نحوه درست تنفس هنگام دویدن

دغدغه بسیاری از دونده‌های مبتدی نحوه درست تنفس هنگام دویدن است. واقعیت این است که تنفس درست هنگام دویدن، می‌تواند بر روی راحتی و عملکردتان هنگام دویدن تاثیر بزرگی بگذارد. در حالی که بدنتان به طور طبیعی عملکرد خود را به شیوه درستی انجام می‌دهد، شاید باز هم نیاز داشته باشید تا عادت‌های تنفسی‌تان را که بر روی دویدن‌تان تاثیر می‌گذارد، تغییر داده و یا بهبود بخشید.

یادگیری درباره نظریه‌های مختلف تاثیر تنفس بر دویدن و توصیه‌هایی درباره بهتر نفس کشیدن هنگام دویدن در حین تمرینات می‌تواند مفید باشد. انسان‌ها از بینی و دهان‌شان عمل تنفس را انجام می‌دهند.

تنفس از راه دهان و بینی

بعضی از دونده‌ها شنیده‌اند که باید از راه بینی هوا را به داخل ریه‌هایشان برده و از راه دهان نیز بیرون بدهند. این الگوی تنفس در یوگا و برخی هنرهای رزمی رایج است. با اینحال، همیشه این روش، یک روش کارآمد و موثر برای تنفس در فعالیت‌های هوازی شدید مانند دویدن نیست.

بسیاری از دونده‌ها در هنگام دویدن، از راه بینی و دهانشان تنفس می‌کنند، و این روش را موثرتر می‌دانند. وقتی که شدت دویدن بالا می‌رود، نمی‌توانید تنها از راه بینی‌تان به ماهیچه‌هایتان، اکسیژن کافی برسانید. در حقیقت، هرچه سرعت‌تان را بالاتر می‌برید، دم یا واردکردن هوا به صورت غریزی ترکیبی از بینی و دهان خواهد بود.

اینکه از چه روشی برای تنفس استفاده می‌کنید، به شدت دویدن و نوع فعالیت‌تان بستگی دارد.

تنفس با ریتم پایدار

وقتی در سرعتی می‌دوید که به آسانی می‌توانید حرف بزنید، به احتمال زیاد بدنتان بتواند تمامی اکسیژن موردنیازش را از راه بینی بدست بیاورد. در واقع در این سرعت به راحتی می‌توانید حرف بزنید و نیازی نیست که برای تنفس، دویدن‌تان را متوقف کنید یا نفس‌نفس بزنید.

با اینحال، هرچه سرعت و شدت دویدن‌ بیشتر می‌شود، بدن به اکسیژن بیشتری نیاز پیدا خواهد کرد. اینجاست که باید از دهانتان نیز برای برآورده‌کردن نیازهای بدنتان استفاده کنید. در حالی که بینی‌ این قابلیت را دارد که هوای ورودی به بدن را فیلتر و گرم کند، اما باز هم نمی‌تواند به تنهایی تمام نیازهایتان را رفع کند. اینجاست که تنفس از راه دهان کمک خواهد کرد.

برای دوهای با سرعت بالا مانند دو تمپو یا مسابقات، باید در دم، هوای بیشتری را از طریق بینی وارد شش‌هایتان کرده و هوای بیشتری را نیز از طریق دهانتان، با بازدم بیرون بدهید. سعی کنید که تا حدامکان، بازدم کاملی داشته باشید تا کربن‌دی‌اکسید بیشتری از بدنتان دفع شده و همچنین دم عمیقی نیز داشته باشید.

نحوه تنفس در دوهای سرعتی

در دو سرعت، ممکن است که به طور طبیعی به تنفس دهانی تغییر حالت دهید. در واقع احساس خواهید کرد که به طور کامل از راه دهان نفس می‌کشید. این امر شاید شما را نگران کند که آیا تنفس از راه دهان در این شدت تمرینی واقعا کار درستی است یا نه.

محققین تاثیر تنفس دهانی را در مقابل تنفس بینی در هنگام تمرینات بی‌هوازی با شدت بالا، مطالعه کرده‌اند. در یک مطالعه کوچک، محققین نتایج آزمایش و ضربان قلب را برای ورزشکارانی که تنفس دهانی و تنفس بینی داشتند، تعیین کردند.

آنها دریافتند که RER (نسبت تبادل تنفسی) در هنگام استفاده از تنفس دهانی بالاتر است. RER معیاری از توانایی اکسیداتیو بدن برای دریافت انرژی است. RER را می‌توان به عنوان یک شاخص ورزشی نیز برای ورزشکاران استفاده کرد. آنها همچنین دریافتند که ضربان قلب در تنفس از راه بینی بیشتر خواهد بود.

با این حال، به این دلیل که محققان دریافتند که روش تنفسی روی تولید قدرت و عملکرد ورزشکار تاثیر نمی‌گذارد، آنها نتیجه گرفتند که ورزشکاران باید در فصول تمرینات پرفشارشان، یکی از این دو الگوی تنفسی را که خود ترجیح می‌دهند، انتخاب کنند. بعضی دونده‌ها در تمرینات سخت، ترکیبی از دم دهانی و بینی را انجام می‌دهند اما اینکه خود را مجبور کنید که در سرعت بالا فقط از راه بینی هوا را به داخل ببرید، این کار نمی تواند اکسیژن بالای مورد نیاز در سرعت بالا را تامین کند و راحتی شما را هم تحت تاثیر قرار خواهد داد.

تنفس عمیق شکمی

تنفس دیافراگمی یا تنفس عمیق شکمی می‌تواند به تقویت عضلات درگیر در تنفس کمک زیادی کرده و اکسیژن بیشتری را نیز وارد شش‌هایتان کند. این روش تنفسی، فرآیند تنفس‌تان را کارآمدتر کرده و به بدنتان اجازه خواهد داد تا اکسیژن بیشتری را به طرز کارآمدتر و موثرتری استفاده نماید.

همچنین،  تنفس عمیق شکمی به شما اجازه می‌دهد تا هوای بیشتری را وارد ریه‌هایتان کنید، که شاید برای پیشگیری از درد پهلو هنگام دویدن کمک کند.

می‌توانید تنفس عمیق شکمی را وقتی که در حال استراحت هستید، به شکل تمرین کنید.

1. به فرم نیم‌تنه بالایی بدنتان توجه کنید. شانه‌هایتان نباید قوز کند. شانه‌ها باید در حالت ریلکسی باشند. سرتان نیز باید در یک راستا با بدنتان باشد. اگر شانه‌هایتان جلو و یا عقب باشد و یا سرتان جلو و عقب باشد، تنفس عمیقی موثر و مفیدی نخواهید داشت.
2. از راه بینی هوا را به داخل شش‌هایتان بفرستید. در حالیکه دیافراگم‌تان را به پایین می‌برید، هم‌زمان، شکمتان را بالا بیاورید. به جای اینکه سینه‌تان به بالا بیاید، باید شکم‌تان را به بیرون بدهید. این به شما امکان ورود هوای بیشتری را به داخل ریه‌هایتان خواهد داد.
3. به آرامی نفس بکشید و نفس‌تان را از راه دهانتان بیرون دهید. هم‌زمان، شکم‌تان را نیز به داخل ببرید.

وقتی که قصد یادگیری این روش را برای بار اول دارید، سعی کنید روزی چند بار، هر بار 5 دقیقه این روش را تمرین کنید.

تنفس و گام‌برداری

تحقیقات بلند-مدت نشان داده است که بیشتر حیوانات و انسان‌ها الگوهای مشخص تنفس را طی دویدن تمرین می‌کنند. این به این معنی است که آنها تنفس‌شان را با گام‌هایشان تنظیم می‌کنند. دانشمندان این الگوهای تنفسی را LRC می‌نامند.

LRC به معنی تمرین هماهنگ‌کردن تنفس‌ با روش گام‌برداری است. همه پستانداران، انواع مختلفی از LRC را دارند، اگرچه انسان‌ها توانایی سازگاری بیشتری را با الگوهای تنفسی دارند.

ریتم تنفسی

در حالی که حیوانات چهارپا از نسبت LRC 1:1 (به ازای هر قدم یک تنفس) استفاده می‌کنند، بیشتر انسان‌ها از انواع الگوی تنفسی و حتی بدون LRC استفاده می‌کنند. با اینحال، مطالعات پیشنهاد می‌کند که نسبت LRC 2:1 یک نسبت مورد علاقه است. به این معنی که برای هر 2 گام، یک نفس بکشید هر چند دقت داشته باشید اولویت راحتی شماست.

به عنوان یک دونده، این نسبت می‌تواند تغییر کند. یعنی به ازای هر 2 یا 3 قدم، 1 تنفس  داشته باشید.

تنفس با ریتم جایگزین

یک مقاله تحقیقاتی که در سال 2013 منتشر شد، نشان داد که دوندگان به طور ذاتی تنفس خود را با گام‌هایشان هماهنگ می‌کنند، این به این معنی است که همیشه بازدم یکسانی هنگام فرود یک پا دارند.

برخی فرضیه‌های پیشرو در این مقاله باعث شده است که محققان، الگوهای تنفسی ریتمی جایگزین را پیشنهاد دهند که متناوب است. برای مثال، برای سه گام‌برداری، یک دم و برای دو گام یک بازدم.

تنفس با ریتم طبیعی

اگر ایده تلاش برای هماهنگی تنفس با گام‌برداری برایتان سخت به نظر می‌رسد، نگران نباشید. تحقیقات نشان داده است که زیاد فکرکردن به دویدن و تنفس می‌تواند باعث تاثیر منفی روی عملکردتان طی دویدن‌ شود.

یک مطالعه در سال 2019 در روزنامه علم ورزش منتشر شد که اقتصاد دویدن ( فاکتورهای فیزیولوژیکی و بیومکانیکی که بر عملکرد دونده تاثیر مهمی دارند) را در 12 موضوع بررسی کرده است که بر عوامل دخیل (مانند نحوه تنفس) و عوامل خارجی (تماشای ویدئو) متمرکز شده است. محققین به این نتیجه رسیدند که تمرکز آگاهانه بر تنفس و حرکت می‌تواند باعث اختلال در کارایی و دویدن اقتصادی دونده شود.

تنفس در مسابقه دو

در حالی که به راحتی میتوان در تمرینات از الگوی تنفس استفاده کرد، حفظ تنفس ثابت در طول مسابقه سخت‌تر می‌شود. در روز مسابقه، استرس و فشار مسابقه می‌تواند ریتم تنفسی‌تان را سریع‌تر کند و باعث شود تا در طول مسابقه سخت‌تر تنفس کنید.

اگر در طول تمرینات، الگوی تنفس منظمی را برای خودتان ایجاد کرده‌اید، پیروی‌کردن از چنین ریتم تنفسی در مسابقه نیز می‌تواند به شما برای اعتمادبنفس و کنترل روی اعصاب‌تان نیز کمک کند. همانطور که در دو سرعت یک دونده را جا می‌گذارید و یا بر روی یک تپه رو به بالا می‌دوید، به احتمال زیاد الگوی تنفسی‌‌تان با شدت‌های متفاوت تغییر کند. اما بازگشت به الگوی تنفسی پایدار به شما کمک خواهد کرد تا به سرعت دو ثابت‌تان نیز برگردید.

با نزدیک‌شدن به خط فینیش (پایان مسابقه) مسابقه، به احتمال زیاد تنفس‌تان شدیدتر می‌شود. تلاش برای یک پایان سریع با عضلات خسته می‌تواند باعث افزایش ریتم تنفس‌تان شده و نفس‌هایتان را نیز عمیق‌تر کند. با این حال، تحقیقات نشان داده است که ورزشکاران باتجربه می‌توانند الگوی تنفسی LRCشان را در ریتمی ثابتی نگه‌دارند.

تنفس بعد دویدن

بعد از اینکه مسابقه تمام شد، چه اتفاقی رخ می‌دهد؟ تقریبا 10 تا 20 دقیقه بعد از پایان مسابقه‌، تنفس‌ به حالت طبیعی برمی‌گردد. نرخ تنفسی‌تان منظم‌تر و آرام‌تر شده و تنفس دهانی–بینی‌ نیز به تنفس فقط از راه بینی تغییر پیدا می‌کند.

همانطور که تنفس‌ به حالت طبیعی برمی‌گردد، ضربان قلب‌ نیز به حالت طبیعی خود برمی‌گردد. هرچه از نظر ورزشی بیشتر سازگار شوید و پیشرفت کنید، این فرآیند زمان کمتری را می‌طلبد.

نتیجه‌گیری پایانی

به عنوان یک دونده مبتدی، سعی کنید با سرعتی بدوید که بتوانید به آسانی نفس بکشید. برای اینکه بفهمید که آیا سرعت دویدن‌تان مناسب است یا خیر، می‌توانید از ” سرعت مکالمه” استفاده کنید. اگر بتوانید به آسانی جملات را بگویید ، سرعت‌تان مناسب است، در غیر اینصورت، سرعت‌تان فراتر از سرعت مکالمه است.

هرچه سرعت‌ت افزایش پیدا کند و یا تمرینات سرعتی و اینتروال و تپه و پله و تمپو را تجربه کنید، الگوی‌های تنفسی و ریتم‌های تنفسی مختلفی را تجربه خواهید کرد. سعی کنید از تنفس دیافراگمی (تنفس عمیق شکمی) نیز استفاده کنید. نگران نباشید، بدنتان ریتم مناسب خود را پیدا خواهد کرد. با اینحال، نباید الگوی تنفسی داشته باشید که باعث ناراحتی‌تان شود.

انجام ورزش‌هایی مانند: یوگا – پیلاتس – مدیتیشن – تای چی و …. نیز می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات سینه و دیافرگام‌تان را قوی‌تر کرده و بتوانید بهتر و عمیق‌تر طی دویدن نفس بکشید.