به‌زودی باید در یک مسابقه دو ۵ کیلومتر، ۱۰ کیلومتر، نیمه‌ماراتن، ماراتن و …. شرکت کنید و به همین دلیل مضطرب هستید؟ مهم نیست که این اولین مسابقه‌تان است یا اینکه شما یک دونده حرفهای فصلی هستید، تقریباً هر کسی اضطراب قبل از روز مسابقه را تجربه خواهد کرد و عصبی خواهد بود. اما خب روش‌هایی هم وجود دارند که می‌توانید روی اعصاب‌تان کار کنید تا در روزهای منتهی به مسابقه مانند یک سبد ( توانایی کنارآمدن با چیزی را نداشته باشید) عمل نکنید.
چطور اضطراب مسابقه را مدیریت کنیم؟
اولین قدم برای مدیریت عصبیت قبل از روز مسابقه که باید بدانیم، این است که اضطراب طبیعی است. در حقیقت، بسیاری از مربیان ممکن است به شما بگویند که اگر شما قبل از مسابقه عصبی نباشید، باید نگران شوید. البته، احتمالاً این جمله ناراحتی شما را به صورت کاملی کاهش نمی‌دهد. استراتژی‌هایی که در ادامه آورده می‌شود را در روزهای منتهی به مسابقه به کار بگیرید تا اعتمادبنفس‌تان بالا رفته و بهتر بتوانید با اضطراب قبل از مسابقه کنار بیایید.
۰۱. بر روی چیزی که می‌توانید کنترل کنید، متمرکز شوید
متغیرهای زیادی وجود دارند که در روز مسابقه نمی‌توانید کنترل کنید. برای مثال، آب‌وهوا به طور کاملی خارج از کنترل شما است. نگرانی درباره آن می‌تواند شما را دیوانه کند. به جای این کار، چیزهایی را که می‌توانید کنترل کنید، مدیریت کنید: خواب قبل از مسابقه، تغذیه و هیدراتسیون.
نکته: 2-۳ روز قبل از مسابقه، تقویم‌تان را پاکسازی کنید. فعالیت‌های آرامش‌بخشی مانند خواندن یا ماساژ قبل از ساعت خواب منظم شبانه را به برنامه اضافه کنید. این کارها به شما کمک می‌کنند تا کیفیت خواب‌تان را افزایش دهید.
به همان روش، وعده‌های غذایی‌تان را برنامه‌ریزی کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی سالمی دارید و به اندازه کافی قبل از روز مسابقه، مایعات نوشیده‌اید. از الکل و خوراکی‌های ناسالم پرهیز کنید.
۰۲.عادت‌های سالم را همچنان ادامه دهید
در زمان‌های پراسترس، فراموش‌کردن مراقبت از خودتان خیلی آسان است. اما اگر عادت‌های سالم را همچنان انجام دهید، به بدنتان لطف بزرگی خواهید کرد. مراحل ساده‌ای وجود دارند که می‌توانید از آنها استفاده کرده تا از سرماخوردگی، مصدومیت یا خستگی بیش از حد قبل از مسابقه پیشگیری کنید.
نکته: توجه بیشتری به مراقبت و شتسشوی دست‌ها داشته باشید (اگر امکان دارد) از اماکن عمومی که مملو از میکروب هستند در هفته قبل از مسابقه پرهیز کنید. برای پیشگیری از آفتاب‌سوختگی، از کرم ضدآفتاب استفاده کنید. سایر فعالیت‌های خودمراقبتی مانند تنفس عمیق، چرت‌های کوتاه یا جلسه‌های تمرینی آسان می‌توانند ایمنی شما را افزایش دهند.
۰۳.فعالیت‌هایی که استرس را کاهش می‌دهند انجام دهید
فعالیت‌هایی مانند یوگا یا مدیتیشن که ذهن و جسم درگیر می‌شوند یک روش عالی برای راحتی و آرامش ذهن و بدن هستند. البته، همه انواع یوگا، آرامش‌بخش نیستند، بنابراین در انتخاب نوع یوگایی گه انجام می‌دهید، مراقب باشید. نباید قبل از مسابقه، چالش‌های تازه بدنی را تجربه کنید.
همچنین، انجام فعالیت‌های بیرون خانه، مانند رفتن به پیک‌نیک، کوهنوردی یا فقط بودن در طبیعت و حیاط خانه، به کاهش استرس کمک خواهد کرد؛ بنابراین به انجام فعالیت‌های خارج از خانه مخصوصاً پناه‌بردن به طبیعت و سکوت و دورشدن از هیاهو فکر کنید.
نکته: لیست باشگاه محلی‌تان را بررسی کنید تا ببینید که اگر کلاس یوگای نیدرا یا یوگای ترمیمی و یا مدیتیشن هدایت‌شده برگزار می‌شود، در آنها شرکت کنید. این کلاس‌ها، به آرام‌سازی و راحتی عضلات‌تان بدون اینکه فشاری به آنها وارد کنید کمک می‌کنند.
۰۴.تمرینات‌تان را بررسی کنید
طبیعی است که قبل از مسابقه، درباره آمادگی ماراتن خود شک کنید. برای مبارزه با این شک‌ها، تمرینات ماهانه‌ای که انجام داده‌اید را بررسی کنید. به این فکر کنید که چه دوهای طولانی را تمام کرده‌اید، چه تمرینات سرعتی انجام داده‌اید یا تمریناتی که انجام داده‌اید.
نکته: لاگ تمرینی (گزارشات مربوط به تمرینات مانند نوشتن مسافت، حس‌وحال و هر چیزی که به تمرین‌تان مربوط شود) یا ژورنال‌تان را در صورتی که آنها را ثبت کرده‌اید، مرور کنید. به خودتان یادآوری کنید که به سختی کار کرده‌اید و فداکاری‌های زیادی برای آمادگی برای مسابقه داشته‌اید. اگر لاگ تمرینی نداشتید، تقویم‌تان را مرور کرده و به خودتان یادآوری کنید که چه فداکاری‌هایی برای رسیدن به روز مسابقه انجام داده‌اید.
۰۵.پرحرف شوید!
شما تنها دونده‌ای نیستید که قبل از مسابقه مضطرب شده‌اید. اگر با یک گروه تمرین می‌کنید، به احتمال زیادی، دوستان دونده‌تان هم مضطرب شده‌اند. با آنها ارتباط برقرار کنید و از آنها بپرسید که چه احساسی دارند. شاید هم با دوستی تمرین می‌کنید که بتوانید از نگرانی‌هایتان با وی حرف بزنید.
درحالی‌که تمرکز بیش از حد روی اضطراب به شما کمک نخواهد کرد، اما داشتن مکالمه‌ای کوتاه به شما کمک می‌کند تا کمتر احساس انزوا کنید. داشتن ترس‌ها و تردیدهای مشترک به شما کمک می‌کند تا آرام باشید و یا اینکه بفهمید که در یک گروه خوبی هستید.
نکته: اگر تنهایی تمرین می‌کنید، ناامید نشوید. برای ارتباط با دیگران، از رویدادهای قبل از مسابقه استفاده کنید. برای مثال ممکن است قبل از برگزاری مسابقه، یک نمایشگاهی برگزار شود که در آن باید شماره‌ای که باید در روز مسابقه استفاده کنید را انتخاب کنید. با یک دونده دیگر، مکالمه‌ای را شروع کنید یا در یک سخنرانی قبل از مسابقه شرکت کنید.
-
بیش از ۴۰ ساعت آهنگ مخصوص دویدن۴۹,۰۰۰ تومان - محصول تخفیف خوردهکتاب راهنمای آمادگی جسمانی با پلانک ( پی‌دی‌اف + ویدیو)Original price was: 69,000 تومان.۵۹,۰۰۰ تومانCurrent price is: 59,000 تومان.
- محصول تخفیف خوردهکتاب پی دی اف آموزش دویدن و ماراتن + ویدئوOriginal price was: 109,000 تومان.۹۹,۰۰۰ تومانCurrent price is: 99,000 تومان.
- پکیج ریکاوری مخصوص دونده‌ها۱۹۹,۰۰۰ تومان
- محصول تخفیف خوردهپکیج صفر تا ۱۰۰ آموزش دویدن + برنامه دویدن + ریکاوری برای دوندهOriginal price was: 599,000 تومان.۳۹۹,۰۰۰ تومانCurrent price is: 399,000 تومان.
۰۶.برای پوشش روز مسابقه‌تان برنامه‌ریزی کنید
۲-۳ روز قبل از روز مسابقه، درباره اینکه قبل، حین و بعد از مسابقه چه بپوشید، برنامه‌ریزی کنید. تصمیمی برای بررسی کیف|چمدان داشته باشید (بسیاری از مسابقات، سرویسی ارائه می‌کنند که می‌توانید لباس‌ها و سایر وسایل برای گرم‌کردن و سردکردن قبل و بعد مسابقه را در مکانی امن نگهدارید). لباس‌های موردنیاز را در چمدان‌ها بچینید تا برای رفتن آماده شوید.
برای مواردی که نمی‌توانید بسته‌بندی کنید (مانند تلفن) یک لیست بسته‌بندی درست کنید. نظم‌بخشیدن به همه چیز باعث کاهش ترس شما می‌شود. منتظرماندن تا آخرین لحظه برای بسته‌بندی، می‌تواند اضطراب شما را افزایش داده و احتمال فراموش‌شدن چیزی را نیز افزایش خواهد داد.
نکته: پوشش روز مسابقه‌تان باید شامل لباس‌های راحت و دلخواه شما باشد که دفعات زیادی با آنها دویده‌اید. نباید هیچ چیز تازه‌ای را در روز مسابقه بپوشید. استفاده از لباس‌هایی که قبلا با آنها دویده اید در روز مسابقه، اضطراب‌تان را کاهش داده و به شما کمک می‌کند تا از رخدادهای غیرقابل پیش‌بینی مانند سایش و …. پیشگیری کنید. اطمینان حاصل کنید که دو پوشش برای شرایط گرم و سرد روز مسابقه پیش‌بینی کرده‌اید.
۰۷.برای مسابقه برنامه داشته باشید
داشتن برنامه برای مسافرت به محل مسابقه، زمان پایان و فعالیت‌های خانوادگی یا دوستانه بعد مسابقه می‌تواند به شما برای کاهش ترس‌هایتان کمک کند. حتی اگر اولین مسابقه دویدن‌تان باشد و هیچ زمان هدف مشخصی نداشته باشید، داشتن برنامه برای مسابقه به شما کمک می‌کند تا احساس کنترل بیشتری داشته باشید.
با یک مربی دویدن یا دونده درباره اینکه چطور مسابقه را تمام کنید، حرف بزنید. سعی کنید برآورد تقریبی از زمان اتمام مسابقه خود به دست آورید تا ایده کلی از سرعت خود داشته باشید. به منابع مسابقه توجه داشته باشید و با دیگر دونده‌هایی که قبلاً سابقه شرکت در این مسابقه را داشته‌اند حرف بزنید تا بدانید که چه چیزی انتظارتان را می‌کشد.
نکته: اطمینان حاصل کنید که ساعت‌های زیادی را به آنالیز بیش از حد و تحقیق درباره مسابقه و نحوه اتمام آن اختصاص ندهید. داشتن اطلاعات، احساس کنترل خوبی را به شما خواهد داد، اما وسواس در این باره، قطعاً اضطراب شما را بیشتر خواهد کرد.
داروها را مدیریت کنید
متخصصان، فعالیت بدنی و ورزش را برای کنترل اضطراب توصیه می‌کنند. مطالعات نشان داده‌اند که ورزش اثرات ضد اضطرابی را ایجاد می‌کند – به این معنی که به‌راحتی و آرامش افرادی که ممکن است رنج ببرند کمک می‌کند. اما شرکت در مسابقه ممکن است در کوتاه‌مدت باعث استرس اضافی شود.
اگر علائم اختلال اضطراب در شما تشخیص داده شده است و به خصوص اگر در این زمینه دارو مصرف می‌کنید، با پزشک‌تان درباره روش‌های مختلف مدیریت استرس قبل از مسابقه که افزایش پیدا می‌کند، مشورت کنید. به‌علاوه، راهی برای مدیریت داروها در چند روز مانده به مسابقه و روز مسابقه پیدا کنید.
نکته: با پزشک‌تان درباره هر گونه نگرانی که ممکن است داشته باشید، صحبت کنید (مواردی مانند حملات پانیک، نداشتن خواب قبل از مسابقه یا اثراتی که داروها روی عملکردتان خواهند داشت). مطالعات و دستورالعمل‌های خاص درباره داروها و عملکرد دویدن محدود است اما پزشک شما می‌تواند با بررسی سابقه پزشکی، علائم و داروهایی که مصرف می‌کنید، به شما مشاوره مناسب‌تری ارائه دهد.
نکاتی برای مسافت‌های مختلف
استرسی که قبل از روز مسابقه تجربه می‌کنید، ممکن است با توجه به مسافت‌ها، متغیر باشد. برای مثال یک دونده ماراتن احتمالاً افکار متفاوتی را در مقایسه با یک دونده ۵ کیلومتر تجربه می‌کند. از نکاتی که در ادامه آورده می‌شوند می‌تواند برای احساس راحتی بیشتر در مسافتی که می‌دوید استفاده کنید.
https://runningislove.com/product/%d9%be%da%a9%db%8c%d8%ac-%d8%b5%d9%81%d8%b1-%d8%aa%d8%a7-100-%d8%a2%d9%85%d9%88%d8%b2%d8%b4-%d8%af%d9%88%db%8c%d8%af%d9%86-%d8%a8%d8%b1%d9%86%d8%a7%d9%85%d9%87-%d8%af%d9%88%db%8c%d8%af%d9%86/
مسابقات کوتاه، معمولاً مسابقات کوچکی هستند. اگر این رقابت، اولین مسابقه شما است، شاید نگران آخرشدن، گم‌کردن مسیر، یا پیاده رفتن بخشی از مسیر باشید. مطمئن باشید که در مسیر، داوطلبانی برای راهنمایی شما حضور خواهند داشت و خیلی رایج است افرادی که بیشتر پیاده‌روی می‌کنند در این رقابت شرکت کنند، بنابراین اگر بخشی از رقابت را بدوید، به احتمال زیاد، آخرین نفری نخواهید بود که از خط پایان مسابقه عبور خواهد کرد.
۱۰ کیلومتر
مسافت‌های طولانی‌تر، باعث استرس بیشتری می‌شوند. شاید درباره زمان‌بندی هیدراتسیون قبل از مسابقه، خوراکی یا نیاز به دستشویی نگران باشید.
با رفتن به مسابقه و صرف زمان کافی، استرس خود را برطرف کنید. حداقل یک ساعت قبل از مسابقه، خوردن را متوقف کنید و حتی اگر احساس نیاز به دستشویی هم ندارید، به دستشویی بروید.
ماراتن و نیمه‌ماراتن
اگر برای اولین بار ماراتن و نیمه‌ماراتن را می‌خواهید بدوید، این مسابقات می‌توانند خیلی پراسترس باشند. از یاد نبرید بسیاری از دونده‌هایی که برای اولین بار در این رقابت‌ها شرکت می‌کنند، این کار را انجام می‌دهند. تعداد بسیار کمی از افراد در خط شروع در مورد توانایی خود در رسیدن به هدف و یا حتی هدف پایانی‌شان اطمینان ۱۰۰ درصد دارند.
از یاد نبرید بسیاری از دوستان و خانواده‌تان نگرانی کمتری در مقایسه با شما درباره زمان پایانی‌تان دارند. احتمالاً آنها تحت تأثیر تمرینات و مشارکت شما در این رویداد بزرگ قرار گرفته باشند. جدای از این موارد، نگران واکنش و حرفهای دیگران درباره دستاوردتان نباشید. شما این کار را برای خودتان انجام می‌دهید نه برای اثبات توانایی‌هایتان به دیگران!
حرف آخر
باید بپذیرید که اضطراب بخشی از مراحل آماده‌سازی قبل از مسابقه است. اینکه چطور با این اضطراب برخورد کنیم، مهم است. آنچه که اهمیت دارد این است که به تمرینات خودت ایمان داشته باشید و خواب با کیفیت شبانه داشته باشید تا از نظر ذهنی و جسمی خوب ریکاوری شده و با به‌کارگیری نکات بالا، بتوانید اضطراب‌تان را کنترل کنید.
منبع: verywellfit
