بورسیت لگن در دونده‌ها | درمان و پیشگیری براساس علم

بورسیت لگن، شرایط رایجی است که بخش بیرونی کنار لگن و ران را در بالا تحت تاثیر قرار می‌دهد اما می‌تواند همچنین در ناحیه کشاله ران نیز احساس شود. بورسیت لگن، با التهاب بورس که یک کیسه ژله مانند قرار گرفته در لگن و همچنین در کل بدن است، ایجاد می‌شود.

این آسیب در بین دونده‌ها رایج است چون بر اثر استفاده بیش از حد و فشار تکراری ایجاد می‌شود. بورس‌ها ماند ضربه‌گیر عمل می‌کنند تا اصطکاک بین استخوان و بافت نرم را کاهش دهند اما وقتی تحریک شده و ملتهب می‌شوند، باعث درد در آن نواحی خواهند شد.

دو نوع بورس بزرگ در لگن وجود دارد که بیشتر مستعد بورسیت هستند. دونده‌ها معمولاً در بخش بیرونی استخوان لگن (تروکانتر بزرگ) درد را احساس می‌کنند و التهاب این بورس، بورسیت تروکانتریک نامیده می‌شود.

بورسیت کمتر رایج، التهاب بورس تهیگاهی مازویی قرار گرفته داخل لگن (بخش کناری کشاله ران) است. اگرچه این شرایطی در مقایسه با بورسیت تروکانتریک، کمتر رایج است، اما به همان شیوه درمان می‌شود.

علائم بورسیت لگن دونده‌ها چیست؟

علائم به نوع بورسی که ملتهب شده است بستگی دارد، اما رایج‌ترین علائم تجربه شده، درد کنار لگن بوده که اغلب در بالای ران احساس می‌شود و می‌تواند در باسن هم احساس شود. درد در حین دویدن احساس می‌شود اما همچنین می‌تواند در حین فعالیت روزانه نیز عود کند و ممکن است به لمس حساس باشد. ممکن است این مصدومیت با یک درد تیز قبل از اینکه به یک درد مبهم که در ناحیه بزرگ‌تری از لگن پخش شده است، شروع شود.

فیزیوتراپیست هلن اولری در این باره می‌گوید: ” وقتی که روی بخش تحت تاثیر قرار گرفته در لگن دراز می‌کشید، می‌توانید درد را احساس کنید”. و این درد می‌تواند بعد از نشستن، زمانی که می‌ایستید، بدتر شود چون ناگهان، باید انقباضات زیادی در ناحیه لگنی برای بلندکردن شما به کار گرفته شود. همچنین در حین حرکت به اطراف، بالارفتن از پله‌ها، نیز درد بدتر می‌شود، چون این فعالیت‌ها باعث درگیری بیشتر این نواحی می‌شوند.

چه کسی بیشتر مستعد بورسیت لگن است؟

اگرچه بورسیت لگن می‌تواند هر فردی را تحت تاثیر قرار دهد، اما بیشتر در بین زنان و افراد میان‌سال یا کهن‌سال رایج است. نمونه‌های بسیار کمتری از افراد و مردان جوان‌تر این عارضه را تجربه می‌کنند. دلیل این امر آن‌چنان معلوم نیست، اما اولاری در این باره به این مظنون است که شاید زنان به‌طورکلی چون تمرینات وزنه کمتری دارند و تغییر هورمونی خیلی بیشتری را تجربه می‌کنند، به همین دلیل بیشتر از مردان این آسیب را تجربه می‌کنند. یا اینکه یکی از دلایلی دیگر می‌تواند شکل لگن خاصره و لگن زنان باشد که به نسبت مردان متفاوت‌تر است.

وقتی دختر بلوغ شده و پریودی وی شروع می‌شود، تغییرات هورمونی زیادی را تجربه خواهد کرد. اگر خانمی حامله باشد، شکل لگن خاصره کامل تغییر کرده و بعد از زایمان به شکل قبل باز می‌گردد. و دوباره وقتی به عنوان یک خانم به دوران پیش از یائسگی و یائسگی می‌رسد، دوباره هورمون‌های زنانه به مقدار بسیار زیادی، تغییر می‌کنند. این تغییرات بزرگ نه تنها هورمون‌ها بلکه ساختار مرکز بدن و اینکه چطور خانم‌ها عمل می‌کنند را تغیر می‌دهند که طبق نظر اولاری می‌تواند یکی از عوامل اصلی بیشتر آسیب در بین زنان باشد.

چه چیزی باعث بورسیت لگن در دونده‌ها می‌شود؟

اگرچه بورسیت لگن می‌تواند با سبک زندگی کم‌تحرک و اضافه وزن هم ایجاد شود، اما دونده‌ها هم از آن در امان نیستند. بورسیت لگن در بین دونده‌ها، به دلیل یک افزایش ناگهانی در بار بر روی لگن یا تغییر سطح فعالیت اتفاق می‌افتد – که بیشتر در دونده‌هایی رایج است که خیلی زود خیلی سریع مسافت یا شدت یا زمان تمرین را افزایش می‌دهند و فشار تکراری روی لگن با اعمال استفاده زیاد از اعمال می‌کنند.

این موضوع می‌تواند به مشکلاتی در مکانیک بدن در حین دویدن و وضعیت بدن مرتبط باشد. جان شیلکوفسکی، فیزیوتراپیست آمریکایی توضیح می‌دهد: «وقتی نقص در قدرت یا موبیلیتی وجود داشته باشد، می‌تواند منجر به تغییر الگوهای حرکتی (مانند افتادگی لگن) یا عدم تقارن شود. این امر باعث افزایش اصطکاک بورس‌ها در حین حرکت شده و در نهایت منجر به التهاب و تورم بورس می‌شود.»

ضعف عضلات ابداکتور (دورکننده) لگن نیز یک مقصر رایج است. نقش این عضلات، دورکردن پاها از مرکز بدن است و باعث می‌شوند لگن شما هنگام دویدن تثبیت شود. اگر ابداکتورها ضعیف باشند، منجر به حرکت بیش از حد در لگن می‌شود که فشار اضافی به لگن، کمر و عضلات اطراف آن ناحیه وارد می‌کند و در نتیجه باعث افزایش اصطکاک بورس‌ها می‌گردد. خشکی در ناحیه کمر (که موبیلیتی را محدود می‌کند) و همچنین پرونیشن بیش از حد (چرخش مچ پا به داخل) که فشار اضافی به لگن وارد می‌کند نیز می‌توانند مقصر باشند.

بهترین درمان بورسیت لگن چیست؟

اولین قدم، ارزیابی بالینی توسط یک فیزیوتراپیست است که می‌تواند برای تشخیص مشکل، سونوگرافی انجام دهد. هرچه زودتر تشخیص و درمان مناسب را دریافت کنید، سریع‌تر می‌توانید به روتین عادی دویدن خود برگردید. تشخیص بالینی درست بسیار مهم است، زیرا درد اطراف لگن می‌تواند ناشی از سایر شرایط حاد و مزمن باشد.

کلر مورو، متخصص ارتوپدی، استراحت نسبی از دویدن را توصیه می‌کند: «بار تمرینی خود را کمی کاهش دهید تا درد و ناراحتی فروکش کند و سپس به تدریج به حجم تمرینی قبلی برگردید. من همیشه می‌گویم: اول آرامش کن، بعد بسازش.» اولری نیز با این موضوع موافق است و تأکید می‌کند که استراحت برای چند هفته یا کاهش بار تمرینی به کاهش التهاب کمک می‌کند، اگرچه بسیاری از دونده‌ها تمایلی به انجام این کار ندارند.

درد بورسیت لگن را می‌توان با داروهای ضدالتهاب مثل ایبوپروفن مدیریت کرد، اما اگر مشتاق بازگشت به روتین عادی هستید، تزریق استروئید همراه با بیهوشی موضعی می‌تواند یک درمان ساده و موثر باشد. اولری می‌گوید: «تزریق کورتیکواستروئید تحت هدایت سونوگرافی به قسمت بیرونی لگن می‌تواند بسیار خوب عمل کند.» شما احتمالاً دو روز بعد از تزریق باید استراحت کنید، اما پس از آن برنامه‌ای برای بازگشت به دویدن خواهید داشت که نیازی به دوری طولانی‌مدت از تمرین ندارد. ما معمولاً می‌گوییم تا سه هفته طول می‌کشد تا استروئید بهترین تاثیر خود را بگذارد، اما واقعیت این است که اکثر مردم طی سه تا پنج روز متوجه تفاوت قابل توجهی می‌شوند.

همچنین مهم است که تاندون‌ها و عضلات متصل به لگن را به آرامی تقویت کنید تا بتواند وزن بیشتری را تحمل کند و با حرکات تکراری مقابله کند تا از بازگشت مصدومیت جلوگیری شود. یک برنامه تمرینی بدنسازی ۱۲-هفته‌ای با تمرکز بر پایین‌تنه، اجازه می‌دهد تا سازگاری و قدرت دونده توسعه و بهبود یابد. اولری همچنین توصیه می‌کند به نحوه خوابیدن خود توجه کنید تا از خوابیدن روی یک پهلو که ممکن است باعث تحریک بورس آسیب‌دیده شود، جلوگیری کنید.

بهترین تمرینات برای بورسیت لگن چیست؟

 مجموعه‌ای از تمرینات وجود دارد که به تقویت لگن و عضلات متصل به آن کمک می‌کند. از آنجایی که دویدن شامل حرکت‌دادن پاها به صورت مستقل است و نه با هم، گنجاندن تمرینات یک-‌طرفه مهم است. این‌ها حرکات تحمل وزن هستند که در هر بار یک اندام را درگیر می‌کنند، مانند اسکوات تک-‌پا.

این تمرینات را فقط در صورتی انجام دهید که سطح درد شما زیر ۵از ۱۰ باشد. اگر درد افزایش یافت، تعداد حرکات یا سرعت انجام آن را کاهش دهید و زمان استراحت بین حرکات را بیشتر کنید. کار با وزنه نباید در کل درد بورسیت شما را بدتر کند. با این حال، ممکن است با عادت‌کردن بدن به حرکات جدید، کمی درد تاخیری عضلانی (DOMS) را تجربه کنید. اگر علائم درد بدتر شد یا باعث دردی جدید شد که به سرعت فروکش نمی‌کند، انجام این تمرینات را متوقف کنید.

هنگام شروع تمرینات جدید، هر بار فقط با دو تا سه تکرار شروع کنید. به تدریج این میزان را به دو ست ۱۵تایی یا سه ست ۱۰-تایی با یک دقیقه استراحت بین هر ست افزایش دهید.

اسکات بلغاری

یک قدم از یک نیمکت ورزشی، مدیسن‌بال یا یک صندلی ثابت فاصله بگیرید. پای چپ خود را به عقب ببرید و روی نیمکت قرار دهید. زانوی راست خود را خم کنید و تا جایی که می‌توانید با کنترل پایین بیایید، سپس با فشار آوردن به پای چپ (تکیه‌گاه) دوباره بایستید. این یک تکرار محسوب می‌شود. ۱۰ تکرار را کامل کنید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید. می‌توانید با نگه‌داشتن یک وزنه در همان سمتی که زانو خم شده است، شدت تمرین را افزایش دهید.

کشش فلکسور لگن

روی زانوی چپ خود زانو بزنید و پای راست را طوری جلوی بدن قرار دهید که زانو و مچ پا زاویه ۹۰ درجه تشکیل دهند. در حالی که عضلات شکم (Core) و باسن (گلوت) سمت چپ را درگیر کرده‌اید، از ناحیه لگن به سمت جلو متمایل شوید. قفسه سینه را بالا و لگن را رو به جلو نگه دارید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس جهت را عوض کنید.

پلانک از بغل

 به پهلو روی زمین قرار بگیرید، به طوری که ساعد چپ روی زمین باشد و بدن از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار بگیرد و پاها روی هم باشند. مطمئن شوید که آرنج چپ دقیقاً زیر شانه قرار دارد و دست راست خود را پشت سر بگذارید. لگن خود را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و ۳۰ ثانیه نگه دارید. حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید.

دیوار نشسته

پشت به دیوار بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. لگن را به عقب ببرید تا باسن، کمر و شانه‌هایتان دیوار را لمس کنند. به آرامی روی دیوار به سمت پایین سر بخورید تا به حالت نشسته دربیایید. تمام قسمت پشت شما باید به دیوار چسبیده باشد. عضلات شکم را درگیر کنید تا ۳۰ الی ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس صاف بایستید و از دیوار فاصله بگیرید.

پل باسن

 ابتدا به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار بدن قرار دهید. زانوهایتان باید به سمت سقف باشند. با استفاده از بازوها برای حمایت، به آرامی لگن خود را به سمت سقف فشار دهید. چند ثانیه در حالی که عضلات باسن را منقبض کرده‌اید مکث کنید و سپس به آرامی لگن را به سمت زمین برگردانید. این یک تکرار محسوب می‌شود.

جمع بندی پایانی بورسیت لگن

بورسیت لگن یک درد کلافه‌کننده اما قابل مدیریت و حتی پیشگیری و درمان است. پایبندبودن به اصل سازگاری تدریجی و صدای بدن در کنار افزایش متغیرهای تمرینی براساس صدای بدن با پیروی از سبک زندگی سالم و ریکاوری مناسب و تمرینات قدرتی، نه تنها احتمال این آسیب را پایین خواهید آورد، بلکه حتی با تقویت این نواحی، عملکرد دویدن خود را دوچندان بهتر خواهید کرد.