بررسی علمی پلایومتریک: چگونه ۶ تمرین ساده قدرت و سرعت شما را افزایش می‌دهد؟

اگر می‌خواهید قدرت، سرعت و ویژگی انفجاری (خاصیت فنر-مانند عضلات پا) در هنگام برداشتن پا از زمین – را افزایش دهید، به این تمرینات پلایومتریک نیاز دارید.

هر بار یک گام … اما گام‌های از نوع انفجاری!!!. اصولاً، انجام تمرینات پلایومتریک معمولاً نیازی به هیچ وسیله‌ای ندارد – و این تمرینات شاید تنها چیزی باشند که بدن شما برای کراس تراینینگ در فصل آف-سیزن‌ (Off-season یا دوره خارج از فصل مسابقات، در ورزش به دوره‌ای گفته می‌شود که مسابقات اصلی و فصل رقابتی به پایان رسیده است و ورزشکار شروع به ریکاوری و رفع مصدومیت‌ها و گذر از مرحله استراحت فعال و آماده‌سازی به فصل بعدی می‌کند) یا بدون تمرین نیاز دارید.

تمرینات پلایومتریک دقیقاً چه هستند؟ مگان کنیهان، مربی شخصی دارای گواهینامه NASM، مربی دوومیدانی ایالات متحده و مربی استقاممتی دارای گواهینامه RRCA در لاگرانژ، ایلینوی، می‌گوید: “حرکات پلایومتریک، تمرینات سریع و انفجاری با وزن بدن هستند.” این حرکات که معمولاً در تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) برنامه‌ریزی می‌شوند، بر پریدن تأکید دارند. و احتمالاً با آنها آشنا هستید (با نمونه‌هایی از پرش‌های اسکوات و برپی!)، اما ممکن است آنها را به طور منظم یا اصلاً انجام نداده باشید. در ادامه به شما خواهیم گفت که چرا باید این نوع تمرینات را وارد برنامه تمرینی خود کنید.

چرا تمرینات پلایومتریک برای دویدن مفید هستند

یکی از بزرگ‌ترین مزایای پلایومتریک برای دوندگان این است که به بهبود دو معیار اصلی کمک می‌کنند: قدرت و سرعت. کنیهان توضیح می‌دهد: “این تمرینات از فعال‌سازی عضلانی معروف به “چرخه کششی-کوتاه‌شوندگی” بهره می‌برند.” این حرکات که ترکیبی از انقباضات اکسنتریک و کانسنتریک هستند، عضله را به سرعت بلند و کوتاه می‌کنند. یک پرش اسکوات را در نظر بگیرید که در آن به حالت اسکوات پایین می‌روید و سپس از زمین نیرو می‌گیرید تا خود را به سمت بالا پرتاب کنید – شما حرکات پایین و بالا را به سرعت انجام می‌دهید تا حرکت انفجاری شود. و با به حداکثررساندن انقباض عضلانی، در نهایت قدرت عضلانی را افزایش می‌دهید.

کنیهان می‌گوید: “افزودن پلایومتریک به برنامه شما، نیرویی را که می‌توانید با هر حرکت تولید کنید، افزایش می‌دهد.” “هنگام دویدن، پس از هر بار فرود پا روی زمین، یک پرش از زمین وجود دارد (بعضی منابع به آن toe-off یا برداشتن پنجه و بعضی منابع push-off می‌گویند). تمرینات پلایومتریک به شما کمک می‌کند تا یک فنر قدرتمندتر [در آن بخش پرش از زمین] داشته باشید. این منجر به دویدن سریع‌تر منجر می‌شود.”

در واقع، طبق یک بررسی در سال ۲۰۱۸ که در مجله Sports Medicine منتشر شد، دوندگان نیمه-استقامت و استقامت که تمرینات پلایومتریک را دو بار در هفته به مدت چهار هفته به برنامه خود اضافه کردند، شاهد افزایش عملکرد دویدن، به ویژه در اقتصاد دویدن (میزان اکسیژنی که بدن شما برای دویدن نیاز دارد)، آزمون‌های زمانگیری و سرعت دوی سرعت شدند. یک مطالعه بسیار کوچک دیگر طبق مجله  Journal of Sport and Health Science نتیجه گرفت که پلایومتریک (همراه با تمرینات دوی سرعت) در بهبود عملکرد در دوی ۱۰ کیلومتر زمان‌دار مؤثر بود، حتی زمانی که شرکت‌کنندگان به دلیل مشکلات زندگی (کار، آب و هوا) مسافت هفتگی را کاهش دادند.

خرید کتاب آموزش دویدن

علاوه بر این، تمرینات پلایومتریک یک مکمل خوب برای دویدن هستند. تیلور توماس، بنیان‌گذار Thomas Endurance Coaching و مربی دارای گواهینامه NASM، می‌گوید: این به این دلیل است که بدن در سه صفحه حرکتی کار می‌کند: ساجیتال (جلو و عقب)، فرانتال (پهلوبه‌پهلو) و عرضی (چرخشی). در حالی که دویدن به طور طبیعی در صفحه ساجیتال انجام می‌شود، کارکردن با بدن در هر سه صفحه، انعطاف‌پذیری و پایداری را افزایش می‌دهد.

او می‌گوید: “پلایومتریک‌ها ارزشمند هستند چون می‌توانید انواع مختلف حرکاتی را انجام دهید که در حین دویدن در معرض آنها قرار نمی‌گیرید.” برای مثال، می‌توانید چرخش را به پرش‌های اسکوات اضافه کنید، در حالی که پرش‌های اسکیتری در صفحه حرکتی پهلوبه‌پهلو کار می‌کنند. توماس اضافه می‌کند: “بدنی که در انجام حرکات در این صفحات مختلف راحت باشد، برای فرم دویدن خوب و سلامت کلی فرد مهم است.” همچنین می‌توانید پلایومتریک‌ها را با سطح آمادگی جسمانی و نیازهای ورزشی خود تنظیم کنید و آنها را در هر روز تمرینات کراس-تراینینگ (تمرینات غیر-دویدن) بگنجانید.

آماده‌سازی برای پلایومتریک‌ها

در حالی که حرکات انفجاری و ضربه‌ای مزایای بسیاری دارند، اما آنها می‌توانند به تاندون‌ها و مفاصل نیز فشار وارد کنند. به همین دلیل، فرم و تکنیک در طول تمرینات پلایومتریک کلیدی است. در اینجا نحوه آماده‌سازی بدن برای تمرین پیش رو آمده است:

ارزیابی پایه خود

کنیهان می‌گوید، قبل از گنجاندن پلایومتریک‌ها در برنامه خود، باید بتوانید نیم ساعت بدون نفس‌نفس زدن یا توقف دویدن بدوید.

در صورت لزوم، تغییر دهید

تمرینات انفجاری از نوع تمرینات پیشرفته‌تر هستند، چون نیاز به فعال‌سازی عضلانی و ظرفیت هوازی بیشتری دارند. کنیهان می‌گوید، قبل از رفتن به حرکات قدرتی، باید بتوانید ابتدا نسخه‌های اصلاح‌شده را انجام دهید. برای مثال: بدانید که می‌توانید اسکوات‌های هوا را به درستی قبل از شروع پرش‌های اسکوات انجام دهید (باسن به عقب، سینه بالا، زانوها روی انگشتان پا). اطمینان حاصل کنید که می‌توانید لانج‌های ثابت را قبل از انجام لانژهای پرشی انجام دهید (زانوها روی انگشتان پا و خم شده ۹۰ درجه). همچنین باید بتوانید یک شنای قوی را قبل از تبدیل آن به پلایومتریک انجام دهید. برای پیشرفت، باید ابتدا اصول اولیه را به خوبی یاد بگیرید، پس از شروع ساده نترسید.  

ابتدا بر فرم صحیح تمرکز کنید

تمرینات پلایومتریک انفرادی معمولاً نسبتاً سریع انجام می‌شوند و به صورت پیوسته در یک دنباله اجرا می‌گردند. با این حال، توماس می‌گوید، اجازه ندهید تلاش برای سرعت، فرم شما را به خطر بیندازد، زیرا این امر می‌تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد. او می‌گوید: “سرعت را با کنترل متعادل کنید.”

به تدریج پیشرفت کنید

توماس می‌گوید: “ما به عنوان ورزشکار، مشتاق هستیم تمرینات جدید را امتحان کنیم، به خصوص اگر بتوانند به دویدن ما کمک کنند، بنابراین سریع وارد عمل می‌شویم. و اینجاست که ممکن است دچار مشکل شویم. سازگاری فیزیولوژیکی زمان می‌برد.” او توصیه می‌کند یک برنامه قدرتی پیش‌رونده را دنبال کنید که شامل گرم‌کردن و سردکردن مناسب باشد. افراد تازه‌کار باید با یک برنامه پلایومتریک کوتاه‌تر شروع کنند، با هدف ۲ ست ۴ تا ۶ تکرار و از آنجا پیشرفت کنند. در طول هشت تا ۱۲ هفته، بخش پلایومتریک را طولانی‌تر کنید و به حرکات پیشرفته‌تر بروید.

به بدن خود اولویت دهید

آیا زانوی شما با هر پرش صدا می‌دهد؟ آیا شانه‌تان هنگام انجام شنا دچار درد می‌شود؟ توماس می‌گوید: “به بدن خود گوش دهید. اگر چیزی حس خوبی ندارد، آن را متوقف کنید.” بازی بلندمدت را در نظر بگیرید: فشارآوردن به خود برای اتمام یک تمرین زمانی که بدن شما “نه” می‌گوید، می‌تواند منجر به یک عقب‌گرد طولانی‌مدت شود.

برنامه هفتگی تمرینات پلایومتریک دونده‌ها:

توماس پیشنهاد می‌کند، هدف شما دو جلسه تمرینقدرتی در هفته باشد، که حداقل یکی از آن‌ها شامل پلایومتریک است. اگر برای یک مسابقه تمرین می‌کنید، ممکن است با نزدیک‌شدن به روز مسابقه، به یک روز در هفته کاهش دهید یا به طور کامل آن را از برنامه خود حذف کنید. همچنین، اطمینان حاصل کنید که بین تمرینات پلایومتریک دو روز ریکاوری قرار می‌دهید.

با گرم کردن شروع کنید، مانند ۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده‌روی، فوم رولینگ و/یا حرکات کششی پویا. سپس تمرینات را مانند یک راند تمرینات دایره‌ای پشت سر هم انجام دهید، یعنی به ترتیب از یکی به دیگری بروید. ۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید. برای حرکات یک‌طرفه، ۶ تا ۸ تکرار در هر طرف انجام دهید. در صورت نیاز بین حرکات استراحت کنید و بین ست‌ها ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کنید. در پایان، ۵ تا ۱۰ دقیقه برای سردکردن با پیاده‌روی یا فوم رولینگ وقت بگذارید.

۰۱.پرش اسکوات (Jump Squat)

• شروع: بایستید، پاها کمی بازتر از عرض لگن.
• زانوها را خم کنید و باسن را به سمت پایین و عقب بفرستید تا در حالت اسکوات قرار بگیرید.
• پاها را به زمین فشار دهید و با بلندشدن از حالت اسکات، به طور انفجاری به سمت بالا بپرید تا پاها از زمین جدا شوند.
• به آرامی با زانوهای کمی خم فرود بیایید و بلافاصله به حالت اسکوات پایین بیایید. تکرار کنید.

۰۲.اسکیتر سرعتی (Speed Skater)

• شروع: بایستید.
• به پهلو به سمت چپ بپرید، با پای راست نیرو وارد کنید و روی پای چپ فرود بیایید، بدن در حالت مینی اسکات.
• پای راست باید پشت پای چپ قرار بگیرد، اما اجازه ندهید با زمین تماس پیدا کند.
• با پریدن به سمت راست تکرار کنید. به طور متناوب ادامه دهید.
•  

۰۳.برپی (Burpee)

• شروع: بایستید.
• دست‌ها را روی زمین جلوی خود قرار دهید. هر دو پا را به عقب بپرید تا در حالت پلانک قرار بگیرید، آرنج‌ها کمی خم باشند.
• اختیاری: سینه را به زمین نزدیک کنید (شنا سوئدی انجام دهید)، سپس به حالت پلانک برگردید.
• پاها را به سمت دست‌ها برگردانید، سپس به طور انفجاری به سمت بالا بپرید، دست‌ها را بالای سر بکشید.
• تکرار کنید. برای اصلاح، به جای پرش، حرکت را گام به گام انجام دهید.

۰۴.پرش جعبه (Box Jump)

• شروع: با یک جعبه کوتاه، مانند یک پله، شروع کنید. (با پیشرفت، ارتفاع را افزایش دهید.)
• به حالت اسکوات پایین بروید، سپس با هر دو پا روی بالای جعبه بپرید.
• باسن را منقبض کنید و زانوها و لگن را دراز کنید تا روی جعبه بایستید.
• یک پا در یک زمان به عقب پایین بیایید. تکرار کنید.

۰۵.شنای انفجاری (Explosive Push-Up)

• شروع: در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه، سر در راستای ستون فقرات.
• آرنج‌ها را خم کنید تا سینه به سمت زمین نزدیک شود.
• آنقدر محکم به سمت بالا فشار دهید که دست‌ها از زمین جدا شوند.
• روی دست‌ها با آرنج‌های کمی خم فرود بیایید. تکرار کنید. برای اصلاح، زانوها را روی زمین قرار دهید، هسته بدن را درگیر نگه دارید و ستون فقرات را در یک خط مستقیم نگه دارید.

جمع‌بندی

تمرینات پلایومتریک یکی از بهترین نوع تمرینات و اختصاصی‌ترین تمرینات هستند که به دونده‌ها با هر نوع ماده فعالیتی، کمک می‌کنند سرعت، قدرت و توان خود را بهبود ببخشند. دقت داشته باشید اگر سابقه انجام این تمرینات را ندارید، می‌بایست ابتدا در انجام حرکات قدرتی عمومی مانند اسکوات دو پا و لانج و … با فرم صحیح بدنی مهارت پیدا کنید، سپس به حرکات پلایومتریک بروید؛ یا اینکه از پلایومتریک‌های سبک و با پرش و تعداد کم استفاده کنید. مهم‌ترین نکته انجام این حرکات با فرم بدنی صحیح است؛ هر جایی احساس درد کردید، به صدای بدن خود گوش کنید در غیر این صورت احتمال مصدومیت🏥 خود را بالا خواهید برد.