آستانهٔ لاکتات و نقش آن در عملکرد دوندگان استقامتی

دویدن طولانی یک ورزش استقامتی است که به‌شدت به متابولیسم انرژی بدن وابسته است. در میان تمام شاخص‌های فیزیولوژیک، آستانهٔ لاکتات یکی از مهم‌ترین و درعین‌حال بدفهمیده‌شده‌ترین مفاهیم در تمرین دوندگان استقامتی به شمار می‌رود.
در حالی که بسیاری از دوندگان از اصطلاح‌هایی مانند «تمپو» یا «دویدن سخت قابل‌تحمل» استفاده می‌کنند، علم فیزیولوژی تعریف بسیار دقیق‌تری ارائه می‌دهد—تعریفی که مستقیماً با عملکرد، پیشرفت و طراحی تمرین علمی در ارتباط است.

در این مقاله، با تکیه بر داده‌های علمی، توضیحات فیزیولوژیست‌های ورزشی و مفاهیم متابولیکی، به بررسی کامل آستانه لاکتات، تفاوت آن با تمرین تمپو، نقش آن در عملکرد استقامتی و روش‌های بهبود آن می‌پردازیم.

آستانه لاکتات چیست؟

به‌بیان ساده، آستانه لاکتات سرعت یا شدتی از دویدن است که در آن، لاکتات خون شروع به تجمع نمایی می‌کند.
کیتلین بِرد، فیزیولوژیست ورزشی، آستانهٔ لاکتات را این‌گونه تعریف می‌کند:

«آستانهٔ لاکتات نقطه‌ای است که بدن شروع می‌کند لاکتات را سریع‌تر از ظرفیت دفع آن تولید کند.»

در شدت‌های پایین‌تر از این آستانه، تولید و حذف لاکتات تقریبا در تعادل هستند و سطح لاکتات خون ثابت می‌ماند. اما با افزایش شدت، این تعادل به‌هم می‌خورد و لاکتات در خون و عضلات افزایش می‌یابد.

از نظر علمی، آستانه لاکتات معمولاً در محدودهٔ ۴ تا ۵ میلی‌مول لاکتات در لیتر خون تعریف می‌شود.
نکتهٔ مهم این است که این عدد ثابت است، اما سرعتی که هر فرد در آن به این عدد می‌رسد، متفاوت است.

چرا آستانه لاکتات «راحت» نیست؟

یک باور رایج این است که آستانه لاکتات سرعتی است که می‌توان آن را یک ساعت «راحت» حفظ کرد. این تعریف گمراه‌کننده است.

در واقع:

• برای برخی دوندگان این سرعت فقط ۳۰ دقیقه قابل حفظ است
• برای برخی حتی کمتر
• و تقریباً برای هیچ‌کس «راحت» نیست

تمرین در آستانه لاکتات ناراحت‌کننده است، اما کنترل‌شده است.
نه آن‌قدر شدید که بلافاصله نای ادامه دویدن نداشته باشید، و نه آن‌قدر آسان که بتوانید به راحتی ادامه دهید.

اساس متابولیکی آستانه لاکتات

گلیکولیز، پیرووات و چرخه کربس

برای درک واقعی آستانهٔ لاکتات، باید به اساس متابولیسم انرژی نگاه کنیم.

گلیکولیز چیست؟

گلیکولیز فرآیندی است که در آن گلوکز به پیرووات تبدیل می‌شود و انرژی سریعا در اختیار عضلات قرار می‌گیرد.
این مسیر برای تمام فعالیت‌های حرکتی—از پیاده‌روی تا ماراتن—حیاتی است.

پیرووات تولیدشده دو مسیر پیش رو دارد:

1. ورود به چرخه کربس برای تولید انرژی پایدار
2. تبدیل به لاکتات توسط آنزیم لاکتات دهیدروژناز

در شدت‌های پایین:

• تقریباً تمام پیرووات وارد چرخه کربس می‌شود
• لاکتات کمی تولید می‌شود

در شدت‌های بالا:

• تولید پیرووات ازحد مصرف آن در چرخه کربس پیشی می‌گیرد
• بخشی از پیرووات به لاکتات تبدیل می‌شود
• سطح لاکتات خون افزایش می‌یابد

باورهای اشتباه درباره لاکتات

سال‌هاست که لاکتات به اشتباه «دشمن ورزشکارها» معرفی شده است. اما علم مدرن این باورها را رد کرده:

❌ لاکتات عامل سوزش عضلات نیست
❌ لاکتات باعث درد عضلانی تاخیری نمی‌شود
❌ لاکتات یک ماده سمی یا زائد نیست
❌ کمبود اکسیژن مستقیماً باعث تولید لاکتات نمی‌شود

View this post on Instagram

A post shared by دویدن عشق است | آموزش علمی دویدن از منابع معتبر (@runningislove_com)

✅ لاکتات یک سوخت مهم است
✅ لاکتات می‌تواند دوباره به پیرووات تبدیل شود
✅ قلب و عضلات فعال از لاکتات به‌عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند. لاکتات حتی سوخت مهمی برای مغز نیز محسوب می‌شود.

شاتل لاکتات: لاکتات چگونه در بدن جابه‌جا می‌شود؟

مفهوم شاتل لاکتات که توسط جورج بروکس معرفی شد، نشان می‌دهد لاکتات چگونه در بدن نقش انرژی‌رسان دارد:

1. تولید لاکتات در عضلات فعال
2. انتقال لاکتات به خون
3. مصرف لاکتات توسط:
   • عضلات دیگر
   • قلب
   • کبد (برای بازسازی گلیکوژن)

قلب یکی از بزرگ‌ترین مصرف‌کنندگان لاکتات است و از آن برای تأمین انرژی مداوم خود استفاده می‌کند.

آستانهٔ لاکتات و عملکرد دوندگان استقامتی

سرعت دویدن در آستانه لاکتات یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌های عملکرد در مسافت‌های ۵-کیلومتر تا ماراتن است.

دوندگانی که آستانه لاکتات بالاتری دارند:

• می‌توانند با سرعت بیشتر بدوند
• دیرتر خسته شوند
• لاکتات را مؤثرتر مدیریت کنند

تمرین منظم در این محدوده باعث می‌شود:

• آستانهٔ لاکتات به سمت سرعت‌های بالاتر جابه‌جا شود
• VO₂max بهبود یابد
• رکوردهای مسابقه کاهش پیدا کند

مطالعات نشان داده‌اند که حتی پس از ۶ هفته تمرین منظم آستانه لاکتات، پیشرفت‌های قابل‌توجهی در عملکرد دیده می‌شود.

تفاوت دویدن در آستانه لاکتات با تمپو چیست؟

آستانه لاکتات و تمپو دو مفهوم نزدیک به هم را دارند اما کمی با هم متفاوت هستند.

تمرین آستانه لاکتات:

• در سرعتی مشخص و فیزیولوژیک انجام می‌شود
• مرتبط با سطح لاکتات خون (۴–۵ mmol/L) است
• هدفش جابه‌جایی آستانه است

تمرین تمپو:

• تعریف علمی دقیقی ندارد
• بیشتر بر اساس احساس یا تلاش (RPE) انجام می‌شود
• معمولاً بین LT1 و LT2 قرار می‌گیرد
• اغلب راحت‌تر از تمرین آستانه واقعی است

تمپو می‌تواند نزدیک آستانه باشد، اما الزاماً تمرین آستانه لاکتات نیست.

چگونه سرعت آستانهٔ لاکتات خود را پیدا کنیم؟

۱. تست آزمایشگاهی (استاندارد طلایی)

• دویدن روی تردمیل
• نمونه‌گیری خون
• تعیین دقیق نقطه ۴–۵ mmol/L
• بسیار دقیق اما پرهزینه

۲. ابزارهای پوشیدنی

• ساعت‌های GPS و HR
• الگوریتم‌های تخمینی
• دقت خوب برای تمرین روزمره

۳. تست‌های میدانی

• تست ۳۰ دقیقه‌ای
• تایم‌تریال ۳۲۰۰ متر
• تست VDOT
• نتایج مسابقات ۵K

برای بسیاری از دوندگان باتجربه، پیس ۵K نزدیک‌ترین تخمین به آستانه لاکتات است.

تمرین‌های مؤثر آستانه لاکتات

ویژگی کلیدی این تمرینات:
استراحت‌های کوتاه که اجازه نمی‌دهند لاکتات کاملا از خون پاکسازی شود.

نمونه تمرین‌ها:

• ۴ × ۵ دقیقه در آستانه، ۱ دقیقه ریکاوری با سرعت نرم‌دوی یا پیاده‌روی
• ۲ × ۱۰ دقیقه در آستانه، ۲–۴ دقیقه ریکاوری
• ۶–۸ × ۸۰۰ متر در آستانه، ۶۰–۹۰ ثانیه ریکاوری

این تمرین‌ها معمولا هفته‌ای یک‌ بار انجام می‌شوند.

جمع‌بندی نهایی

درک علمی لاکتات و تمرین در آستانه آن به دوندگان اجازه می‌دهد:

• سریع‌تر بدوند
• هوشمندانه تمرین کنند
• از تمرین‌های بی‌هدف فاصله بگیرند

در پایان ذکر این نکته اهمیت دارد، که بهبود آستانه لاکتات و در نتیجه سرعت در آستانه لاکتات، به شکل بهتری میتواند عملکرد استقامتی دونده‌ها را تخمین بزند و همچنین اینکه، لاکتات برخلاف ادعای بسیاری از منابع، نه تنها محصول زائد نبوده و باعث احساس درد و سوزش و گرفتگی عضلات است، بلکه حتی نقش بسیار مهمی در تمرینات شدت بالا برای تولید انرژی ایفا می‌کند.

چون این تمرینات نیازمند کربوهیدرات مناسبی در عضلات هستند، بنابراین حتما مطمئن شوید که کربوهیدرات مناسبی در رژیم غذایی خود دارید، در غیر این صورت روی عملکردتان در این نوع تمرینات، تاثیرات منفی خواهد داشت.