تازه دویدن رو شروع کرده خسته کننده باشه. چون اوایل دویدن به مراتب سخت تره برای بیشتر افراد، چون هنوز بدن و ذهن نمیتونه با این شدت و فشار و … سازگار بشه و فقط نظم تمرینی و استمرار و نظم و پیروی از اصول بهتون کمک میکنه دویدن براتون آسون تر از اوایل بشه.
اگه برنامه دارین فقط از برنامه پیروی کنین. زیاد از حد تمرین نکنین وگرنه هم احتمال اسیب تون بالا میره هم اینکه احتمال دلزدگی از تمرین بالا میره.