نکات کلیدی برای انتخاب دویدن یا دوچرخه‌سواری
- دوچرخه‌سواری و دویدن رشته‌های ورزشی مؤثر و کارآمدی برای بهبود سلامتی قلبی عروقی هستند.
- دویدن ممکن است کالری‌سوزی و ساخت قدرت استخوان بیشتری به همراه داشته باشد در حالی که دوچرخه‌سواری از نوع ورزش کم-اثر بوده و به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می‌کند.
- انجام ترکیبی از هر دو فعالیت می‌تواند یک ترکیب ایده‌آل برای بهبود آمادگی جسمانی و رسیدن به اهداف تناسب‌اندام باشد.
- شما می‌توانید هر دو فعالیت را به روتین تمرینی خود برای آمادگی جسمانی و سلامتی بهتر اضافه کنید.
اگر دونده هستید، یا می‌خواهید دویدن یا دوچرخه‌سواری را شروع کنید شاید این سؤال در ذهنتان ایجاد شود که کدام یک از این دو رشته ورزشی بهتر هستند. در واقع می‌توان گفت که به اهدافتان بستگی دارد. مهم‌ترین عامل این است که خودتان بیشتر از انجام کدام فعالیت به شکل روتین لذت می‌برید. با این حال در ادامه برای تصمیم‌گیری بهتر از بین دو رشته روزشی به تفاوت‌های این دو رشته اشاره خواهیم کرد. با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید.
دویدن یا دوچرخه‌سواری : کدام بهتر است؟
هر دو فعالیت دویدن و دوچرخه‌سواری به‌عنوان تمرین‌های قلبی-عروقی مؤثر شناخته می‌شوند و مزایای مشترکی مانند افزایش ظرفیت هوازی، بهبود سلامت قلب، و کاهش استرس دارند. اما بسته به اهداف تناسب‌اندامتان، یکی ممکن است مزایای بیشتری داشته باشد. در ادامه، این دو فعالیت را از چند منظر بررسی می‌کنیم:
۱.دویدن در خون🩸 ما انسان‌ها است
دویدن چیزی است که هر انسان به صورت طبیعی می‌تواند آن را انجام دهد. ما از همان بچگی بعد از اینکه پیاده راه‌رفتن را یاد می‌گیریم بعد از مدتی شروع به دویدن می‌کنیم. در واقع نیازی به وسیله خاصی (به جز کفش دویدن) یا مهارت‌های خاصی برای حرکت‌دادن بدن برای شروع دویدن نیست. به همین دلیل همه افراد می‌توانند آن را انجام دهند. ولی دوچرخه‌سواری نیاز به آموزش مهارت و البته داشتن یک دوچرخه دارد.
۲.دویدن را هر جایی ⛰️ می‌شود انجام داد
هر جایی که برای پیاده‌روی مناسب باشد، تقریباً می‌توان در آنجا دوید. ولی دوچرخه‌سواری به دلیل نیاز داشتن به مسیر برای چرخیدن چرخ‌ها، در هر مکانی نمی‌توان آن را انجام داد. در هر جایی از جنگل گرفته تا کوهستان، تا کنار ساحل، راه‌های باریک، پستی بلندی‌ها و جاده و خیابان و داخل سالن و …. می‌توان دوید. این خود می‌تواند یکی از مزایای دویدن باشد.
۳.نیازی به تجهیزات 👟خاصی ندارد
برای انجام دوچرخه‌سواری، حتماً باید یک دوچرخه همیشه همراهتان باشد (البته در بعضی شهرها می‌توانید دوچرخه کرایه کنید ولی چنین امکانی در بیشتر شهرهای ایران در دسترس نیست). اما دویدن این‌طور نیست. اگر در مسافرت بودید، یا جایی بودید که دسترسی به دوچرخه نداشتید، تنها چیزی که نیاز دارید پوشیدن کفش‌های دویدنتان و شروع دویدن است.
۴.دویدن برای مبتدیان عالی ✅ است
همانطور که در بالا هم اشاره کردیم به دلیل ماهیت دویدن، این ورزش می‌تواند برای مبتدیان یک گزینه ایده‌ال باشد. افراد تازه‌وارد در ورزش ممکن است بخواهند تناسب‌اندام به دست بیاورند اما در انتخاب یک رشته ورزشی بدون تجربه قبلی با چالش مواجه شوند. اینجاست که دویدن می‌تواند به آنها کمک کرده و یک انتخاب عالی برای شروع باشد. چون هر فردی با این رشته آشناست. دویدن سابقه چندین میلیونی برای ما انسان‌ها دارد. ما دونده متولد می‌شویم !!!
۵.دویدن برای تنظیم 🚦آسان است
اگر درد دویدن تازه‌وارد باشید، نیازی نیست که برای شروع با ماراتن شروع کنید. به جای آن می‌توانید با کمترین مقدار مثلاً یک کیلومتر شروع کنید. به مرور زمان که سطح استقامت و آمادگی جسمانی‌تان بهبود پیدا می‌کند، می‌توانید به آسانی مسافت یا طول دویدن خود را بدون راهنمای مربیان و با توجه به اصل سازگاری و صدای بدن افزایش دهید.
۶.دویدن به افزایش تراکم استخوانی 🦴 و شکل عضلانی🦵 کمک می‌کند.
دویدن عمدتاً به ساخت عضلات در پایین‌تنه مانند عضلات چهارسر ران، سرینی و همسترینگ کمک می‌کند. شاید این فعالیت به توسعه هایپرتروفی عضلانی منجر نشود (افزایش اندازه عضله؛ البته دویدن سرعتی می‌تواند به افزایش اندازه عضله منجر شود)، اما می‌تواند به بهبود شکل عضلات کمک کند. همچنین دویدن اثرات مثبتی بر تراکم مواد معدنی استخوان دارد که به طور طبیعی با افزایش سن شروع به کاهش می‌کند (این ویژگی بهبود تراکم استخوانی به دلیل ماهیت های-ایمپکت بودن دویدن است که در دوچرخه‌سواری وجود ندارد).
دویدن یا دوچرخه‌سواری | چرا دوچرخه‌سواری🚴؟
دوچرخه‌سواری هم فواید و مزایای منحصر به خود را دارد. در ادامه به فواید این رشته مهیج اشاره خواهیم کرد.
۱.دوچرخه‌سواری را می‌توان به راحتی در برنامه روزانه جای داد
تعداد رو به افزایشی از افراد ترجیح می‌دهند با دوچرخه به محل کار بروند. به جای اختصاص زمان برای باشگاه، می‌توانید به‌راحتی رفت‌وآمد صبحگاهی خود را به دوچرخه‌سواری تبدیل کنید. علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد کارمندانی که با دوچرخه به محل کار می‌روند، بهره‌وری بیشتری دارند، شادتر هستند و ۲۲ درصد کمتر از افرادی که با ماشین رفت‌وآمد می‌کنند، مرخصی می‌گیرند. نیروی ناشی از فرود که هنگام دویدن به پا وارد می‌شود، تا زانو و استخوان ران منتقل شده و می‌تواند در صورت رعایت‌نکردن اصول تمرینی و ریکاوری و سازگاری و توجه‌نکردن به صدای بدن باعث درد و ناراحتی شود. اما دوچرخه‌سواری ورزشی با نیروی اثر کم است و فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند. بنابراین، برای افرادی که در حال توان‌بخشی از آسیب‌ها یا مبتلا به بیماری‌های مفصلی مانند آرتروز هستند (البته بعضی شواهد وجود دارند که دویدن می‌تواند برای آرتروز هم مفید باشد ولی بهتر است با پزشک خود در این باره مشورت کنید)، گزینه مناسب‌تری است.
۲.دوچرخه‌سواری فشار کمی به بدن وارد می‌کند
دویدن ورزشی از نوع پر-اثر یا های-ایمپکت است. درد زانوی دونده‌ها یکی از شایع‌ترین آسیب‌های دونده‌ها است که بین ۲۵ تا ۳۰ درصد آنها را تحت تأثیر قرار می‌دهد و علت اصلی استفاده بیش از حد از زانو است.
۳.دوچرخه‌سواری همان میزان کالری را می‌سوزاند
ممکن است تصور کنید دویدن کالری بیشتری می‌سوزاند چون گروه‌های عضلانی بیشتری را درگیر می‌کند، اما در واقع، زمانی که شدت و مدت زمان تمرین کنترل شود، هر دو به یک اندازه کالری می‌سوزانند. طبق تحقیقات دانشگاه هاروارد، یک فرد ۷۰ کیلوگرمی می‌تواند در ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت یا دوچرخه‌سواری با سرعت ۲۰ کیلومتر در ساعت حدود ۲۸۸ کالری بسوزاند. افزایش شدت دوچرخه‌سواری می‌تواند کالری بیشتری بسوزاند. به عنوان مثال، در تمرینات اسپین می‌توان در ۳۰ دقیقه ۳۶۹ کالری مصرف کرد.
۴.دوچرخه‌سواری عضلات بیشتری می‌سازد
دویدن ممکن است باعث تقویت عضلات شود، اما دوچرخه‌سواری می‌تواند به افزایش حجم عضلات کمک کند. دلیل آن این است که عضلات زمانی رشد می‌کنند که در برابر مقاومت کار کنند. پدال‌های دوچرخه به عنوان مقاومت عمل می‌کنند و به همین دلیل بعد از یک جلسه سخت دوچرخه‌سواری، احساس سوزش در چهارسر ران خود خواهید داشت. به خصوص اگر بخواهید تمرینات شیب یا سرعت بالا انجام دهید.
البته از یاد نبرید تمرینات دویدن قدرتی مانند پله‌نوردی ساده یا پله‌نوردی با کش قدرتی، تمرینات شیب، تمرینات سرعتی، تمرینات دویدن به عقب و … نیز خود می‌توانند به عضله‌سازی بیشتری منجر شوند.
دویدن یا دوچرخه‌سواری: کدام یک را انتخاب کنیم؟
اینکه از بین دویدن یا دوچرخه‌سواری حتماً یکی را انتخاب کنید بیشتر به علاقه شما بستگی دارد چون هر دوی این ورزش‌ها می‌توانند گزینه بسیار مناسبی برای تناسب‌اندام و آمادگی جسمانی باشند. منتهی بهتر است که این دو با هم انجام شوند. در ادامه به تفاوت‌های این دو رشته اشاره خواهیم کرد تا بهتر بتوانید از بین این دو رشته ورزشی، ورزش مورد علاقه‌تان را انتخاب کنید.
کاهش وزن | دویدن یا دوچرخه‌سواری کدام یک موثرتر هستند؟
هر دو فعالیت در کالری‌سوزی نقش دارند، اما انتخاب بهترین گزینه به شدت تمرین و مدت زمان آن بستگی دارد:
- دویدن: کالری بیشتری در زمان کمتری می‌سوزاند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که دویدن روی تردمیل انرژی بیشتری نسبت به دوچرخه‌سواری ثابت مصرف می‌کند.
- دوچرخه‌سواری: به دلیل فشار کمتر بر مفاصل، امکان تمرین طولانی‌تر با شدت متوسط را فراهم می‌کند. برای مثال، دوچرخه‌سواری به مدت ۹۰ دقیقه کالری بیشتری نسبت به ۳۰ دقیقه دویدن با شدت مشابه می‌سوزاند.
عضله‌سازی
هر دو فعالیت عمدتاً عضلات پایین‌تنه مانند همسترینگ، چهارسر ران، و ساق پا را هدف قرار می‌دهند. اما:
- دویدن: یک ورزش تمام‌بدنی است که بالاتنه را نیز درگیر می‌کند.
- دوچرخه‌سواری: به دلیل پایداری بیشتر، فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند و برای افرادی با آسیب‌های مفصلی مناسب‌تر است.
تمرینات با شدت بالا (HIIT) و فعالیت در سطوح شیب‌دار می‌توانند عضلات بیشتری را در هر دو ورزش فعال کنند.
دویدن از نوع ورزش‌های-ایمپکت (با اثر نیروی بالا یا به انگلیسی high-impact) یا پر-اثر بوده اما دوچرخه‌سواری یک فعالیت لاو-ایمپکت (با اثر نیروی پایین یا به انگلیسی low-impact) یا کم-اثر است. چون در دویدن پاها با زمین در تماس می‌یابد و دونده باید بدن خود را در هر بار فرود روی زمین فرود بیاورد، با توجه به سرعت و سطحی که روی آن می‌دود و همچنین وزن دونده، چند برابر وزن وی در هر بار نیرو به بدن اعمال می‌شود؛ به همین دلیل ورزش‌های-ایمپکت محسوب می‌شود. اما در دوچرخه‌سواری پاها روی پدال بوده و با زمین در تماس نیستند. در واقع هیچ نیروی ناشی از فرودی به بدن و مفاصل و استخوان‌ها … وارد نمی‌شود به همین دلیل دوچرخه‌سواری یک فعالیت کم-اثر است. با تفاوتی که این دو فعالیت از این نظر با هم دارند، می‌توان گفت که دوچرخه‌سواری یک فعالیت فوقالعاده مفید برای ریکاوری دونده‌ها بدون اعمال فشار و نیروی به مفاصل و بدن خواهد بود.
یا اینکه اگر دوچرخه‌سوار هستید، انجام تمرینات دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید سلامتی مفاصل و استحکام استخوان‌هایتان را نیز در کنار انجام دوچرخه‌سواری تضمین کنید.
در کل توصیه می‌شود که هر دو مدل تمرینات های-ایمپکت و لاو-ایمپکت را در برنامه خود داشته باشید. به عنوان یک دونده که دویدن که یک ورزش های-ایمپکت است را انجام می‌دهید دوچرخه‌سواری می‌تواند در کنار تقویت عوامل قلبی عروقی و عضلانی به ریکاوری شما از تجربه نیروهای حین دویدن کمک کرده و بالعکس اگر دوچرخه‌سوار هستید دویدن می‌تواند به تقویت بیشتر مفاصل و استخوان‌هایتان کمک نماید. بنابراین این دو ورزش مکمل خوبی برای هم هستند.
مزایای دوچرخه‌سواری
- تمرین کم‌فشار: برای افرادی با آسیب‌های مفصلی یا شرایطی مانند آرتروز مناسب است.
- تقویت تعادل و هماهنگی: دوچرخه‌سواری به بهبود مهارت‌هایی مانند تعادل و موقعیت‌یابی اندام کمک می‌کند.
- حمل‌ونقل سازگار با محیط‌زیست: می‌توانید از آن به‌عنوان وسیله حمل‌ونقل استفاده کنید و هم‌زمان فعالیت بدنی داشته باشید.
مزایای دویدن
- افزایش تراکم استخوان: دویدن به‌عنوان یک فعالیت وزنی، تراکم استخوان را افزایش می‌دهد و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.
- دسترسی آسان: فقط به یک جفت کفش نیاز دارید و می‌توانید در هر مکانی بدون نیاز به تجهیزات خاص بدوید.
- ارتقای مهارت‌های تعادلی و چابکی: به‌ویژه در دویدن در مسیرهای ناهموار مانند جنگل یا کوهستان.
کدام یک را انتخاب کنیم؟
انتخاب بین دویدن و دوچرخه‌سواری به اهداف، ترجیحات، و محدودیت‌های شما بستگی دارد:
- اگر زمان محدودی دارید و به دنبال کالری‌سوزی سریع هستید، دویدن مناسب‌تر است.
- اگر نیاز به تمرین کم‌فشار و طولانی‌تر دارید، دوچرخه‌سواری را انتخاب کنید.
البته، نیازی به انتخاب فقط یکی نیست! با ترکیب این دو فعالیت در برنامه هفتگی خود، می‌توانید از مزایای هر دو بهره ببرید. همچنین، با افزودن تمرینات قدرتی و انعطاف‌پذیری، برنامه‌ای جامع برای تناسب‌اندام داشته باشید.
نتیجه‌گیری برای انتخاب دویدن یا دوچرخه‌سواری
هر دو ورزش برای تقویت تناسب قلبی-عروقی مؤثر هستند. انتخاب به اهداف و شرایط شخصی شما و همچنین نکاتی که در بالا آوردیم بستگی درد. به یاد داشته باشید، انجام فعالیتی که از آن لذت می‌برید، شما را در مسیر تناسب‌اندام ثابت‌قدم‌تر نگه می‌دارد. بنابراین دویدن یا دوچرخه‌سواری هر دو جزو ورزش‌های پرفایده محسوب می‌شوند منتهی نباید از یاد ببرید که از نظر اعمال نیروی ناشی از فرود با هم تفاوت دارند.
