برنامه‌های تمرینی پیچیده با دوهای تمپو و اینتروال‌های پیچیده می‌توانند ترسناک و خردکننده باشند و اگر به‌تازگی دویدن را شروع کرده‌اید یا اینکه می‌خواهید به روتین دو منظم خود برگردید، نیازی به این همه تمرینات ترکیبی مختلف نیست. شما فقط باید بیرون بروید و بدوید.
برای کمک به انجام این کار، ما آسان‌ترین و قابل دسترس‌ترین استراتژی را برای یادگیری نحوه دویدن که برای هر فردی مناسب است برای شما آماده کرده‌ایم. این برنامه به بسیاری از افراد کمک کرده است تا دویدن را شروع کنند و همچنین بسیاری از مربیان نیز از آن برای آموزش دونده‌های مبتدی استفاده می‌کنند. این برنامه شامل اینتروال، تمرینات سرعتی، محاسبات یا کلمات گیج‌کننده بزرگ نیست (البته یادآوری این نکته ضروری است که برای مبتدیان یا کسانی که از مصدومیت و دوری از دویدن برمی‌گردند انجام تمرینات سرعتی و قدرتی و …. توصیه نمی‌شود).
این برنامه یادگیری دویدن بر پایه صدای بدن خودتان و اینکه چطور به دویدن واکنش نشان می‌دهد طراحی شده است. در حقیقت، یک برنامه‌ای است که برای شما شخصی‌سازی‌شده است چون وقتی بدن شما آماده باشد، پیشرفت می‌کند. آیا برای شروع آماده هستید؟
یاد بگیرید چطور با یک برنامه ساده تمرینی بدوید و نکاتی برای انجام این کار
سه ماه را در تقویمتان علامت بزنید و تمرینات دویدن سه بار در هفته را در آن برای هر هفته، یا هر روز (برای مثال، دوشنبه، چهارشنبه، شنبه) برنامه‌ریزی کنید. ۳۰ دقیقه به انجام آن متعهد باشید. نه بیشتر نه کمتر.
سپس این نکات زیر را برای بهترین استفاده از این ۳۰ دقیقه در نظر بگیرید.
۱.گرم‌کردن
هر تمرین گرم‌کردن را با ۵ دقیقه پیادهروی برای آماده سازی بدن برای خواسته دویدن شروعکنید. با شدت آسان شروع کرده و تا پایان پنج دقیقه به سرعت پیادهروی هدفمند افزایش دهید.
۲.پیادهروی/دویدن
تا وقتی بدوید که صدای نفستان شنیده شود و تا وقتی پیادهروی کنید که نرخ نفستان به حالت عادی برگردد و این کار را به مدت ۲۰ دقیقه به صورت متناوب (پیادهروی و دویدن) انجام دهید. هیچ فرمول و اینتروالی برای اندازه‌گیری این تمرین وجود ندارد – فقط براساس صدای بدن و تنفس‌تان بدوید. شاید با ۱۵ تا ۲۰ ثانیه دویدن و سپس ۲ تا ۳ دقیقه پیادهروی تا وقتی که نفس کشیدنتان عادی شود شروع کنید. این برای شما کار می‌کند اگر در حال حاضر در آنجا هستید. شاید بتوانید یک دقیقه را به صورت کامل بدوید و فقط به یک دقیقه برای پیادهروی نیاز داشته باشید. به صدای بدنتان توجه کنید و از اینکه خودتان را مجبور کنید که بیشتر بروید پرهیز کنید.
تمرین بعدی شما ممکن است نزدیک تمرین قبلی باشد. اما چند هفته در جاده، آن دو کوتاه می‌تواند به ۳۰ تا ۴۵ ثانیه دویدن یا حتی ۱ تا ۲ دقیقه دویدن افزایش یابد و زمان نفس گرفتنتان نیز کاهش پیدا کند. این جایی است که هیجان و لذت شروع می‌شود چون متوجه تفاوت خواهید شد و پیشرفت باعث می‌شود که تمرینات را ادامه دهید.
۳.به پیادهروی/دویدن ۲۰ دقیقه متعهد بمانید
زمان کلی قسمت دویدن تمرین را تا وقتی که به ۲۰ دقیقه کلی دویدن می‌رسید حفظ کنید. اینکار به شما کمک می‌کند تا به بدنتان اجازه سازگاری با خواسته‌های دویدن تا وقتی بیشتر بدوید بدهد.
به ما اعتماد کنید: شاید در بعضی روزها وسوسه شوید بیشتر یا طولانی‌تر بدوید. اما اگر واقعاً به این ۲۰ دقیقه متعهد بمانید، سریع‌تر ریکاوری خواهید کرد و بیشتر از قبل از تمرین لذت خواهید برد و به دویدن موثرتر بدون خطر مصدومیت پیشرفت خواهید کرد. شاید چند ماه زمان برای دویدن بدون توقف ۲۰ دقیقه زمان نیاز داشته باشید، یا شاید هم چند هفته، اما زمانی که به آن نقطه رسیدید، شما قادر خواهید بود که به شکل ایمنی، زمان را اضافه کنید.
۴.پایان خوشحال
بیایید با آن روبرو شویم: اگر دردآورد بود، شانس انجام دوباره فعالیت تقریباً صفر می‌شود. وقتی به یک برنامه متعهد می‌شوید که براساس بدنتان طراحی شده است، و از از فشارآوردن به خودتان در زمان و سرعت خاصی منصرف می‌شوید، در نهایت خوشحال خواهید شد. و وقتی شما خوشحال باشید، می‌خواهید دوباره و دوباره آن را انجام دهید. دویدن با خوشحالی منجربه استمرار و توسعه بخشیدن به عادت می‌شود. و این چیزی است که باید برای دویدن یاد بگیرید.
۵.آهسته بروید
مانند یک لاکپشت عمل کنید، نه یک خرگوش. تلاش دویدنتان را آسان حفظ کنید – اینکار به مرور زمان تبدیل به عادت می‌شود. به بیانی دیگر، سعی نکنید که رکورد جهان را بشکنید، آن را آسان نگهدارید و با سرعتی بالاتر از پیادهروی خود بدوید (اگر در اوایل حتی سرعت بالاتر از پیادهروی برای بدن شما سنگین بود به صدای بدن خود گوش کرده و با سرعت پیادهروی بدوید). از یاد نبرید: تا جایی بدوید که نفس‌نفس می‌زنید و سپس پیادهروی را برای نفس گرفتن دوباره شروع کنید.
۶.سردکردن
۵ دقیقه را به سردکردن اختصاص دهید و به شکل تدریجی بدنتان را به شرایط استراحت قبل از تمرین برگردانید. مانند گرم‌کردن، اینکار یک پل بین دویدن و واقعیت است و به فرایند ریکاوری کمک می‌کند. همچنین حسی خوبی به شما بعد از انجام یک تمرین موفقیت‌آمیز خواهد داد.
برای این کار در انتهای تمرین چند دقیقه را پیادهروی کرده و تنفس‌های عمیق شکمی داشته باشید. هرچند حرکات کششی ایستا برای ریکاوری مفید نیستند اما اگر احساس می‌کنید به آنها نیاز دارید، می‌توانید حرکات کششی نیز در انتهای برنامه داشته باشید. اما از انجام حرکات کششی ایستا قبل از تمرین پرهیز کنید. حرکات کششی پویا برای قبل تمرین و گرم‌کردن بدن مناسب هستند.
چطور این برنامه یادگیری برای دویدن را پیشرفت دهیم
همان‌طور که هفته‌ها سپری شوند، شما متوجه خواهید شد که توانایی دویدن طولانی‌تر و پوشش مسافت بیشتر را دارد. سرانجام، شما قادر خواهید بود که کل ۲۰ دقیقه را بدوید. وقتی این روز آمد، به خودتان یک تبریک اساسی بگویید و پیشرفت دویدن را با افزودن پنج دقیقه به تمرینات هر دو یا سه هفته یکبار شروع کنید. برای مثال ۲۵ دقیقه در هر جلسه تمرینی به مدت دو هفته یا سه هفته بدوید و سپس برای سه هفته دیگر به ۳۰ دقیقه افزایش دهید. شما همچنین می‌توانید به هر یک یا دو جلسه تمرینی در هفته پنچ دقیقه اضافه کنید و برای پیشرفتتان زمان اختصاص دهید.
از آنجا، ما اعتقاد داریم که شما عادت دویدن را ساخته‌اید. حالا می‌توانید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه را دو تا سه بار در هفته به اضافه دیگر تمرینات مانند قدرتی و یوگا انجام دهید. یا از انجا می‌توانید اهداف تازه‌ای را تعیین کننید مانند مسابقه‌دادن در پنج کیلومتر.
به صدای بدنتان گوش دهید چون بهترین مربی است که هر فردی دارد. تمام کاری که باید انجام دهید این است که به واکنش جسم و ذهنتان به تمرین گوش دهید. برای مثال اگر احساس کردید که برای دویدن ۳۰ دقیقه، فعلاً زود است چون بدنتان واکنش مناسبی نشان نمی‌دهد، پس تا وقتی که آماده ۳۰ دقیقه دویدن می‌شوید، آن را به تعویق بیندازید.
در شروع برنامه دویدن یا کسی که به‌تازگی به دویدن برگشته است، هدف باید دویدن با سرعت راحت و آسان (سرعت مکالمه) باشد تا بتواند بدون احتمال مصدومیت‌های ناشی از تمرینات زیاد از حد، پایه هوازی خود را برای آینده به شکل اصولی و تدریجی بسازد.
انجام تمرینات سرعتی و …. برای مبتدیان اصلاً توصیه نمی‌شود چون بدنی که ظرفیت دو آهسته-آسان یا راحت را نداشته و یا پایه هوازی لازم را ندارد پس ظرفیت یک دو سرعت را هم ندارد و به همین دلیل سیستم‌های بدنی در مقابل این فشار کم آورده و مصدومیت برای دونده اتفاق می‌افتد.
حرف آخر
از یاد نبرید که دویدن با اینکه یک از فوق‌العاده‌ترین و تاریخی‌ترین ورزش‌های ما انسان‌ها است اما بسیار برای بدن سنگین است و اگر سازگاری تدریجی همراه با واکنش بدن اعمال نشود، به شدت احتمال مصدومیت، بیش-تمرینی، بورن اولت و … را در خود بالا خواهید برد.
اما اگر به نکات عمل کنید، نه تنها به مرور زمان تبدیل به یک دونده سالم خواهید شد بلکه به شکل اصولی و علمی نیز وارد دنیای دونده‌ها خواهید شد و همچنین می‌توانید بدون مصدومیت و یا نرخ مصدومیت خیلی کمتر (ذکر این نکته ضروری است که شما نمی‌توانید در هیچ رشته ورزشی احتمال مصدومیت را صفر کنید چون بعضی از مصدومیت‌ها به دلایلی اتفاق می‌افتند که در کنترل ما نیستند. اما هدف ما این است که تا جایی که می‌توانیم مواردی که می‌توانیم را کنترل کنیم تا نرخ مصدومیت‌های به خصوص ناشی از فشار تمرینی زیاد یا تمرین زیاد از حد را کاهش دهیم) این رشته هیجان‌انگیز و خیلی مفید را ادامه دهید.
هشدار: دلیل اصلی خیلی از مصدومیت‌های دویدن به خصوص در دونده‌های مبتدی و حتی باتجربه‌ها فشارآوردن خیلی زیاد از حد توانایی بدن است. مثلا بدن دونده هنوز ظرفیت دویدن ۲۰ دقیقه را ندارد اما به خاطر شرکت در چالش یا هر در دلیلی دیگر، ۴۰ دقیقه با درد می‌دود. این فشار صد‌درصدی (دوبرابر ۲۰ دقیقه) باعث می‌شود که عضلات و تاندون‌ها و سیستم‌های دیگر بدنی که ظرفیت این فشار را ندارند به شکل مصدومیت یا درد از خود واکنش نشان دهند.
