فواید و مزایای ماساژ ورزشی برای دونده‌ها

اگر از دوندگان، مربیان یا حتی متخصصان حوزه سلامت بپرسید، احتمالاً خیلی سریع به شما خواهند گفت که ماساژ برای دوندگان مفید است. یک ماساژ خوب — حتی از نوع عمیق و نسبتاً دردناک — معمولاً حس خیلی خوبی می‌دهد، درست است؟

بیشتر دوندگان عنوان می‌کنند که بعد از ماساژ، تنش و گرفتگی عضلانی‌شان کمتر می‌شود، دامنه حرکتی بهتری پیدا می‌کنند و از نظر ذهنی هم احساس آرامش و رضایت بیشتری دارند؛ انگار پاداشی برای تمام فشارهایی است که در تمرین تحمل کرده‌اند. با این حال، با وجود این محبوبیت بالا، تا مدت‌ها شواهد علمی محکمی وجود نداشت که دقیقاً توضیح دهد چرا ورزشکاران بعد از ماساژ حال بهتری دارند.

یکی از چالش‌های اصلی در این حوزه، به گفته پژوهشگران، این است که ترکیب علم پایه با روش‌های درمانی مکمل یا سنتی کار ساده‌ای نیست. به همین دلیل، سال‌ها طول کشید تا تحقیقات جدی‌تری درباره تاثیرات واقعی ماساژ انجام شود.

درمانگران ماساژ معمولاً ادعا می‌کنند که ماساژ باعث کاهش درد عضلانی، بهبود گردش خون، دفع سموم و اسید لاکتیک و کاهش فشار روی مفاصل می‌شود. این باورها ریشه در صدها سال تجربه در فرهنگ‌هایی مثل چین و سوئد دارند. اما سؤال اصلی این است: علم امروز کدام‌یک از این ادعاها را تأیید می‌کند و کدام‌ها بیشتر افسانه هستند؟

گزارش شده است که ماساژ ورزشی تاثیر بسیاری روی ورزشکاران دارد. ماساژ ورزشی میتواند برای قبل و بعد از تمرین، یا طی تمرین و یا برای توانبخشی به کار گرفته شود. ورزشکاران همه سطوح ممکن است از ماساژ ورزشی بهره‌مند شوند.اگر شما به دنبال راهی برای بهبود عملکرد ورزشی هستید، ممکن است ماساژ ورزشی انتخاب مناسبی برای شما باشد. در ادامه به بیان اثرات بهبوددهنده عمکلرد ماساژ ورزشی خواهیم پرداخت.

فواید ماساژ برای دونده‌ها

ماساژ با اعمال فشارهای کنترل‌شده و متحرک روی عضلات و بافت‌هایی مثل تاندون‌ها، رباط‌ها و فاشیا انجام می‌شود. فاشیا همان بافتی است که مثل یک غلاف، عضلات را در بر می‌گیرد. وقتی این فشارها به‌درستی اعمال می‌شوند، می‌توانند باعث نرم‌ترشدن فاشیا و رهاسازی درد و گرفتگی عضلاتی شوند که به‌صورت مزمن در حالت انقباض قرار دارند.

همچنین ماساژ می‌تواند چسبندگی‌هایی را که بین فاشیا و عضله ایجاد شده‌اند، کاهش دهد؛ چسبندگی‌هایی که حرکت طبیعی عضله را محدود می‌کنند. این موضوع برای دوندگان اهمیت زیادی دارد، چون عملکرد بدون درد و مؤثر، نیازمند مفاصل و عضلات نرم و انعطاف‌پذیر است.

بررسی‌های یک متا-آنالیز نشان داده‌اند که ماساژ ورزشی می‌تواند تا حدی باعث بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش درد عضلانی تأخیری (DOMS) شود. البته باید واقع‌بین بود؛ هنوز شواهد قاطعی وجود ندارد که نشان دهد ماساژ مستقیماً باعث بهبود رکورد یا عملکرد مسابقه‌ای می‌شود.

ماساژ یکی از روش‌هایی است که توجه زیادی را به خود جلب کرده است. اگرچه بسیاری از دوندگان و مربیان معتقدند ماساژ منظم با کاهش درد و گرفتگی عضلانی می‌تواند از آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد جلوگیری کند، شواهد علمی نشان می‌دهند که اثر اصلی ماساژ بیشتر در کاهش درد عضلانی پس از تمرین و بهبود فرآیندهای سلولی مرتبط با ریکاوری است. تحقیقات نشان داده‌اند که ماساژ می‌تواند التهاب را کاهش دهد، بیوژنز میتوکندریایی (افزایش ظرفیت تولید انرژی سلول‌های عضلانی) را تحریک کند و به ریکاوری عضله پس از آسیب کمک کند.

به همین دلیل است که دونده‌های نخبه کنیایی، ماساژ را به عنوان جز ثابتی از روتین تمرینی خود دارند.

• اوون اندرسون – در کتاب علم دویدن

با این حال، ماساژ با هدف قراردادن عضلاتی که بیشترین نیروی ناشی از فرود را طی دویدن (پا تا لگن) تحمل می‌کنند، می‌تواند تاب‌آوری بافت‌های نرم را افزایش دهد و به سلامت تاندون‌ها و عضلات کمک کند. این یعنی بدن بهتر می‌تواند با حجم تمرین کنار بیاید.

ماساژ، التهاب و سیستم ایمنی

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ماساژ ممکن است به کاهش التهاب کمک کند و حتی اثرات مثبتی روی سیستم ایمنی داشته باشد. در مطالعاتی مشاهده شده که پس از ماساژ، تعداد برخی از گلبول‌های سفید افزایش یافته و همزمان سطح کورتیزول (هورمون استرس) کاهش پیدا کرده است.

از آنجا که التهاب مزمن با بیماری‌هایی مثل مشکلات قلبی، سکته و حتی برخی سرطان‌ها مرتبط است، هر عاملی که بتواند التهاب را کاهش دهد، بالقوه برای سلامت عمومی مفید خواهد بود. بنابراین منطقی است که ماساژ بتواند به دوندگانی که تحت فشار تمرینات سنگین هستند کمک کند، هرچند هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.

در یکی از مطالعات مهم، مشخص شد اندام‌هایی که ماساژ داده شده بودند، التهاب کمتری داشتند و فعالیت ژن‌هایی که به ساخت میتوکندری (منبع تولید انرژی سلول‌ها) کمک می‌کنند، افزایش یافته بود. این یعنی ماساژ ممکن است ریکاوری عضلات را سریع‌تر کند و به دوندگان اجازه دهد تمرینات سخت‌تری را با فاصله زمانی کوتاه‌تر تحمل کنند.

باورهای غلط رایج درباره ماساژ

با وجود تمام مزایا، برخی باورهای قدیمی درباره ماساژ از نظر علمی تأیید نمی‌شوند. مثلاً این تصور که ماساژ می‌تواند «سموم» را از عضلات خارج کند، از نظر فیزیولوژیک پایه‌ای ندارد. بدن مسیر مشخصی برای دفع مواد زائد دارد و ماساژ نمی‌تواند آن‌ها را به جریان خون سوق دهد..

همچنین برخلاف تصور رایج، ماساژ اسید لاکتیک را از عضلات خارج نمی‌کند. این باور بیشتر به این دلیل شکل گرفته که درد و سوزش با ماساژ کمتر می‌شود، اما کاهش درد الزاماً به معنای دفع اسید لاکتیک نیست.

از طرف دیگر، تحقیقات نشان داده‌اند که ماساژ تأثیر قابل توجهی بر کاهش سفتی عضلات بعد از دویدن ندارد و در برخی موارد، تفاوتی با درمان دارونما (در واقع در این مطالعه، دونده‌ها بیشتر به دلیل احساس آرامش بیشتر بعد از ماساژ، احساس کاهش سفتی عضلانی داشتند، در غیر این صورت از نظر مکانیکی، تغییری در عضلات دیده نشد) مشاهده نشده است.

هر چند وقت یک‌بار ماساژ بگیریم؟

پاسخ این سؤال به شرایط فردی بستگی دارد. معمولاً ماساژ دو تا سه روز قبل یا بعد از مسابقه می‌تواند گزینه مناسبی باشد تا هم جریان خون بهبود پیدا کند و هم بافت‌ها فرصت ترمیم داشته باشند. اما در نهایت، حجم تمرین، شدت، نوع مسیر و ترجیح شخصی شما تعیین‌کننده هستند.

ماساژ منظم می‌تواند به ریکاوری کمک کند و به‌عنوان یک ابزار تمرینی مفید عمل کند، چون درد عضلانی می‌تواند فرم و چرخه دویدن را به‌هم بزند و در بلندمدت باعث آسیب شود. وقتی بدن‌تان را بهتر بشناسید، زودتر متوجه مشکلات کوچک می‌شوید و اجازه نمی‌دهید به آسیب‌های مزمن تبدیل شوند.

حتی دوندگان مبتدی هم می‌توانند از ماساژ سود ببرند، چون کاهش دردهای اولیه باعث می‌شود انگیزه بیشتری برای ادامه مسیر داشته باشند.

خودماساژی؛ جایگزین مقرون‌به‌صرفه برای ورزشکارها

اگر امکان ماساژ حرفه‌ای منظم را ندارید، ابزارهایی مثل فوم رولر، ماساژور برقی، توپ تنیس یا بوت‌های فشاری می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند. این ابزارها هم برای ریکاوری و هم برای آماده‌سازی قبل از تمرین مفیدند، به شرطی که در استفاده از آن‌ها زیاده‌روی نکنید. برای مثال قبل از تمرین، از اعمال وزن روی فوم رولر، میتواند باعث اعمال نیروی زیاد به عضلات شده و آنها نیز در واکنش، سفت‌تر شوند.

فشار بیش از حد، مخصوصاً درست قبل از تمرین یا مسابقه، می‌تواند نتیجه عکس بدهد و باعث انقباض عضلات شود. قبل از تمرینات سنگین، ماساژ باید سبک و ملایم باشد. بعد از تمرین یا مسابقه، بسته به شرایط بدن، ممکن است ماساژ عمیق‌تر هم مفید باشد، اما این تصمیم باید بر اساس وضعیت فردی گرفته شود.

در نهایت، بهترین ماساژ برای هر دونده، ماساژی است که متناسب با بدن، شرایط تمرینی و هدف او باشد — نه چیزی که صرفاً به‌عنوان یک نسخه عمومی توصیه می‌شود.