همه ما می‌دانیم که دویدن رشته‌ای چالش‌برانگیز بوده و اگر دونده، اصولی دویدن را شروع نکرده و ادامه ندهد، احتمال مصدومیت خود را بالاتر میبرد. بجز این موارد، اطلاعات متناقضی درباره بعضی موارد خاص مانند: کشش، تمرینات قدرتی، دویدن پای برهنه و … وجود دارد که باعث سردرگمی دونده‌ها می‌شود. در ادامه قصد داریم به بعضی از این افسانه‌های اشتباه درباره دویدن نگاهی بیاندزیم و این تصورات اشتباه را کنار بگذاریم.
۱.کشش قبل از دویدن
خب همه ما می‌دانیم که کشش برای ورزشکارها چقدر اهمیت دارد، اما کشش ایستا(نگهداشتن کشش بدون حرکت) به طور مشخصیکشش‌ها را بعد از دویدن انجام نباید قبل از دویدن انجام شود. بهتر است این دهید. به جای اینکه از کشش ایستا قبل از دویدن استفاده کنید، از کشش‌های داینامیک مثل: تاب‌دادن پا، لانج پیاده، زانو بلند، و سایر تمریناتی که ترکیبی از کشش عضلات و حرکت آنها است، استفاده کنید.
۲.هیدراته‌کردن بدن با نوشیدنی ورزشی
امروزه دونده‌ها انتخاب‌های زیادی برای رساندن آب کافی به بدنشان دارند که یکی از این انتخاب‌ها نوشیدنی‌های ورزشی است. اما واقعیت این است که اگر زمان فعالیت شما کمتر از یک ساعت است، نیازی به نوشیدنی ورزشی پیدا نمی‌کنید. اگر زمان تمرین شما کمتر از یک ساعت بود، می‌توانید از آب هم استفاده کنید. اما اگر زمان تمرین بیشتر از یک ساعت بود و یا تمرین با شدت بالا بود، از نوشیدنی ورزشی برای جایگزین کردن کربوهیدرات و الکترولیت و … استفاده کنید.
۳.خوردن ماکارونی قبل از مسابقه
بسیاری از دونده‌ها فکر می‌کنند که قبل از مسابقه یا رویدادی نیاز دارند تا کربوهیدرات ورودی به بدن خود را بالا ببرند. واقعیت این است اگر زمان رویداد شما بیشتر از ۲ ساعت نباشد، نیازی به این کار نیست. با اینحال، اگر زمان رویداد بیشتر از ۲ ساعت است، باید یک هفته قبل از رویداد، میزان کربوهیدرات را افزایش دهید، نه اینکه شب قبل از مسابقه. شب مسابقه هم غذایی بخورید که با معده‌تان سازگار است.
۴.دویدن هر روزه
لازم نیست هر روز بدوید. در حقیقت دویدن هر روزه می‌تواند حتی مضر بوده و منجر به بیش‌تمرینی و مصدومیت دونده شود. به جای اینکار تمرینات کراس‌تراینینگ (شنا، دوچرخه‌سواری، پیاده‌روی، استفاده از کتاب پلانک و … ) را در برنامه خود بگنجانید تا هم عضلات دیگر را تقویت کنید و هم اینکه از نظر روانی، از انجام کار تکراری دلزده نشوید. روزهای استراحت یک یا دو روزه (یا سه روزه متناسب با توانایی خودتان) نیز برای ریکاوری ذهنی و جسمی مفید است.
۵.فقط مسافت اهمیت دارد
بسیاری از دونده‌ها فقط درباره مسافت هفتگی‌شان نگران هستند و فکر می‌کنند که این مسافت‌ها از آنها دونده بهتری می‌سازد. با اینحال، اینکه در این مسافت ها چطور بدوید، بسیار مهمتر از عددی است که می‌دوید. دویدن ۱۰ کیلومتر با سرعت یکسان در هفته خوب است، اما عملکرد دویدن با تمرینات متفاوت (اینتروال، تمپو، تپه نوردی، پله نوردی، سرعتی و …) و یک دو طولانی در هفته بهتر می‌شود. داشتن تمرینات با شدت و مسافت‌های متفاوت، می‌تواند عملکرد دونده را به نسبت دوهای تکراری با مسافت یکسان بالاتر ببرد.
۶.شما نمی‌توانید هیچ تمرینی را از دست دهید
حتی دونده‌های باتجربه هم با این مورد، مشل دارند. با توجه به مورد ۴م، داشتن حداقل یک روز استراحت در هفته می‌تواند برای دونده مفید باشد. بعضی اوقات با توجه به وضعیت‌تان، برنامه خود را کنسل کنید. برای مثال، اگر احساس خستگی، بیماری، درد و یا نداشتن تمرکز کردید می‌کنید، از برنامه امروزتان منصرف شوید. نداشتن تمرین در یک روز، می‌تواند از دوری یک هفته‌ای از تمرین پیشگیری کند. بزرگ نگاه کنید. از دست‌دادن یک تمرین، مطمئن باشید هیچ تاثیر بزرگی روی تمرینات و عملکردتان نخواهد گذاشت.
۷.دونده‌ها نیازی به تمرینات قدرتی ندارند
مطالعات زیادی ثابت کرده‌اند که تمرینات قدرتی می‌تواند برای دونده‌ها موثر و مفید باشد. تمرینات قدرتی، قطعا عملکرد دونده را بهبود بخشیده و حتی می‌تواند احتمال مصدومیت وی را نیز کاهش دهد. بهترین روتین برای دونده‌ها این است که تمرینات قدرتی آنها بیشتر از ۳۰ دقیقه و ۲ بار در هفته نباشد. بیشتر روی پاها و هسته مرکزی بدن خود تمرکز کنید. اما از بالاتنه نیز غافل نشوید. ورزش‌هایی که روی تعادل و ثبات شما تمرکز دارند مانند تمرینات یک پا، بوسو و توپی را از یاد نبرید. تنوع در تمرینات را نیز از یاد نبرید. (کتاب راهنمای جامع تناسب اندام با پلانک نیازهای شما را در این زمینه برطرف خواهد کرد)
۸.انعطاف‌پذیری پادشاه است
با محبوبیت روزافزون یوگا، بسیاری از دونده‌ها فکر می‌کنند که برای بهتر دویدن، باید به حد حداکثری انعطاف پذیری برسند. واقعیت این است که انعطاف‌پذیری زیاد از حد مفاصل باعث کاهش پایداری آنها شده و آنها را مستعد کشش بیش از حد می‌کند. بدن شما به مفاصل با پایداری کافی و عضلات قوی اطراف آنها نیاز دارد تا ثبات شما را هنگام دویدن حفظ کنند. بنابراین، ثبات و پایداری بیشتر از انعطاف پذیری اهمیت دارد. شما می‌توانید ثبات خود را با تمرینات قدرتی و تعادل نیز افزایش دهید. تمرینات قدرتی و تعادل در کتاب راهنمای جامع پلانک یافت می‌شوند.
۹.دویدن در هوای سرد، مفید نیست.
این افسانه زمان‌های زیادی است که وجود دارد. ویروس‌ها و باکتری‌ها شما را مریض می‌کنند، نه دویدن در هوای سرد. اتفاقا ماندن در خانه، احتمال سرماخوردگی شما را افزایش می‌دهد چون میکروب‌ها در گرما، بهتر می‌توانند پخش شوند. به جای اینکار، پوشش‌تان برای هوای سرد، مناسب باشد و به لایه‌لایه‌پوشیدن توجه داشته باشید تا مطمئن شوید که طی دویدن، دست‌ها و سر و بدنتان گرم خواهند بود.
۱۰.دویدن با پای برهنه عالی است.
خب کسی منکر فواید با پای برهنه دویدن نیست. اجداد ما که کفشی نداشتند و دوندگان قهاری هم بوده‌اند. قبیله تاراهومارا هم که سرآمد دونده‌ها هستند. اما بحث این است که این کار به تدریج انجام شود. چون پاهای ما مدت زمان زیادی با کفش‌های دویدن سازگار شده‌اند، باید به مرور زمان از کفش‌های مینیمال برای دویدن استفاده کنیم. یعنی اول با پیاده‌روی شروع کنیم و به مرور زمان با افزایش مسافت، کم‌کم به عنوان کفش دویدن از آنها استفاده کنیم تا مصدومیت‌های ناشی از تجربه این کفش‌ها را تجربه نکنید.
منبع: Active
سلام من ازشما تشکرمیکنم اطلاعات خیلی خوبی ارائه میدیدومن هم استفاده میکنم اما یه مشکلی درقوزک پای چپم به وجود اومده چندبارهم به دکترمراجعه کردم همه میگن چیزی نیست ولی یه بارکه شروع میکنم به دویدن پام ورم میکنه یک دکتر تخصصی خوب میخام لطفا اگر کسی رومیشناسی بهم معرفی کن اگر بتونم تلفنی باهات تماس بگیرم خیلی بهتر است لطفا اگر برات مقدوره من رو یه راهنمایی کن شماره من
۰۹۱۷۳۷۲۴۱۸۵تشکر از جنابعالی
سلام احسان جان. بهتره متخصص ورزشی یا فیزیوتراپ ورزشی برین، احتمالا MRI براتون بنویسن. شاید رباط و تاندون های پاتون آسیب دیدن. به هر حال با رفتن نزد فیزیوتراپ ورزشی برطرف می شه ان شا الله. چون اونا ورزش های مخصوص هم بهتون میدن.