درمان و پیشگیری از مصدومیت کشیدگی عضلانی ساق دونده‌ها

کشیدگی عضلانی ساق یکی از مصدومیت‌های رایج دویدن است، به همین دلیل در این مقاله قصد داریم تمامی نکات مربوط به درمان، توانبخشی و اینکه چطور دوباره از وقوع آن پیشگیری کنیم را آموزش دهیم.

سوالاتی که ممکن است در ذهن هر دونده‌ای ایجاد شود، شامل این موارد می‌شوند. کشیدگی ساق چیست و چطور می‌توان از آسیب‌های استفاده زیاد از حد اجتناب کرد؟ یک کشیدگی عضلانی ساق چه احساسی دارد و آیا می‌توانید با درد ساق بدوید؟ چه نوع کراس-تراینینگی برای این مصدومیت، کارآمدترین است؟ و اینکه آیا شما باید بعد از مصدومیت، ساق‌ها خود را تحت کشش قرار دهید یا با فوم رولر ماساژ دهید؟ در این مقاله، به تمامی سوالات شما درباره تمرینات و مصدومیت‌های پیرامون ساق در دویدن پاسخ خواهیم داد، با ادامه مطلب همراهمان باشید.

علت درد گرفتن ساق پا هنگام دویدن | کشیدگی عضلانی ساق یا کشیدگی ساق چیست؟

وقتی عضلات ساق‌ شما تحت اضافه بار قرار بگیرند، بعضی از فیبرها یا تارهای عضلانی داخل عضلات، می‌توانند پاره شوند. این یک مصدومیت خیلی رایج در بین دونده‌ها است، که برای اولین بار در یک مطالعه پزشکی در سال 1883 به عنوان پای تنیس-بازها مطرح شد. البته، همه ما می‌دانیم که کشیدگی یا پارگی عضلات ساق می‌تواند در هر ورزشی و برای هر دونده‌ای اتفاق بیفتد.

یک مطالعه مروری از ژورنال جراحی استخوان و مفصلن شان داد که مصدومیت ساق، یکی از رایج‌ترین مصدومیت‌ها در بین ورزشکاران 22 تا 28 سال است، و بیشتر در بین دونده‌های مرد رایج بوده، و تقریباً 19-31 درصد نیز دوباره این مصدومیت را تجربه می‌کنند. با اینحال، در بین دونده‌ها، بیشترین گروهی که بالاترین خطر تجربه این مصدومیت را دارند، دونده‌های کهنسال، به خصوص دونده‌های کهنسال‌تر مرد هستند. البته که یک کشیدگی عضلانی ساق می‌تواند هر فردی را هدف قرار دهد، و می‌تواند از کشیدگی خفیف تا یک درد ناگهانی خیلی دردناک تنوع داشته باشد.

پارگی عضله ساق چه احساسی دارد؟

کشیدگی عضلانی ساق معمولاً به عنوان یک درد تیز ناگهانی با صدایی شبیه ترکیدگی عضله همراه است. همچنین این مصدویت، معمولاً از نوع دردی است که شما نمی‌توانید با آن به دویدن ادامه دهید. حتی اگر هم بتوانید، نباید این کار را بکنید، چون این کار می‌تواند باعث آسیب بیشتری شود. سایر علائم ممکن است شامل سفتی در ساق، به خصوص در ناحیه‌ای که به تماس، حساس و دردناک است شود و همچنین تورم و عدم توانایی در برداشتن پا از زمین در مرحله پوش آف (push-off‌ یا toe-off) نیز دردناک و سخت می‌شود. همه علائم معمولاً هنگام استراحت کاهش می‌یابند.

در مصدومیت کشیدگی عضلانی ساق، چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟

اگر مشکوک به کشیدگی ساق هستید، فوراً دویدن را متوقف کنید. جودی بریچ، موسس فیزیوتراپی ملی در نوفلت هلث در این باره می‌گوید، که این مرحله زمانی است که دونده باید از یخ کمک بگیرید. “استفاده از یخ خوب است، بعضی افراد می‌گویند که یخ، فرایند ترمیم کشیدگی یا پارگی تارهای عضلانی را کند می‌کند، اما تصور می‌شود که این موضوع، ناچیز است”.

وی همچنین اضافه می‌کند: “اگر درد دارید، من توصیه می‌کنم که یک پد پاشنه کوچک داخل کفشتان قرار دهید – یا کفش‌هایی بپوشید که دراپ/پاشنه بالاتری داشته باشند – تا فشار از روی عضلات ساق در حین حرکت شما برداشته شود”.

البته دقت داشته باشید، کاهش فشار روی عضلات ساق، می‌تواند باعث افزایش فشار روی نواحی مچ پا یا پنجه تا مچ پا یا جلو ساق شود و اگر این کار به شکل نامناسبی انجام گیرد، احتمال آسیب در این نواحی به دلیل افزایش اضافه بار غیراصولی بالا خواهد رفت. در کل توصیه می‌شود، اگر مجبور شدید، از این رویکرد استفاده کنید و تا جایی که امکان دارد، با زمان‌های کم آن را امتحان کنید و یا اینکه صدای بدن را رصد کنید تا احتمال آسیب در آن نواحی به خصوص بعد از درمان مصدومیت، و برگشت به دویدن، بالاتر نرود.

شاید از قبل با رویکرد RICE آشنا شده باشید – استراحت، یخ، فشرده‌سازی، بلندکردن، اما بریچ یک رویکرد و مخفف تازه را پیشنهاد می‌دهد – PEAcE and LOVE – “این رویکرد، بهترین رویکرد عمومی برای بعد از هر مصدومیت بافت نرمی است”.

• P = محافظت (Protection ) – از دویدن اجتناب کرده و از یک پد پاشنه در صورت امکان استفاده کنید.
• E = بلندکردن عضو آسیب‌دیده (Elevation).
• A – از داروهای ضد-التهابی اجتناب کنید (Avoid Anti-inflammatories) – استفاده از داروهای ضد-التهابی تصور می‌شود که باعث پایین‌آوردن سرعت فرایند ترمیم در روزهای اولیه بعد از مصدومیت می‌شوند (هر چند بازهم یک اثر ناچیز است).
• C = فشرده‌سازی (Compression)
• E = آگاهی (Education) – اگر به بدن خود گوش دهید، احتمالا در زمان خود بهبود یابد.
• L = بارگذاری (Load) – اجازه دهید درد زمان توانبخشی را با حرکات بلندکردن پاشنه، راهنمایی کند.
• O = خوشبینی (Optimism) – مطمئن باشید که رفع خواهد شد.
• V = افزایش جریان خون (Vascularisation) – در فعالیت هوازی بدون دردی که به افزایش جریان خون کمک می‌کند شرکت کنید، مانند اینکه آیا می‌توانید بدون درد شنا کنید یا دوچرخه‌سواری کنید؟
• E = ورزش (Exercise) – در مرحله ریکاوری با انجام حرکات زیر، فعال باشید.

کدام عضلات درگیر کشیدگی عضلات ساق می‌شوند؟

عضلات ساق شما از سه عضله متمایز ساخته شده‌اند. دو عضله بزرگ که شامل دوقلو و نعلی می‌شوند. عضله دوقلو بزرگ‌ترین عضله است – عضله‌ای که شما می‌توانید آن را در هنگام لمس پا احساس کنید (عضله بیرونی ساق). این عضله به پایین پا رفته و از فمور (استخوان ران) مبدا گرفته و تا آشیل تاندون امتداد داشته، و مفصل زانو را به مفصل مچ پا رامتصل می‌کند. عضله نعلی، عضله پهن‌تر و عریض‌تری است و عمیق‌تر از دوقلو و زیر دوقلو قرار گرفته است. این عضله درست از زیر زانو شروع شده و به پایین پا امتداد می‌یابد و درست بالای پاشنه به آشیل تاندون متصل می‌شود. چون این دو عضله، هر دو در این نقطه به هم می‌رسند، بعضی افراد ممکن است، ساق پا را به عنوان یک عضله بزرگ با دو بخش در نظر بگیرند. این دو عضله با هم، این عضلات به شما کمک می‌کنند راه بروید، بدوید و بپرید.

یک عضله سومی دیگری هم وجود دارد که پلنتاریس یا عضله کف‌پایی نامیده می‌شود، یک عضله با ساختار باریک بلند که در کنار آشیل تاندون قرار گرفته است. این عضله با آشیل تاندون در خم‌کردن مفصل زانو و مچ پا نقش دارد. به شما کمک می‌کند روی پنجه‌های خود بایستید، یا پنجه را از خود دور کنید.

تا به امروز شایع‌ترین و رایج‌ترین عضله درگیر در کشیدگی‌های تارهای عضلانی ساق، عضله دوقلو بوده است، و رایج‌ترین ناحیه‌ای که احساس کشیدگی در آن خواهید کرد، بخش میانی داخلی ساق است، در نیمه بالایی، در بخش داخلی پا.  کشیدگی پلنتاریس یا نعلی، از طرفی دیگر، یک آسیب کمتر رایج بوده و معمولاً در پایین پا احساس می‌شود، نزدیک آشیل تاندون. کشیدگی نعلی می‌تواند گاهی اوقات همچنین به شکل تدریجی‌تری از پارگی دوقلوی ناگهانی اتفاق بیفتد، در نتیجه درد معمولاً افزایش می‌یابد، و دوباره باید تکرار کنیم که شما نباید با این شرایط بدوید.

تشخیص نوع کشیدگی ساق

در حالی که کشیدگی عضله دوقلوی ساق معمولاً به راحتی تشخیص داده می‌شوند، اما تشخیص کشیدگی دو عضله دیگر می‌تواند سخت‌تر باشد. بسیاری از دونده‌ها نمی‌دانند در حالی که آشیل تاندون اطراف پشت پاشنه را احاطه کرده است، اما تا بخش بالایی نیمه-ساق هم بالا می‌آید، بنابراین یک درد ناگهانی می‌تواند به آشیل نیز مرتبط باشد. پارگی یا کشیدگی آشیل تاندون ممکن است در ابتدا مشابه باشد – یک درد ناگهانی در نیمه-میانی ساق با احساسی شبیه از ترکیدگی. خیلی مهم است که یک فیزیوتراپیست آسیب دیدگی شما را به درستی تشخیص دهد، چون پارگی آشیل می‌تواند خیلی جدی‌تر باشد. پارگی کامل تاندون نیازمند بی‌حرکت‌کردن پا با یک چکمه ارتوپدی است و در موارد شدید ممکن است حتی نیازمند جراحی نیز شود.

چقدر باید برای کشیدگی عضلانی ساق استراحت کنم و این مصدومیت چقدر می‌تواند بد باشد؟

بریچ در این باره توصیح می‌دهد: ” وقتی درد شروع به کاهش می‌کند یا حداقل قابل مدیریت‌تر می‌شود، من سپس پیشنهاد می‌کنم که از همان اوایل حرکت بالابردن پاشنه برای هر دو پا را به کار بگیرید و سپس به نوع یک-پا پیشرفت کنید. با اینحال، اگر فردی کلاً نمی‌تواند یک تکرار بلندکردن پاشنه را هم انجام دهد، ولی انجام آن دردناک نباشد، این دسته افراد باید توسط یک متخصص پزشکی ورزشی معاینه شوند چون ممکن است این مورد، نشانه‌ای از پارگی آشیل در آنها باشد که در بعضی موارد نیازمند جراحی بوده و موارد دیگر، بی‌حرکت‌کردن در چکمه“.

دوره ریکاوری برای پارگی یا کشیدگی ساق بستگی به شدت مصدومیت دارد. کشیدگی‌های ساق معمولاً درجه‌بندی می‌شوند.

• درجه یک، نوع خفیف‌ترین آن است و به این معنی است که تعداد کمی از تارهای عضلانی کشیده یا پاره شده‌اند. آسیب از این نوع نیازمند یک دوره ریکاوری کوتاه سه هفته‌ای خواهد بود، اما با این وجود، خیلی مهم است که استراحت کنید و اجازه دهید بهبود یابد یا خطر بدترکردن شرایط را به جان بخرید.
• نوع درجه دو پارگی، نوع کشدگی متوسط آن است – که در آن، کمی بیشتر تارهای عضلانی پاره می‌شوند، اما پارگی کامل عضله اتفاق نمی‌افتد. دوره معمولی برای ریکاوری از این نوع آسیب، نزدیک چهار هفته تا هشت هفته است. شاید شما در این نوع، درد مشخصی را احساس کنید، و قادر به استفاده عادی از عضلات ساق خود نباشید، برای مثال، نتوانید وزن خود را به شکل کاملی روی پای خود اعمال کنید.
• نوع درجه سه، جدی‌ترین آسیب کشیدگی عضلانی ساق است، و معمولاً شامل پارگی بیشتر از درجه ۲ یا همه تارهای عضلانی ساق می‌شود و می‌تواند باعث پارگی کامل عضله شود. نوع درجه سه نیازمند تقریباً سه ماه برای بهبودی خوهد بود، اما شش ماه برای ریکاوری کامل نیز غیرمعمول نیست (برای هر فردی می‌تواند متفاوت باشد). در موارد پارگی کامل، دونده ممکن است حتی نیازمند جراحی شود. پارگی‌های درجه سه، دردناک هستند و معمولاً باعث تورم و کبودی در ناحیه مورد نظر می‌شوند. شما همچنین باید حواستان باشد که به دقت ببینید آیا هماتوم تشکیل می‌شود یا نه (شرایطی که در آن خون به شکل موضعی، تجمع می‌یابد).

تفاوت بین پارگی و کشیدگی عضلانی در چیست؟

بریچ در این باره مویگوید: ” پارگی یا کشیدگی، معمولاً یک چیز هستند”. با اینحال، کشیدگی می‌تواند جزئی باشد، یعنی همه تارهای عضلانی پاره نشده باشند، یا کامل باشد، که در آن همه تارهای عضلانی یا عضله پاره خواهد شد. بنابراین یک کشیدگی درجه سه، پارگی کامل عضلانی است”.

آیا باید در مصدومیت ساق، آن را با حرکات کششی تحت کشش قرار دهم یا فورم رولر کنم؟

بریچ در این باره می‌گوید: ” اگرچه ممکن است عجیب به نظر برسد، اما توصیه نمی‌شود که یک عضله با مصدومیت کشیدگی عضلانی را تحت کشش قرار دهید، چون هنوز در حال بهبودبوده و انجام این کار روند ریکاوری و بهبود تارهای عضلانی را مختل کرده و ممکن است حتی نیازمند ریکاوری بیشتری نیز شوید. یک قانون کلی این است که زمانی شروع به کشش کنید که بتوانید عضله را منقبض کنید – بنابراین شما باید قادر به اتمام یک حرکت بلندکردن پاشنه بدون درد باشید”.

به طرز مشابهی، فومر رولر نیز در مرحله حاد ریکاوری توصیه نمی‌شود. هیچ شواهدی وجود ندارد که فوم رولر بتواند به ریکاوری سریع‌تر کمک کند، با اینحال می‌تواند به رفع گرفتگی در گروه‌های عضلانی دیگر کمک کند تا بتوانید به افزایش خون‌رسانی در آنها کمک کنید. مشابه کشش، تنها زمانی از فوم رولر برای ساق استفاده کنید – اگر جزوی از روتین تمرینی شما است – کگه قادر به انجام بلندکردن حرکت یک-پای پاشنه بدون درد باشید.

چرا بعضی دونده‌ها بیشتر مستعد کشیدگی‌های عضلانی ساق هستند؟

دونده‌ها اغلب زمانی کشیدگی عضلانی ساق را تجربه می‌کنند که تغییری در روتین تمرینی خود ایجاد کنند – این تغییر می‌تواند یک افزایش ناگهانی در مسافت، یک تغییر در کفشی یا سطحی که روی ان می‌دوند باشد. اما کشیدگی‌های عضلانی جزو آسیب‌های استفاده بیش از حد دسته‌بندی می‌شوند، بنابراین دلیل آنها همیشه مشخص نیست. به همین دلیل خیلی اهمیت دارد که در صورت امکان، به ملاقات یک فیزیوتراپیست بروید تا به شما کمک کند تا متوجه شوید چرا کشیدگی ساق اتفاق افتاده است تا از وقوع دوباره آن در آینده جلوگیری کنید. یک فیزیوتراپیست ممکن است به الگوی حرکتی شما نگاه کند و از شما بخواهد تا حرکات یک-پایی را انجام دهید تا هر گونه عدم تعادل عضلانی یا ضعفی را که باعث این مصدومیت شده است، شناسایی کند.

یکی از رایج‌ترین دلیل کشدگی عضلانی ساق در دونده‌ها، ممکن است سایر عضلات باشند که به صورت کارآمدی که باید، کار نمی‌کنند، و باعث می‌شوند ساق کار بیش از حد توان خود انجام دهند. برای مثال، عضلات سرینی شما ممکن است به خوبی درگیر نشده باشند، و یک فیزیوتراپیست ممکن است حرکاتی برای دیگری بیشتر آنها برای زمانی که به دویدن برمی‌گردید برای شما تجویز کند.

متاسفانه، خطر تجربه کشیدگی عضلانی ساق با بالارفتن سن، بیشتر می‌شود، اگرچه هنوز شواهد زیادی برای چرایی این موضوع در دسترس نیست. گروهی که بالاترین خطر کشیدگی‌های عضلانی ساق را دارند، مشخص شده است که مردان 40 تا 60 ساله هستند و یک مطالعه که به بررسی آسیب‌های دویدن مرتبط با دویدن بیشتر از 2000 نفر پرداخت، نشان داد که 70 درصد آسیب‌های دوقلو در مردان اتفاق می‌افتد.

چطور می‌توانم از وقوع دوباره کشیدگی عضلانی ساق جلوگیری کنم؟

بهترین شکل پیشگیری از مصدومیت، در وهله اول فهمیدن این چرایی است که چه چیزی باعث کشیدگی عضلانی ساق شده است، و اطمینان از اینکه هر گونه نقطه ضعفی را تحت نظارت یک فیزیوتراپیست شناسایی و رفع کنید.

تقویت واحد تاندونی-عضلانی با بلندکردن ساق مهم‌ترین کاری است که دونده باید انجام دهد، چون این حرکت تصور می‌شود که به افزایش سفتی تاندون با اعمال بار به عضله انجام می‌شود. همچنین مهم است بدانید که کشش‌ها با کاهش ریسک آسیب ارتباطی ندارند؛ این منطقی است چون کشش بیش از حد می‌تواند سختی تاندون را کاهش دهد.

یک فرضیه برای وقوع بیشتر کشیدگی عضلانی در دونده‌های سنین بالاتر این است، که همانطور که سن ما بالا خواهد رفت، ما در واقعاً سفتی کلی پاهایمان کاهش پیدا خواهد کرد. این به نوبه خود باعث کاهش سفتی آشیل تاندون می‌شود، که به این معنی است که عضلات ساق، نیروی ناشی از فرود بیشتری را در زمان فرود جذب خواهند کرد. این قضیه منجر به افزایش خطر آسیب خواهد شد. اختصاص زمان برای بهبود سفتی تاندون، با حرکاتی که تاندون را هدف قرار می‌دهند، می‌تواند عاقلانه باشد.

بهترین روش برای توانبخشی درست و اصولی کشیدگی عضلانی ساق دونده‌ها، و اطمینان از عدم وقوع دوباره آن، بارگذاری تدریجی و برنامه قدرتی است. این برنامه می‌تواند در خانه یا باشگاه نیز انجام شود. بعضی از رایج‌ترین حرکاتی که می‌توانند بدین منظور به کار گرفته شوند، در زیر آمده‌اند.

در برگشت به دویدن، بعد از کشیدگی عضلانی ساق چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

برگشت به دویدن از یک کشیدگی ساق می‌تواند در ابتدا استرس‌زا باشد، چون واقعاً سخت است که بیش از حد به کشیدگی دوباره و دویدن فکر نکنید. به همین دلیل خیلی اهمیت دارد که به صورت تدریجی به دویدن برگشته و فوراً به مسافت و روتین دویدن قبلی خود برنگردید در غیر این صورت احتمال آسیب مجدد خود را به شدت بالا خواهید برد.

برگشت به دویدن بعد از هر مصدومیت و دوری از دویدن، باید با به‌کارگیری روش اینتروال پیاده‌روی-دویدن باشد و بخش‌های دو با سرعت نرم‌دوی و براساس صدای بدن انجام شوند.

یک روتین گرم‌کردن کامل همیشه یک ایده خوب برای پیشگیری از مصدومیت است، افزایش جریان خون و آماده‌سازی عضلات برای کار سخت‌تر، قطعاً عضلات آسیب‌دیده قبلی را بهتر برای تمرین اصلی که دویدن است آماده خواهد کرد. با این حال، این مرحله می‌تواند با شروع دویدن با سرعت خیلی ملایم نرم‌دوی انجام گیرد و همراه با یک سری حرکات موبیلتی همراه شود. در برگشت به دویدن از دوهای سخت و سرعتی و شیب پرهیز کنید.

چون از دویدن دور بوده‌اید، انجام تمرینات با شدت بالا یا شیب، باعث اعمال فشار زیادی به تارهای عضلانی که به تازگی بهبود یافته‌اند خواهد شد و همین امر، احتمال آسیب را در تارهایی که برای مدت‌هاست، این فشار به آنها وارد نشده است، بالا خواهد برد، بنابراین صبور باشید، در غیر این صورت دوری بلندمدت‌تری از دویدن را باید انتظار بکشید.

تمرینات قدرتی منظم عضلات ساق، معمولاً نادیده گرفته می‌شود. حرکات ساده تقویتی ساق عضله ساق شما را تمرین داده و به شکل تدریجی توانایی انها برای جذب بار مکانیکی وارد شده طی دویدن را بالا برده و مقاومت شما را نیز برای کشیدگی عضلانی بهبود می‌بخشد.

روتین تمرینات قدرتی برای عضلات ساق

در زیر یک برنامه قدرتی برای تقویت عضلات ساق آورده شده است. این حرکات را انجام دهید و یا آنها را به روتین برنامه قدرتی هفتگی خود برای دو بار در هفته اضافه کنید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، یا اینکه آن را برای پیشگیری از مصدومیت انجام می‌دهید، باید وزنه بیشتری به همه حرکات اضافه کنید، مثلاً دو دمبل. عضلات ساق و آشیل تاندون، هفت برابر وزن بدن را طی هر گام‌برداری دویدن تحمل میک نند، و برای اینکه دوباره به آمادگی کامل برسیم، هدف این است که عضله را به‌تدریج به تحمل حدود یک‌ونیم برابر وزن بدن برگردانیم.

1.بلندکردن ساق

• در حالی که ایستاده‌اید، عضلات چهارسران را منقبض کرده و روی پنجه‌های خود بلند شوید.
• لگن را هم راستا نگه‌دارید.
• روی پاهایتان بلند شوید و هدف این است به تدریج، تکرارها را به 30 عدد در آینده برسانید.

2.بلندکردن نعلی

• زانوهایتان را 20-30 درجه خم کرده و روی پنجه‌هایتان بلند شوید.
• شانه‌ها با دیوار در تماس باشند و لگن هم تراز باشد.
• به آرامی پایین بیایید.
• دوباره به تدریج تکرارها را در آینده به 30 عدد برسانید.

3.بلندکردن ساق عمیق

• به اسکوات بروید اما مانند تصویر بالاتنه و پشت باسن به دیوار چسبیده باشد.
• زانوها زاویه 90-120 درجه باشند.
• سپس پاشنه‌ را بلند کنید.
• هدف 15 تکرار خواهد بود.

4.لانج با بلندکردن ساق با دیوار

• یکی از پاها را پشت دیوار قرار دهید.
• به موقعیت لانج بروید، و مطمئن شوید که زانوی جلویی پشت پنجه است.
• حالا موقعیت دویدن را شبیه سای کنید.
• پای عقبی را برای حمایت به دیوار برای فعالسازی باسن فشار دهید.
• حالا پای جلویی را از زمین بلند کنید.
• هدف ده تکرار است.
• حرکات کششی ساق برای بعد از دویدن به منظور افزایش انعطاف پذدیری

حرکات کششی ساق بعد از دویدن برای بهبود انعطاف‌پذیری

1.کشش نعلی

• پاشنه روی زمین باشد و زانوی عقبی را خم کنید.
• حالا باید کشش را در عضله خود احساس کنید.

2.کشش دوقلو

• پاها را در یک خط مستقیم قرار دهید، پاشنه عقبی باید به زمین فشار وارد کند.
• وزن بدن را به جلو ببرید تا کشش را در پشت ساق خود احساس کنید.
• حالا این موقعیت را برای 40 ثانیه نگه‌داشته و سپس پاها را تعویض کنید.

3.حرکت سگ-پایین

• یکی از پاشنه‌ها روی زمین باشد، لگن بالا باشد و بالاتنه باز شده باشد.
• برای 40 ثانیه این موقعیت را حفظ کرده و پاها را عوض کنید.

جمع‌بندی درمان کشیدگی عضلانی ساق دونده‌ها

مجموعه عضلانی ساق و تاندون آشیل پا نقش بسیار مهمی در دویدن ایفا می‌کنند. این عضلات به برداشتن قدرتمند گام در مرحله پوش-اف (با مکانیسم برگشت ارتجاعی) و حتی تثبیت پا روی زمین کمک می‌کنند، به همین دلیل مصدومیت و کشیدگی در این مجموعه، می‌تواند مانع دویدن شما شود.

با این حال، با به کارگیری موارد بالا، می‌توانید کشیدگی عضلانی ساق خود را درمان کرده و یا از آن پیشگیری کنید.