دویدن در گرما شاید برای افرادی که گرمایی هستند لذت‌بخش و یا برای افرادی مثل خود من که سرمایی هستند و عاشق سرما، سخت باشد. اما چه یک فرد گرمایی باشید یا یک سرمایی، دویدن در گرما در مقایسه با آب‌وهوای معتدل، تأثیر مستقیمی روی عملکرد شما دارد. چون در آب‌وهوای گرم و مرطوب، بدن به‌مراتب سخت‌تر کار می‌کنند.
همانطور که دمای مرکز بدنتان بالا می‌رود، ضربان قلبتان نیز بالا خواهد رفت که نه تنها باعث افزایش مقیاس درک فشار بورگ خواهد شد، بلکه باید تلاش بیشتری برای حفظ سرعت دویدنتان نیز انجام دهید.
از یاد نبرید که درک شما از درجه حرارت در ۲۰ دقیقه اول دویدن به سرعت افزایش می‌یابد. این پدیده در زمستان به شما کمک می‌کند تا از دویدن در دمای ۴ درجه لذت ببرید، چون احساس می‌کنید دمای هوا ۱۵ درجه است، اما در تابستان به این معنی خواهد بود که باید بیشتر به دمای بدنتان توجه کنید تا مانع از گرم‌شدن بی ازحد شوید.
از زبان نویسنده مطلب: بعد از سال‌ها دویدن در هوای گرم و مرطوب میامی، نکات زیادی را برای دویدن در چنین شرایط آب‌وهوایی یاد گرفته‌ام که می‌خواهم آنها را با شما به اشتراک بگذارم. با ادامه مطلب همراه‌مان باشید.
چطور برای دویدن در گرما آماده شویم؟
طی چند هفته، بدنتان شروع به سازگاری با دویدن در آب‌وهوای گرم می‌کند، درحالی‌که این سازگاری این اتفاق می‌افتد، باید به نکات زیر هم توجه کنید:
- از کم‌آبی بدن پیشگیری کنید – الکترولیت‌ها را از یاد نبرید
- در زمانی که بدنتان در حال سازگاری است، با سرعت مکالمه یا آسان بدوید (یعنی سرعتی که به راحتی بتوانید حرف بزنید)
- هر زمان احساس سرگیجه، سردردهای سبک یا افزایش زیاد دمای بدن کردید، دویدنتان را متوقف کنید چون این علائم می توانند نشانه‌هایی از سکته گرمایی باشند.
- ۱۲ نکته‌ای که در ادامه آمده است را برای دویدن در هوای گرم دنبال کنید.
- و از همه مهم‌تر، ذهنیتتان را نیز درست کنید، اگر فکر می‌کنید که دویدن در هوای گرم مزخرف است، پس برای تجربه یک حس مزخرف آماده شوید، چون هر چه به آن فکر کنید برایتان اتفاق می‌افتد!!
ذهنیتتان را درباره دویدن در هوای گرم تغییر دهید
یک نکته‌ای که باید به آن توجه کنید این است که شما نمی‌توانید آب‌وهوا را تغییر دهید، شما نمی‌توانید محل زندگی‌تان (البته فعلاً) را تغییر دهید، به جای اینکه به این موارد فکر کنید، فقط بپذیرید که دویدن در آب‌وهوای گرم سخت است.
به جای اینکه از الان به فکر زمستان یا پاییز باشید، از چشمه‌هایی که در مسیرتان قرار دارند (مخصوصاً دونده‌های تریل یا اسکای) یا از پارک‌هایی که موقع دویدن شهری با فواره‌های آبی خود انتظارتان را می‌کشند، لذت ببرید. هر چه بیشتر مانند یک توفیق اجباری به دویدن در آب‌وهوای گرم نگاه کنید و آن را بیشتر یک عذاب بدانید، مطمئن باشید که ذهنیت منفی‌تان روی عملکردتان تأثیر خواهد گذاشت. به جای این ذهنیت منفی:
- بپذیرید که این تمرینات هم جزئی از برنامه تمرینی‌تان هستند.
- بپذیرید که بعضی از دوهایتان می‌توانند سخت‌تر باشند.
- بدانید که دویدن در گرما شما را سریع‌تر خواهد کرد.
شاید به عنوان یک دونده فهمیده باشید که دویدن یک ورزش ذهنی هم است. به خصوص هنگامی که مسافت‌های استقامتی را دویده‌اید. هرچند دویدن در گرما در مسافت‌های کم هم می‌تواند یک چالش برای ذهن محسوب شود.
به‌جای اینکه با افکار منفی از دویدن در گرما، برای خودتان یک غول بی‌شاخ‌ودم بسازید، از آن لذت ببرید چون در واقع هر سال باید منتظر آن باشید مگر اینکه قصد زندگی در قطب شمال یا کشورهای شمال کره زمین را داشته باشید ?.
البته که ما منکر سختی دویدن در آب‌وهوای گرم نمی‌شویم اما اغلب دونده‌ها نکات دویدن در این شرایط آب‌وهوایی را رعایت نمی‌کنند و به همین دلیل دویدن در این فصل بیشتر برایشان عذاب‌آور می‌شود تا لذت‌بخش.
۷ فایده دویدن در گرما
اول از همه برای اینکه ذهنیتتان را درباره دویدن در گرما تغییر دهید، می‌بایست به فواید آن اشاره کنیم. فوایدی مانند:
- دویدن در آب‌وهوای گرم، شما را برای دوهای پاییزی‌تان سریع‌تر می‌کنند.
- اگر قصد کاهش وزن (چربی‌سوزی) سریعتری را دارید، بهترین زمان برای انجام این کار، این فصل است، چون دویدن در گرما، کالری بیشتری مصرف می‌کند.
- حمام آب سرد یا آب یخ یک مرهم بسیار خوشایند برای این روزها است
- از یاد نبرید که این یک فرایند برای ساختن یک بدن قوی است
- یاد خواهید گرفت که برای آب‌وهوای عالی قدردان باشید ( هرچند آب‌وهوای گرم به معنای آب‌وهوای بد نیست، ولی آب‌وهوای معتدل برای دویدن به‌مراتب آسان‌تر از آب‌وهوای گرم و مرطوب است)
- زمانی که مبارزه‌کردن را متوقف کنید، می‌توانید انرژی خودتان را روی لذت بردن از دویدنتان یا پیداکردن راه‌حل‌هایی برای آسان‌تر کردن دوهای تابستانی‌تان متمرکز کنید
- فرصتی است تا بتوانید با استفاده از آن، در لحظات سختی که ممکن است در روز مسابقه تجربه کنید، از آن گذر کنید
نکات دویدن در گرما
صادقانه بگوییم که هیچ چیزی به‌اندازه ذهنیتتان نمی‌توانید دویدن در گرما را برایتان بهتر کند اما نکاتی که در ادامه آورده می‌شوند می‌توانند به بدنتان کمک کنند تا در آب‌وهوای گرم و مرطوب بتواند واکنش بهتری از خود نشان دهد.
بدن شما نمی‌تواند زمانی که رطوبت و دمای هوای بالا می‌رود، گرما را در بدن پخش کند، بنابراین باید سرعتتان را پایین آورده و مایعات بنوشید.
۱۲ نکته‌ای که در ادامه آورده می‌شوند به شما کمک می‌کنند تا در آب‌وهوای گرم و مرطوب بدوید:
۱.بر پایه تلاش بدوید نه سرعت
زمانی که هوا گرم است، از سرعتی که ساعت یا گوشی‌تان نشان می‌دهد به عنوان راهنما استفاده نکنید و از تلاشی که حین دویدن انجام می‌دهید، استفاده کنید. حتماً مقیاس بورگ درک فشار را در این باره بخواهید.
۲.نسیم صبیحگاهی را دست کم نگیرید
اگر می‌توانید با برنامه زندگی و شغلی که دارید، دویدن صبحگاهی را جایگزین دوهای عصرتان کنید، به احتمال زیاد از این نظر خیلی اذیت نخواهید شد.
۳.مقداری یخ در آستین لباس‌تان پنهان کنید
چون رطوبت مانع از آزادسازی گرمای بدنتان می‌شود، شما نیاز دارید تا از روش‌های خلاقانه برای پایین‌آوردن دمای مرکزی بدن استفاده کنید.
- می‌توانید از یک حوله سرد که دور گردنتان انداخته‌اید استفاده کنید.
- می‌توانید یک بطری حاوی آب و یخ حمل کنید
- اگر خانم هستید، چند تکه یخ را می‌توانید در اسفنج نیم‌تنه ورزشی‌تان قرار دهید.
- بعضی دونده‌ها هم می‌توانند از دوستان یا افراد خانواده‌شان برای دویدن در آب‌وهوای گرم کمک بگیرند تا در حین دویدن با در دسترس قراردادن آب و یخ به خنک‌ماندن آنها در هوای گرم کمک کنند.
برای خرید نیم‌تنه ورزشی زنانه روی دکمه زیر کلیک کنید.
۴.به فکر ویسور (کلاه آفتاب‌گیر) باشید (کلاه گزینه خوبی نیست)
از یاد نبرید که بدن شما باید گرما آزاد کند، پس با یک کلاه، مانع از این کار نشوید. اگر دوست دارید حین دویدن، روی صورتتان سایه بیاندازید، می‌توانید از یک ویسور استفاده کنید که در حین حال که روی صورتتان سایه می‌اندازد به شما اجازه می‌دهد تا گرما از سرتان نیز دفع شود.
اگر می‌خواهید یک کلاه استفاده کنید، از کلاهی استفاده کنید که قسمت بالایی کلاه، مش یا توری شکل باشد تا گرما بتواند به آسانی از روی سرتان آزاد شود.
برای خرید کلاه روی دکمه زیر کلیک کنید.
۵.کلاه یخی بسازید
کلاه را خیس کنید و آن را در طول شب در فریزر قرار دهید. ۵ تا ۱۰ دقیقه قبل از دویدنتان، کلاه را از فریزر بیرون بیاورید، و اجازه دهید در تمام طول دویدن مغزتان خنک بماند (اگرچه دویدن یک ورزش ذهنی است اما می‌توانید مغزتان را برای خنکی بیشتر فریب دهید!).
یا می‌توانید مانند دنا کاستور یک جریقه با قابلیت استفاده از یخ برای دوهایتان بپوشید، که به شما کمک می‌کند دمای مرکزی بدنتان کاهش پدیا کرده و در هوای گرم بتوانید بیشتر و بهتر بدوید.
۶.از عینک آفتابی برای چیزی بیشتر از چشم‌هایتان استفاده کنید
اگر چه استفاده از عینک ورزشی تأثیری در بهترشدن رطوبت ندارد اما می‌تواند روی کل دویدنتان تأثیر بگذارد.
وقتی خورشید طلوع می‌کند و شما به آن چپ‌چپ نگاه می‌کنید، مغزتان به سختی کار می‌کند تا به چشم‌هایتان کمک کند که نشان داده شده است این کار می‌تواند باعث کاهش انرژی شود.
برای خرید عینک‌های ورزشی می‌توانید روی این دکمه کلیک کنید.
۷.دویدن در سایه
در روزهای دوهای طولانی‌تان می‌توانید مسیرهایی را برای دویدن انتخاب کنید که سایه بیشتری داشته باشند و یا سعی کنید قبل از طلوع خورشید بدوید.
اگرچه ممکن است درجه حرارت تفاوتی نداشته باشد، اما احساس آفتاب بر روی بازوها، پاها و صورت شما که بیش از حد داغ شده‌اند می‌تواند دویدنتان را سخت‌تر کند.
۸.کافئین قبل از تمرین
تعداد کمی مطالعه نشان داده‌اند که کافئین قبل از دویدن می‌تواند عملکرد تمرینی را بدون نگرانی بابت تأثیر بر روی آب بدن بهبود ببخشند؛ بنابراین با لذت بیشتری اسپرسو یا آیس لاته خود را میل کنید.
۹.لباس سبک بپوشید
در آب‌وهوای گرم باید تا حد امکان کم لباس بپوشید و لباس‌هایی را بپوشید که تنفس‌پذیر هستند و عرق را در خود نگه نمی‌دارند.
برای خرید لباس ورزشی مردانه می‌توانید روی این لینک (اینجا) کلیک کنید.
برای خرید لباس ورزشی زنانه می‌توانید روی این لینک (اینجا) کلیک کنید.
۱۰.خندیدن را از یاد نبرید.
مطالعات نشان داده‌اند که خندیدن می‌تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید چون داشتن افکار منفی و مثبت همزمان دشوار است.
۱۱. الکترولیت بخورید
نکته خیلی مهمی که دویدن در آب‌وهوای گرم را با دیگر شرایط متفاوت می‌کند، تعریق زیاد و از دست رفتن آب بدن و الکترولیت است که تأثیر مستقیمی روی عملکرد دویدنتان می‌گذارد.
- تعریق زیاد می‌تواند باعث کم‌آبی شود، اما با نوشیدن فقط آب نمی‌توانید نیاز بدنتان را رفع کنید چون به مواد معدنی نیز نیاز دارد.
- سعی کنید قبل از احساس تشنگی چند جرعه آب بنوشید
- نوشیدنی‌های ورزشی با قند بالا می‌توانند باعث ناراحتی‌های معده شوند
- قبل از شروع دویدن کمی الکترولیت بخورید
- وقتی که تمرین را تمام کردید، آب بیشتری بنوشید تا احتمال دردهای شکمی کاهش پیدا کند.
در این باره مقاله نوشیدنی ورزشی را بخوانید.
۱۲. تردمیل
اگر می‌خواهید یک تمرین خیلی سخت داشته باشید، ممکن است تردمیل برای شما بهترین گزینه باشد. دویدن روی تردمیل نگرانی‌هایی مانند گرمازدگی یا سکته گرمایی را از شما دور خواهد کرد.
۱۳. روی صورت و گردنتان را خیس کنید
خیس‌‌کردن صورت و گردن و حتی دست‌ها و جاهایی که در معرض آفتاب هستند، دمای بدنتان را کاهش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا دویدن در آب‌وهوای گرم برایتان راحت‌تر شود.
چرا دویدن در هوای گرم سخت‌تر است؟
دویدن در آب‌وهوای گرم سخت‌تر است چون ضربان قلب باالاتر می‌رود، با رطوبتی که به گرما اضافه می‌شود، بدنتان نمی‌تواند خود را خنک کند چون تعریق از سطح پوست تبخیر نمی‌شود.
- در رطوبت با بازه ۵۰ تا ۹۰درصد در هر دقیقه ۱۰ ضربان قلب افزایش می‌یابد
- ضربان قلب در هر دقیقه در دمای ۱۵ تا ۲۳ دو تا چهار ضربه افزایش می‌یابد.
- ضربان قلب در دمای ۲۳ تا ۳۲ در هر دقیقه تا ۱۰ ضربه افزایش می‌یابد.
همانطور که ملاحظه کردید واقعا بدن شما در هوای گرم و مرطوب سخت‌تر کار می‌کند.
خطرات دویدن در آب‌وهوای گرم
اگر چه هدف این مطلب این است که ذهنیتتان را درباره دویدن در هوای گرم تغییر دهید، اما هنوز هم بعضی نکات سلامتی وجود دارند که باید به آنها توجه کنید. نکاتی مانند:
کم‌آبی می‌تواند باعث مشکلات زیادی در داخل بدن شود، پس علاوه بر آب به فکر الکترولیت‌ها نیز باشید
اگر احساس سرگیجه یا تهوع دارید، دویدن را متوقف کنید. با صدمه‌زدن به خودتان، کسی به شما جایزه نمی‌دهد. نشانه‌های زیادی برای گرمازدگی یا خستگی ناشی از گرما وجود دارند که نباید نادیده گرفته شوند.
از یاد نبرید که مانند هر موردی، بدن و ذهن شما نیاز به سازگاری دارد. بنابراین برای سازگاری با چنین شرایطی باید با مسافت پایین و سرعت پایین شروع کنید.
از یاد نبرید که هر فردی به گرما، به شکل متفاوتی واکنش نشان می‌دهد. شاید گرما شما را کمتر یا بیشتر از دیگران آزار دهد. اگر قصد دویدن مسافت بالا یا مدت زمان زیادی را دارید، می‌توانید از تردمیل استفاده کنید و یا با رعایت موارد بالا، و تامین مایعات کافی و الکترولیت شرایط را برای دویدن در آب‌وهوای گرم مهیا کنید.
آیا دویدن در دمای ۳۷ درجه ایمن است؟
بله ایمن است. اما اگر مسابقه شما در این دما برگزار می‌شود، دویدن در این دما برای سازگاری بیشتری جهت شرکت در مسابقه می‌تواند مفید باشد. اگر دوهای ۳۰-۴۰ دقیقه ای دارید، و می‌توانید چنین شرایطی را با پیروی از نکات بالا مدیریت کنید، احتمالاً خیلی مشکلی برایتان پیش نیاید.
اما برای دوهای طولانی‌تر و تمرینات سرعتی و سخت‌تر بهتر است در یک مکان سربسته بدوید.
نتیجه‌گیری
بله دویدن در آب‌وهوای گرم و مرطوب سخت است اما اگر موارد بالا را رعایت کنید، می‌توانید بیشتر از دویدنتان لذت ببرید. اگر دونده تریل هستید یا اسکای رانر، سعی کنید مسیرهایی را انتخاب کنید که بتوانید در حین دویدن از چشمه‌هایی که در مسیرتان هستند آب بنوشید اگر انجام چنین کاری میسر نیست، بهتر است علاوه بر نوشیدن مایعات کافی تا قبل از تمرین، به فکر تامین آب حین تمرین نیز باشید چون واقعا کمبود آب و الکترولیت در حین دویدن علاوه بر تاثیر بزرگی که روی عملکردتان خواهد داشت، برای سلامتی‌تان نیز مضر خواهد بود.
یکی از بهترین راه‌هایی که متوجه شوید که آیا بدنتان به اندازه کافی آب دارد یا خیر، بررسی رنگ ادرار است. هرچه رنگ ادرار روشن‌تر باشد، به معنی پرآب‌بودن بدن است، هرچه رنگ ادرار به سمت تیرگی برود، به معنی کم‌آبی بدن بوده و بهتر است در چنین شرایطی، فکر تمرین در هوای گرم را از سرتان بیرون کنید، چون بدنتان کم‌آبی شدیدی داشته و گرمای زیاد حین دویدن می‌تواند این شرایط را بدتر کرده و باعث گرمازدگی و یا حتی سکته گرمایی و حتی در برخی موارد باعث مرگ شود.
منبع: runtofinish
عالی بود ❤❤❤