بهترین خوراکی‌ها برای دونده‌ها

رژیم یک دونده تنها بر سلامتی وی تاثیر نمی‌گذارد، بلکه برای ارتقای عملکرد وی نیز مهم است. در ادامه بهترین خوراکی‌ها برای دونده‌ها را معرفی خواهیم کرد تا به کمک آن یک رژیم غذایی سالم و البته مغذی را برای تمرینات و مسابقات خود بسازید. برای مطالعه بیشتر میتوانید مطلب خوراکی‌های سالم برای دونده‌ها را نیز مطالعه کنید.

1.ماکارونی غلات کامل و نان سبوس‌دار

چرا برای دونده ها خوب است: دونده‌ها به مقدار فراوانی کربوهیدرات نیاز دارند تا سوخت مورد نیاز برای فعالیت خود را تامین کنند، نان و ماکارونی انتخاب‌های عالی هستند، اما در واقع همه انواع ماکارونی و نان از نظر ارزش غذایی با هم برابر نیستند. غذاهای تهیه شده از غلات کامل کمتر فرآوری شده‌اند و بنابراین مقدار بیشتری موادمغذی طبیعی دارند، که در غلات یافت می‌شود، مانند فیبر بیشتر. بنابراین،در مقایسه با ماکارونی و نان سفید، شما می‌توانید مواد مغذی بیشتری از غلات کامل با فیبر بالا که برای مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد، بدست آورید.

چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم: ماکارونی، کراکر، حبوبات، نان کامل. سعی کنید از خوردن نان سفید( نان بدون سبوس) پرهیز کنید و از مصرف محصولاتی که با آرد سفید تهیه می‌شوند، بپرهیزید.

2.تخم‌مرغ

چرا برای دونده‌ها خوب است: یک تخم‌مرغ نیاز 10 درصدی روزانه پروتئین شما را تامین می‌کند، و آمینواسید موجود در آن به ترمیم و ریکاوری ماهیچه‌ها کمک می‌کند. شما همچنین با خوردن یک تخم مرغ مقدار 30 درصد از ویتامین K مورد نیاز روزانه را که برای سلامتی استخوان حیاتی است، دریافت خواهید کرد.

چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم: تخم‌مرغ را می‌توانید به صورت آب‌پز، املت، نیمرو و یا کبابی میل کنید.

3.لوبیا

چرا برای دونده‌ها خوب است: حاوی پروتئین بالا و فیبر و همچنین منبع عالی برای آهن است و چربی کمی نیز دارند.

چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم: لوبیاها را می‌توانید در سوپ‌ها و خورشت‌ها استفاده کنید. برنج و لوبیا م‌یتواند یک وعده غذایی در حین ساده و مفید به دلیل وجود کربوهیدرات و پروتئین باشد.

4.سالمون

چرا برای دونده‌ها خوب است: سالمون منبع عالی پروتئین، و همچنین یکی از بهترین منابع غذایی از چربی‌های امگا-3 است، که برای عملکرد مغز ضروری است. امگا-3 همچنین برای جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشارخون بالا مفید است. سالمون حاوی پروتئین، ویتامین A ،B و D و همچنین طیف وسیعی از مواد معدنی حیاتی است که برای رژیم غذایی متعادل و سالم دونده ضروی است.

چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم: سالمون را همه جوره میتوان سرو کرد – میتوانید بعضی گیاهان خوراکی را به آن اضافه کرده و آن را بپزید و یا گریل کنید و یا آن را بخارپز کنید.حتی سالمون کنسروی هم برایتان مفید است و می‌توانید از آن در سالاد، ساندویچ و آبگوشت نیز استفاده کنید.

5.سیب‌زمینی شیرین

چرا برای دونده ها خوب است:  سیب‌زمین شیرین حاوی کربوهیدرات است و منبع عالی از ویتامین A، که آنتی اکسیدانی قوی است. همچنین حاوی ویتامین C ، پتاسیم و آهن نیز است.

چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم: میتوانید آنها را آب‌پز کرده و یا گریل کنید و یا حتی سرخ کنید. همراه بیشتر غذاها نیز قابل سرو کردن می‌باشد.

6.ماست کم چرب

چرا برای دونده‌ها خوب است: ماست کم‌چرب یک منبع عالی پروتئین و کربوهیدرات است. همچنین حاوی کلسیم، که برای دونده‌ها خیلی مهم است، به خصوص برای کسانیکه در معرض مصدومیت‌های شکستگی استخوان قرار دارند.

چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم: میتوانید از ماست کم چرب به عنوان یک میان‌وعده بهره ببرید و بعضی افزودنی‌ها مانند یخ،  میوه‌های تازه و … را برای طعم‌دارکردن آن به آن اضافه کنید.

7.موز

چرا برای دونده خوب است: منبع خوبی از کربوهیدرات‌ها، و پتاسیم، که دونده ها با عمل تعریق مقداری از آن را از دست می‌دهند و به تنظیم انقباضات ماهیچه‌ای و برای جلوگیری از گرفتگی آنها کمک می‌کند. موز همچنین یک میان‌وعده عالی برای قبل از دویدن است چون به ندرت ناراحتی‌های گوارشی ایجاد می‌کنند.

چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم: موز را می‌توانید به عنوان یک خوراکی و یا میان‌وعده میل کنید. یا میتوانید موز را همراه غلات بخورید و یا با آنها و شیر خامه گرفته شده یک اسموتی خوشمزه درست کنید.

8.کره بادام زمینی

چرا برای دونده خوب است: کره بادام زمینی یک میان‌وعده عالی برای دونده‌هایی است که سعی می‌کنند وزنشان را کاهش دهند. پروتئین و فیبر موجود در کره بادام‌زمینی علاوه بر اینکه به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید، چاق‌کننده نیز نیست، مگر اینکه بیش از حد نیازتان بخورید. برای مثال، خوردن نان حلقوی همراه با کره بادام‌زمینی در مقایسه با خوردن تنهایی نان حلقوی احساس سیری بیشتری به شما می‌دهد. کره بادام‌زمینی همچنین حاوی پروتئین است که برای ساخت و ترمیم و ریکاوری ماهیچه‌های آسیب دیده در حین تمرین مناسب است.

چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم: نوع طبیعی را بدون موادافزودنی که در بالای آن روغن باشد تهیه کنید. اگرچه حاوی چربی است، اما چربی خوب آن بیشتر بوده و بدون کلسترول است. کره بادام زمینی را می‌توانید بر روی غلات کامل و یا نان بمالید و به عنوان یک صبحانه عالی و یا میان وعده میل کنید.

9.هویج

چرا برای دونده خوب است: هویج منبع عالی ویتامین A است که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. با خوردن آنها احساس سیری خواهید کرد اما کالری کمی دارند، که به همین دلیل یک خوراکی عالی برای دونده‌هایی هستند که دنبال کاهش وزن هستند.

چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم: یک تکه هویج را قبل از وعده اصلی غذایی تان در صورت گرسنه شدن بخورید، بنابراین میتوانید از پرخوری طی وعده اصلی پرهیز کرده و همچنین احساس گرسنگی نیز برطرف شود.

10.گوجه فرنگی

چرا برای دونده خوب است: گوجه فرنگی منبع عالی از ویتامین‌ها و مواد معدنی بوده که برای دونده‌ها مناسب است، خصوصا ویتامین B6 که به ذخیره‌سازی گلیکوژن کمک می‌کند. گوجه‌ها همچنین مقدار قابل توجهی کلسیم و ویتامین K را دارند که به شما کمک می‌کنند تا استخوان‌هایتان را تقویت کرده و ترمیم کنید.

چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم: با یک فنجان گوجه فرنگی که فقط 40 کالری دارد، میتوانید به همراه ساندویچ، املت، و یا سالاد بدون نگرانی از کالری بالای آنها، میل کنید.میتوانید در صورت گرسنگی و یا زمان هایی که نیاز به میان وعده دارید، گوجه فرنگی مصرف کنید، اما حواستان باشد که نمک زیادی مصرف نکنید.

11.توت

 چرا برای دونده خوب است: توت‌ها، مانند تمشک، زغال اخته و توت فرنگی حاوی ویتامین C و پتاسیم هستند که بنابراین می‌توانند برای پارگی‌های جزئی در فیبرهای عضلانی که به علت دویدن ایجاد می‌شوند، مفید باشند. علاوه بر اینکه فیبر بالایی دارند، توت ها همچنین به شما کمک می‌کنند تا مدت زمان طولانی‌تری را سیر بمانید.

چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم: توت ها را به آسانی میتوان به اسموتی‌ها ، سالادها، اضافه کرد و بسیار خوشمزه بوده و احساس طراوت خاصی به میان‌وعده‌تان می‌دهند. همچنین توت‌ها برای افزودن به غذاهای صبحانه مانند ماست، غلات، کلوچه و پن‌کیک مناسب هستند.

12.بادام

چرا برای دونده‌ها خوب است: غنی از ویتامین E و آنتی اکسیدان و پروتئین هستند که برای ریکاوری بعد از دویدن بسیار مناسب هستند. پروتئین آنها، مانند فیبر موجود در آن‌ها بالا می‌باشد که به شما کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری را سیر بمانید.

چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم: بادام ها را به راحتی میتوانید به عنوان میان وعده مصرف کنید.میتوانید مشتی از آنها را در جیب تان بگذارید و هر وقت احساس گرسنگی گردید، آنها را میل کنید.

13.پرتقال

چرا برای دونده خوب است: پرتقال ویتامین C خیلی بالایی دارد، که برای بعد از دویدن به ماهیچه‌هایتان برای ریکاوری کمک می‌کند. ویتامین C میتواند همچنین به جذب بیشتر آهن که برای کاهش احساس خستگی و بهبود عملکرد مفید است، کمک کند.

چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم: اگر دنبال یک خوراکی اساسی هستید، یک پرتقال کامل میتواند انتخاب بهتری در مقایسه با آب پرتقال باشد چون فیبر موجود در آن کمک خواهد کرد که احساس سیری کنید. اما آب پرتقال نیز میتواند یک نوشیدنی مغذی برای صبحانه باشد که میتوانیدبه اسموتی‌هایتان نیز اضافه کنید. از تکه‌های آب پرتقال نیز میتوانید در سالاد استفاده کنید.

14.کینوآ

چرا برای دونده خوب است: برای دونده‌هایی که از ماکارونی خسته شده‌اند، کینوآ میتواند یک جایگزین خوشمزه باشد. کینوآ علاوه بر اینکه کروهیدرات مناسبی دارد، منبع خیلی خوبی از پروتئین نیز است. مقدار 180 گرم کینوآ، 132 کالری ، 23 گرم کربوهیدرات، 4 گرم پروتئین، و 2 گرم چربی اشباع نشده دارد.

چگونه به رژیم غذایی اضافه کنیم: پخت کینوآ خیلی شبیه پخت برنج می‌باشد. می‌توانید آن را همراه با مرغ و یا ماهی میل کنید. همچنین میتوانید آن را با سالاد نیز میل کنید.