مبتدیان

فواید و مزایای دویدن بر روی تپه

فواید و مزایای دویدن بر روی تپه

بعضی از دونده ها دویدن بر روی تپه یا کوه را به دلیل سخت بودن، دوست ندارند. اما دویدن بر روی تپه ها و مسیرهای شیب دار فواید زیادی را برای دونده ها فراهم می آورد. در زیر به فواید و مزایای دویدن بر روی تپه اشاره خواهیم کرد.

قوی تر شدن

دویدن بر روی مسیرهای شیب دار مانند تپه و یا تردمیل، نوعی از تمرینات مقاومتی میباشد که ماهیچه های سرینی، چهار سر ران، همسترینگ، و ساق پا را تقویت میکند. دویدن بر روی تپه بیشتر از دویدن بر روی مکان های مسطح، تقویت کننده است. همچنین شما میتوانید عضلات لگن و تاندون هایتان را نیز قویتر کنید. اگر از تمرینات قدرتی و دوره ای متنفر هستید، تپه ها یکی از بهترین روش ها برای قویتر کردن ماهیچه ها هستند.

بهبود سرعت

ماهیچه هایی که برای دویدن بر روی تپه ها از آنها استفاده میکند، با ماهیچه هایی که برای دو سرعت بکار میروند، یکسان هستند، بنابراین با تقویت آنها به بهبود سرعت تان نیز کمک خواهید کرد. دویدن بر روی تپه یک فعالیت عالی برای بهبود سرعت، قدرت، اعتمادبنفس و تحمل ذهنی میباشد. با تپه های ۱۰۰ تا ۲۰۰ متری شروع کنید، میتوانید هنگام دوهای طولانی تان، مسیرهایی کوتاهی را به دویدن بر روی تپه یا سطوح شیب دار اختصاص دهید. در هنگام دویدن بر روی تپه ها تا حد امکان با سرعت بدوید، سپس موقع پایین آمدن، میتوانید به آرامی پیاده روی کنید. فعالیت تپه را همچنین میتوانید با دویدن روی تردمیل نیز ترکیب کنید. به اینصورت که اگر از دویدن روی تردمیل بعد از مدتی زده شده اید، میتوانید دویدن روی تپه را شروع کنید.

مطالب مرتبط   قوانین دویدن در پیست دوومیدانی | 7 قانون دویدن در پیست

بالا بردن شدت در حالیکه دونده ها میتوانند شدت شان را با بالابردن سرعت افزایش دهند، دویدن روی تپه با سرعت سابق، همان اثر را روی بدن میگذارد. هنگام تپه نوردی (البته دویدن) احساس خواهید کرد ضربان قلب تان، تنفس تان و تعریق تان نیز افزایش می یابد، تا حدیکه میتوانید و توانایی دارید شدت را افزایش دهید و هنگام پایین آمدن از تپه، میتوانید پیاده روی کنید، تا در حین ورزش تان ریکاوری نیز داشته باشید

از خستگی دور شوید

اگرچه بعضی از دونده ها میگویند که تپه ها را دوست ندارند، شما غالبا شنیده اید که دونده ها از دویدن بر روی مکان هاس مسطح خسته میشوند. اگر از دویدن در مسیرهای تخت خسته شده اید، میتوانید دویدن بر روی سراشیبی و تپه را به دوهایتان اضافه کرده تا به خستگی ذهنی ناشی از دویدن در مکان های تکراری و مسطح غلبه کرده و هم از لحاظ ذهنی و جسمی نیز بهبود پیدا کنید. رسیدن به بالا یک پیروزی کوچک است، وقتیکه به بالای تپه یا کوهی می رسید، درحالیکه مسیر را دویده اید، از نظر ذهنی بسیار احساس خوبی خواهید داشت. همچنین منظره بالای تپه، ورزش تان را لذت بخش تر خواهد کرد.

کاهش صدمات

چون با دویدن روی تپه و سراشیبی ها، ماهیچه های پایتان قویتر خواهند شد، به همین دلیل خطر مصدومیت های وابسته به دویدن نیز کاهش می یابد. بعد از مدتی میتوانید تمرینات تان را با سطوح مختلفی از شیب ها انجام دهید. همچنین اگر احساس خستگی و یا تکراری بودن کردید میتوانید برعکس از تپه ها بالا بروید. برعکس دویدن علاوه بر مزایای فوق العاده ای که دارد، اگر در مکان های شیب دار انجام شود، فواید بیشتری خواهد داشت.

مطالب مرتبط   دویدن سرازیری | نکات تمرین سرازیری با کیلیان جورنت قهرمان دو اسکای، تریل، اسکی کوهستان و دو استقامت

بهبود اعتمادبنفس و قدرت روانی تان

هرچه بیشتر بر روی تپه ها بدوید، بدلیل اینکه بدنتان قویتر خواهد شد، درنتیجه اعتمادبنفس تان نیز تقویت خواهد شد، چون بدن قویتری به نسبت قبل خواهید داشت. همچنین با قویترشدن بدنتان خصوصا نیم تنه پایین بدن، از نظر روانی نیز قدرتمند خواهید شد.

قویتر شدن نیم تنه بالایی بدن

دویدن بر روی سطوح شیب دار شما را مجبور میکند تا بازوهایتان را با سختی بیشتری به نسبت دویدن بر روی سطح صاف حرکت دهید، بنابراین قدرت نیم تنه بالایی بدنتان نیز بهبود پیدا خواهد کرد. اگر در محل زندگی تان مکانی برای دویدن بر روی تپه ندارید و یا تردمیل نیز در خانه ندارید، میتوانید فعالیت هایی مانند دویدن روی پله یا دویدن برعکس را نیز امتحان کنید.

چقدر این مطلب برایتان مفید بود ؟

برای امتیازدهی بر روی ستاره ها کلیک کنید

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

Tell us how we can improve this post?

نوشته های مشابه

6 دیدگاه در “فواید و مزایای دویدن بر روی تپه

  1. مسعود گفت:

    سلام
    هنگام پایین اومدن از تپه نباید دوید یا حداقل نباید فشار رو زانو ها آورد،درسته ؟و این که اگر همین کار رو به صورت برعکس بدویم باز هم برای زانو ها ضرر داره؟

    1. دویدن در سراشیبی مشکلی نداره. فقط افرادی که مشکلات زانو دارن یا عضلات چهارسر ران ضعیف دارن، شاید براشون بعدا دردآور بشه. که اونم با تمرینات منظم و تقویت عضلات چهارسر ران، بهتر میشه. کلا اینو یادتون باشه که دویدن چه برعکس چه عادی چه سربالایی چه سراشیبی برای زانوها ضرر نداره. مگه اینکه اون فرد پوکی استخوان/آتروز داشته باشه.

    2. عیسی گفت:

      در سرازیری چون عضله شل است اگر به سرعت پایین بیایم باعث ساییدگی کشکک زانو میشود

      1. در کل دویدن سرازیری چون نوع انقباض برون گرا هستش، فشار زیادی به عضلات چهارسر ران وارد میکنه و توصیه میشه افراد مبتدی انجامش ندن. و به مرور زمان و تدرییجی انجامش بدن. ینی افزایش مسافت و شیب به تدریج انجام بگیره.
        اما اینکه سرعت زیاد باعث ساییدگی کشکک زانو میشه، منبع تون چیه برای این حرف ؟ منبع علمی. تحقیقی در این زمینه انجام شده؟
        شما فرض کنین یه فرد مبتدی میخواد دویدن رو شروع کنه. این فرد که هنوز بدنش با دویدن در سطوح صاف سازگار نشده بیاد سرازیری بدوه قطعا درست نیست چون فشار زیادی به بدنش مخصوصا زانوهاش وارد میشه. چنین افرادی باید به مرور زمان و با سازگاری بدن و ذهنشون به تدریج به سمت سرازیری بیان. اما اینکه بگیم سرعتی دویدن باعث ساییدگی زانو میشه و یه نسخه کلی برای همه بپیچیم اصلا درست نیست. حداقل باید منبع علمی مستند ارائه بدیم.

  2. بهمن فاتحی معروف به پلنگ ایتالیا گفت:

    سلام من هفته ای ۵ بار به مسافت ۱۲ کیلومتر در تپه های چیتگر میدوم که تاثیر بسیاری در من گذاشت .البته صبح ها فقط کار وزنه بر اندام بالای تنه انجام میدم

    1. دویدن روی سطوح شیب دار بسیار بسیار مفید هستش.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *