VO2 max و آستانه لاکتات | کدام یک اهمیت بیشتری دارند

وقتی بحث فیزیولوژی دویدن به میان می‌آید، معمولاً دو اصطلاح، بیشترین توجه را به خود جلب می‌کنند: آستانه لاکتات، VO₂ max. اگرچه هر دو معیار اندازه‌گیری عملکردی به هم مرتبط هستند، اما آنها شبیه هم نیستند و به روش‌های متفاوتی، روی عملکرد تاثیر می‌گذارند.

طبیعتاً، تلاش برای رسیدن به سریع‌ترین مسافت ممکن، با آماده‌شدن برای سریع‌ترین ماراتن، بسیار متفاوت به نظر می‌رسد؛ بنابراین، باتوجه‌به این نکته، کدام یک از این دو معیار محبوب برای شما و مسابقه‌ای که می‌خواهید در آن پیروز شوید، اهمیت بیشتری دارد؟ در این مطلب، شباهت‌ها و تفاوت‌های بین این دو معیار، نحوه پیاده‌سازی آنها در تمرینات و در نهایت، اینکه کدام یک شایسته توجه بیشتر شماست را آورده‌ایم.

تعریف و اندازه‌گیری VO₂ max و آستانه لاکتات

VO₂ max چیست؟

کیت بیرد فیزیولوژیست ورزشی در نیویورک آمریکا درباره VO₂ max می‌گوید: “VO₂ max در واقع حداکثر مقدار است که بدن می‌تواند مصرف اکسیژن را حفظ کند. هرچقدر مقدار این معیار عملکرد ورزشی بالاتر باشد، معمولاً ظرفیت شما برای استفاده از اکسیژن طی ورزش نیز بالا خواهد بود و این به پتانسیل عملکردی بهتر کمک خواهد کرد.

برای اینکه بتوانید VO₂ max خود را به دقیق‌ترین شکل ممکن به دست بیاورید، نیاز دارید تا یک آزمون کامل را در آزمایشگاه انجام دهید که شامل دویدن بر روی تردمیل با افزایش تدریجی شدت بوده در حین اینکه یک ماسک برای ثبت اکسیژن مصرفی روی دهان خود گذاشته‌اید تا هم اکسیژن هم کربن‌دی‌اکسید را محاسبه کند. البته می‌توانید با روش‌های دیگر نیز VO₂ max خود را محاسبه کنید یا از ساعت هوشمند خود برای تخمین VO₂ max که بیشتر براساس سرعت و ضربان قلب (دقت داشته باشید عوامل موثر بر ضربان قلب را باید در نظر بگیرید؛ عواملی مانند احساسات، آب‌وهوا، سطحی که روی آن می‌دوید، ارتفاع و …) است کمک بگیرید.

آستانه لاکتات

آستانه لاکتات یعنی سطوح لاکتات در خون – یک محصول جانبی ورزشی بوده که زمانی ایجاد می‌شود که سلول‌ها گلوکز را در نبود اکسیژن کافی، تجزیه می‌کنند – شروع به تجمع بیشتر از حدی می‌کند که بدن قادر به پاک‌سازی آن است. همان‌طور که آلکس مارو بنیان‌گذار Resolute Running می‌گوید: “در واقع آستانه لاکتات، نقطه‌ای بین متابولیسم هوازی و بی‌هوازی است.

به‌طورکلی، به عنوان یک دونده می‌توانید تلاش‌های تمرینی خود را برای مدت‌زمان خیلی طولانی حفظ کنید اگر زیر آستانه لاکتات خود بدوید. بااین‌حال، به قول ماروو، وقتی از آستانه عبور کنید و وارد متابولیسم بی‌هوازی شدید، قادر نخواهید بود که عملکردتان را برای زمان خیلی طولانی حفظ کنید.

به زبان عملی، سرعت آستانه لاکتات، سریع‌ترین تلاشی است که می‌توانید برای حدود یک ساعت حفظ کنید و معمولاً به عنوان احساس سخت راحت توصیف می‌شود. برای دونده‌های استقامت، براساس آمادگی جسمانی و تجربه‌ای که دارند، این سرعت چیزی مابین سرعت 10-کیلومتر و نیمه ماراتن است. البته این مقدار زمان می‌تواند باتوجه‌به آمادگی جسمانی هر فردی، کمتر شود.

همان‌طور که در بالا هم نیز اشاره کردیم، دقیق‌ترین روش برای اندازه‌گیری آستانه لاکتات، آزمون آزمایشگاه است. در آزمون مورد نظر، سطوح لاکتات خون بین چندین اینتروال دویدن سخت راحت 4 تا 5 دقیقه اندازه‌گیری می‌شوند.

برای اندازه‌گیری آستانه لاکتات بدون آزمایشگاه نیز می‌توانید از آزمون مکالمه استفاده کنید که یعنی با سرعتی بدوید که در آن می‌توانید هر بار، به سختی چند کلمه حرف بزنید. همان‌طور که کارشناسان می‌گویند این تغییر الگوی تنفسی می‌تواند روش خوبی برای تخمین و شناسایی تلاش آستانه باشد.

باتوجه‌به تعاریف بالا، حالا سوال این است که این دو معیار چطور می‌توانند از هم متفاوت باشند؟ در واقع همان‌طور که بیرد نیز می‌گوید، باید به VO₂ max به مانند اندازه موتور و به آستانه لاکتات به مانند اندازه دنده‌های این موتور که به ما اجازه می‌دهد تا به سرعت‌های سریع‌تر تغییر حالت دهیم، نگاه کنیم. به عنوان یک دونده، نباید فقط روی یک معیار تمرکز کنید؛ چون بهبود هر دوی موتور و دنده‌های حرکتی، اهمیت دارد.

جدول مقایسه‌ای VO₂ max و آستانه لاکتات

فواید تمرینات VO2 max

بالابردن VO2 max باعث بهبود سقف عملکردی و سازگاری‌های قدرتمندی خواهد شد که دونده‌ها را برای عملکرد بهینه‌تر و کارآمدتر، آماده خواهد کرد.

بزرگ‌ترکردن موتور هوازی بدن، ظرفیت بیشتری برای پیشرفت ایجاد می‌کند؛ و این موضوع در تمرینات دویدن شدت بالا بیش از هر زمان دیگری اهمیت دارد. به گفته مورو، در مسابقات کوتاه مانند ۵ کیلومتر و مسافت‌های کمتر، بخش بزرگی از عملکرد به توانایی شما در دویدن با حداکثر شدت وابسته است؛ بنابراین، اگر می‌خواهید در این مسافت‌ها سریع‌تر بدوید، افزایش VO₂ max می‌تواند تاثیر قابل‌توجهی بر عملکردتان داشته باشد. او همچنین اضافه می‌کند که VO₂ max  برای مسابقات طولانی‌تر و با شدت کمتر (مسافت‌های بیش از ۵ کیلومتر) اهمیت کمتری دارد (چون این مسابقات در بازه شدتی آستانه لاکتات انجام می‌شوند.).

برای مثال اگر شما یک دونده متخصص در ماده 400-متر هستید، تمرینات آستانه لاکتات واقعاً کلاً نباید باعث نگرانی شما شوند؛ چون احتمالاً باید بیشتر روی تمرینات VO₂ max تمرکز کنید.

اما همان‌طور که مطالعات نیز نشان داده‌اند، VO₂ max فقط روی عملکرد دویدن تاثیر نمی‌گذارد، بلکه نشانگری برای پایش سلامتی کلی نیز است. یک متاآنالیزی اخیراً منتشر شده است که شامل تقریباً 400 هزار بزرگسال بود که نشان داد افرادی که سطوح آمادگی قلبی-تنفسی بالایی دارند (که با اندازه‌گیری VO₂ max مشخص شده بود)، به اندازه دو تا سه برابر احتمال تجربه بیماری‌های قلبی و سایر عوامل خطرزای بیماری در مقایسه با آنهایی که سطوح پایین‌تر آمادگی جسمانی داشتند، در آنها کمتر بود (فارغ از بی ام آی آنها).

چطور VO₂ max را بهبود بخشیم

ورزش شدت بالا کلید بهبود VO₂ max است. اینتروال‌های از بازه سه تا هشت دقیقه با مقداری استراحت یا تمرینات دو سرعت تکرارهای اسپرینت اینتروال شامل 10 تا 30 ثانیه، دو نوع اصلی از تمریناتی است که به طور مستقیم روی VO₂ max تاثیر می‌گذارند. این تلاش‌های تمرینی، سخت اما قابل تکرار هستند و قلب و شش را مجبور می‌کنند تا در نزدیک حداکثر ظرفیت خود در هر تکرار، کار کنند.

زمان‌بندی انجام تمرینات VO₂ max در برنامه تمرینی، اهمیت کمی بیشتری دارد. همان‌طور که جک دنیلز مربی سرشناس آمریکایی در کتاب فرمول دویدن دنیلز پیشنهاد می‌دهد، تمرینات VO₂ max را برای برنامه استقامتی، در اوایل برنامه قرار دهید؛ اما برای برنامه نیمه-استقامت (800-متر تا 3000-متر) یا مسافت‌های کوتاه‌تر، آن را در انتها قرار دهید.

چرا؟ بیایید این موضوع را با همان مثال موتور توضیح دهیم. برای یک دونده یک مایل، انجام تمرینات پرفشار  VO₂ max در فاصله‌ای نزدیک به زمان مسابقه باعث می‌شود موتور هوازی او درست در زمان رقابت به بیشترین ظرفیت خود برسد. اما برای یک دونده ماراتن، تمرینات VO₂ max بهتر است در ابتدای برنامه تمرینی انجام شوند تا ظرفیت موتور هوازی از همان ابتدا افزایش پیدا کند. به‌این‌ترتیب، آنها می‌توانند ضمن تلاش برای بهبود دنده‌های خود با تمرینات آستانه، از مزیت موتور بزرگ‌تر خود بهره ببرند و به‌این‌ترتیب در مدت‌زمان طولانی‌تری به حداکثر ظرفیت موتور دسترسی داشته باشند.

تمرینات اینتروال تنها راه افزایش VO₂ max نیستند، هرچند مؤثرترین و کارآمدترین روش برای بهبود آن محسوب می‌شوند. بیرد در این باره می‌گوید: ” تمرینات یکنواخت و مداوم مانند دویدن‌های آسان، دوهای طولانی و سایر تمرینات هوازی نیز نقش مهمی در سازگاری بدن با تمرین دارند، زیرا آن‌ها پایه و اساس این سازگاری‌ها را ایجاد می‌کنند.” در واقع این نوع تمرینات باعث افزایش تراکم مویرگ‌ها و اندازه و چگالی میتوکندری‌ها می‌شوند؛ دو سازگاری مهمی که در نهایت باعث می‌شوند اکسیژن بیشتری به عضلات برسد. در نتیجه، همین سازگاری‌ها نیز به افزایش VO₂ max کمک می‌کنند.

نمونه تمرین اینتروال VO₂ max

تکرارهای 4-دقیقه‌ای

چرا مفید است: مارو درباره این تکرارها می‌گوید: ” من به این دلیل طرف‌دار بزرگ این تمرینات هستم، چون یک مقدمه تمرین VO₂ max در اوایل برنامه تمرینی هستند. هدف این است که یک تمرین سخت انجام داد بدون اینکه دونده به ساعتش نگاه کند. این رویکرد باعث می‌شود در مراحل ابتدایی چرخه تمرینی، اجرای تمرین ساده‌تر، روان‌تر و طبیعی‌تر باشد.

چطور تمرین را انجام دهیم:

• با 10-15 دقیقه بدنتان را گرم کنید.
• 4 * 4 دقیقه دویدن سخت با مقیاس بورگ 8-9 با 3-دقیقه نرم‌دوی آسان بین تکرارها.
• برای سردکردن نیز 10-15 دقیقه بدن را با دو آسان و حرکات کششی در پایان سرد کنید.

برای دونده‌های استقامت، مارو تمرینات بعد از ساخت یک پایه هوازی قدرتمند، تمرینات اوایل برنامه تمرینی یک‌بار در هفته را توصیه می‌کند.

فواید تمرینات آستانه لاکتات

تمرینات آستانه لاکتات توانایی حفظ یک تلاش سخت را برای زمان طولانی‌تر، بهبود می‌بخشد. در بسیاری از مسابقات طولانی‌تر از 5-کیلومتر، بیشتر تلاش حین مسابقه، زیر آستانه لاکتات است؛ بنابراین افزایش سطح آستانه خستگی که در آن خستگی فوراً ایجاد می‌شود به شمای دونده این امکان را می‌دهد تا با سرعت بیشتری برای مدت‌زمان بیشتری بدود یا آن را حفظ کند.

دونده‌های استقامت به‌خصوص دونده‌هایی که هدف مسابقاتی نیمه‌ماراتن و ماراتن را دارند، از فواید بیشتری از انجام تمرینات آستانه لاکتات در مقایسه با دونده‌های مسافت کوتاه‌تر بهره‌مند می‌شوند. مارو درباره این بخش می‌گوید: ” اگر بتوانم با تمام توانم (سرعت حداکثری که بتوان آن را برای یک ساعت حفظ کرد نه سرعت حداکثری اسپرینت که بیشتر از 20 ثانیه نمی‌توان به صورت تمام توان آن را دوید)، یک ساعت با سرعت 6:10 دقیقه بر کیلومتر بدوم، این بیشترین سرعتی است که می‌توانم با آن بدوم تا زمانی که آستانه لاکتاتم را بهبود بخشم. اما اگر بتوانم آستانه را بهبود بخشم، سرعت تمام توان یک‌ساعته من می‌تواند به سرعت‌های 6:04 یا 5:54 یا حتی سرعت‌های سریع‌تر نیز بهبود یابد”.

از نقطه‌نظر موتور حرکتی، مسابقات استقامت، نیازمند ظرفیت تلاش بالاتری هستند. بااین‌حال داشتن دنده‌های قدرتمند نیز به شما کمک می‌کند تا بتوانید تلاش‌های سخت‌تر را قبل از اینکه احساس خستگی کنید، برای مدت‌زمان طولانی‌تری طی مسابقه حفظ کنید.

چطور آستانه لاکتات را بهبود بخشیم

تمرینات آستانه لاکتات بر دویدن مستمر در سرعتی که احساس سخت راحت بدهند تمرکز دارند؛ هر چند بعضی مربیان این سرعت را بیشتر با سرعت دویدن تمپو متناظر می‌دانند و در واقع می‌گویند که این سرعت همان آستانه لاکتات اولیه یا L1 است. اما مارو در این باره توصیه می‌کند که تمرینات آستانه را از 20 تا 30 دقیقه داشته باشید؛ اما اگر به‌تازگی این تمرینات را شروع کرده‌اید، نیازی نیست که این تمرینات، مستمر و مداوم باشند.

برای مثال می‌توانید این تمرینات را در اینتروال‌های طولانی‌تر که به بدنتان اجازه دهد لاکتات را انباشته کرده یا تجمع کند نیز انجام دهید؛ اما نه این‌قدر طولانی که شما را مجبور به توقف کند، سپس یک وقفه یا استراحت کوتاه داشته باشید و دوباره آن را انجام دهید. انجام این نوع اینتروال‌ها، به بدن شما می‌آموزد تا تحمل خود را افزایش داده و لاکتات را از خون پاک‌سازی کرده و برای تولید انرژی استفاده کند، درحالی‌که به شما امکان می‌دهد در کل زمان بیشتری به راحتی تلاش سخت خود را حفظ کنید.

سرعت در آستانه لاکتات

سرعت در آستانه لاکتات به بیانی ساده یعنی سرعتی که بالاتر از آن، لاکتات شروع به تجمع در خون می‌کند. در سرعت‌های پایین‌تر از آستانه لاکتات، لاکتات خون ثابت باقی می‌ماند. خبر خوب این است که سرعت در آستانه لاکتات را می‌توان به راحتی با تمرینات بهبود بخشید و خبر بهتر این است که بهبود آستانه لاکتات به پیشرفت‌های بزرگی در زمان‌های مسابقه ختم می‌شود.

پاسخ‌دهی آستانه لاکتات به تمرینات

تحقیقات علمی نشان می‌دهند که سرعت دویدن در آستانه لاکتات بسیار به تمرینات واکنش نشان می‌دهد. در واقع، این عامل از VO₂ maxدر دونده‌های مرد باتجربه واکنش‌پذیرتر است.  اگر یک دونده به طور مداومی برای چندین سال دویده باشد، ممکن است VO₂ او در طول یک سال تمرینی به هیچ وجه بالا نرفته باشد؛ اما سرعت دویدن در آستانه لاکتات او ممکن است با تغییرات ٣ تا ١٥ درصد بر اساس برنامه تمرینی که دنبال می‌کند، افزایش پیدا کرده باشد.

چرا سرعت دویدن در آستانه لاکتات این‌قدر پویا است؟ مارک راجرز (Marc Rogers)، فیزیولوژیست ورزشی در دانشگاه مریلند می‌گوید: «سیستم عضلانی اسکلتی می‌تواند به شکل ناگهانی و به طرز چشمگیری با تمرینات سازگار شود، و افزایش‌های بزرگی را در سرعت دویدن در آستانه لاکتات تولید کند». VO₂ max تاحد زیادی به اندازه بطن چپ قلب بستگی دارد که خون اکسیژن‌دار را به بدن پمپاژ می‌کند و حجم این ساختار پس از چند سال تمرین دونده‌ها، چندان تغییر نمی‌کند؛ بنابراین VO₂ max ممکن است حتی با افزایش تمرین، اصلاً افزایش نیابد یا تنها چند درصد افزایش یابد.

تحقیقات علمی به‌شدت از ادعای راجرز حمایت می‌کنند که VO₂ maxمی‌تواند یک متغیر ثابت و نسبتا سرسختی باشد درحالی‌که سرعت دویدن در آستانه لاکتات به‌شدت به تمرینات واکنش نشان می‌دهد. وقتی دانشمندان در دانشگاه ایالتی جورجیا و دانشکده پزشکی دانشگاه اموری ٩ دونده نخبه را که برای بازی‌های المپیک لس‌آنجلس خود را آماده می‌کردند در یک دوره 35 ماهه دنبال کردند، متوجه شدند که VO₂ max آنها در طول کل دوره بدون تغییر باقی مانده بود درحالی‌که سرعت دویدن آنها در آستانه لاکتات به طور میانگین 9 درصد بهبود پیدا کرده بود. این افزایش با بهبود رکوردهای شخصی یا رتبه‌های رقابتی بالاتر برای دونده‌های شرکت‌کننده در مطالعه مطابقت داشت.

آستانه لاکتات در دونده‌های مسن‌تر

یکی از برتری‌های هیجان‌انگیز آستانه لاکتات بر VO₂ max، این است که این عامل در مقایسه با اقتصاد دویدن و VO₂ max به میزان بسیار کمتری تحت تاثیر افزایش سن قرار می‌گیرد. با افزایش سن، معمولاً حداکثر ضربان قلب به طور میانگین، یک ضربه در سال کاهش می‌یابد و قدرت و انعطاف‌پذیری حفره پمپاژ اصلی قلب یعنی بطن چپ کاهش می‌یابد و این یعنی یک جز کلیدی VO₂ max که حداکثر برون ده قلبی-عروقی را تعیین می‌کند، کاهش می‌یابد.

یکی از تحقیقات جالبی که مهر تأییدی برای بهبود آستانه لاکتات در مقایسه با VO₂ max در دونده‌های سنین بالا است، تحقیق جالبی بود که چند سال پیش توسط محققان دانشگاه واشنگتن در سنت‌لوئیس انجام شد. طی این مطالعه، 8 دونده با میانگین سنی 56 سال با 8 دونده با میانگین سنی 25 سال مقایسه شدند. طی مطالعه هر دو گروه 66 کیلومتر در هفته دویدند و سپس توانایی عملکرد 10 کیلومتر آنها مقایسه شد. میانگین زمان پایانی آنها 41:30 بود. مطالعات نشان داد که VO₂ max دونده‌های مسن‌تر رقابتی، تقریباً 10-درصد پایین‌تر از دونده‌های جوان‌تر بود و اقتصاد دویدن هم در بین دونده‌ها تقریباً مشابه بود. اما چرا دونده‌های مسن‌تر توانستند پابه‌پای دونده‌های جوان ادامه دهند و عملکرد تقریباً یکسانی را ثبت کنند؟

جواب سرعت در آستانه لاکتات بود. هر دو گروه دونده‌های مسن‌تر و جوان، سرعت در آستانه لاکتات 230 متر بر دقیقه یا 4:20 بر کیلومتر را ثبت کردند. دلیل اینکه چرا دونده‌های جوان با وجود VO₂ max بالاتر، باز هم عملکرد تقریباً برابری با دونده‌های مسن داشتند این بود که سرعت آستانه لاکتات در دونده‌های مسن در درصد بالاتری از VO₂ max اتفاق می‌افتاد.

در واقع سرعت در دویدن در آستانه لاکتات برای دونده‌های مسن‌تر در 85 درصد VO₂ max و برای دونده‌های جون در 79 درصد VO₂ max قرار داشت. در نتیجه دونده‌های مسن قادر بودند 10 کیلومتر را در حدود 88 تا 90 درصد VO₂ max به پایان برسانند اما جوان‌ها فقط توانستند شدت 81 را تحمل کنند. پارادوکس اینجا بود که اگر جوان‌ها سعی می‌کردند با تلاش سریع‌تری بدوند، از سرعت آستانه لاکتات بالاتر می‌رفتند و تلاش درک شده و فشار جسمانی آنها بیش از حد زیاد می‌شد طوری که نمی‌توانستند آن را حفظ کنند.

نکته مهم دیگر برای دونده‌های مسن این است که چون VO₂ max آنها بعد از 40 سالگی شروع به کاهش زیادی می‌کند (حتی با وجود تمرینات شدید)؛ اما آنها می‌توانند با تمرین در سرعت آستانه لاکتات، به شکل جدی عملکرد خود را بهبود بخشند.

از یاد نبرید که تمرین در آستانه لاکتات فقط مختص دونده‌های مسن نیست و این تمرینات زمان‌های مسابقه همه دونده‌ها را بهبود می‌بخشند و به دونده‌های استقامتی مسابقاتی اجازه می‌دهند که با دونده‌هایی که حداکثر ظرفیت هوازی بالاتری دارند رقابت کنند و اغلب آنها را شکست دهند (اگر آنها سرعت در آستانه لاکتات ضعیفی داشته باشند).

The ability of older runners to make significant advances in running velocity at lactate threshold helps explain a fascinating piece of research carried out several years ago by researchers at Washington University in St. Louis. In that investigation, eight runners with an average age of 56 were compared with eight other runners with an average age of 25. Both groups ran 41 miles (66 km) per week and demonstrated the same 10K performance ability: average finishing time was around 41:30. As it turned out, VO₂ max in the older runners, again illustrating the poor predictive power of maximal aerobic competitors was almost 10 percent lower than that of the younger capacity, and running economy was fairly similar in the two groups.

توانایی دونده‌های مسن‌تر برای چنین پیشرفت شگرفتی در سرعت دویدن در آستانه لاکتات به توضیح این بخش حذاب تحقیق انجام گرفته در چندین سال قبل توسط محققان دانشگاه واشنگت در سنت‌لویس کمک می‌کند. در این مطالعه، 8 دونده با میانگین سنی 56 سال با 8 دونده جوان دیگر با میانگین سنی 25 سال مقایسه شدند. هر دو گروه دونده 66 کیلومتر را در هفته دویدند و عملکردهای مشابه 10-کیلومتری را ثبت کردند: به این صورت که زمان میانگین پایانی آنها میانگین 41:30 بود. همانطور که مشخص شد، VO₂ max در دونده‌های مسن‌تر، دوباره نشان از تقریبا 10 درصد ظرفیت حداکثری هوازی در مقایسه با ظرفی دونده‌های جوانتر بود و اقتصاد دویدن آنها نیز تقریبا مشابه هم بود.

منبع بخش آستانه لاکتات در دونده‌های مسن: کتاب علم دویدن اوون اندرسون

نمونه تمرین آستانه لاکتات

دویدن آستانه لاکتات پایدار

چرا مفید است: دویدن سخت راحت پایدار، استاندارد طلایی برای تمرینات آستانه است. یک تمرین ساده اما کارآمد که برای هر دونده‌ای هر در سطح آمادگی جسمانی می‌تواند مفید باشد.

چطور انجام دهیم:

• بدن خود را با 10-20 دقیقه نرم دویدن و حرکات کششی پویا گرم کنید.
• سپس تمرین در سرعت آستانه لاکتات را برای 20-30 دقیقه با مقیاس بورگ 7-8 انجام دهید.
• در انتها 15-20 دقیقه را به دویدن آسان یا نرم دوی برای سردکردن و در پایان به حرکات کششی ایستا اختصاص دهید.

بیشتر دونده‌ها، تمرینات آستانه را برای یک‌بار در هفته به عنوان شکلی از اینتروال‌های کروز، دوهای پیشرفتی یا دوهای آستانه توصیه می‌کنند. مانند تمرینات VO₂ max، باید قبل از واردکردن تمرینات آستانه لاکتات به برنامه تمرینی، یک پایه هوازی قدرتمند را با تمرینات دویدن در منطقه یک و منطقه دو، ایجاد کرده باشید.

کدام معیار اندازه‌گیری برای دونده‌های استقامت اهمیت بیشتری دارد؟

همان‌طور که مارو می‌گوید و بیشتر مربیان و دانشمندان نیز بر آن اتفاق نظر دارند، آستانه لاکتات معیاری است که بهترین نشانگر عملکردی را برای دویدن استقامتی، فراهم می‌آورد. دلیل این امر این است، اگر دونده بتواند برای مدت‌زمان طولانی‌تری در شدت بالاتر بدون تجمع لاکتات که باعث پایین‌آوردن سرعت می‌شود، بدود، پس آنها می‌توانند تبدیل به دونده‌های استقامت موفق‌تری شوند. به بیانی دیگر، VO₂ max ظرفیت شما را تعیین می‌کند، اما آستانه لاکتات عملاً دیکته می‌کند که چه مقدار از آن پتانسیل را برای دویدن مسافت‌های طولانی‌تر، قابل‌استفاده است.

اسکات جانسون سرمربی دونده‌های قهرمان UTMB در سال 2025 به اسم تام اوانز و روت کرافت، نیز با این توضیحات موافق است. بدون شک و با اختلاف زیاد، بدترین نشانگر عملکردی برای دونده‌های استقامتی، VO₂ max است، و اگر بخواهیم بین VO₂ max دونده، اقتصاد دویدن دونده و آستانه لاکتات، بهترین نشانگر عملکردی را انتخاب کنید، باید مدال بهترین نشانگر عملکردی را به گردن آستانه لاکتات آویزان کنیم.

بیرد درباره نتیجه‌گیری بالا می‌گوید: “برای تقریباً هر دونده‌ای، کار روی بهبود آستانه، یعنی اینکه آنها چقدر می‌توانند مسافت بیشتری را سریع‌تر بدوند؛ بنابراین نتیجه‌گیری بالا را می‌توان درست تلقی کرد”.

نکته کلیدی از گفته‌های بالا که می‌توان در تمرینات دونده‌ها پیاده‌سازی کرد، چیست؟ اولویت قراردادن ساخت یک پایه قدرتمند هوازی نکته کلیدی است، سپس دونده می‌بایست جلسات آستانه مستمری را در تمرینات داشته باشد تا بتواند مسابقه موفقیت‌آمیز استقامتی را به سرانجام برساند. اما اگر اهداف مسابقاتی کوتاه‌تری دارید، باید تمرینات VO₂ max اصولی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

Scott Johnston, coach of 2025 UTMB winners Tom Evans and Ruth Croft, agrees. ‘By far, the worst performance predictor [for distance runners] is VO2 max,’ he says, arguing that between a runner’s VO2 max, running economy and lactate threshold, the best predictor of the three is lactate threshold.

منبع: runners world magazin

نتیجه‌گیری پایانی

انجام تمریناتی که به افزایش سرعت دویدن در آستانه لاکتات کمک می‌کند تاحد زیادی برای دونده رقابتی و دونده‌ای که می‌خواهد آمادگی جسمانی کلی‌اش را به حداکثر برساند بسیار اهمیت دارد. این تمرین سازنده و مؤثر است و منجر به افزایش قابل توجه عملکرد بدون تغییرات متناظر در ظرفیت هوازی، به ویژه در دونده‌های مسن‌تر می‌شود. این موضوع برای همه دونده‌ها مهم است؛ چون تمرین شدیدی که زمانی تصور می‌شد با تولید مقادیر زیادی اسیدلاکتیک به عضلات آسیب می‌رساند، در واقع دقیقاً همان نوع کاری است که برای بهینه‌سازی آستانه لاکتات و در نتیجه ارتقای توانایی عضلات برای عملکرد در سطوح بالا به شکل پایدار لازم است.