تقریبا نیمی از دونده‌های تفریحی مصدوم می‌شوند | بر پایه تحقیق

سرنخ

• طبق تحقیقات جدید که انجام شده است، تقریباً نصف دونده‌های تفریحی مصدومیت را تجربه می‌کنند – آسیب‌های زانو، ۲۷ درصد این مصدومیت‌ها و آسیب‌های آشیل تاندون و ساق ۲۵ درصد مصدومیت‌ها را تشکیل می‌دهند.

• توجه به بار تمرینی، شدت دوهایتان و بیومکانیک دویدن می‌تواند به شما برای پیشگیری از مصدومیت‌ها کمک کند.

• اگر همیشه مصدوم می‌شوید، بهتر است با یک مربی حرفه‌ای، متخصص آسیب ورزشی یا فیزیوتراپیست یا … در این باره مشورت کنید تا دلیل اصلی مصدومیت‌تان را پیدا کرده و به شما راه‌کار شخصی جهت سلامتی‌تان ارائه دهد.

دونده تفریحی کیست؟

قبل از اینکه به بحث اصلی مصدومیت درباره دونده‌های تفریحی بپردازیم، نخست می‌بایست تعریفی از ” دونده تفریحی ” ارائه دهیم. دونده تفریحی دونده‌ای است که مانند دونده‌های حرفه‌ای، بابت فعالیت ورزشی که دارد، پول یا منفعت اقتصادی دریافت نمی‌کند و همان‌طور که از اسم آن نیز پیداست جهت تفریح و یا به اصطلاح علاقه (این علاقه می‌تواند به دلایلی مانند دوست‌ٔ‌داشتن دویدن و یا هر دلیلی دیگری مانند سلامتی و … داشته باشد) می‌دود.

البته دونده‌های تفریحی هم در یک سری رقابت‌ها شرکت می‌کنند اما اساسا به دویدن صرفا به دید یک علاقه نگاه می‌کنند. هر چند دونده‌های تفریحی پتانسیل تبدیل‌شدن به دونده حرفه‌ای را هم دارند. (البته ناگفته نماند که به لطف شبکه‌های اجتماعی امروزه هر کسی می‌تواند از علاقه‌ای که دارد به نوعی کسب درآمد کند.)

حالا که با تعریف دونده تفریحی آشنا شدید به موضوع اصلی برگردیم.

همه ما درباره اینکه دویدن یک ورزش با شدت اثر بالای نیرو روی بدن است، اتفاق نظر داریم و در این شکی نیست. با این توضیح، به نظر می‌رسد شما و همه دوستان دونده‌تان نیز به صورت مستمری در معرض انواع مصدومیت‌های ریز و درشت قرار دارید و این قضیه فقط مختص شما نیست: طبق تحقیقی که توسط جاناتان جانگمالم ( دکترای تغذیه و علوم ورزشی در گوتنبرگ سوئد) انجام گرفته است، تقریباً نصف دونده‌های غیرحرفه‌ای، مصدومیت را تجربه می‌کنند.

جاناتان به عنوان بخشی از پایان‌نامه دکترای خود، بیشتر از ۲۰۰ دونده تفریحی را که در رنج سنی ۱۸ تا ۵۵ سال قرار داشتند، به مدت یک سال مورد بررسی قرار داد. ” برای شرکت در این تحقیق، دونده‌ها می‌بایست به مدت حداقل یک سال سابقه دویدن داشته باشند و طی سال گذشته میانگین دویدن حداقل ۱۵ کیلومتر را در هر هفته داشته باشند و حداقل شش ماه هیچ مصدومیتی را تجربه نکرده باشند.

خرید کتاب آموزش دویدن

جاناتان در طول تحقیقات دریافت که ۴۶ درصد از این دونده‌ها، طی یک سال، گزارش مصدومیت داشتند و مطابق ۲۷ درصد همه مصدومیت‌ها، بیشترین ناحیه‌ای هم که مصدومیت در آن گزارش شده بود، زانو بود. آشیل تاندون، و ساق پا نیز حدود ۲۵ درصد کل مصدومیت‌ها را شامل می‌شدند.

مطابق نتیجه تحقیق جاناتان که در ژورنال فیزیوتراپی ورزشی و ارتوپدی منتشر شد، دونده‌هایی با سابقه مصدومیت، تقریباً دو برابر بیشتر از دونده‌هایی که تجربه مصدومیت نداشتند، مصدومیت‌های مرتبط به دویدن را تجربه کرده بودند.

طبق گفته جاناتان، احتمال آسیب‌دیدگی در دونده‌های مبتدی بالاتر است. همچنین وی اضافه کرد که به نظر می‌رسد آسیب‌های مرتبط به دویدن، یکی از مهم‌ترین دلایل ادامه‌ندادن دویدن از سوی دونده‌های تفریحی است.

” دونده‌های تفریحی به طور متوسط، به ازای هر ۲۲۵ ساعت دویدن، حداقل یک مصدومیت را تجربه می‌کنند. اینکه دونده‌ها در این باره چه فکری می‌کنند، جزوی از تحقیق نبود، اما تجربه دویدن من به عنوان یک دونده به من می‌گوید که بسیاری از دونده‌ها ممکن است دانشی درباره خطر واقعی مصدومیت نداشته باشند. این تحقیق به دونده‌های تفریحی کمک می‌کند تا از مصدومیت‌های رایج دونده‌ها، آگاهی یابند.”

جاناتان جانگمالم

اگر چه این تحقیق به بررسی استراتژی‌های خاص جهت به حداقل‌رساندن خطر آسیب‌دیدگی نپرداخته بود اما متخصص فیزیوتراپی کارول مک به عوامل خطرزا شامل مدیریت نامناسب بار تمرینی، تجربه و بیومکانیک اشاره کرد.

با بار تمرینی، بیشتر دونده‌های تفریحی میزان مسافت پیموده شده را ثبت می‌کنند، اگرچه این کار مفید است، ولی تصویر کاملی از بار واقعی تمرینی ارائه نمی‌دهد. مسافت بار خارجی است، اما واکنش فیزیولوژیکی بدن به دویدن را که بار داخلی است اندازه نمی‌گیرد. به همین دلیل، شما باید از شدت، ضربان قلب و سطح خستگی آگاهی داشته باشید. برای مثال، مک می‌گوید: به دو ۱۰ کیلومتری فکر کنید که با سرعت بالا و پاهای خسته انجام می‌شود در مقابل فردی که با سرعت پایین و با پاهای سرحال می‌دود. مسافت یکی است، اما هر تمرین، احساس متفاوتی دارد و اثرات متمایزی نیز روی بدن خواهد داشت.

مک می‌گوید: در تحقیق جاناتان، ذکر شده است که چهار مصدومیت طی یک جلسه رخ داده است که دونده بیشترین شدت تمرین را داشته و یا مصدومیت‌های مرتبط به سرعت را تجربه کرده است. بعضی شواهد وجود دارند که نشان می‌دهند تمرینات با شدت بالا، با احتمال وقوع مصدومیت مرتبط هستند. بنابراین، دونده‌های تفریحی باید شدت را بفهمند، تمریناتی که به سرعت متکی هستند مانند دوهای تمپو یا تمرینات سرعتی فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند.

او به دونده‌های تفریحی در این باره توصیه می‌کند که بهتر است دونده‌های تفریحی با یک مربی درباره اینکه چطور تمرینات را با هم ترکیب کند، مشورت کنند و نکته بسیار مهمی که باید به خاطر داشته باشند، این است که به اندازه کافی به خودشان استراحت بدهند تا بدن و ذهنشان بعد از تمرین، به خوبی ریکاوری شود، نکته ای که بسیاری از دونده‌ها به آن بی‌توجه هستند مخصوصاً دونده‌های مبتدی.

تجربه هم یکی از عوامل مهم است و همانطور که تحقیقات نشان می‌دهند، دونده‌های مبتدی هم میزان مصدومیت بالایی دارند. مک در این باره می‌گوید که شاید دلیل اصلی مصدومیت دونده‌های مبتدی این است که نمی‌توانند چه زمانی باید در مقابل درد مقاومت کنند و چه زمانی نیاز به استراحت دارند و اینکه چقدر سریع بدوند یا چه میزان مسافتی را بدوند.

عوامل بیومکانیکی به این معنی است که به فرم صحیح دویدن توجه کنید. برای افرادی که مصدومیت‌های تکراری را تجربه می‌کنند، این می‌تواند یک فاکتور مهم و بزرگ باشد و شاید بازیابی (به این معنی که اشتباهات رایج دویدن‌شان را رفع کنند) دوباره چرخه دویدن آنها، برای آنها موثر باشد.

اگر همیشه مصدوم می‌شوید، بهتر است که با یک مربی دونده حرفه‌ای یا پزشک متخصص آسیب ورزشی یا فیزیوتراپیست یا … مشورت کنید تا دلیل ریشه‌ای مصدومیت‌های‌تان را یافته و توصیه‌های شخصی به شما برای سلامتی‌تان ارائه دهد.

جمع‌بندی

دویدن یک ورزش به ظاهر ساده‌ای است که بیشتر دونده‌های مبتدی در ابتدای شروع آن، به هرچیزی غیر از مصدومیت فکر می‌کنند. اما به مرور زمان و با تجربه مصدومیت‌ها از این رشته فوق‌العاده مفید دلسرد می‌شوند. دلیل اصلی تجربه مصدومیت در دونده‌های مبتدی یا تفریحی، نداشتن دانش کافی درباره دویدن است. دویدن شاید یک ورزش به ظاهر ساده باشد، اما فشار فوق‌العاده زیاد و تکراری در هنگام انجام آن به بدن وارد می‌شود و درصد زیادی از دونده‌ها بعد از شروع این رشته، به دلیل آگاهی ناکافی، مسافت و شدت تمرینی را غیراصولی افزایش می‌دهند که در نهایت باعث مصدومیت آنها می‌شود.

کلید اصلی پیشگیری از مصدومیت، فرصت‌دادن به بدن و ذهن برای سازگاری با فشار و شدت تمرین است. اجازه دهید بدن و ذهن با شدت و مسافت و سرعت به آرامی و به تدریج سازگار شوند.

مقالات زیر را جهت افزایش آگاهی در این باره حتما بخوانید.

1. ۱۰ قانون پیشگیری از مصدومیت‌های دویدن
2. مصدومیت‌های رایج دویدن: پیشگیری و درمان
3. پرهیز از مصدومیت‌های ناشی از دویدن
4. بهبود سرعت دونده‌ها با پیروی از ۱۰ قانون حرکت پاها

منبع: runnersworld