چه وقتی دویدن آسان تر می‌شود ؟

اگر به تازگی دویدن را شروع کرده باشید، احتمالا از خودتان پرسیده‌اید که چه وقتی دویدن آسان‌تر می‌شود ؟ چطور بقیه دونده‌ها به این راحتی می‌دوند، و من باید اینقدر فشار را تحمل کنم. یکی از اشتباهات رایج دونده‌های مبتدی همین نکته است که اولا خودشان را با بقیه دونده‌هایی که مدت هاست می‌دوند، مقایسه می‌کنند، دوما در حالی که بدن و ذهن آنها هنوز خود را با این رشته جدید سازگار نکرده است، انتظار معجزه را دارند!.

شما برای رسیدن به حدی قابل قبول و سازگاری بیشتر قلبی عروقی باید از نظر روانی و جسمی خودتان را با دویدن سازگار کنید. وقتی که به مروز زمان سازگای شما افزایش یافت، خواهید دید که مدت زمان بیشتری را با فشار روانی و جسمی کمتری نسبت به اوایل شروع این رشته ورزشی، خواهید دوید.

در ادامه مقاله، به این سوال که سوال بسیاری از دونده‌های مبتدی میباشد پاسخ خواهیم داد که: چه وقتی دویدن آسان‌تر می‌شود ؟

مشخصا مثل شروع هر رشته ورزشی دیگری، باید برای بهبود آمادگی جسمانی و همچنین سازگاری بیشتر با دویدن، صبور باشید. با آن دست‌و‌پنجه نرم کنید و به زودی وقتی به گذشته نگاه می‌کنید و متوجه می‌شوید که پیشرفت‌های زیادی انجام داده‌اید.‌ با این‌حال، نکاتی وجود دارد که با انجام آنها، می‌توانید دویدن را راحت‌تر، ساده‌تر و لذت‌بخش‌تر کنید.

بعضی افراد عنوان می‌کنند چون برای دویدن متولد نشده‌اند، به همین دلیل دویدن هیچ وقت برای آنها آسان نمی‌شود یا اینکه دویدن مناسب آنها نیست. با این حال، خبر شوکه‌کننده‌ای برایتان داریم، نه تنها شما برای دویدن متولد شده‌اید، بلکه فارغ از هر نوع نژاد، شکل بدنی، وزن و جنسیت و …ای همه ما انسان دونده متولد می شویم.

1.نگران سرعت نباشید.

دونده های مبتدی باید همه مدت زمان دویدن را به آسانی بدوند، یعنی در واقع با سرعتی بدوند که بتوانند جملات را به طور کامل بگویند، بدون اینکه نفس‌نفس بزنند. اگر نمیتوانید با دوست‌تان در حین دویدن، گفتگو کنید، و یا اینکه با خودتان حرف بزنید (در صورت اینکه تنها می‌دوید)، سرعت دویدن را پایین آورده و یا پیاده‌روی کنید.

2.مطمئن شوید که به آسانی نفس می‌کشید.

یک روش دیگر برای کنترل سرعت این است که مطمئن شوید که نفس‌نفس نمی‌زنید. اگر در هر لحظه ای از دویدن، احساس کردید که به سختی نفس می‌کشید، سرعت را کم کرده و نفس‌ای عمیق بکشید. برای مطالعه بیشتر می‌توانید مقاله نحوه صحیح تنفس هنگام دویدن را مطالعه کنید.

• اگر احساس می کنید از دویدن متنفر هستید یا اینکه نمیتوانید به هیچ وجه این شور منطقی را درک کنید، کتاب: “من از دویدن متنفرم، شما هم میتوانید متنفر باشید” را بخوانید.

3.مسیرهای مخصوص مبتدیان را پیدا کنید.

 اگر در بیرون می‌دوید، سعی نکنید با دویدن روی تپه و یا سراشیبی، تمرین‌تان را سخت‌تر کنید. سعی کنید مسیرهای مسطح مانند پیست دوومیدانی و یا مسیرهای مخصوص دوچرخه (البته با اولویت ایمنی و اینکه حواست‌تان به دوچرخه‌سوارها باشد) شهری را امتحان کنید. می‌توانید وقتی که به مرز آمادگی و اعتمادبنفس رسیدید،دویدن روی تپه و سراشیبی را نیز امتحان کنید.

دویدن در مسیرهای شیب‌دار یا مسیرهای سراشیبی یا مسیرهای چالش‌برانگیز در ابتدا برای یک دونده مبتدی که هنوز از نظر قلبی-عروقی و عضلانی و …. آمادگی لازم را به دست نیاورده است، به هیچ وجه برای دونده مبتدی توصیه نمی‌شود. چنین فعالیت‌هایی که بیش از حد توان آنها است، هم آنها را از دویدن بیزار خواهد کرد هم اینکه احتمال مصدومیت را در آنها بالا خواهد برد.

4.به نحوه دویدن خود توجه کنید.

بسیاری از دونده‌ها به شکل بسیار ناکارآمدی می‌دوند، برای مثال در بالاتنه در شانه‌ها با تنش زیادازحد می‌دوند، به جای این کار بدون تنش شانه‌ها را نگ‌هداشته و به جلو و عقب تاب بدهید. اگر خیلی خمش بالاتنه رو به جلو، نفس‌کشیدن برایتان سخت‌تر خواهد شد و زودتر خسته خواهید شد و صد البته گام‌برداری و عملکرد دویدن‌تان هم مختل خواهد شد. راست بایستید و در حالی که کمی بدن را به جلو متمایل کرده‌اید به جلو بدوید، با این حالت شش‌ها به شکل موثرتری عمل تنفس را انجام خواهند داد. آرام باشید و مطمئن شوید که شانه‌ها خیلی به اطراف نمی‌چرخند(حرکت بیش از حد شانه‌ها، انرژی بیشتری از شما می‌گیرد).

بعضی اشتباهات رایج تاب بالاتنه مانند عبور دست‌ها از خط میانی بدن یا خم‌کردن سر به پایین یا انقباض بی‌دلیل در دست‌ها یا شانه‌ها نه تنها دویدن را سخت‌تر و دردناک‌تر می‌کند بلکه به دلیل مصرف انرژی بیشتر، هم باعث تاثیر منفی بر کارآمدی دویدن و در نتیجه اقتصاد دویدن و در نهایت عملکرد دویدن خواهد شد.

5.از بازوهایتان استفاده کنید.

بازوها باید در حالت آرامی باشند و زاویه آنها در حین دویدن، تقریبا 90 درجه یا کمتر باشند. وقتی که بازوی چپ را به عقب می‌برید، بازوی راست را به جلو بیاورید. تاب درست بازو به معنی دویدن راحت‌تر و البته کارآمدتر خواهد بود.

6.زمان و مسافت دویدن را به آرامی و براساس صدای بدن افزایش دهید.

باید مسافت و زمان دویدن را به آرامی افزایش دهید، تا بدنبتواند خودش را سازگار کند. وقتی که بعد از چندین هفته شروع دویدن، 2 کیلومتر می‌دوید، نباید هفته بعد، 5 کیلومتر بدوید، این جهش ناگهانی زیاد از حد (دوونیم برابری) در مسافت، احتمال ایجاد مصدومیت را افزایش داده و همچنین بدن شما فرصت سازگاری را پیدا نخواهد کرد. از اینکه در مدت زمان کمی بدون اینکه بدن با شدت و مسافت دویدن سازگار شده باشد، بدوید، بپرهیزید.

همیشه اولویت با صدای بدن و ذهن شما است. اگر احساس کردید دردهای نامتعارفی را احساس می‌کنید که با درد عادی عضلانی متفاوت است، درو اقع بدن شما به شما می‌گوید که افزایش اعمال شده متناسب با آمادگی بدنی شما نبوده است. یا اگر از تمرین قبلی به خوبی ریکاوری نشده‌اید، بنابراین یا باید تمرین سبکی در تمرین بعدی انجام دهید یا باید تمرین غیر-دویدنی برای ریکاوری انجام دهید. نادیده‌گرفتن صدای بدن، قطعا می تواند احتمال آسیب را بالا برده و از طرفی دیگر، عملکرد دویدن نیز به شکل مناسبی پیشرفت نخواهد کرد.

7.نبردهای ذهنی را برنده شوید.

بعضی از دونده‌های مبتدی از نظر جسمی می‌توانند مسافت‌های مشخصی را بدوند، اما به دلیل اعتمادبنفس ضعیف و یا قدرت ذهنی ضعیفی که دارند، نمیتوانند این کار را انجام دهند. می‌توانید از بازی‌های کامپیوتری، و یا انتخاب مسیرهای تازه برای دویدن و یا دویدن با گروهی دیگر، استفاده کرده تا از نظر ذهنی قویتر شوید. با این حال دویدن به خصوص از نوع استقامتی، یک چالش ذهنی نیز است، بنابراین به مرور زمان سعی کنید از این نظر نیز خودتان را بهبود بخشید.. همچنین همیشه به خودتان یادآوری کنید که در حال انجام یکی از بهترین رشته های ورزشی دنیا هستید که فواید بی‌نظیری برایتان دارد، همین یادآوری میتواند انگیزه شما را برای بهتر دویدن بیشتر کند. بیشتر در مورد این رشته مطالعه کنید، تا بیشتر از قبل از انجام آن لذت ببرید. در کنار موارد بالا میتوانید ویدئوهای انگیزشی را ببینید.

سوالات رایج درباره کی دویدن آسان می‌شود