بهترین حرکات انعطاف‌پذیری برای کشش کامل بدن | مخصوص دونده‌ها 🏃‍♀️

ماهیت تکراری دویدن، عضلات و مفاصل بدن را تحت فشار قرار می‌دهد و اغلب منجر به سفتی و درد—و کمبود کلی انعطاف‌پذیری—می‌شود. با این حال، کار روی دامنه حرکتی شما به دلایل زیادی از جمله پیشگیری از آسیب مهم است. علاوه بر این، بهبود انعطاف‌پذیری نباید دشوار باشد.

برای کمک به شما در تمرکز بر بهبود این شاخص آمادگی جسمانی، ما از متخصصان در مورد موبیلیتی و انعطاف‌پذیری سوالاتی را مطرح کرده‌ایم و هفت مورد از بهترین تمرینات انعطاف‌پذیری را برای دونده‌ها در ادامه گردآوری کرده‌ایم.

لیندسی کلیتون، مربی ارشد در بریز نیویورک و یکی از بنیانگذاران Brave Body Project، به در این رابطه می‌گوید: “موبیلیتی، حرکت فعال یک مفصل در طول یک دامنه حرکتی مورد نظر است، و انعطاف‌پذیری، دامنه حرکتی غیرفعالی است که یک فرد با استفاده از یک نیروی خارجی مانند جاذبه یا یک کشش کمکی (کششی که به کمک یک فرد دیگر انجام شود) دارد.” او اضافه می‌کند: “هر دو در یک دونده متعادل از همه نظر نقش مهمی ایفا می‌کنند.”

فواید این تمرینات انعطاف‌پذیری برای دونده‌ها

دونده‌ها به انعطاف‌پذیری و موبیلیتی کافی برای حفظ فرم و مکانیک دویدن مناسب نیاز دارند. با سفت‌شدن بدن، عملکرد می‌تواند تحت تاثیر قرار گرفته و ممکن است شروع به انجام حرکاتی کنید که منجر به درد و آسیب می‌شود. انجام منظم تمرینات انعطاف‌پذیری می‌تواند شما را چابک نگه دارد و به طور بالقوه احتمال عضلات سفت و مفاصل چسبنده را در شما کاهش دهد.

تحقیقات از مزایای اضافه کردن کشش به برنامه دویدن حمایت می‌کنند. به عنوان مثال، یک بررسی منتشر شده در سال 2020 در Frontiers in Physiology  نشان داد که یک دوره کشش پویا می‌تواند عملکرد دویدن را بهبود بخشد و محققان می‌گویند دونده‌های با انعطاف‌پذیری کمتر بیشترین بهره را از اضافه‌کردن کشش در تمرینات خود می‌برند.

همچنین، یک مطالعه کوچک بر روی هشت دونده استقامت، که در سال 2021 در International Journal of Environmental Research and Public Health  منتشر شد، نشان داد که اضافه کردن کشش به گرم کردن می‌تواند اقتصاد دویدن را بهبود بخشد و مقیاس بورگ یا درک از تلاش اعمال‌شده را کاهش دهد.

برای کمک به شما در بهره‌مندی از این فواید، برنامه زیر، که توسط کلیتون ایجاد شده است، کل بدن را، از گردن تا مچ پاها درگیر می‌کند. او توضیح می‌دهد: “ترکیب انعطاف‌پذیری و موبیلیتی در این توالی تمرینی، مفاصل شما را در کل دامنه حرکتی خود حرکت می‌دهد و به کاهش گرفتگی و سفتی و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.”

او توصیه می‌کند آن را قبل یا بعد از دویدن، یا هر زمان که نیاز به رهاسازی عضلانی دارید، انجام دهید.

نحوه استفاده از این لیست:

هر تمرین زیر را به مدت 50 ثانیه انجام دهید و بین تمرینات 10 ثانیه استراحت کنید. با این حال، اگر احساس می‌کنید به زمان بیشتری برای هر یک یا همه تمرینات نیاز دارید، زمان تمرین را افزایش دهید. کلیتون می‌گوید: “نکته کلیدی این است که عجله نکنید.” “هیچ یک از حرکات را تا حدی انجام ندهید که دردی در شما احساس شود و واقعاً در حین حرکت در طول توالی تمرینی، روی تنفس خود تمرکز کنید.”

هر حرکت توسط کلیتون در ویدیوی زیر نشان داده شده است تا بتوانید فرم صحیح را یاد بگیرید. برای انجام حرکات به یک تشک ورزشی نیاز دارید یا آنها را در خانه انجام دهید.

1.حالت کودک به سگ رو به بالا

• از حالت چهار دست و پا، بازوها را صاف نگه دارید و لگن را عقب ببرید تا روی پاشنه‌ها بنشینید.
• سینه را به سمت زمین پایین بیاورید و پیشانی را روی تشک قرار دهید.
• برای 1-2 نفس در حالت کودک مکث کنید.
• سپس، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و از طریق حالت چهار دست و پا به بالا برگردید.
• لگن را به سمت زمین پایین بیاورید، دست‌ها را به سمت داخل فشار دهید و سینه را بلند کنید تا به حالت سگ رو به بالا بروید.
• برای 1-2 نفس نگه دارید، سپس باسن را بلند کنید و به حالت کودک برگردید.
• توالی را تکرار کنید.

2.اسکوات اولیه با کشش متناوب

• با پاهایی بازتر از عرض لگن و کف دست‌ها به صورت دعا در جلوی سینه بایستید.
• لگن را به عقب و پایین به حالت اسکوات پایین ببرید به طوری که لگن پایین‌تر از زانوها باشد.
• سینه را بالا نگه دارید و اجازه ندهید زانوها به سمت داخل متمایل شوند. (اگر به حمایت نیاز دارید، یک بلوک زیر استخوان دنبالچه قرار دهید.)
• تنه را به سمت راست بچرخانید و با نگاه به بالا، دست راست را به سمت سقف ببرید.
• مکث کنید، سپس به مرکز برگردید و دست را به حالت دعا برگردانید.
• تنه را به سمت چپ بچرخانید و با نگاه به بالا، دست چپ را به سمت سقف ببرید.
• مکث کنید، سپس به مرکز برگردید و دست را به حالت دعا برگردانید.
• با فشار از طریق پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید. توالی را تکرار کنید.

3. گربه-گاو

• در حالت چهار دست و پا شروع کنید، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• به آرامی دم بگیرید، سر و استخوان دنبالچه را به سمت بالا ببرید تا کمی کمر شما قوس پیدا کند.
• مکث کنید، سپس به آرامی بازدم انجام دهید، شکم را به سمت ستون فقرات بکشید، استخوان دنبالچه را به جلو جمع کنید و چانه را به سمت سینه بکشید.
• توالی را تکرار کنید، هم‌زمان با تنفس حرکت کنید.

4.چرخش ستون فقرات سینه‌ای در حالت چهار دست و پا

• در حالت چهار دست و پا شروع کنید، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• نوک انگشتان دست راست را پشت گوش راست قرار دهید و با بازدم، به آرامی به سمت راست بچرخید و آرنج راست را به سمت سقف ببرید.
• سپس، با دم، به سمت داخل بچرخید و نوک آرنج راست را به سمت دست چپ بکشید.
• تکرار کنید، در هر دو جهت بچرخید.
• سپس دست راست را روی زمین قرار دهید و نوک انگشتان دست چپ را پشت گوش چپ قرار دهید.
• با بازدم، به آرامی به سمت چپ بچرخید و آرنج چپ را به سمت سقف ببرید.
• سپس، با دم، به سمت داخل بچرخید و نوک آرنج چپ را به سمت دست راست بکشید.
• تکرار کنید، در هر دو جهت بچرخید، سپس دست چپ را روی زمین قرار دهید.
• توالی را تکرار کنید، طرفین را عوض کنید و هر طرف دو تکرار انجام دهید.
•  

5.بهترین حرکت کشش جهان با سگ رو به پایین

• در حالت پلانک شروع کنید، شانه‌ها روی مچ دست‌ها، بدن یک خط مستقیم از سر تا پاشنه تشکیل دهد.
• پای راست را به خارج از دست راست در یک لانج پایین قرار دهید.
• بالاتنه را به سمت راست بچرخانید، به بالا نگاه کنید و دست راست را به سمت سقف ببرید.
• مکث کنید، سپس بالاتنه را به سمت داخل بچرخانید، بازوی راست را خم کنید و ساعد راست را در جلوی سینه روی زمین بزنید.
• کف دست راست را روی زمین برگردانید، پای راست را به حالت پلانک برگردانید و باسن را به عقب و بالا فشار دهید تا به حالت سگ رو به پایین بروید. دست‌ها و پاها را صاف و ستون فقرات را خنثی نگه دارید در حالی که باسن را بالا می‌برید و سینه را به سمت پاها می‌کشید.
• پاها را به صورت پدالی حرکت دهید و پاشنه‌ها را به نوبت به سمت پایین فشار دهید.
• لگن را به حالت پلانک پایین بیاورید و پای چپ را خارج از دست چپ در یک لانج پایین قرار دهید.
• بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید، به بالا نگاه کنید و دست چپ را به سمت سقف ببرید.
• مکث کنید، سپس بالاتنه را به سمت داخل بچرخانید، بازوی چپ را خم کنید و ساعد چپ را در جلوی سینه روی زمین بزنید.
• کف دست چپ را روی زمین برگردانید، پای چپ را به حالت پلانک برگردانید و باسن را به عقب و بالا فشار دهید تا به حالت سگ رو به پایین بروید.
• توالی را تکرار کنید و طرفین را به صورت متناوب انجام دهید.

6.کشش پویای همسترینگ در حالت زانو زده

• در حالت چهار دست و پا شروع کنید، مچ دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشند.
• پای راست را به جلو بیاورید و آن را خارج از دست راست قرار دهید.
• باسن را به جلو فشار دهید و زانوی راست را بیشتر خم کنید.
• سپس باسن را به عقب به سمت پاشنه چپ بکشید، پای راست را صاف کنید و همسترینگ را بکشید.
• به آرامی و با کنترل، پای راست را 3 بار دیگر خم و صاف کنید.
• به حالت چهار دست و پا برگردید و با پای چپ تکرار کنید.
• به صورت متناوب ادامه دهید.

7.غلتیدن به پایین تا راه رفتن پلانک

• با پاهایی به عرض لگن و بازوها در کنار بدن بایستید.
• با شروع از گردن، به آرامی مهره به مهره به پایین غلت بزنید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.
• دست‌ها را به جلو ببرید تا به حالت پلانک بالا برسید: شانه‌ها روی مچ دست‌ها، گردن خنثی، کمر صاف، عضلات مرکزی درگیر و پاها صاف.
• مکث کنید، سپس دست‌ها را به سمت پاها برگردانید و به آرامی مهره به مهره به حالت ایستاده برگردید.
• تکرار کنید.