به عنوان یک دونده، چیزهای زیادی وجود دارند که میتوانیم انجام دهیم تا عملکردمان بهبود پیدا کند، مانند تغذیه سالم و خواب کافی. اما در مورد کار های نادرست چی؟ کارهایی که زحمت های ما را هدر می دهند.در ادامه به اشتباهات رایجی که بیشتر دونده ها انجام می دهند، خواهیم پرداخت و اینکه چطوری از آنها پرهیز کنیم.
۱.دویدن با کفش نامناسب را متوقف کنید
پوشیدن کفشی نامناسب برای پایتان و نحوه دویدن تان میتواند بد باشد که نتیجه ای جز مصدومیت در پی نخواهد داشت. اگر تا حالا تجربه خرید کفش مخصوص دویدن را نداشته اید، میتوانید به مغازه های مخصوص کفش های دویدن رفته و از آنها کمک بخواهید تا بهترین انتخاب را داشته باشید و یا از کسی که در این امر سر رشته دارد و میتواند شما را راهنمایی کند،کمک بگیرید. شما همچنین باید مطمئن شوید که کفشی که پوشیده اید مناسب پایتان میباشد—کفشی که میخرید باید به اندازه یک بند انگشت بزرگتر باشد تا موقع دویدن، با فشاری که به آن وارد می کنید، مانع دویدن تان نشود و پایتان را نیز اذیت نکند. حتما بعد از خرید کفش تازه تان، قبل از شروع دویدن با آن کفش، کفش تازه تان را پوشیده و به پیاده روی بروید، تا کفش تان برای دویدن آماده شود و به اصطلاح هنگام دویدن پایتان را نزند تا باعث ایجاد تورم و زگیل و … در پایتان شود.
۲.درد را نادیده نگیرید
بعضی از دونده ها فکر میکنند شکست ناپذیرند و درهایشان را نادیده میگیرند. اشتباه نکنید و نگویید که درد مانع تمرین من شده و مانع رسیدن به اهداف تمرینی و یا مسابقه ام می شود. درد پیامی است از سوی بدنتان که بعضی چیزها اشتباه هستند و معمولا بیشتر اوقات استراحت بهترین درمان میباشد. در صورت اینکه با استراحت، دردی که داشتید، از بین رفت، میتوانید دوباره دویدن تان را شروع کنید. اما اگر بی توجه باشید به درد، شاید باعث دوری طولانی مدت تان از دویدن شود. در صورت اینکه با استراحت دردتان ساکت نشد، بلافاصله به متخصص مراجعه کنید.
۳.عادت اینکه به خودتان اجازه بدهید تا همه چیز را بخورید، متوقف کنید
شاید همه مواقع اینطور نباشد، اما معمولا بعضی از دونده ها بعد از طی مسافتی طولانی به خودشان اجازه اینکه همه چیز را بخورند، میدهند. خوردن غذاهایی که بیشتر از اینکه مفید باشند، مضر هستند و فقط به این دلیل که مسافت زیادی را طی کرده اید. این یک راه آسان و راحت برای افزایش وزن دونده ها میباشد، اگرچه بیشتر ورزشکاران این تفکر اشتباه را دارند. مقدار کالری که با ورزش تان مصرف میکنید را به همراه کالری غذاها و خوراکی هایی که مصرف میکنید، ثبت کرده و از خوردن غذاهای پرکالری و چرب بعد از دویدن بپرهیزید. مطلب خوراکی های مفید برای دونده ها میتواند برایتان مفید باشد.
۴.گفتن اینکه:”من دونده واقعی نیستم “، را متوقف کنید
بعضی از دونده ها میگویند: “من یک دونده واقعی نیستم”. در واقع همه ما دونده هستیم، فقط بعضی از افراد سریعتر از دیگران می دوند. بعضی از دونده هایی که برای سالهای متمادی در مسابقات شرکت میکردند، نیز این تفکر اشتباه را دارند. شما نیازی ندارید تا بیشتر از ۱۰ کیلومتر بدوید و یا دونده ماراتن باشید تا یک دونده واقعی شوید. اگر منظم می دوید، اصلا مهم نیست که با چه سرعت می دوید و یا چه مسافتی را طی میکنید- شما میتوانید با افتخار خودتان را یک دونده واقعی بدانید.
۵.نادیده گرفتن گرم کردن بدن، را متوقف کنید
بعضی اوقات بعضی از دونده ها بدنشان را گرم نمی کنند و یا با عجله اینکار را انجام میدهند، و دلیل شان برای اینکار، کمبود وقت و یا اینکه زودتر دویدن شان را شروع کنند، می باشد. اما نادیده گرفتن گرم کردن بدن، میتواند اثراتی مانند درد پهلو و یا گرفتگی ماهیچه هایتان را در پی داشته باشد. اصلا مهم نیست که چه نوعی از دویدن را انجام میدهید، مهم این است که قبل از شروع به دویدن، بدنتان را گرم کرده تا جریان خون در بدنتان افزایش پیدا کرده و ماهیچه هایتان برای ورزش آماده شوند. گرم کردن میتواند ۵ دقیقه شامل پیاده روی سریع و تند، و یا درجا زدن باشد. برای اینکه بتوانید بهتر بدنتان را گرم کنید، مطلب گرم کردن و سرد کردن بدن را حتما بخوانید.
۶.دویدن بدون نوشیدن آب کافی را متوقف کنید
بعضی از دونده ها در حین دویدن شان، آبی مصرف نمیکنند، چون فکر میکنند که احتمال اینکه درد پهلو سراغشان بیاید، زیاد است. همچنین بعضی از آنها در طی مسابقات، آبی نمی نوشند چون فکر میکنند وقت شان را هدر میدهند. اگر برای بیشتر از ۳۰ دقیقه میدوید، واقعا باید در حین دویدن تان مقداری آب مصرف کرده تا اثرات کم آبی در بدنتان ظاهر نشود.بهترین روش برای اینکه چه وقتی برای نوشیدن مناسب است، وقتی است که شما احساس تشنگی کردید، وقتی که دهانتان خشک شده است و نیاز به آب دارید. اما توجه داشته باشید که نباید در نوشیدن آب زیاده روی کرده، چون کسی نمیتواند با شکمی پر از آب بدود!.
۷.دویدن با معده خالی را متوقف کنید
بعضی از دونده ها قبل از شروع دویدن شان، هیچ چیزی نمیخورند، اما شما با خوردن در واقع قویتر میشوید.در واقع، ایده آل این میباشد که باید ۹۰ دقیقه قبل از فعالیت تان هیچ چیزی نخورید، بنابراین وقت کافی نیز برای هضم غذایی که خورده اید، وجود خواهد داشت، و برای دویدن تان نیز سوخت کافی در بدن دارید، و در طی دویدن نیز احساس گرسنگی نخواهید کرد.اما این روش برای همه قابل اجرا نیست، مخصوصا برای کسانیکه در صبح می دوند. اگر صبح میدوید و کمتر از ۱ ساعت میدوید، میتوانید از خوردن منصرف شوید. اما هنوز هم برای شروع دویدن تان باید اطمینان حاصل کنید که بدنتان هیدراته (آب کافی) می باشد. به محض بیدارشدن تان یک لیوان آب بنوشید. همچنین میتوانید نوشیدنی شیرین یا نوشیدنی ورزشی برای قبل از دویدن تان بنوشید، تا علاوه بر هیدراته نگهداشتن بدنتان، کمی کالری و قند نیز در دسترس بدنتان قرار بگیرد.
اگر به مدت طولانی تری از ۱ ساعت میدوید و یا فعالیت شدتی با سرعت زیاد انجام میدهید و همچنین در صبح میدوید، بهتر است تا خودتان را مجبور کنید تا ۱ تا یک و نیم ساعت قبل از دویدن تان از خواب بیدار شده و وعده غذایی کوچکی را میل کنید. خوردن ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در صبحانه که بیشتر آن را کربوهیدرات تشکیل میدهد به شما اطمینان میدهد که میتوانید بهتر بدوید. بعضی از خوراکی های مناسب برای قبل از فعالیت تان شامل: یک موز و نوشیدنی، نان شیرینی با کره بادام زمینی، یا یک ظرف غلات سرد با یک فنجان شیر.
اگر کمتر از ۱ ساعت مانده به شروع دویدن تان میخواهید چیزی بخورید، باید یک خوراکی سبک که ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری دارد مانند نان تست با کره بادام زمینی و یا یک فنجان ماست مصرف کنید. اگر مسافت زیادی را میدوید و واقعا وقت ندارید و یا در صورت خوردن قبل از دویدن تان، معده تان ناراحت میشود، سعی کنید بعضی خوراکی های کوچک را امتحان کنید، مانند ژل انرژی، را که میتوانید در حین دویدن تان و بعد از ۳۰ دقیقه فعالیت بخورید.
۸.مقایسه خودتان با دیگر دونده ها را متوقف کنید
همیشه دونده هایی وجود دارند که میتوانند سریعتر و یا مسافت های طولانی تری به نسبت شما بدوند. خودتان را با آنها مقایسه نکرده و از اینکه مانند آنها نمی دوید، دلسرد نشوید. بجای آن، پیشرفت خودتان را زیر نظر بگیرید.این نقل قول را از امبی بارفوت(برنده ماراتن بوستن در سال ۱۹۶۸) به یاد داشته باشید که :” در دویدن، مهم نیست که به نسبت سایر دونده ها چقدر سریع یا چقدر آرام میدوید.شما باید با سرعت مناسب خودتان بدوید و پیشرفت خودتان را اندازه بگیرید. شما نمیتوانید این مسابقه را ببازید چون در مقابل کسی نمی دوید. شما فقط در مقابل خودتان می دوید، تا زمانی که می دوید، شما برنده هستید.”
۹.از تکرار بپرهیزید
آیا شما هر روز بر روی سطحی صاف و با سرعتی یکسان و مسافتی مشابه روزهای قبل می دوید؟ ارتفاع را عوض کنید، مسافت و سرعت تان را تغییر دهید، شدت فعالیت تان را افزایش دهید تا انگیزه بیشتری برای ادامه دویدن داشته و همچنین با انجام فعالیت هایی مانند دویدن بر روی تپه، و یا دویدن بر روی پله ها و دیگر مسیرهای جذاب دیگر، بدنتان را به چالش بکشید.
۱۰.در هر مسابقه انتظار ارتقا رکورد شخصی تان را نداشته باشید
وقتیکه برای بار اول مسابقه دادن را شروع میکنید، همیشه نمیتوانید رکورد شخصی تان را ارتقا دهید. اگر به خودتان فشار بیاورید که به زور تند و تندتر بدوید، هم از مسابقه لذت نخواهید برد و هم شاید از دویدن دلسرد شوید. شما باید متناسب با سطح توانایی هایتان، اهداف تان را تعیین کرده و با توجه به آن اهداف، باید تمرین کرده و سعی کنید به آن اهداف دست یابید. اگر میخواهید این فشارها بر روی شما کم شود، میتوانید سالانه دو بار در مسابقه شرکت کرده تا هم جنبه سرگرمی آن را داشته باشید و هم انتظارات تان را از خودتان برآورده کنید. مسابقات برای داشتن لحظات عالی همراه دوستان خیلی خوب میباشند و همچنین انگیزه شما را برای دویدن بیشتر میکنند.
