بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی)
دویدن ماراتن میتواند تجربهای واقعا دگرگونکننده باشد. شاید به همین دلیل است که امروزه بیش از هر زمان دیگری، مردم برای چالش دویدن ۴۲ کیلومتر ثبتنام میکنند. امسال بیش از یک میلیون داوطلب در قرعهکشی ماراتن لندن شرکت کردند که هر کدام آرزوی تجربهای شکوهمند و بدون مصدومیت را در سر داشتند.
اما یک بررسی جامع و جدید یادآوری میکند که همه تا این حد خوششانس نخواهند بود. همزمان با رشد مشارکت در ماراتن، نرخ مصدومیت در روز مسابقه نیز افزایش یافته است. سی سال پیش، دادهها نشان میداد که حدود ۶ درصد از دوندهها در طول ماراتن به مراقبتهای پزشکی نیاز پیدا میکردند؛ اما امروزه این رقم چیزی بین ۱۷ تا ۳۰ درصد است. چرا؟ دوندههای ماراتن امروزی در مجموع نسبت به ۳۰ سال پیش، کندتر و مسنتر هستند و کمتر بر عملکرد حرفهای تمرکز دارند. آنها همچنین حاضرند مسافتهای طولانی را برای شرکت در یک مسابقه سفر کنند؛ موضوعی که میتواند منجر به اختلال در خواب و استرس اضافی پیش از مسابقه شود (مواردی که میتوانند احتمال آسیب را افزایش دهند).
البته یکی از دلایلی که مصدومیت در بین دوندههای امروزی به نسبت سی سال پیش بیشتر است، میتواند این نکته باشد که سی سال گذشته، دویدن ماراتن آنقدر در بین مردم عادی رایج نشده بود و بیشتر دوندههای متعهد به انجام آن اقدام میکردند، دوندههایی که اصول تمرینات منظم و مستمر و داشتن برنامه قدرتی و ریکاوری مناسب را دنبال میکردند.
جدول مصدومیتهای ماراتن این بررسی جامع
در اینجا جدولی آمده است که شایعترین مصدومیتهای ماراتن را در طول دوران تمرین و روز مسابقه نشان میدهد:
| ناحیه آناتومیک (محل آسیب) | میزان بروز در تمرین | میزان بروز در مسابقه | میزان بروز کلی |
| کمر | 2.8% | 0.4% | 3.1% |
| لگن | 7% | 2.4% | 8.5% |
| ران | 6.8% | 2.8% | 6.8% |
| زانو | 8.4% | 2.9% | 8.4% |
| ساق | 6.2% | 1.1% | 6.7% |
| مچ پا | 5.5% | 1.5% | 6.3% |
| پا (foot) | 9% | 2.5% | 10.3% |
| سایر | 2.3% | 0.4% | 2.6% |
چه الگوهایی از این دادهها استخراج میشود؟ در طول مسابقه ماراتن، زانو بیشترین مشکل گزارش شده است و پس از آن ران، پا (foot) و لگن قرار دارند. اما در طول دوران تمرین، مصدومیتهای پا (foot) در صدر جدول هستند و پس از آن زانو، لگن و مچ پا قرار میگیرند.
چگونه ریسک مصدومیت را کاهش دهیم؟
دادهها همچنین تعدادی از عوامل را نشان دادند که احتمال وقوع این مصدومیتها را کم یا زیاد میکنند. در اینجا پنج مورد برتر آورده شده است:
۱. کسب تجربه کنید
محققان دریافتند دوندههایی که سالهای بیشتری در این ورزش سابقه داشتند، کمتر گزارش مصدومیت در روز مسابقه را ثبت کردند. شاید نکته مرتبطتر این باشد که کسانی که پیش از تلاش برای ماراتن کامل، یک نیمهماراتن را به پایان رسانده بودند، کمتر دچار مصدومیت شدند.
- $14.99
کتاب دویدن بدون مصدومیت (PDF)
349,000 تومان افزودن به سبد خرید - $6.99
کتاب من از دویدن متنفرم و تو هم میتونی متنفر باشی (PDF)
199,000 تومان افزودن به سبد خرید - $2.99-38%
کتابچه 52 هفته، 52 تمرین برای بهبود سرعت، رکورد و عملکرد دوندهها (pdf)
قیمت اصلی 79,000 تومان بود.49,000 تومانقیمت فعلی 49,000 تومان است. افزودن به سبد خرید
۲. دوهای بلند انجام دهید
انجام دوهای طولانیتر در طول دوران تمرین نیز ریسک مصدومیت در میانه مسابقه را کاهش داد. این دوها باید به روشی معقول و ساختاریافته انجام شوند، اما نمیتوان توانایی «دوی بلند» را در آمادهسازی بدن (و ذهن) برای سختیهای روز مسابقه نادیده گرفت.
۳. سلامتی خود را در اولویت قرار دهید
جای تعجب نیست که ریکاوری ناکافی و بیماری در هفتههای منتهی به ماراتن، با افزایش خطر مصدومیت در روز مسابقه همراه بود. به دوره تپرینگ ماراتن (کاهش تدریجیشدت و حجم تمرین قبل از مسابقه) احترام بگذارید. به تمرینات خود اعتماد کنید و کیفیت و کمیت خواب و همچنین تغذیه خوب را در اولویت قرار دهید. در کل سبک زندگی سالم یکی از ارکان کاهش احتمل مصدومیت است.
۴. الکل را حذف کنید
حتی مصرف مقادیر بسیار کم الکل نیز با بروز بیشتر مصدومیت در دوندههای ماراتن مرتبط بود. جانب احتیاط را رعایت کنید و در ماه منتهی به مسابقه، نوشیدنیهای الکلی را حذف کنید. خواب و ریکاوری شما بهبود خواهد یافت و ایستادن در خط شروع با این حس که «چیزی را فدا کردهاید»، به شما قدرت روحی میدهد.
۵. تمرینات قدرتی انجام دهید
تمرینات مقاومتی منظم با کاهش خیرهکننده ۲۴-درصدی در آسیبهای ساق و پایین پا همراه بود. اگر این دلیل قانعکنندهای برای شروع کار با وزنه در سال ۲۰۲۶ نیست، دیگر نمیدانیم چه دلیلی میتواند شما را برای شروع تمرینات قدرتی قانع کند. راهنمای تمرینات قدرتی-موبیلیتی 28-روزه برای دوندهها، برای شروع بسیار مناسب است.
