درد زانو در دونده ها | راهنمای کامل تشخیص و درمان

درد زانو در دونده ها – دردی که داد بعضی از دونده‌ها را در آورده است. سوال اصلی این دونده‌ها این است که چطور می‌توان از این درد پیشگیری کرد و یا آن را درمان کرد؟ آیا تجربه چنین دردی به معنی دوری از دویدن است؟ اگر بخواهیم بهتر به این سوالات جواب دهیم، نخست باید بدانیم که این درد یکی از شکایت‌های اصلی دونده‌ها به ویژه دونده‌های مبتدی است. در بیشتر موارد، این درد با عنوان درد “زانوی دونده‌ها” شناخته می‌شود، اما در بعضی موارد هم چیزی غیر از این است.

اگر درد زانوی شما در حین دویدن، بیشتر می‌شود، باید اول محل دقیق درد را شناسایی کنید. سپس از این راهنما برای درمان بهتر و استفاده از ورزش‌های گفته شده برای کمک به رفع درد کمک بگیرید.

درد زانو در دونده ها

قبل از اینکه به بیان دردها و مصدومیت‌های زانو بپردازیم، نخست باید با آناتومی این مفصل شگفت‌انگیز که در دویدن نقش بسیار مهمی ایفا می‌کند، بپردازیم.

آناتومی زانو

زانو بزرگترین مفصل بدن انسان بوده و ران را به ساق پا متصل می‌کند. زانو از بیشتر از یک مفصل تشکیل شده است. مفصل تیبیافمورال انتهای استخوان ران را به سر استخوان درشت نی (استخوان بزرگتر ساق پا) در پایین زانو متصل می‌کند. کشکک زانو (کاسه زانو) ساختاری محافظتی داشته که به استخوان ران متصل بوده و مفصل دیگر را به اسم پاتلو فمورال را تشکیل می‌دهد.

این مفاصل با عضلات، تاندون‌ها و رباط‌هایی حمایت می‌شوند که برای خم‌شدن، بازشدن و چرخش (حداقلی) در حرکات مهمی مانند پیاده‌روی، دویدن، زانوزدن و بلندکردن اشیا نقش دارند.

چون مفصل زانو، وزن بدن را تحمل می‌کند و از طرفی در فعالیت‌های روزانه و ورزش (دویدن، فوتبال، و باقی ورزش‌ها) باید فشار زیادی را تحمل کند، معمولا احتمال مصدومیت در این ناحیه در بین ورزشکاران زیاد است.

تشخیص درد زانو

زمانی که درد زانو را احساس کردید، باید مراحلی را برای تشخیص درد و سپس درمان آن انجام دهید. در بیشتر اوقات، عدم تعادل عضلانی (قوی‌نبودن همه عضلات بدن) که با تمرینات ورزشی مخصوص تقویت زانو رفع می‌شود، می‌تواند درد زانو را رفع کند.

خرید کتاب آموزش دویدن

با اینحال، اگر درد زانو بعد از یک هفته خود درمانی، همچنان برقرار بود، باید نزد پزشک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپیست ورزشی بروید تا درمان خود را شروع کنید.

شناسایی محل درد زانو، برای خود درمانی و یا ملاقات فیزیوتراپیست، بسیار اهمیت دارد. ادامه مطلب به شما در این زمینه کمک خواهد کرد.

محل درد: کناره زانو

مصدومیت احتمالی: سندروم باند ایلیوتیبیال

اگر احساس درد تیزی در قسمت بیرونی زانوی خود دارید، احتمالا به دلیل سندروم باند ایلیوتیبیال باشد که مصدومیت رایجی در بین دونده‌ها است. این مصدومیت یکی از رایج‌ترین درد زانو در دونده ها است.

باند ایلیوتیبیال، بافتی است که در قسمت کناره بیرونی ران قرار دارد – از بالای لگن شروع شده و تا قسمت بیرونی زانو امتداد می‌یابد. باند آی‌تی به تثبیت زانو و لگن، هنگام دویدن کمک می‌کند.

وقتی این باند، سفت و محکم می‌شود، کوتاه شده و روی استخوان ساییده می‌شود. در نتیجه بخش بیرونی زانو شاید ملتهب شده و یا خود باند ممکن است که تحریک شده و منجر به درد شود. تمرین بیش از حد، معمولا دلیل اصلی تجربه این درد است، اما دویدن در سطوح شیب‌دار، گرم‌کردن نامناسب بدن یا سردکردن نامناسب بدن و برخی ناهنجاری های جسمی نیز می‌تواند باعث تجربه این درد شود.

مطالعات نشان داده است که خوددرمانی می‌تواند برای درمان این سندروم، مفید واقع شود. کاهش مسافت دویدن یا استفاده از یخ برای کاهش التهاب از جمله گزینه‌های درمان این سندروم است. البته شاید استفاده از داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن (زیر نظر پزشک) نیز برای کاهش التهاب مفید باشد. بعضی از مطالعات هم نشان داده‌اند که استفاده از بعضی کفش‌های مخصوص می‌تواند، باعث کاهش درد این سندروم شود.

می‌‌توانید در صورت تجربه این درد، به دویدن خود ادامه دهید، اما سعی کنید در صورت تجربه این درد، دویدن خود را کوتاه کنید. تمرینات شیب را کاهش داده و مطمئن شوید که روی سطوح صاف می‌دوید.

اگر احساس کردید که به تازگی نشانه‌هایی از درد سندروم آی‌تی (مانند سفتی و درد شدید ناگهانی در بیرون زانو) را احساس می‌کنید، می‌توانید با انجام تمرینات کششی مخصوص و تمرینات قدرتی ۲ تا ۳ جلسه‌ای در هفته‌ از پیشرفت درد جلوگیری کرده و حتی با آن خداحافظی کنید.

البته استفاده از فوم‌رولر و توپ تنیس و ماساژ نیز می‌تواند باعث کاهش درد در این ناحیه شود. همچنین استفاده از کشش‌های مخصوص لگن که برای افزایش دامنه حرکتی طراحی شده‌اند نیز می‌تواند درد را کاهش دهند. از یاد نبرید که باید هر دو پای خود را کشش دهید و از فوم رولر استفاده کنید.  بعضی از دونده‌ها فقط پایی که درد دارند را ماساژ می‌دهند یا کشش می‌دهند و بعد از مدتی در پای دیگر، احساس درد می‌کنند. شاید ماساژ عمیق نیز بتواند برای رفع درد، راه‌کار خوبی باشد.

یکی از روش‌های دیگر برطرف‌کردن درد سندروم آی‌تی برای همیشه (در صورتی که موارد دیگر را رعایت کنید) استفاده از تمرینات تقویتی برای ران، باسن و لگن است.

مانند بیشتر مصدومیت‌های دویدن، اگر دلیل اصلی و ریشه‌ای مصدومیت خود را پیدا نکنید، به احتمال زیاد دوباره این مصدومیت را تجربه خواهید کرد.

برای بعضی از دونده‌ها، دویدن با کفش‌های مناسب می‌تواند راه‌کار مناسبی برای پیشگیری از تجربه دوباره این مصدومیت باشد. برای این کار بهتر است به یک مغازه مخصوص کفش دویدن رفته تا با توجه به آنالیزی که از شکل پای شما می‌گیرند، کفش متناسب با آناتومی پای شما را به شما پیشنهاد کنند. همچنین مشورت با فیزیوتراپیست ورزشی برای فهمیدن اینکه چه نواحی از بدنتان ضعیف هستند نیز می‌تواند راه‌کار مناسبی باشد.  چون کسانی که سندروم باند آی‌تی دارند، معمولا عضلات ضعیف لگنی نیز دارند.

تمرینات قدرتی تعادلی، اسکات یک پا، صدف تمرینات قدرتی مناسبی برای افرادی هستند که این درد را دارند. این تمرینات به تقویت عضلات لگن و ران کمک می‌کنند.

محل درد: کشکک زانو

مصدومیت احتمالی: زانوی دونده‌ها

اگر احساس درد در جلوی زانو یا احتمالا در پشت کاسه زانوی(کشکک‌) خود دارید، احتمالا مصدومیت زانوی دونده‌ها را دارید، البته به این مصدومیت، درد کاسه زانو ران (پاتلا فمورال) یا سندروم زانوی قدامی نیز گفته می‌شود. دویدن در سرپایینی، اسکات، بالارفتن و پایین رفتن از پله‌ها، یا نشستن برای مدت زمان طولانی می‌تواند این درد را تشدید کند. معمولا دونده‌های زیادی از مصدومیت درد زانو در دونده ها که به مصدومیت زانوی دونده‌ها نیز مشهور است رنج می‌برند.

محققان، دلایل مختلفی را برای زانوی دونده‌ها بیان کرده‌اند. درد می‌تواند به دلیل مشکلات ساختاری در مفصل زانو باشد. همچنین می‌تواند به دلیل ضعف عضلات، سفتی همسترینگ، سفتی آشیل تاندون یا باند ایلیوتیبیال، تمرین بیش از حد، حمایت ضعیف پا یا الگوی اشتباه راه‌رفتن باشد.

یکی از رایج‌ترین دلایل ابتلای به مصدومیت زانوی دونده‌ها، ضعف عضلات ران (چهارسر ران) است. عضلات چهارسر ران، کاسه زانو را در جای خود نگه‌می‌دارند، بنابراین شما می‌توانید حرکات نرمی را هنگام بالا و پایین رفتن بدن (دویدن، پریدن، برخاستن و …) تجربه کنید. اما اگر عضلات چهارسر ران ضعیفی داشته باشید یا عدم تعادل عضلانی داشته باشید، کاسه زانو اندکی به چپ و راست حرکت خواهد کرد. این حرکت می‌تواند باعث اصطکاک و تحربک دردناکی در این ناحیه شود.

بعد از تجربه این درد، بلافاصله از یخ استفاده کنید. استفاده از یخ، به کاهش درد و التهاب کمک می‌کند. همچنین باید پای خود را بلند کنید، زانو را با پارچه مخصوص فشرده‌سازی کنید و یا از ایبوپروفن استفاده کنید. البته در بعضی دونده‌ها استفاده از کفش با حمایت کف ساق پا می‌تواند، درد را تسکین بخشد یا کاهش دهد.

حرکات کششی و تمرینات قدرتی هم بسیار اهمیت دارند. باید روی حرکاتی تمرکز کنید که به تقویت عضلات چهارسر ران کمک کرده تا از کاسه زانو حمایت بیشتر و ثبات بیشتری را فراهم آورند. بعضی از ورزش‌ها، مانند لانج به جلو، بلندکردن یک پا به صورت دراز کش یا نشستن روی صندلی و بلندکردن پا و دیوارنشسته به افزایش قدرت عضلات چهارسر ران کمک زیادی می‌کنند.

استفاده از حرکات کششی مخصوص همسترینگ و فوم رولر برای باند ایلیوتیبیال هم می‌تواند موثر باشد. این ورزش‌ها باید بعد از دویدن و زمانی که عضلات گرم هستند، انجام شوند.

وقتی که درد زانوی شما شروع شد، باید دویدن خود را متوقف کنید، اما نیازی نیست کاملا از ورزش دور شوید. انجام تمرینات کراس‌تراینینگ که باعث تجربه درد در زانو نمی‌شود، نیز میتواند مفید باشد.

زمانی می‌توانید دوباره دویدن را شروع کنید که قادر به راه‌رفتن معمولی و بدون درد باشید. اگر متوجه تغییر حرکات خود هنگام دویدن یا راه‌رفتن به دلیل درد شدید، این یعنی هنوز برای دویدن آماده نیستید.

برای پیشگیری از درد زانوی دونده‌ها در آینده، باید اطمینان حاصل کنید که با توجه به نوع پای خود، کفش مناسبی استفاده می‌کنید. همچنین از یاد نبرید که باید (هر ۵۰۰ تا ۶۰۰ کیلومتر) کفش‌های خود را تعویض کنید، چون خاصیت جذب شوک کفش‌ها با گذر زمان، کم و کمتر شده و این یعنی فشار بیشتر روی زانو و احتمال تجربه این درد در آینده.

بعضی از دونده‌ها می‌توانند با راه‌کارهای بالا، درد زانوی خود را درمان کنند، اما بعضی از آنها نیاز به درمان‌های اضافی دارند. شاید نیاز داشته باشید تا به پزشک ورزشی یا فیزیوتراپیست ورزشی مراجعه کنید تا ورزش‌های مناسب‌تری برای کشش و تقویت زانو برای شما تجویز کند. اگر درد زانوی دونده شما به دلیل پرونیشن بیش از حد ( چرخش به داخل پا هنگام دویدن) بود، بهتر است که به متخصص پا مراجعه کنید تا یک ارتز مناسب پای شما را برای شما بسازد و یا اینکه بهتر به شما در این زمینه کمک کند.

محل درد: بالای زانو تا بالای ساق پا

مصدومیت احتمالی: تاندونیت پاتلار

دردی بالای کاسه زانو تا بالای ساق پا می‌تواند نشانی از تاندونیت پاتلار(کاسه زانو) باشد که از جمله مصدومیت‌های تمرین بیش از حد از توان ورزشکار است. معمولا به این درد، درد زانوی پرندگان نیز می‌گویند چون بیشتر در بین ورزشکارانی که پرش می‌کنند(دونده‌های پرنده، بسکتبالیست‌ها، والیبالیست‌ها و …)، مشاهده می‌شود. تاندونیت کشکک زانو از جمله مصدومیت‌های رایج درد زانو در دونده ها نیست اما بعضی از دونده‌ها نیز این درد را تجربه می‌کنند.

تاندونیت پاتلار به دلیل فشار تکراری روی تاندون پاتلار ایجاد می‌شود. این تاندون، کاسه زانو (کشکک زانو) را به استخوان ساق پا (درشت نی) وصل می‌کند و مسئول بازکردن پا(زانو به پایین=ساق پا) است. در ابتدا درد منجر به ضعیف‌شدن تاندون می‌شود، اما اگر درد درمان نشود، این ضعف تاندون می‌تواند باعث پارگی‌های ریز آن شود.

افرادی که درد زانوی پرندگان را تجربه می‌کنند، معمولا حساسیت و احتمالا تورم در نزیدک تاندون پاتلار (جایی که کاسه زانو با ساق پا تماس پیدا می‌کند) دارند. زمانی که این شرایط در مراحل اولیه خود است، ممکن است فقط هنگام دویدن به آن توجه کنید. اما با پیشرفت درد، می‌بینید که در سراسر روز حتی وقتی ورزش نمی‌کنید هم این درد را تجربه می‌کنید.

چون این درد احتمال دارد با سایر دردها اشتباه گرفته شود، بهتر است توسط یک متخصص ورزشی یا فیزیوتراپیست ورزشی ویزیت شوید.

بعد از اینکه درد تشخیص داده شد، به احتمال زیاد، به شما توصیه می‌شود که تا زمانی که تاندونیت پاتلار درمان می‌شود، دویدن را متقوف کنید. درمان می‌تواند شامل یخ، بالابردن زانو، استفاده از داروهای غیراستروئیدی ضدالتهابی و حرکات کششی و تمرینات قدرتی باشد.

برای مثال، تمرینات کششی مخصوص عضلات چهارسر ران معمولا برای بیمار تجویز می‌شوند. حرکت کششی ساق پا و همسترینگ نیز توصیه می‌شود. تمرینات قدرتی باید روی حرکات برون‌گرا (حرکاتی که روی طویل‌شدن عضله کار می‌کنند) متمرکز شوند.

محل درد: سراسر زانو

مصدومیت احتمالی: پارگی مینیسک

مینیسک‌ها دو قطعه C شکل از جنس غضروف هستند که به عنوان جاذب شوک بین ران و درشت‌نی عمل می‌کنند. پارگی مینیسک زمانی اتفاق می‌افتد که شخص به طور ناگهانی در حین دویدن، تغییر جهت دهد و یا اینکه زانوهایش را بچرخاند(بدون اینکه بدن خود را بچرخاند). چون با افزایش سن، مینیسک‌ها ضعیف‌تر می‌شوند، دونده‌های با سن بالاتر، بیشتر در معرض خطر هستند.

دونده‌ها بیشتر مصدومیت مینیسک میانی (درون زانو) را در مقایسه با مینیسک کناری (بخش کناری زانو) تجربه می‌کنند. علائم پارگی مینیسک شامل درد زانو، تورم در سراسر زانو و صدادادن زانو در زمان مصدومیت، سفتی زانو ( به ویژه بعد از نشستن)، احساس درد، زمانی که زانوی قفل شده را حرکت دهید و یا به سختی بتوانید زانو را خم کرده و پا را به سختی صاف کنید.

بسیاری از افراد می‌توانند پیاده‌روی خود را با پارگی مینیسک ادامه دهند. شاید حتی بتوانید با مینیسک پاره شده بتوانید بدوید، اگرچه اصلا و ابدا این کار توصیه نمی‌شود.

اگر به پارگی مینیسک مشکوک شدید، بهتر است برای تشخیص بهتر به پزشک متخصص مراجعه کنید. معمولا برای تشخیص پارگی مینیسک از تست بالابردن زانو و تصویربرداری ایکس ری یا MRI استفاده می‌شود. گاهی اوقات نیز برای تخمین شدت پارگی مینیسک از تست مک‌موری استفاده می‌شود.

درمان پارگی‌های مینیسک به اندازه و محل پارگی بستگی دارد. گاهی اوقات، پارگی‌های کوچک با خود‌مراقبتی‌‌های مناسب می‌توانند به خودی خود درمان شوند. اما درمان برای موارد حساس شدید پارگی میینسک می‌تواند شامل مینیسکوتومی (برداشتن مینیسک) یا ترمیم مینیسک باشد.

به طور کلی درمان مینیسک به چند عامل مانند: شدت پارگی مینیسک، سن شما، سطح فعالیت شما و تمایل شما به پیروی از درمان بستگی دارد. اما راه‌کار فعلی درمان این است که مینیسک را حفظ کنیم تا اینکه آن را با جراحی بردارند.

درمان‌های غیر جراحی نیز استفاده از داروهای ضدالتهاب و یخ برای زانو برای کاهش درد و تورم است. هر سه تا چهار ساعت به مدت دو تا سه روز سعی کنید، ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، یخ روی زانو قرار دهید تا زمانی که درد و تورم رفع می‌شود. پزشک متخصص یا توانبخش شاید بعضی حرکات ورزشی کششی و قدرتی ملایم را برای شما تجویز کند.

دوره ریکاوری بعد از جراحی مینیسک می‌تواند شامل کاهش دامنه حرکتی زانو و استفاده از فعالیت‌های بدون وزنه به مدت ۴ تا ۶ هفته باشد. همچنین استفاده از برنامه‌های ثبات و قدرتی نیز برای توانبخشی ورزشکار تجویز می‌شود.

برای پیشگیری از پارگی مینیسک در آینده، اولا اطمینان حاصل کنید که کفش مناسب دویدن را استفاده می‌کنید که مناسب نوع پا و نوع دویدن شما است. چون کفش نامناسب می‌تواند باعث چرخش زانو شود. همچنین نباید از تمرینات قدرتی مخصوص عضلاتی که به ثبات و نگهداری زانو کمک می‌کنند نیز غافل شوید.

محل درد: بالای کشکک زانو یا داخل زانو

مصدومیت احتمالی: آماس کیسه مفصلی

اگر احساس درد در بالای کشکک یا قسمت داخلی کناری زانو، زیر مفصل خود دارید، شاید به دلیل بورسیت زانو باشد که نتیجه التهاب بورساهای نزدیک مفصل زانوی شما است.

بورسا، کیسه‌های پرشده از مایع هستند که اصطکاک بین استخوان‌ها، تاندون‌ها و عضلات اطراف مفاصل را کاهش می‌دهند. در دونده‌ها، تمرین بیش از حد می‌تواند باعث درد و یا التهاب بورسای زانو که در بخش کناری داخلی زانو چند سانتی‌متر پایین‌تر از مفصل قرار دارد شود.

وقتی که بورسا ملتهب می‌شود، ناحیه‌ای متاثر شده ممکن است گرم شود و یا زمانی که به آن فشار وارد می‌کنید (هنگام دویدن و فعالیت‌هایی که زانو را درگیر می‌کند) ممکن است متورم شود. شاید حتی در هنگام استراحت و حرکت نیز احساس درد داشته باشید. بالارفتن از پله‌ها هم شاید برای‌تان سخت شود.

پزشک متخصص می‌تواند با تست‌‌هایی، بورسای ملتهب شده را به درستی تشخیص دهد. چون گاهی اوقات علائم بورسا با علایم شکستگی‌های ریز مشابه هستند.

مثل همیشه برای کاهش درد بورسای زانو نیز باید از متد رایج درمانی یخ و داروهای ضد التهاب استفاده کنید. در برخی موارد، ممکن است که پزشک متخصص شما، تزریق‌‌های استروئیدی برای رفع درد پیشنهاد دهد. حرکات کششی، استفاده از یخ، و التراسوند نیز می‌‌تواند برای بورسا استفاده شود.

فیزیوتراپی ممکن است درد را کاهش داده و از بروز بورسیت زانو در آینده پیشگیری کند. درمان‌های تهاجمی برای بورسیت زانو می‌تواند شامل آسپیراسیون و جراحی باشند.

محل درد: پشت زانو

مصدومیت احتمالی: کیست بیکر !!

کیست بیکر معمولا کیست سینووال پشت زانو نیز شناخته می‌شود که در پشت زانو احساس می‌شود. ممکن است اگر این مصدومیت را داشته باشید، احاس سفتی و سختی در پشت زانو بکنید. حتی شاید برآمدگی نیز در این ناحیه به وقوع بپیوندد. این کیست‌ها می‌توانند نتیجه آرتروز و پارگی مینیسک‌ها نیز باشند.

کیست  بیکر به طور مشخصی به دویدن مرتبط نیست، و دونده‌ها لزوما در معرض خطر بیشتری نیستند. اما خب چون این مصدومیت معمولا نتیجه یک مسئله اساسی است، ممکن است دونده‌ها هم کیست بیکر را تجربه کنند.

بلافاصله بعد از ایجاد‌شدن این کیست‌ها به پزشک متخصص مراجعه کنید. معمولا در بیشتر موارد، این کیست‌ها بدون درمان، درمان می‌شوند، اما خب شاید بروز این کیست‌ها، نشانی از مسائل اساسی باشند.

در موارد نارد، کیست‌ها می‌ترکند  و بهتر است که اگر قرمزی یا تورم در پشت زانوی خود احساس کردید، بلافاصله به نزد پزشک بروید.

نتیجه‌گیری

در بالا به تفسیر به مصدومیت‌های زانو اشاره کردیم که می‌توانید از آن برای تشخیص درد زانوی خود کمک بگیرید. به طور کلی همیشه باید تمرینات قدرتی برای تقویت لگن، ران، و کلا نیم‌تنه پایین بدن در برنامه هفتگی خود داشته باشید تا ثبات و پایداری زانو شما بهبود پیدا کرده و به دلیل عضلات قویتر، فشار روی زانو کمتر شود. این یعنی احتمال مصدومیت کمتر.

از طرفی باید کفش‌های مناسب نوع پای خود را نیز تهیه کنید و از کفش‌های کهنه برای دویدن استفاده نکنید. البته ساختار استخوانی منحصر به هر فردی نیز می‌تواند احتمال درد زانو را افزایش دهد. یا اینکه فرد، آرتروز و پوکی استخوان داشته باشد. همه موارد بالا اهمیت دارند و از طرفی به عنوان یک دونده، باید تغذیه حاوی کلسیم و ویتامین دی کافی برای داشتن استخوان‌های با چگالی بالا و قوی نیز داشته باشید.

حرف آخر اینکه با تجربه مصدومیت، دست و پای خود را گم نکنید، مصدومیت‌ها حاوی پیام‌های زیادی برای ما هستند که اگر به این پیام‌ها توجه کنیم، می‌توانیم برای آینده نقاط ضعف‌مان (ضعف عضلانی، فرم اشتباه دویدن و …) را به نقاط قوت خود تبدیل کنیم و مدت زمان طولانی‌تری را بدون مصدومیت بدویم.

منبع: verywellfit