تاندونها قهرمانان گمنام موثر در حرکت ما انسانها هستند که شکاف بین عضله و استخوان را پر میکنند تا نیرو و توان را منتقل سازند. با این حال، اغلب تا زمانی که مشکلی پیش نیاید – خواه یک درد آزاردهنده یا یک آسیب جدی باشد – یا به خوبی درک نمیشوند یا نادیده گرفته میشوند. اگر تا به حال فکر کردهاید که چرا تاندونهای شما درد میکنند، یا برای تقویت آنها چه باید کرد، یا چگونه از آسیبدیدگی در وهله اول جلوگیری کنید، این مقاله تمام نیازهای شما را پوشش میدهد.
اگرچه من یک محقق (نویسنده اصلی: کارلا رابینز) تاندون نیستم، اما امسال با تاندینوپاتیهای خودم در نواحی تاندون آشیل، همسترینگ، و سرینی میانی/تاندون کشنده نیام پهن ران دستوپنجه نرم کردهام، بنابراین در سال 2024 تحقیقات عمیقی درباره تاندون انجام دادم. علاوه بر دنبالکردن و خواندن حجم زیادی از تحقیقات توسط محقق بزرگ تاندون، کیت بار (ارجاعات زیاد از او در بخش منابع وجود دارد)، من همچنین برخی از محققان تازهوارد در این حوزه، مانند جیک تورا، را دنبال کردهام. همراه با مطالعه بیپایان، من بر روی خودم و مراجعین کلینیک که مشکلات تاندونی دارند، آزمایشاتی انجام دادهام، بنابراین این مقاله خلاصهای کوتاه از تمام چیزهایی است که من در سال 2024 آموختهام و با خود به سال 2025 میبرم.
بر اساس تحقیقات و تجربه من، این مقاله مهمترین درسها در مورد سلامت تاندون، توانبخشی و عملکرد آن را که آموختهام، تشریح میکند تا بتوانید این ساختارهای حیاتی را بهتر درک کنید. از استراتژیهای مناسب بارگذاری گرفته تا نقش تغذیه، این راهنما به شما کمک میکند تا تاندونهایی قدرتمندی برای یک عمر زندگی عادی و البته ورزشی خود بسازید.
۱. مدیریت بارگذاری حیاتی است
- تاندونها تحت بارگذاری مناسب و تدریجی تقویت میشوند.
- بارگذاری بیشازحد یا بارگذاری ناکافی، هومئوستازی تاندون را مختل میکند و منجر به آسیب یا دژنراتیو (تخریب) میشود.
- استرس (فشار) نامناسب (بیش از حد یا خیلی کم) منجر به اختلال در نظم ساختاری تاندون و تضعیف آن میشود.
- تاندونها با کار زیاد از حد مشکل دارند، وقتی در معرض کار زیادازحد قرار بگیرند، التهاب را مجدداً شروع میکنند و فازهای تکثیر و بازسازی را (که هفتهها تا ماهها طول میکشد) به تأخیر میاندازند.
- تاندونها با کار زیادازحد کم هم مشکل دارند، در چنین شرایطی، آنها سنتز کلاژن را کاهش میدهند که برای بازسازی تاندونها ضروری است.
- بارگذاری روزانه تاندون به تنظیم مجدد ریتم شبانهروزی آن کمک میکند: 12 ساعت ساختوساز، 12 ساعت تمیزکاری.
- فعالیتهای با فشار کم (low-impact) روی تاندونها: انقباضات ایزومتریک 2+ دقیقهای، محدودیت جریان خون، وزنهبرداری با تکرار متوسط. خطر درد یا پارگی در تاندونها پایین است.
- فعالیتهای با فشار بالا (high-impact): پریدن، تغییر جهت سریع، زمانهای تماس کوتاه/طولانی با زمین. خطر درد یا پارگی بالاتری را در آنها به دنبال دارد.
۲. سلامت متابولیک مهم است
- سلامت متابولیک ناکارآمد (قند خون یا فشار خون کنترل نشده) منجر به “خون با کیفیت نامناسب” میشود که بهبود را مختل میکند.
- گلوکز اضافی در سیستم میتواند با ایجاد اتصالات عرضی، تاندونها را سفت کند و آنها را شکننده سازد (دقت داشته باشید این نوع سفتی، از آن نوع سفتی مناسبی که به بهبود عملکرد دوندهها کمک میکند، نیست) و آنها را مستعد پارگی کند.
- شواهد نوظهور، تاندون ناسالم را از نظر سلامتی را با مسائل سیستمیک مانند دیابت، چاقی و نشانگرهای التهابی مرتبط میسازد.
- قند خون خود را کنترل کنید تا تاندونهای شما از شما تشکر کنند.
۳. تغذیه را نمیتوان نادیده گرفت
- غذاهای غنی از کلاژن همراه با ویتامین C برای پشتیبانی از ترمیم و ریکاوری تاندونها در دوندهها حیاتی هستند.
- 10 تا 20 گرم کلاژن یا 10 تا 15 گرم ژلاتین را 30 تا 60 دقیقه قبل از اعمال بار روی تاندون مصرف کنید. 50 تا 100 میلیگرم ویتامین C را برای کمک به سنتز کلاژن اضافه کنید (البته بهتر است قبل از انجام این کار با پزشک خود درباره انجام آزمایش و اطمینان از کمبود این مواد مشورت کنید).
- مصرف روزانه توصیه میشود، به ویژه در مراحل اولیه توانبخشی زمانی که تاندونها به تدریج مجدداً باید تحت اعمال بار قرار بگیرند.
۴. موقعیتهایی که باعث شعلهورشدن درد میشوند
بسته به موقعیتی که تاندون خود را در معرض آن قرار میدهید، ممکن است احتمال شعلهورشدن درد یا بارگذاری بیشازحد بیشتری داشته باشد.
- تاندون کشکک (زیر زانو): در چنین شرایطی، تاندون ممکن است در فازهای حاد آسیب، حالت زانو جلوتر از پنجه پا باعث درد در آن شود و ترجیح بدهید که از حرکاتی استفاده کنید که ساق پا در آن عمود است و بیشتر باسن را به عقب میبرید (مانند خمشدن از لگن).
- تاندون آشیل (در ساق پا): تاندون آسیب دیده، ممکن است در فاز حاد موقعیتهای کششی ساق پا باعث شعلهورشدن درد در آن شود، به ویژه اگر تاندینوپاتی در محل اتصال نزدیک پاشنه باشد. با انقباضات ایزومتریک با پاشنه بالا شروع کنید و برای کاهش تنش مزمن در تاندون، از یک پد با ارتفاع کم پاشنه استفاده کنید.
- تاندون سرینی میانی (کنار لگن): در این شرایط با تاندون آسیب دیده، ممکن است موقعیتهای پا روی پا انداختن باعث افزایش درد در آن شود، بنابراین با انقباضات ایزومتریک با کمی دورشدن یا چرخش خارجی لگن شروع کنید.
میتوانید برای سایر تاندونهای بدن از منطق خود استفاده کنید و ببینید چه شرایطی درد را در آنها شعلهور میسازند.
۵. تاندونها دیرتر سازگار میشوند
- تاندونها بسیار کندتر از عضله به تمرین و بار پاسخ میدهند؛ معمولاً حداقل ۱۲ هفته یا بیشتر برای افزایش سفتی و تحمل بار زمان نیاز دارند. دلیل این روند آهسته، خونرسانی کمتر در مقایسه با عضله و همچنین متابولیسم پایینتر سلولهای تاندون است. بنابراین صبر و برنامهریزی بلندمدت در توانبخشی تاندون ضروری است.
- ما میتوانیم تاندون را هر روز، اما با حجم کم، تمرین بدهیم تا روند ترمیم سریعتر از زمانی شود که بخواهیم آن را مثل عضله فقط ۲–۳ بار در هفته تمرین بدهیم.
۶. درد تاندون با آسیب ساختاری یکسان نیست
- تاندونهای سالم فقط در غلاف بیرونی خود عصب دارند.
- تاندونهای ناسالم در سراسر خود پایانههای عصبی ایجاد میکنند که نشانهای از سازگاری نامناسب است.
- درد تاندون اغلب با حساسیت و ظرفیت بار مرتبط است، نه آسیب ساختاری.
- بروز درد طبیعی است و با باردهی تدریجی و کنترلشده معمولاً قابل برگشت و بهبود است.
۷. گرمکردن
- گرمکردن درست باعث میشود تاندونها آمادهتر شوند و فشار کمتری به آنها وارد شود. به همین دلیل، بدن در برابر تمرین و دویدن بهتر واکنش نشان میدهد.
- گرمکردنهای مؤثر: فعالیتهای سختتر مانند پلایومتریک یا دویدن.
- گرمکردنهای غیرمؤثر: فعالیتهای آسان مانند کشش یا بلندشدن روی پنجه.
- برای تاندونهای آسیبدیده، در طول شعلهورشدن حاد درد تاندون، از بارگذاری سریع خودداری کنید. در عوض، انقباضات ایزومتریک با نگهداری طولانی (2+ دقیقه) را انتخاب کنید.
۸. تمرینات اکسنتریک و ایزومتریک مفید هستند
- تمرینات اکسنتریک (مثلاً پایینآوردن آهسته حرکات) بازسازی تاندون را تقویت میکنند.
- ایزومتریکها درد را کاهش میدهند در حالی که ظرفیت بار تاندون را در طول شعلهورشدن درد حفظ میکنند. آنها همچنین ممکن است اثر محافظت از فشار و استرس را که در بخش سالم تاندون اتفاق میافتد (که از احساس بار توسط بخش ناسالم محافظت میکند، که یک سازگاری نامناسب است) از بین ببرند.
- بارگذاری طولانی و سنگین (مثلاً 8+ ثانیه نگهداری) به فشردن و خروج آب از تاندونها کمک کرده و تعادل توزیع نیروی و سفتی تاندون را بازیابی میکند.
۹. جریان خون و بهبود تاندون
- تاندونها عروق خونی کمی دارند، که همین امر فرایند بهبودی را کند میکند.
- بارگذاری مکانیکی گردش خون موضعی را بهبود میبخشد.
- محدودیت جریان خون در فازهای اولیه توانبخشی مؤثر است و درد و خطر پارگی را پایین نگه میدارد.
۱۰. آناتومی تاندون آشیل
- تاندون آشیل اتصال مارپیچیشکلی به پاشنه دارد.
- تمرین حرکات چرخشی مچ پا (مثلاً پرونیشین/سوپینیشن، اینورژن/ایورژن – حرکات بردن پا به داخل و بیرون) به بارگذاری فیبرهایی که در جهات مختلف قرار دارند، کمک میکند.
- این ساختار مارپیچ ممکن است در مورد سایر تاندونها نیز صدق کند.
۱۱. توانبخشی تاندون به ویژگی اختصاصیبودن حرکات تمرینی نیاز دارد
- توانبخشی باید نیازهای بارگذاری مخصوص تاندون آسیبدیده (مثلاً دویدن، تغییر جهت صحیح، وزنهبرداری) را هدف قرار دهد.
- تمرینات قدرتی عمومی یک نقطه شروع خوب است اما برای توانبخشی کامل کافی نیست.
- در نهایت هدف این است که بتوانید به پلایومتریکها پیشرفت کنید. چون یکی از نقشهای اصلی تاندونها، برگشت ارتجاعی تاندون بوده که نقش بسیار مهمی در he Achilles tendon spirals as it attaches to the heel.دارد.
۱۲. سن و تخریب تاندون
- بالارفتن سن منجر به تغییراتی در سفتی و ترکیب تاندون میشود و خطر آسیب را افزایش میدهد.
- تمرینات قدرتی و توان به کاهش این اثرات کمک میکند.
۱۳. استفاده از آنتیبیوتیک
- آنتیبیوتیکهای فلوئوروکینولون با اختلال در فیبرهای کلاژن، تأثیر منفی بر تاندونها میگذارند و خطر پارگی و تاندونیت را افزایش میدهند.
- اگر اخیراً سابقه پارگیهای تاندون داشتهاید، حتماً تاریخچه استفاده از آنتیبیوتیک خود را بررسی کنید.
۱۴. برنامهریزی برای بارگذاری تاندون
- فاز حاد (تاندون دردناک):
- با بارگذاری ایزومتریک با استراحتهای طولانی شروع کنید: 2-5 ست نگهداری 30 ثانیهای موقعیت ایزومتریک، با 2 دقیقه استراحت. انجام این حرکت به صورت روزانه مشکلی ندارد اگر درد در حین و بعد از آن زیر مقیاس 3/10 بماند.
- فاز 2 (سنگین و آهسته):
- بارگذاری سنگین و آهسته را به روتین تمرینی اضافه کنید. انقباضات ایزومتریک را به انواع سختتر یا با تحمل وزن پیشرفت دهید.
- تمرینات قدرتی سنگین را برای گروههای عضلانی مرتبط در برنامه بگنجانید اما از حرکاتی که تاندون را “تحت کشش قرار میدهند” یا “باعث شعلهورشدن درد میشوند” ، اجتناب کنید.
- فاز 3 (پلایومتریک):
- پلایومتریک را وارد برنامه کنید در حالی که تمرینات قدرتی سنگین را همچنان انجام میدهید. مطمئن شوید که افزایش دردی بعد از جلسات یا روز بعد از تمرینات وجود ندارد.
این یک مقاله کوتاه است که اصول اولیه توانبخشی تاندون را تشریح میکند، بنابراین ذکر این نکته اهمیت دارد که قدرت و ظرفیت (تکرار کم و تکرار زیاد) برای ترمیم تاندون اهمیت زیادی دارند.
معمولاً ترکیب این روش خوب جواب میدهد:
- صبحها: تمرینات با تکرار کم و بار بالا
- شبها: تمریناتی با تکرار بالاتر که نیاز به تحمل و ظرفیت بیشتر دارند
۱۵. چرا تاندونها پاره میشوند
- بارگذاری بیش از حد:
- تاندونها میتوانند پاره شوند اگر بیش از حد بارگذاری شوند، به عنوان مثال در فوتبال اگر در یک مفصل آسیبپذیر که مفصل و تاندون را بیش از حد بارگذاری میکند، یا در اثر تکل بازیکن دیگر، یا با نیروهای بالا مانند دو سرعت.
- تاندینوپاتی:
- داشتن یک مشکل تاندونی از قبل موجود مانند تاندینوپاتی یا هر مورد مرتبط با آسیب و اختلال در عملکرد تاندون میتواند شما را در معرض خطر بیشتری برای پارگی تاندون قرار دهد.
- میتوانید از سونوگرافی برای تشخیص تاندینوپاتی کمک بگیرید.
- شرایط ژنتیکی:
- برخی شرایط ژنتیکی شما را بیشتر مستعد پارگی تاندون میکنند. میتوانید برای شناسایی این شرایط آزمایش ژنتیکی انجام داد، اما این موضوع یک جور دوراهی ایجاد میکند:
ممکن است دانستن اینکه چنین وضعیت ژنتیکیی دارید باعث شود با ترس زندگی کنید و زندگی را به شکل کامل و آزادانهای تجربه نکنید.
- برخی شرایط ژنتیکی شما را بیشتر مستعد پارگی تاندون میکنند. میتوانید برای شناسایی این شرایط آزمایش ژنتیکی انجام داد، اما این موضوع یک جور دوراهی ایجاد میکند:
- سن و جنسیت:
- مردان بالای 25 سال و نژاد سفیدپوست در معرض خطر بالاتری برای پارگی تاندون قرار دارند.
۱۶. تزریقهای کورتیزون
هرگز برای تاندون خود تزریق کورتیزون انجام ندهید. هیچ شواهدی وجود ندارد که نشان دهد این تزریقها میتوانند مفید باشند، و شواهد حکایتی فراوانی وجود دارد که نشان میدهد حتی برعکس، همه چیز را برای تاندون بدتر میکنند.
مقیاس درد
از این مقیاس درد استفاده کنید تا میزان دردی را که باید هنگام بارگذاری تاندون احساس کنید (حدود 3-5/10 یا کمتر) تنظیم کنید و درد را در همان سطح صبح روز قبل یا کمتر نگهدارید. اگر با درد تاندون بیشتری نسبت به روز قبل از خواب بیدار میشوید، تعداد ستها، تکرارها یا شدت تمرینات (بار، نیروی فشار ایزومتریک و غیره) را کاهش دهید.
نتیجهگیری
توانبخشی تاندون هرگز یک روند خطی ندارد، بنابراین باید انتظار عقبنشینیهای کوچک را داشت. درک و مراقبت از تاندونهای شما فراتر از اجتناب از درد است، بلکه در مورد ساختن یک پایه و اساس محکم و قدرتمند برای حرکت و عملکرد بلندمدت است. تاندونها با تعادل مناسبی از بارگذاری، تغذیه و مراقبت رشد میکنند. چه در حال بهبودی از یک آسیب باشید، چه به دنبال افزایش عملکرد ورزشی خود باشید، یا صرفاً با افزایش سن فعال بمانید، این استراتژیها میتوانند به تاندونهای شما کمک کنند تا قوی، سالم و بدون درد باقی بمانند و همچنین عملکرد دویدن خود را بهبود بخشید.
