بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
اگر دویدن را به عنوان رشته ورزشی خود انتخاب کردهاید، باید به عضلات ران توجه بیشتری داشته باشید. چون درهر بار دویدن، فشار زیادی به عضلات ران وارد میشود. به همین دلیل در ادامه حرکات کششی برای ماهیچههای ران آورده شده است تا با انجام آنها، دامنه حرکتی عضلات خود را افزایش داده و از مصدومیت در امان بمانید.
ران قسمتی از بالای زانو تا پایین لگن بدن را شامل میشود. 4 گروه ماهیچهای بزرگ در ناحیه ران وجود دارند:
- چهارسر ران – وظیفه راستکردن زانو و خمکردن لگن را برعهده دارد.
- همسترینگ – وظیفه خمکردن زانو و بازکردن لگن به عقب را برعهده دارد.
- نزدیککننده ران – وظیفهاش نزدیککردن پاها به هم است.
- نزدیککننده ران (مانند ماهیچه سرینی) – پاها را حرکت میدهند.
این گروه ماهیچهای زانو و مفصل لگن را حمایت میکنند تا بتوانند ران (قدم زدن) و درشتنی (استخوان پیوند دهنده زانو با قوزک پا) را حرکت دهند. گاهی اوقات، این ماهیچهها بعد از مصدومیت یا دورهای از عدم فعالیت سفت و محکم میشوند.
ماهیچههای ران ممکن است به علت عدم تحرک کافی روزانه، و یا نشستن طولانمدت، بعد ازمدتی سفت و محکم شوند. به همین دلیل، کشش این ماهیچهها بسیار مهم است. تعداد جلسات مشخصی با متخصص درمانگر جسمانی(فیزیوتراپیست ) میتواند به شما کمک کند تا حرکات کششی برای ماهیچههای ران را انتخاب کنید.
در ادمه به بررسی 3 حرکت ساده که ماهیچههای همسترینگ، چهار سر ران، و نزدیککننده ران را هدف قرار میدهند، خواهیم پرداخت. فیزیوتراپیست شاید بخواهد که این حرکات را در تمرینات خانگی بگنجانید.
قبل از شروع این حرکات، یا هر حرکات دیگر، برنامه تمرینی را در صورت نیاز با دکتر خود درمیان بگذارید تا مطمئن شوید که این حرکات ضرری برای شما ندارد.
1.کشش چهار سرران – حرکات کششی برای ماهیچه های ران
ماهیچه چهار سر ران که از چهار ماهیچه تشکیل شده است، وظیفه بلند کردن پا را بر عهده دارد. سفتی این ماهیچه احتمال دارد باعث درد زانو شود و باعث درد در کشش زانو نیز شود. حرکت کشش را طبق مراحل زیر انجام دهید:
- .صاف بایستید
- .پای راست را به جلو بیاورید
- .درحالیکه پای چپ نباید خم شود، پای راست را به آرامی خم کنید
- .تا زمانیکه کشش ملایمی در بالای ران احساس نشده است، زانو را خم کنید
- .برای 5 ثانیه در این وضعیت بمانید
- .به موقعیت اولیه برگردید
- .مراحل 1 تا 6 برای 5 بار یا بیشتر انجام دهید
- .مراحل بالا را دوباره برای پای دیگر تکرار کنید
- به یاد داشته باشید، در صورت احساس درد، باید کشش را متوقف کنید.
2.کشش همسترینگ – حرکات کششی برای ماهیچه های ران
همسترینگ از 3 ماهیچه تشکیل شده است، که وظیفه خم کردن زانو را برعهده دارند. با انجام مراحل زیر این ماهیچه را تحت کشش قرار میدهید:
- .بایستید
- .سعی کنید بالتنه را پایین بیاورید، بدون اینکه پاها را خم کنید، تا جاییکه پنجه پاها را لمس میکنید
- .تا زمانیکه کشش ملایمی را در زانوها احساس میکنید، ادامه دهید
- .برای 5 ثانیه در این وضعیت بمانید
- .به موقعیت اولیه برگردید
- .برای 5 بار یا بیشتر این حرکت را تکرار کنید
- اگر با انجام این حرکت احساس دردی در کمر و یا همسترینگ ایجاد شد، از ادامه حرکت بپرهیزید.
مطلب 9 حرکت کششی ضروری برای دونده ها را از دست ندهید.
3.کشش ماهیچه نزدیک کننده ران – حرکات کششی برای ماهیچه های ران
ماهیچه های نزدیک کننده ران کمک میکنند تا ران های دو پا بهم نزدیک شوند. در ادامه به بیان انجام کشش این ماهیچه ها خواهیم پرداخت.
- .بایستید
- .پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید
- .به آرامی به سمت راست، بدن را متمایل کنید درحالیکه زانوها را خم کرده اید
- .پای چپ را خم نکنید
- .تا زمانیکه کشش ملایم در ران چپ احساس نشده است، ادامه دهید
- .برای 5 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید
- .به موقعیت اولیه برگردید
- .مرحال 1 تا 6 را برای 5 بار یا بیشتر انجام دهید
- همه مراحل بالا را برای دیگر پا نیز تکرار کنید
وقتیکه در حال کشش هستید، باید یک احساس راحت و خوبی در بدن ایجاد شود. اگر دردی در بدن خود احساس کردید ، فورا حرکت را متوقف کنید.
