بر کسی پوشیده نیست که ایلیود کیپچوگه و هم‌وطنان کنیایی‌اش جزو بهترین دونده‌های استقامتی در جهان هستند.
همان‌طور که در آینده نیز به صورت مفصلی به این قضیه خواهیم پرداخت، اما کارشناسان دلایل زیادی را برای موفقیت دویدن استقامتی کنیایی‌ها عنوان می‌کنند. این دلایل شامل استفاده عمده از دویدن به عنوان حمل‌ونقل در بین مردم، محیط ارتفاع بالا که بیشتر کنیایی‌ها در آن زندگی می‌کنند و بدن اکتومورف و پاهای لاغراندام بلند آنها است.
در این مقاله، ما از یک جنبه دیگر به سبک زندگی دونده‌های کنیایی خواهیم پرداخت که بعضی از کارشناسان باور دارند یکی از دلایلی اصلی اینکه این دونده‌ها بر دنیای استقامتی مسلط هستند است و این دلیل هم: رژیم غذایی آنهاست.
بیشتر کشورهایی که دونده‌های نخبه و برتر از آنجا می‌آیند، مانند ایلیود کیپچوگه یک رژیم غذایی سنتی کنیایی دارند. من (نویسنده اصلی مطلب انگلیسی) در این مطلب سعی کرده‌ام تجربه‌ام را از امتحان‌کردن رژیم غذایی ایلیود کیپچوگه برای دیدن اینکه چه تأثیری روی عملکرد من می‌گذارد با شما به اشتراک بگذارم. دقت داشته باشید که این یک تحقیق رسمی نیست و من فقط تجربه‌ام را بعد از امتحان رژیم غذایی بهترین دونده‌های جهان به اشتراک می‌گذارم. با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید.
رژیم غذایی کنیایی چیست؟
قبل از هر چیزی اجازه دهید ببینیم که اصلاً رژیم غذایی دونده‌های کنیایی شامل چه مواد غذایی می‌شود.
جاستین لاگات دونده ماراتنر حرفه‌ای سه دستورالعمل را برای درک رژیم غذایی کنیایی‌ها به اشتراک گذاشته است:
- هیچ چیز جالب و عجیب‌وغریبی وجود ندارد: غذایی که دونده‌های کنیایی نخبه به شکل روزانه مصرف می‌کنند همانی است که در کل زندگی‌شان مصرف کرده‌اند. این غذاها خیلی ارزان‌قیمت هستند چون بیشتر خانواده‌های کنیایی از عهده خرید غذاهای گران‌قیمت بر نمی‌آیند. غذای اصلی آنها شامل اوگالی (خمیری از آرد ذرت)، سبزیجات سبز برگ، شیر، لوبیاها و تخم‌مرغ‌ها است.
- آشپزی ساده: بیشتر خوراکی رژیم غذایی کنیایی‌ها با آب‌پز کردن یا سرخ‌کردن درست می‌شوند.
- غذای محلی: بیشتر غذاها از مزارع محلی تهیه می‌شوند با مواد بسیار کمی که از مغازه‌ها خریداری می‌شوند مانند روغن؛ شکر، نمک.
صبحانه در رژیم غذایی دونده‌های کنیایی
یک صبحانه رایج کنیایی شامل نیمرو🍳، تخم‌مرغ آب‌پز و مقداری از کربوهیدرات معمولاً سیب‌زمینی شیرین🥔، موز🍌 یا نان🍞 است.
چای🍵 با شیر🥛 یکی از رایج‌ترین نوشیدنی‌هایی است که در صبحانه میل می‌شود با مقدار محدود مصرف قهوه☕.
از آنجایی که دونده‌های کنیایی اغلب زود از خواب بیدار می‌شوند تا بدوند، معمولاً قبل از دویدن فقط چای می‌نوشند و بعد از دویدن صبحانه خود را میل می‌کنند.
نهار در رژیم غذایی دونده‌های کنیایی
برای دونده‌های نخبه‌ای مانند کیپچوگه، نهار معمولاً یک وعده غذایی سبک‌تر است، بنابراین آنها قادر به رفتن به بیرون و انجام دوهای تمرینی عصرگاهی خواهند بود. وقتی دونده‌ها دو تمرین عصرگاهی و بعد از ظهری داشته باشند، آنها اغلب یک نهار دومی نیز بین تمرینات میل می‌کنند.
کربوهیدرات 🍕🥔🍞🍌بزرگ‌ترین بخش بشقاب آنها که معمولاً ۶۰-۷۰% می‌شود را تشکیل می‌دهد.
برنج🍚، لوبیا🫘، سیب‌زمینی🥔، پاستا🍝 و سبزیجات سبز برگ🥬 وعده‌های غذایی معمول هستند چون ارزان‌قیمت، سیرکننده بوده و در تمامی سال در دسترس هستند.
شام در رژیم غذایی دونده‌های کنیایی
اوگالی🌽 یک غذای شناخته شده و پراستفاده در رژیم کنیایی است. معمولاً به شکل معمول و منظمی به عنوان یک همراه برای غذای اصلی سرو می‌شود.
اوگالی یکی فرنی متراکم ساخته شده از آرد ذرت است که اغلب در کنار پروتئین🍗، خورشت 🍛و سبزیجات 🥦سرو می‌شود.
سبزیجات برگ سبز یا تخم‌مرغ‌ها نیز در رژیم غذایی رایج هستند و گاه‌به‌گاه نیز از گوشت گوساله به عنوان غذای اصلی در کنار اوگالی استفاده می‌شود. گوشت به شکل روزانه سرو نمی‌شود چون نمی‌توان از عهده مخارج آن مانند دیگر مواد خوراکی برآمد. وقتی گوشت خورده می‌شود، معمولاً گوشت گوساله به دلیل ارزان‌تر بودن از دیگر گزینه‌ها، گزینه معمول است.
میان‌وعده
دونده‌هایی مانند کیپچوگه آب 🫗و میوه‌ها 🍌🍑🍐را به عنوان یک میان‌وعده در طول روز میل می‌کنند.
بیشتر دونده‌ها بین سه تا پنج لیتر آب در روز می‌نوشند.
دونده‌ها در هر زمانی از روز میوه مصرف می‌شود. میوه‌های رایج در رژیم کنیایی شامل موزها🍌(که موردعلاقه کیپچوگه هستند)، پرتقال🥭، آناناس 🍍و انبه🍐 می‌شوند.
چرا رژیم کنیایی برای دونده‌ها ایده‌آل است؟
دونده‌های غربی با درشت‌مغذی‌ها، مکمل‌ها و پودرهای پروتئینی برای تنظیم رژیم غذایی‌شان برای یک عملکرد عالی وسواس دارند. با این حال، دونده‌های کنیایی به سادگی متعهد مانده‌اند و به شکل نادری از هر گونه مکمل و خوراکی‌های فراوری شده استفاده می‌کنند.
رژیم غذایی کنیایی‌ها یک سوخت ایده‌آلی برای دونده‌های استقامتی فراهم می‌آورد. این رژیم حاوی منابع سالمی از کربوهیدرات بوده که تا ۷۰% از رژیم غذایی آنها را تشکیل می‌دهد که یک سوخت ضروری برای دویدن کیلومترهای زیاد است.
در نتیجه داشتن یک رژیم غذایی کنیایی بر پایه گیاه، خوردن محدود محصولات گوشتی، به کنیایی‌ها کمک می‌کند تا از تأکید زیاد روی مصرف بیش از حد پروتئین پرهیز کرده و اطمینان حاصل کنند که کربوهیدرات کافی مصرف می‌کنند. رژیم غذایی آنها همچنین حاوی مصرف کمتری از چربی‌های ناسالم است که باعث افزایش کلسترول و التهاب می‌شوند.
رژیم غذایی کنیایی‌ها فیبر و ویتامین‌ها و مواد مغذی بالایی دارد که باعث می‌شود دونده‌ها در بهترین شرایط خود باقی بمانند.
تجربه من
من رژیم غذایی کنیایی را برای یک هفته امتحان کردم تا ببینم چه احساسی خواهم داشتم و اینکه آیا هیچ تغییری در بدن و عملکردم به عنوان یک دونده مشاهده خواهم کرد یا خیر. حالا، اگرچه این نتیجه‌گیری از یک تحقیق و آزمایش رسمی نیست، اما و با اینکه من هم انتظار ندارم که تغییرات زیادی در عرض یک هفته در خودم مشاهده کنم، اما به‌هرحال خواستم آن را امتحان کنم.
بعد از یک هفته امتحان‌کردن رژیم کنیایی، من نه تنها یاد گرفتم که ساخت اوگالی چقدر سخت است بلکه متوجه کمی تفاوت‌ها نیز شدم.
نخست من احساس می‌کردم که تمرینات را با کمی احساس سبک‌تر بودن بیشتر انجام می‌دادم. حالا، من هیچ وزن قابل توجهی با این رژیم از دست ندادم، اما برای رفتن به تمرینات به خصوص تمرینات بعدازظهر کمتر احساس خستگی می‌کردم.
من همچنین فهمیده‌ام که کمی وضوح ذهنی‌ام بیشتر شده است. من فکر می‌کنم می‌توانم این را به این واقعیت نسبت دهم که رژیم کنیایی به مانند رژیم غربی تنوع ندارد. به جای انتخاب از صدها گزینه منو، من بین تخم‌مرغ یا لوبیا باید غذایم را انتخاب می‌کردم. اینکه در طول روز انتخاب‌های کمی داشته باشم به من کمک کرد تا انرژی ذهنی بیشتری روی باقی کارهایم بگذارم.
یک بخش منفی ماجرا این بود که من مشکلات گوارشی را تجربه کردم به خصوص در انتهای هفته. با افزایش قابل توجه مصرف فیبر، من باید باید انتظار این مورد را می‌کشیدم اما واقعاً از قبل به آن فکر نکرده بودم. رژیم غربی ما به اندازه رژیم کنیایی فیبر ندارد به همین دلیل من کمی گاز و نفخ را در انتهای هفته تجربه کردم.
اگرچه ممکن است که من با سرعت ایلیود ندویده باشم اما مطمئناً فواید این رژیم غذایی را احساس کردم و حالا می‌دانم که چرا رژیم غذایی آنها یک نقش کلیدی در موفقیت دونده‌های کنیایی ایفا می‌کند.
