وقتی که ورزش می کنیم چه اتفاقی در بدنمان می افتد؟

عضلات تان بعضی از بافت های یکپارچه بدنتان را تشکیل می دهند. چه یک فرد جوان ۲۰ ساله باشید، چه یک بدنساز یا حتی یک بازنشسته ۷۰ ساله، ورزش، خصوصا ورزش های قدرتی نقش بسیار مهمی را در سلامتی ماهیچه هایتان ایفا می کنند. ورزش، خصوصا ورزش های قدرتی مانند تمرینات وزن بدن و وزنه برداری، تاثیر مستقیمی در سلامتی و قدرت عضلات یک فرد دارند. اما سوالی که شاید ذهن بعضی از افراد را درگیر کند، این است که هنگامی که ورزش می کنید، چه اتفاقی در بدنتان می افتد؟ واکنش ماهیچه هایتان به ورزش، چه خواهد بود؟

 در ادامه، نخست به تاثیر ورزش بر عملکرد ماهیچه خواهیم پرداخت، سپس تاثیر ورزش بر سایر اعضای بدن را بررسی خواهیم کرد.

مقاومت

تغییرات ماهیچه ها با مقاومت شروع می شود. چه یک دونده باشید، چه وزنه بردار و یا حتی حرکتی مانند شنا سوئدی را انجام دهید، انواع مقاومت در ماهیچه هایتان به وقوع می پیوندد. هنگامی که این مقاومت، بیشتر از آن چیزی باشد که ماهیچه در زندگی روزانه تان با آن روبرو می شود، روند عضله سازی یا ساخت عضله فعال می شود.

پارگی های جزئی

هنگامی که مقاومت بیش از حد طبیعی بر روی یک عضله اعمال شود، پارگی های جزئی در ماهیچه ها، ظاهر می شوند که کاملا طبیعی است. اندازه و نوع این پارگی ها به شدت ورزش بستگی دارد. هرچه این پارگی ها بزرگتر باشند، یا در ابعاد وسیعتری باشند، به این معنی است که بعد از ورزش تان، گرفتگی در ماهیچه هایتان رخ خواهد داد. بیش تمرینی، احتمال اینکه مصدوم شوید یا پارگی های بزرگتری در ماهیچه ها رخ دهد را افزایش می دهد. نکته مهم این است که شدت تمرین تان، متناسب با سطح آمادگی بدنتان باشد، تا از مصدومیت های پیش رو، جلوگیری شود.

ریکاوری و ترمیم دوباره

پارگی در ماهیچه ها، باعث اختلال در عملکرد سلولی ماهیچه ها خواهد شد. این اختلال باعث فعال شدن سلول های ماهواره ای، بخش بیرونی فیبرهای ماهیچه ای می شود که سریعا خود را به محل آسیب دیدگی(پارگی ناشی از ورزش) می رسانند. این فرایندها، باعث تشکیل رشته پروتئینی جدید عضلانی می شوند که باعث افزایش قدرت و اندازه ماهیچه ها می شوند تا بهتر بتوانند در آینده با فشارهای ورزشی، مقابله کنند. دیگر سلول های ماهواره ای، به ترمیم بافت های آسیب دیده کمک می کنند. ترمیم بافت ها، همچنین به کاهش گرفتگی ماهیچه ای نیز کمک خواهد کرد.

توصیه ها

جهت بهره مند شدن از فواید ورزش برای ماهیچه هایتان، توصیه مراکز بیماری و پیشگیری که شامل حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط در هفته مانند : دویدن، شنا، دوچرخه سواری و غیره می شود را رعایت کنید. همچنین تمرینات قدرتی را که گروه ماهیچه ای را شامل می شوند، مانند: بازوها، کمر، پاها، سینه و شکم را هر هفته ۲ بار در برنامه تمرینی تان بگنجانید.

بیایید کمی موشکافانه به قضیه نگاه کنیم و این سوال را بپرسیم که وقتی ورزش می کنیم، چه اتفاقاتی در اعضای بدن و بافت های آن به وقوع می پیوندد؟ عصب شناس دانشگاه پزشکی پیتسبورگ، پروفسور جودی کامرون به همراه تامی بون، فیزیوتراپیست ورزشی در کنار ادوارد لاسکووسکی، رئیس کلینیک پزشکی مایو قصد دارند در ادامه به سوال بالا جواب بدهند. پس با ادامه مطلب همراه مان باشید.

ماهیچه ها

 بدن، قندی که ما میخوریم را به صورت گلیکوژن ذخیره می کند. ماهیچه ها از این ذخیره گلیکوژنی جهت حرکت و فعالیت شان استفاده می کنند.

همچنین بدن از آدنوزین تری فسفات یا ATP نیز استفاده می کند، اما بدن فقط مقدار کمی از گلوکز و ATP را ذخیره می کند. بعد از مدت کمی که بدن از این ذخایر استفاده کرد، نیاز دارد تا از اکسیژن اضافه برای تولید ATP بیشتر استفاده کند. در نتیجه، خون بیشتری به ماهیچه ها پمپاژ می شود، تا اکسیژن اضافی به ماهیچه ها برسد. بدون اکسیژن کافی، لاکتیک اسید در ماهیچه ها تولید می شود. معمولا، لاکتیک اسید تولید شده در بدن، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از اتمام فعالیت ورزشی از بدن خارج می شود.

پارگی های جزئی در ماهیچه ها به آنها کمک می کنند تا بزرگتر و قویتر شوند. به گفته تامی بون، گرفتگی موجود در ماهیچه ها به معنی وقوع تغییراتی در آنها است.

شش ها

بدن شما هنگام ورزش، ممکن است ۱۵ برابر بیشتر از حالت عادی به اکسیژن نیاز داشته باشد، بنابراین شما باید سریعتر و عمیق تر نفس بکشید. میزان نفس شما تا زمانی افزایش پیدا می کند که عضلات اطراف ریه هایتان، سریعتر حرکت نکنند. این مقدار میزان حداکثری ظرفیت اکسیژن را VO max می نامند. هرچه مقدار VO max بیشتر باشد، به این معنی است که آن شخص، بدن آماده تری از نظر ورزشی دارد.

دیافراگم

مانند هر عضله ای، دیافراگم میتواند با تمام تنفس های سنگین، خسته شود. بعضی از دانشمندان و صاحب نظران بر این نظر هستند که خستگی دیافراگم میتواند منجر به گرفتگی و اسپاسم و یا سوزش در ناحیه سینه شود (بعضی از دیگر متخصصان نیز، این اسپاسم را ناشی از رباط های دور دیافراگم می دانند، در حالیکه دیگر دانشمندان معتقد هستند که اسپاسم ها از اعصابی که از ناحیه بالایی کمر تا شکم ادامه می یابند، ناشی می شوند که به دلیل فرم اشتباه بدنی هنگام ورزش است). تنفس های عمیق و کشش های مخصوص این ناحیه در اواسط ورزش میتواند باعث کاهش این درد شده و همچنین تقویت سینه نیز، به تقویت آن و کاهش گرفتگی و درد در این ناحیه کمک زیادی خواهد کرد.

قلب

وقتی که ورزش می کنید، ضربان قلب بالا می رود تا بتواند هرچه سریعتر، اکسیژن را از طریق خون به اعضای بدن و ماهیچه ها برساند. هرچه بیشتر ورزش کنید، قلب بهتر میتواند این کار را انجام دهد، پس با تمرینات بیشتر، و سازگاری بیشتر، قلب تان بهتر از قبل می تواند این کار را انجام دهد. در نهایت، قلب افراد ورزشکار در زمان استراحت، در مقایسه با افراد غیر ورزشکار، ضربان کمتری خواهد شد.

ورزش همچنین، باعث تحریک رشد رگ های خون شده که باعث کاهش فشار خون در افراد ورزشکار می شود.

معده – روده ها

وقتی که ورزش می کنید، خون بیشتری به ماهیچه ها پمپاژ می شود، در نتیجه اولویت سیستم بدن، به ماهیچه ها معطوف می شود و توجه کمتری به هضم و دستگاه گوارش می شود. همین امر، میتواند باعث مشکلاتی در دستگاه گوارش فرد شود. تحرک، جذب و ترشح در معده و روده ها می تواند تحت تاثیر قرار گیرد.

مغز

افزایش جریان خون، همچنین فوایدی برای مغز خواهد داشت. به گفته جودی کامرون، بلافاصله بعد از افزایش جریان خون، سلولهای مغز در سطح بالاتری کار خواهند کرد. در نتیجه این امر به شما کمک می کند تا در طی ورزش تان، هوشیارتر باشید و بعد از آن نیز، تمرکز بیشتری داشته باشید.

وقتی که منظم ورزش می کنید، مغز از این افزایش مکرر جریان خونی استفاده می کند تا برخی ژن های خاص را روشن و خاموش کند. بسیاری از این تغییرات باعث افزایش عملکرد سلولهای مغز می شود و از مغز در مقابل بیماری هایی مانند آلزایمر، پارکینسون و حتی سکته مغزی و دیگر بیماری های مربوط به مغز که با افزایش سن، نمایان می شوند، محافظت می کنند.

ورزش همچنان موجب افزایش پیام های شیمیایی در مغز شده که در سلول های انتقال دهنده عصبی قرار دارند که منجر به ترشح اندورفین و دیگر مواد شیمیایی مانند آندوکانبانوئیدها می شود. همین امر باعث می شود برخی ورزشکارها مانند دونده ها، آن را به حس خماری و لذت فراوان یا به انگلیسی runner high  تشبیه کنند.

همچنین با ورزش، مغزتان شروع به ترشح سروتونین می کند، هورمونی که در خلق و خوی ما تاثیر زیادی دارد و به شادی فرد کمک زیاد می کند. سروتونین همچنین نقش ضد افسردگی نیز دارد.

هیپوکامپ مغز

این بخش مغز به شدت در یادگیری و حافظه دخیل است و بخشی از مغز است که میتواند سلول های جدید مغزی بسازد. ورزش به این بخش از مغز کمک می کند تا با اکسیژن اضافی در مغز، بتواند سلول های بیشتری بسازد.

حتی زمانی که ورزش را نیز متوقف می کنید، این سلولهای جدید مغز زنده می مانند، در حالیکه بسیاری از تغییرات دیگر در مغز در طول ورزش، در نهایت به حالت عادی خود باز می گردند، اگر کمتر از قبل فعالیت بدنی داشته باشید.

هیپوتالاموس

هیپوتالاموس مسئولیت تنظیم بدن را برعهده دارد، همچنین به تعادل آب و نمک نیز کمک می کند. همچنان که دمای بدنتان بالا می رود، با ارسال سیگنال های به پوست، باعث تعریق می شود تا دمای بدنتان را پایین بیاورد.

غده هیپوفیز

این مرکز کنترل در مغز، به غدد فوق کلیوی کمک می کند تا در زمان های خاصی، هورمون های لازمه را ترشح کنند. همچنین غده هیپوفیز، باعث ترشح هورمون های رشد نیز می شود. طبق گفته جودی کامرون، هورمون رشد به عنوان یک نگهبان امنیتی برای عضله ها عمل می کند و به بدن می گوید که چربی را در مواقع لازم برای انرژی، استفاده کند.

کلیه ها

میزان افزایش جریان خون در کلیه هایتان به سطح فعالیت ورزشی تان بستگی دارد. بعد از ورزش با شدت بالا، کلیه اجازه می دهند تا سطوح بالایی از پروتئین به ادرار منتقل شود. آنها همچنین بهتر از قبل، آب را جذب می کنند، در نتیجه باعث کاهش ادرار شده و به شما کمک میکنند تا آب بیشتری در بدنتان نگه دارید.

غدد فوق کلیه

غدد فوق کلیه، هورمون های حیاتی را که به هورمون های استرس نیز مشهور هستند، ترشح می کنند. به عنوان مثال، هورمون کورتیزول به بدن کمک می کند تا ذخیره انرژی را به سوخت تبدیل کند. و آدرنالین به افزایش ضربان قلب کمک کرده، بنابراین خون سریعتر در سراسر بدن جریان می یابد.

پوست

وقتی ورزش می کنید، متناسب با نوع فعالیت و شدت تان، بدن مانند یک ماشین، گرما تولید می کند، که در نهایت باید دمایش را پایین بیاورد. رگ های خونی موجود در پوست، منبسط شده و جریان خون افزایش می یابد. سپس حرارت از طریق پوست به بیرون بدن منتشر می شود.

غده اکرین

هنگامی که هیپوتالاموس سیگنال کاهش دما را به پوست ارسال می کند، یکی از دو غدد تولید عرق، به اسم غدد اکرین به کار گرفته می شود. این غده ها، تعریق بدون بو تولید می کنند که مخلوطی از آب، نمک و مقدار اندکی از الکترولیت است که مستقیما به سطح پوست می رسند. وقتی که عرق تبخیر می شود، دمای بدن کاهش پیدا می کند.

غده آپوکرین

این غده عمده تا در بخش هایی از بدن که با مو پوشانده شده است، یافته می شوند مانند پوست سر، کشاله ران و زیربغل. به گفته کلینیک مایو، این غدد عرق، عرق چرب تری را تولید می کنند که معمولا در پاسخ به شرایط استرس زا باعث بودار شدن آنها توسط باکتری میشود.

صورت

مویرگ های موجود در پوست صورت منبسط(گشاد) می شوند که باعث انتشار گرما خواهد شد. در برخی ورزشکارها، شاید این امر موجب سرخ شدن صورت ورزشکار ها بعد از تمرین شود.

مفاصل

ورزش باعث افزایش وزن روی مفاصل می شود، که طبق گفته لاسکووسکی در برخی تمرینات، میتواند تا ۵ یا ۶ برابر وزن بدن افزایش یابد.

مچ پا، زانوها، لگن، آرنج ها و شانه ها، همگی آنها عملکردهای مختلفی دارند، اما به یک صورت عمل می کنند. هر مفصل با بافت انعطاف پذیری که در انتهای استخوان ها قرار داشته و غضروف نامیده می شود به استخوان ها متصل می شود، همچنین بافت نرم و مایعی که برای روانکاری مفاصل می باشد نیز در این ناحیه قرار داشته که به حرکت آسان و نرم مفاصل کمک می کند. رباط ها و تاندون ها به ثبات فرد کمک می کنند.

با گذر زمان، انعطاف پذیری اطرف مفاصل میتواند ضعیف تر شده و یا منجربه ساییدگی غضروف ها شود که در بیماری های مانند آرتروز و پوکی استخوان، نمایان می شود. البته ورزش، خصوصا ورزش های قدرتی و تغذیه، کلید اصلی پیشگیری از این ۲ بیماری است.