چگونه مسافت بیشتری را بدویم ؟

یکی از بزرگترین چالش‌ها برای دونده‌های مبتدی، افزایش مسافت دویدن است. همانطور که برای دویدن مسافت بیشتر، تلاش بیشتری می‌کنند، دونده‌های تازه‌کار اغلب از نظر روانی و جسمی با موانعی روبرو می‌شوند. اگر به تازگی دویدن را شروع کرده‌اید، بعضی از استراتژی‌های زیر را امتحان کنید تا مسافت بیشتری را با لذت بیشتری بدوید. فقط به خاطر داشته باشید که، برای جلوگیری از مصدومیت، نباید مسافت هفتگی را هر هفته بیشتر از 10 درصد (البته اولویت صدای بدن است چون این عدد می‌تواند برای هر فردی متفاوت باشد) افزایش دهید.

آموزش دویدن مسافت بیشتر برای دونده‌های مبتدی

دویدن مسافت بیشتر یا طولانی‌تر آرزوی همه دونده‌ها به خصوص دونده‌های استقامتی است. در ادامه به بیان روش‌هایی برای کمک به دستیابی به این هدف می‌پردازیم.

1.همیشه با گرم‌کردن خوب و کافی بدن شروع کنید

یک گرم‌کردن خوب میتواند شما را از بسیاری از آسیب‌های ناشی از گرم‌نکردن مانند کشیدگی‌های عضلانی محافظت کند، مانند دردپهلو، گرفتگی عضلانی، که میتواند روی دویدن دونده تاثیر منفی بگذارد. علاوه بر گرم‌کردن بدن، نباید سردکردن بدن را بعد از اتمام فعالیت از یاد ببرید. بعد از اینکه دویدن‌تان را به خوبی انجام دادید، به یک باره توقف نکنید، کمی نرم‌دوی و پیاده‌روی کنید تا قلب و سیستم عصبی و اعضای بدن برای سردکردن بدن آماده شوند.

2.دویدن را با پیاده‌روی ترکیب کنید

به خودتان فشار نیاورید تا مسیری را که در نظر دارید، به زور بدوید. دویدن را با پیاده‌روی ترکیب کنید تا مسیر بیشتری را طی کنید (در واقع در اوایل باید با روش ترکیبی یا اینتروال دویدن-پیاده‌روی این مسیر دونده‌شدن را شروع کنید که ایمن‌ترین و سالم‌ترین روش شروع این رشته است). به مرور زمان و با سازگاری بیشتر بدن با دویدن، متوجه خواهید شد که میتوانید کل مسیر یا زمان تمرینی را بدون بخش‌های پیاده‌روی، بدوید. اولویت صبوربودن و پیروی از صدای بدن و سازگاری تدریجی است.

3.در فضای بیرون بدوید

دویدن روی تردمیل، گاهی اوقات میتواند خسته‌کننده باشد. همچنین دویدن روی تردمیل میتواند از نظر جسمی ساده‌تر باشد، اما از نظر ذهنی سخت‌تر. هوای تازه، منظره، و مسیرهای جنگی-کوهستانی شاید باعث می‌شود که مسافت بیشتری را نسبت به دویدن روی تردمیل طی کنید. البته دقت داشته باشید اگر دونده مبتدی باشید، دویدن در مسیرهای کوهستانی توصیه نمی‌شود بلکه بهتر است با مسیر صاف در اوایل شروع کنید.

4.پیشگیری از خستگی دویدن روی تردمیل

اوقاتی وجود دارند که نیاز دارید تا برای ایمنی و راحتی بر روی تردمیل بدوید. روی تردمیل نپرید و دویدن را  به یک باره شروع نکنید (چند دقیقه به آرامی پیاده‌روی کنید، سپس به آرامی سرعت را افزایش دهید). مطمئن شوید که برنامه‌ای برای مبارزه با خستگی دارید و دویدن روی تردمیل را لذت‌بخش‌تر و سرگرم‌کننده‌تر کرده‌اید.

5.عضلات را بکشید

سفتی و گرفتگی در انواع عضلات یکی از دلایل رایجی است که باعث می‌شود دونده‌های مبتدی (و حتی دونده‌های با تجربه)  دویدن خود را زودتر تمام کنند. اگر احساس سفتی در ماهیچه‌های خود کردید، برای چند دقیقه ماهیچه‌ها را بکشید، تا بتوانید مسیر طولانی‌تری را بدوید. هر قسمت از بدن که احساس سفتی و گرفتگی می‌کنید را به مدت 30 ثانیه کشش بدهید و سپس سعی کنید دویدن را ادامه دهید. اگر همچنان درد حتی با گرم‌کردن بدنتان نیز از بین نرفت، شاید نیاز باشد تا دویدن را متوقف کنید. مطمئن شوید که درد مانع دویدن نمی‌شود، در غیر اینصورت، دویدن را متوقف کنید.

6.با افراد دیگر بدوید

بسیاری از دونده‌های تازه‌کار می‌گویند که آنها هرگز قادر نیستند تا مسافت طولانی را بدون دوستان خود بدوند. اینکه آیا این بخاطر فشار افراد دیگر، حواس‌پرتی با حرف‌زدن، حمایت انگیزشی یا ترکیبی از این سه تا است، دونده‌هایی که با دوستان خود می‌دوند، معمولا می‌توانند مسافت طولانی‌تری را بدوند. اگر معمولا تنها می‌دوید با دوستی یا یکی از اعضای خانواده و یا یک گروه دویدن پیدا کنید تا همراه شما بدود.

7.جلوگیری از درد پهلو

شاید فکر کنید که درد پهلو در دویدن اجتناب‌ناپذیر است، اما در بیشتر موارد می‌توان از آن پرهیز کنید. مراحل پرهیز از درد پهلو را دنبال کرده، بنابراین دیگر درد پهلو مانع دویدن شما نخواهد شد. البته ذکر این نکته بسیار اهمیت دارد که هرچه سابقه دویدن شما بیشتر شود، احتمال تجربه این درد در شما نیز کمتر خواهد شد، اما خب عواملی هستند که با پیروی از آنها، میتوانید احتمال تجربه آن را در حین دویدن کاهش دهید.

8.با سرعتی بدوید که قادر به حرف‌زدن باشید

یکی از مهم‌ترین دلایل رایج اینکه چرا دونده‌ها نمی‌توانند قبل از رسیدن به مسافت تعیین شده، دویدن خود را تمام کنند این است که آنها خیلی سریع می‌دوند. وقتی که دویدن را شروع می‌کنید، باید با سرعتی بدوید، که بتوانید بدون نفس‌نفس‌زدن حرف بزنید، که به این معنی است شما می‌توانید جملات را به صورت کامل در حین دویدن بگویید. اگر در حین دویدن، نفس‌نفس می‌زنید، قطعا خیلی سریع می‌دوید. به این سرعت در انگلیسی conversation pace می‌گویند یعنی حداکثر سرعتی (pace در دویدن برای بیان سرعت دونده به کار گرفته می‌شود) که در آن دونده قادر به حرف‌زدن بدون نفس‌نفس‌زدن است.

9.تمرینات قدرتی را از یاد نبرید

تمرینات قدرتی به شما کمک می‌کنند تا بدن‌تان بهتر و تخصصی‌تر برای تحمل فشار زیاد ناشی از دویدن آماده شده و حتی به بهبود عملکردتان کمک کند. 2 یا 3 بار در هفته و به مدت 15 تا 20 دقیقه تمرینات قدرتی را انجام دهید، تا عضلات قویتری را بسازید. قطعا دویدن با ماهیچه‌های قویتر به شما توانایی طی‌کردن مسافت بیشتری را می‌دهد.

10.با موانع ذهنی بجنگید

بعضی از دونده‌های مبتدی واقعا توانایی جسمی برای دویدن مسافت بیشتر را دارند، اما آنها اعتمادبنفس لازم را ندارند یا قدرت ذهنی برای اینکه بیشتر بدوند. در بیشتر موارد، خیلی ساده است،”ذهن فراتر از جسم است“. سعی کنید تا با بازی‌های ذهنی، ذهن را منحرف کنید، مسیرهای تازه انتخاب کنید یا با افراد دیگر بدوید. البته ترکیب دویدن و ‌ذهن‌آگاهی هم می‌تواند به دونده کمک کند تا از نظر روانی خود را قوی کند.

11.مسیر دویدن را تغییر دهید

امتحان مسیرهای تازه دویدن، میتواند ذهن شما را منحرف کند، بنابراین وسوسه توقف دویدن بخاطر خستگی را از یاد می‌برید. اگر معمولا درپیست دوومیدانی میدوید، سعی کنید دویدن بر روی خیابان و یا مسیرهای نزدیک محل زندگی خود را انتخاب کنید. حتی بعد از مدتی میتوانید مسیرهای روستایی و …. را نیز امتحان کنید.

12.اهداف کوچکی برای خودتان انتخاب کنید

داشتن اهداف کوچک در دسترس می‌تواند سکوی پرتاب شما برای دویدن مسیرهای طولانی‌تر با چالش‌های ذهنی سخت‌تر باشد. برای مثال می‌توانید هدف خود را دویدن تا نشانه توقف (تابلو و ….)در نظر بگیرید ( و سپس نشانه بعدی، و نشانه‌های بعدی). با تعیین اهداف قابل دسترس، هم می‌توانید آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشید تا برای دوهای طولانی آماده شوید، هم اینکه از نظر ذهنی برای دوهای با مسافت بیشتر، آمادگی لازم را پیدا کنید.