تمرینات تاباتا و آشنایی با آن

اگر تا به حال تجربه تمرینات اینتروال را داشته اید، شاید چیزهایی درباره تمرینات تاباتا نیز شنیده باشید.

اساس این نوع تمرینات، نوعی از تمرینات اینتروال با شدت بالا بوده که ضربان قلب را در بازه زمانی کوتاه به بالاترین منطقه راحتی فرد می برد. با انجام این نوع تمرینات، شما تقریبا همه سیستم های انرژی بدنتان را تمرین می دهید، چیزی که معمولا در تمرینات روزانه تان مشاهده نمی کنید.

نه تنها، این تمرینات هیکل تان را زیباتر می کند، بلکه به شما کمک می کند تا عین تمرین و حتی بعد از آن نیز، کالری بیشتری بسوزانید. دلیل اصلی اینکه این تمرینات HIIT خیلی خوب هستند، این است که از چرخه تمرین-استراحت پیروی می کند. در تمرینات تاباتا، شما باید ۲۰ ثانیه با شدت بالا تمرین کنید و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید.

این فاصله زمانی کوتاه استراحت به شما اجازه ریکاوری کامل و سریع را نمی دهد، به همین دلیل تاباتا یک روش عالی برای بهبود استقامت و همچنین خوش هیکل کردن بدنتان است.

فرمت تمرینات تاباتا

• ۲۰ ثانیه تمرینات با شدت بالا ( مانند انواع سرعت ها، اسکات، پریدن و …)
• ۱۰ ثانیه استراحت
• تکرار به مدت ۸ بار و کلا ۴ دقیقه ( ۱۶۰ ثانیه تمرین با شدت بالا + ۸۰ ثانیه استراحت = 240 ثانیه = 4 دقیقه)

ایده تمرینات تاباتا مانند بسیاری از تمرینات دیگر، از دنیای ورزشکاران نشات گرفته است. دکتر ایزومی تاباتا، پروفسور دانشکده ورزش و دانشگاه علوم سلامت ریتسومکان ژاپن، همراه با سرمربی تیم اسکیت سرعت ژاپن، میخواست بررسی کند که آیا تمرینات انفجاری در بازه زمانی خیلی کوتاه با شدت بالا، که استراحت کوتاه بین آنها باشد، میتواند عملکرد اسکیت بازها را بالا ببرد یا خیر.

برای آزمایش اثربخشی این تمرینات، دکتر تاباتا، ورزشکاران را با استفاده از یک دوچرخه ثابت و تمرین با شدت بالای ۴ دقیقه ای ( ۱۷۰% حداکثر اکسیژن مصرفی) مورد مطالعه قرار داد.

او نتایج تمرینات بالا را با گروه دیگری از ورزشکاران که برنامه تمرینی متفاوتی را دنبال می کردند، مقایسه کرد. گروه دومی در شدت بیشتر از گروه اولی ( ۲۰۰% حداکثر اکسیژن مصرفی) که شامل ۴ تا ۵ بار تمرینات ۳۰ ثانیه ای بود و ۲ دقیقه استراحت نیز بین ست ها وجود داشت.

خرید کتاب آموزش دویدن

نتایج منتشر شده در مجله ها و سایت های ورزشی و علوم ورزشی نشان داد که ورزشکارانی که از متد تاباتا ( گروه اول) پیروی کرده بودند، ظرفیت حداکثری اکسیژن شان بهبود پیدا کرده بود، در نتیجه بدن آنها به طرز کارآمدتری می توانست از اکسیژن استفاده کند. نتیجه کلی اینکه، عملکرد آنها بر روی یخ ( اسکیت بازی روی یخ) نیز بهبود یافته بود.

تمرینات تاباتا چطور سیستم های انرژی بدنتان را هدف قرار می دهد؟

یکی دیگر از یافته های جالب درباره تمرینات تاباتا این است که، تاباتا میتواند ۲ سیستم اصلی انرژی بدن ما را بهبود بخشد. این تمرینات، سیستم انرژی بی هوازی را هدف قرار می دهد، که سیستمی است که برای ورزش های کوتاه مدت با شدت بالا مسئول است مانند انواع سرعت ها، انفجار ها و …. همچنین سیستم انرژی هوازی را هدف قرار می دهد که برای ورزش های استقامتی مانند دو آرام و طولانی کاربرد دارد.

تمرینات سنتی و تمرینات با شدت متوسط یا تمرینات کاردیو، سیستم هوازی را هدف قرار می دهند، اما تا زمانیکه شما از منطقه راحتی تان فراتر نروید، آنها همیشه باعث بهبود سیستم بی هوازی نمی شوند.

با این حال، همانطور که دکتر تاباتا در مطالعات خود دریافت، انجام تمرینات شدید با شدت بالا، و دوره های استراحتی کوتاه، میتواند هر دو سیستم را هدف قرار داده، که در نتیجه عملکرد ورزشکار را بهبود می بخشد.

حرف آخر؟ تمرینات تاباتا، یکی از بهترین نوع تمرینات بوده که عملکرد ورزشکار را در زمان کوتاه بهبود می بخشد، اما به این معنی نیست که برای هر کسی میتواند مناسب باشد.

هشدار

از آنجایی که تمرینات با شدت بالای تاباتا، نیاز به تلاش بسیار زیادی از شما دارد ( سطح ۹ تا ۱۰ درک فشار) و به این دلیل که استراحت کوتاه مدتی همراه با بدهی اکسیژن دارد، این ۴ دقیقه فعالیت می تواند طولانی ترین ۴ دقیقه زندگی تان باشد!.

تمرینات تاباتا از نوع تمرینات پیشرفته بوده و بسیار برای ورزشکاران با تجربه مناسب است. مبتدیان می بایست با تمرینات سبک تر اینتروال شروع کرده و به آرامی و طی تمرینات منظم، شدت و سطح فعالیت شان را افزایش دهند. یا میتوانند از فرم آسان تر آن استفاده کنند. برای مثال، ۲۰ ثانیه فعالیت و ۱۰ ثانیه استراحت، اما ورزش های راحت تر مانند پیاده روی سریع یا بلند کردن زانو و … را انجام دهند.

نکات

• در حالیکه مطالعه اصلی با استفاده از دوچرخه ثابت انجام گرفته است، اما شما میتوانید که تمرینات تاباتا را با هر نوع فعالیت یا دستگاه های ورزشی انجام دهید. برای مثال، شما میتوانید انواع تمرینات قدرتی را با تمام توان تان انجام دهید تا ضربان قلبتان به بالاترین سطح خود و درک فشار تان به سطح ۹ تا ۱۰ برسد و سپس ۱۰ ثانیه استراحت کرده و دوباره فعالیت با شدت تان را انجام دهید، تا این بازه تمرین-استراحت را ۴ دقیقه ادامه دهید.
• از یاد نبرید که حتما می بایست بدنتان را قبلا گرم کرده باشید، چون تمرینات تاباتا پرفشارترین تمرینات هستند که اگر بدنتان را به درستی گرم نکنید، احتمال مصدومیت تان افزایش می یابد.
• اگر به تازگی قصد شروع این تمرینات را دارید، می توانید از چرخه ۵ تا ۶ تکرار استفاده کنید. به این روش که استراحت هایتان را به ۲۰ تا ۳۰ ثانیه افزایش دهید. با تمرینات منظم و سازگاری بیشتر بدنتان، میتوانید دوره های استراحت تان را کوتاه تر کنید، و تکرار های تان و شدت تان را افزایش دهید.
• اگر یک ست تاباتا ( ۴ دقیقه) را تمام کردید، و قصد دارید یک ست دیگر را شروع کنید، حتما بین دو ست، ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
• به شدت تان طی تمرینات توجه کنید. چون هر چه که جلوتر بروید، ماهیچه هایتان خسته تر شده و امکان اینکه مصدوم شوید وجود خواهد داشت. اما اگر همه چیز را خوب رصد کنید، و بدنتان نیز برای این فشارها آمادگی داشته باشد، مشکلی برایتان پیش نخواهد آمد.
• این تمرینات را میتوانید ۱ یا ۲ بار در هفته انجام دهید. از استراحت بین آنها غافل نشده و از بیش تمرینی بپرهیزید.

تمرینات تاباتا، یک روش عالی برای بالابردن عملکردتان در هر رشته ورزشی می باشد، علاوه بر این، شما کالری بیشتری در بازه زمانی کوتاه می سوزانید. سعی کنید یک بار در هفته تمرینات تاباتا را به برنامه تمرینی تان اضافه کنید تا ببینید بدنتان چطور به آن واکنش نشان خواهد داد.

اگر احساس کردید، که شدیدا نفس نفس می زنید، می توانید زمان استراحت تان را افزایش دهید. از یاد نبرید، هنگام ورزش، خصوصا ورزشهای با شدت بالا، باید به صدای بدنتان گوش دهید. اگر احساس درد و یا ناراحتی کردید، کمی استراحت کنید و یا ورزش های دیگر را امتحان کنید و یا کل روز را تمرین نکنید. البته تمرینات با شدت بالا، به دلیل ترشح اسید لاکتیک زیاد در ماهیچه ها، احساس سوزش و گرفتگی را در ماهیچه هایتان خواهید داشت که طبیعی خواهد بود و میتوانید با سازگاری بیشتر و تمرینات بیشتر، سطح اسید لاکتیک تان را بالا برده تا دیرتر این گرفتگی ها را در ماهیچه هایتان احساس کنید.