آستانه لاکتات 1 و آستانه لاکتات 2 | تعریف + تفاوت + نحوه بهبود آنها

به عنوان یک دونده، فهم و درک آستانه‌های لاکتات مفید خواهد بود. چرا آستانه‌های لاکتات؟ چرا از جمع برای آستانه استفاده کردیم؟ چون وقتی بحث سرعت‌گیری و اندازه‌گیری پیشرفت در گذر زمان به میان می‌آید، هر دو آستانه لاکتات، اهمیت زیادی پیدا می‌کنند.

درک و فهم این نقاط عطف تمرینی – که به ترتیب آنها را آستانه 1 (LT1) یا آستانه هوازی و آستانه 2 (LT2) یا آستانه بی‌هوازی می‌نامند – و اینکه آنها همچنین چه چیزی را درباره نحوه واکنش بدن شما به ورزش نشان می‌دهند، می‌تواند نقاط قدرت و ضعف شما را به عنوان ورزشکار، برجسته کند. داده‌های شخصی درباره آستانه‌های لاکتات همچنین می‌تواند علم پشت صحنه سرعت آسان و سرعت سخت را برای دونده‌ها روشن سازند، دو اصطلاح به ظاهر ساده که دونده‌ها را در تمام سطوح گیج می‌کند.

برای درک بهتر دو آستانه لاکتات، در ادامه مطلب با دویدن عشق است همراه باشید.

چرا لاکتات خون برای دونده‌ها اهمیت دارد؟

لاکتات یک محصول جانبی از متابولیسم کربوهیدرات است که در فرایند تولید انرژی از کربوهیدرات تولید می‌شود. حتی اگر در حال استراحت هم باشید، همیشه مقداری لاکتات– که با میلی‌مول بر لیتر (mmol/l) اندازه‌گیری می‌شود – در خون وجود دارد. به استثنای هر گونه شرایط سلامتی، بیشتر افراد یک مقدار پایه تقریبی 1 میلی‌مول بر لیتر لاکتات در خونشان دارند.

وقتی شروع به ورزش می‌کنید، بدن لاکتات بیشتری تولید می‌کند. طی یک فرایندی که گلوکونئوژنز نام دارد، بدن لاکتات را برای تولید انرژی به گلوکز تبدیل می‌کند و این باعث می‌شود سطح لاکتات همچنان نزدیک به مقدار پایه حفظ شود.

مایکل بینگ مربی ارشد اترنال و متخصص بهداشت و درمان درباره فیزیولوژی لاکتات بیان می‌کند که: ” شما می‌توانید به این قضیه به عنوان یک فنجان فکر کنید. فرض کنید که لاکتات را در یک فنجان می‌ریزید و سیستم هوازی شما در انتهای فنجان، آن مقدار لاکتات ریخته‌شده را تخلیه می‌کند. در نتیجه هر وقت به فنجان نگاه کنید، سطوح لاکتات همیشه در کل زمان ریختن لاکتات درون فنجان، همچنان در یک مقدار ثابت باقی می‌ماند.”

اما وقتی شدت ورزش بالا می‌رود، بدن شروع می‌کند به تولید لاکتات بیشتر از مقداری که می‌تواند به شکل کارآمد پاک‌سازی کند. اگر باز به مثال فنجان برگردیم، لاکتات در حال ریخته‌شدن در فنجان است و سریع‌تر از چیزی که سیستم هوازی می‌تواند تخلیه کند، در فنجان افزایش می‌یابد. همان‌طور که سطوح لاکتات خون بالا می‌رود، دویدن به شکل افزایشی، احساس سخت‌تری می‌دهد. اینکه چنین مرحله‌ای چه زمانی و چقدر سریع اتفاق می‌افتد، عمدتا به آمادگی جسمانی و تمرینات شما بستگی دارد.

تفاوت بین آستانه لاکتات هوازی و بی‌هوازی چیست؟

LT1 شما با اولین بالارفتن قابل توجه اولیه لاکتات خون تعیین می‌شود. همان‌طور که کیت بیرد فیزیولوژیست ورزشی نیز می‌گوید: ” LT1 معمولاً با مقدار یک میلی‌مول بالاتر از خط پایه لاکتات تعریف می‌شود”. برای بیشتر افراد، LT1 در تقریباً 2 میلی‌مول بر لیتر اتفاق می‌افتد. در این نقطه، بدن شما به خاطر اضافه بار اعمال شده به آن، شروع به تجمع مقداری استرس متابولیکی ناشی از لاکتات اضافی می‌کند. این مرحله زمانی است که فعالیت‌تان شروع می‌کند به این احساس ورزش‌کردن را بدهد اما سطح تلاش را در این نقطه می‌تواند برای مدت زمان طولانی حفظ کنید.

LT1 معمولاً به آستانه هوازی نسبت داده می‌شود، چون سیستم هوازی که انرژی را با استفاده از کربوهیدرات، چربی و پروتئین در حضور اکسیژن تولید می‌کند، همچنان موتور زیربنایی برای حفظ یک تلاش زیرحداکثری است.

بعد از اینکه LT1 را تجربه کردید، لاکتات خون همچنان می‌تواند به شکل تدریجی به افزایش ادامه دهد تا زمانی که به LT2 برسد. LT2 نقطه‌ای است که بیشتر افراد برای آستانه لاکتات از آن استفاده می‌کنند. در این نقطه عطف، یک افزایش نمایی لاکتات در خون اتفاق می‌افتد. بدن دیگر قادر نیست لاکتات را به همان سرعتی که تولید می‌شود پاک‌سازی و مصرف کند.

زمانی که از نقطه LT2 عبور کردید، در واقع همان‌طور که بینگ نیز می‌گوید، شما دائما در حال واردکردن مقدار بیشتری از محصولات جانبی متابولیسم — که لاکتات یکی از آن‌هاست — به جریان خون هستید؛ بیشتر از میزانی که بدن بتواند مدیریت و پردازش کند. در نهایت، به نقطه‌ای می‌رسید که مجبور می‌شوید سرعت را کاهش دهید. مجبور می‌شوید متوقف شوید. بالاخره یک بخش از سیستم باید تسلیم شود.

این نقطه همان جایی است که آستانه بی هواری نامیده می‌شود، چون سیستم بی‌هوازی بدن شما برای فعالیت شدت حداکثری شروع به کار می‌کند. وقتی در یک سرعت سخت غیرقابل ناپایدار می‌دوید، بدن بدون استفاده از اکسیژن، انرژی را از کربوهیدرات تولید می‌کند.

چطور آستانه‌های لاکتات را تعیین کنیم؟

تنها روش دقیق تعیین آستانه‌های لاکتات، آزمون آزمایشگاه است. طی آزمون، دونده باید روی یک تردمیل با سرعتی که به شکل تدریجی در حال سریعترشدن است، بدود. هر چند دقیقه، یک پزشک یا دستیار، نمونه خون را به‌منظور اندازه‌گیری لاکتات، جمع‌آوری می‌کند. زمانی که نمونه‌های جمع‌آوری شد، پزشک نتایج را بررسی کرده و LT1 و LT2 را تعیین می‌کند.

به عنوان بخشی از نتایج، معمولاً داده‌هایی درباره ضربان قلب خود، سرعت خود و همچنین مقیاس درک فشار نیز که مطابق با همان سطوح لاکتات است، دریافت خواهید کرد. به‌این‌ترتیب، اگر می‌خواهید با سرعت LT1 یا LT2 خود تمرین کنید، می‌توانید از سایر اندازه‌گیری‌های موجود به عنوان معیار استفاده کنید.

آزمون آستانه لاکتات هم اکنون به خصوص در شهرهای بزرگ آمریکا به شکل افزایشی برای دونده‌های تفریحی در دسترس است؛ اما چیزی که مانع امتحان‌کردن آن می‌شود، هزینه بالای آنهاست. اگر شما هم می‌خواهید یک تخمین دقیقاً از آستانه‌های لاکتات خود بدون صرف هزینه در آزمایشگاه داشته باشید، می‌توانید به تاریخچه عملکرد مسابقاتی خود نگاهی موشکافانه بیندازید.

سرعت آستانه‌ شما (LT2) معمولاً با سرعت مسابقه‌ ۱۰ کیلومترتان هم‌خوانی دارد. بیرد به‌منظور به‌دست‌آوردن سرعت آستانه لاکتات، پیش از انجام آزمایش لاکتات، از دونده‌ها درباره‌ بهترین رکورد ۱۰ کیلومترشان سوال می‌کند تا بتواند تخمین بزند برای رسیدن به سرعت آستانه، چه میزان افزایش تدریجی شدت تمرین  مورد نیاز است.

Your LT1 is determined by the first significant uptick in blood lactate. ‘It’s typically defined as one millimole unit above baseline,’ says Kate Baird, CSCS, who is an exercise physiologist at the Hospital for Special Surgery in New York City. For most people, LT1 is around 2 mmol/L. At this point, says Baird, you’re starting to accumulate some excess metabolic stress from your workload. This is when your activity starts to feel like exercise, but you’re at an effort level that you could sustain for a long time.

LT1 شما با اولین بالارفتن قابل توجه اولیه لاکتات خون تعیین می‌شود. همان‌طور که کیت بیرد فیزیولوژیست ورزشی نیز می‌گوید: ” LT1 معمولاً با مقدار یک میلی‌مول بالاتر از خط پایه لاکتات تعریف می‌شود”. برای بیشتر افراد، LT1 در تقریباً 2 میلی‌مول بر لیتر اتفاق می‌افتد. در این نقطه، بدن شما به خاطر اضافه بار اعمال شده به آن، شروع به تجمع مقداری استرس متابولیکی ناشی از لاکتات اضافی می‌کند. این مرحله زمانی است که فعالیت‌تان شروع می‌کند به این احساس ورزش‌کردن را بدهد اما سطح تلاش را در این نقطه می‌تواند برای مدت زمان طولانی حفظ کنید.

منبع: runners world magazin

اگر اخیرا مسابقه‌ ۱۰ کیلومتر را ندویده‌اید، می‌توانید از یک آزمون ۳۰ دقیقه‌ای استفاده کنید. به‌مدت ۳۰ دقیقه با سریع‌ترین سرعتی که توانایی حفظ آن سرعت را دارید بدوید و سپس میانگین ضربان قلب ۲۰ دقیقه‌ آخر را محاسبه کنید. این عدد می‌تواند یک تخمین مناسب برای ضربان قلب آستانه‌ لاکتات شما باشد.

اما تعیین LT1  پیچیده‌تر است. برای تخمین آن، یک مسیر صاف یا تردمیل انتخاب کنید و حدود یک ساعت با سرعت آسان بدوید. اگر ضربان قلب شما در طول این مدت تقریبا ثابت بماند، احتمالاً هنوز پایین‌تر از LT1 هستید؛ چون زمانی که لاکتات شروع به تجمع می‌کند، بدن برای مقابله با آن مجبور می‌شود ضربان قلب را افزایش دهد.

چرا این اندازه گیری‌ها اهمیت دارند؟

آستانه‌های لاکتات شما از عوامل محدودکننده‌ عملکردتان هستند.

اگر تقریباً بلافاصله پس از شروع تمرین به LT1 برسید، حفظ یک سرعت متوسط در مسابقات طولانی‌تر مانند ماراتن برایتان دشوارتر خواهد شد. چون سطح لاکتات خون شما شروع به افزایش می‌کند و چیزی که قرار بود یک تلاش آسان باشد، خیلی سریع به فعالیتی سخت و چالش‌برانگیز تبدیل می‌شود. در مقابل، اگر بتوانید برای مدت طولانی با سرعت آسان بدوید و رسیدن به LT1 را به تأخیر بیندازید، یا حتی پس از رسیدن به LT1 بتوانید بدون افزایش شدید لاکتات به فعالیت ادامه دهید، شرایط بسیار خوبی برای شرکت در مسافت‌های طولانی‌تر مانند نیمه-‌ماراتن یا ماراتن کامل خواهید داشت. این موضوع یک شاخص قوی از استقامت هوازی شماست، چون دامنه‌ وسیع‌تری از سرعت‌ها را خواهید داشت که می‌توانید برای مدت طولانی حفظ کنید.

LT2 پایین، مانع سریع‌ترشدن شما می‌شود. وقتی تلاش می‌کنید سرعت خود را افزایش دهید، به دلیل فشار متابولیکی ایجادشده، نمی‌توانید آن سرعت را برای مدت زیادی حفظ کنید. طبق گفته بیرد: “آستانه‌ لاکتات تقریباً حتی از VO₂ max  هم مهم‌تر است.” (VO₂ max شاخصی از آمادگی قلبی-تنفسی است و نشان می‌دهد بدن شما با چه کارایی می‌تواند اکسیژن را دریافت و مصرف کند.)

برای مثال اگر آستانه‌ لاکتات شما در ۶۰ درصد VO₂ max اتفاق بیفتد، در مقایسه با کسی که این آستانه را در ۸۰ درصد VO₂ max تجربه می‌کند، شما احساس خواهید کرد که تمرین خیلی سخت‌تر است. بیرد تأکید می‌کند که آستانه‌ لاکتات پایین می‌تواند مانع رسیدن یک دونده به حداکثر پتانسیل خود شود.

با تمرین منظم و مداوم، امکان جابه‌جاکردن آستانه‌های لاکتات وجود دارد؛ موضوعی که می‌توان با انجام آزمون‌های تکرارشونده آن را پیگیری کرد. بیرد درباره این بهبود آستانه لاکتات اضافه می‌کند که: “اگر به نمودار آزمون لاکتات نگاه کنیم، می‌خواهیم ببینیم که این منحنی به سمت راست حرکت کند.” او توضیح می‌دهد: “این نشان می‌دهد که هرکدام از آن سرعت‌ها اکنون فشار متابولیکی کمتری ایجاد می‌کنند، چون شما توانسته‌اید عملکرد خود را بهبود بخشید.”

آستانه‌های لاکتات همچنین می‌توانند به تنظیم تمرینات شما کمک کنند؛ به‌خصوص برای تعیین دقیق‌تر سرعت آسان که باید تقریبا نزدیک به سرعت LT1 باشد، و همچنین سرعت آستانه که با LT2 هماهنگ است.

همان‌طور که بینگ نیز متوجه شده است، بسیاری از دونده‌ها در آسان نگه‌داشتن روزهای آسان مشکل دارند. آن‌ها از دویدن با سرعت‌های پایین، بی‌حوصله و ناامید می‌شوند و احساس فشار می‌کنند که باید با سرعت سایر دونده‌ها بدوند. سپس، چون در روزهای آسان بیش از حد سخت تمرین کرده‌اند، در جلسات تمرینی شدید که باید با کیفیت بالا انجام شوند، انرژی کافی برای اعمال فشار تمرینی را ندارند.

بینگ باور دارد که آزمایش لاکتات می‌تواند به واقعیت‌سنجی تمرینات و تعیین بهتر آستانه‌های لاکتات کمک کند. او در ادامه می گوید: “بدن شما همان‌طور که واکنش نشان می‌دهد، پاسخ می‌دهد- در واقع شما می‌توانید وانمود کنید که سرعت آستانه برایتان سخت نیست، اما وقتی لاکتات خون شما ۷.۷ میلی‌مول بر لیتر است و به من می‌گویید که این سرعت سخت نیست، من به شما می‌گویم که بدن شما چیز دیگری نشان می‌دهد”.

جدول مقایسه LT1 و LT2

چطور آستانه‌های لاکتات خود را بهبود دهیم؟

چیزی که در علم تمرین و علم دویدن، واضح و آشکار است، این واقعیت است که شما همان چیزی را به دست می‌آورید که برای آن تمرین می‌کنید. اگر فقط تمرینات با شدت پایین انجام دهید، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که مزایای تمرینات با شدت بالا را به دست آورید؛ و برعکس. به‌عبارت‌دیگر، اگر تمرکز اصلی شما فقط روی تمرینات اسپرینت (سرعتی تمام توان) باشد، توانایی دویدن به‌مدت ۹۰ دقیقه برایتان بسیار دشوار خواهد بود (چون تمرینات استقامتی کمی خواهید داشت). همچنین اگر همیشه فقط با سرعت آسان بدوید، دویدن سریع و سخت برایتان چالش‌برانگیز خواهد شد.

بیشتر دونده‌ها از یک برنامه تمرینی متعادل سود می‌برند؛ برنامه‌ای که ترکیبی از مسافت های با دویدن آرام و کم‌شدت و تمرینات پرفشارتر باشد. اما اگر هدف شما بهبود LT1 است، تمرکز بیشتری روی دویدن در زون ۲ داشته باشید. اگر می‌خواهید محدودیت‌های LT2 خود را جابه‌جا کنید، باید به‌طور منظم سرعت را افزایش دهید و تمریناتی مانند – استراید، دوهای آستانه، تمرینات اینتروال – را در برنامه خود قرار دهید. تمرینات آستانه لاکتات را می‌توانید با کلیک روی اینجا بخوانید.

جمع‌بندی

برخلاف تصور رایج برخی دونده‌ها و حتی بعضی مربیان، تنها یک آستانه لاکتات وجود ندارد. در واقع، هنگام افزایش شدت دویدن معمولا دو آستانه مهم لاکتات را تجربه می‌کنیم. آستانه لاکتات اول (LT1) در شدتی رخ می‌دهد که غلظت لاکتات برای نخستین بار به‌طور محسوسی از سطح استراحت افزایش می‌یابد و معمولا مرز بالایی تمرینات هوازی آسان (در انتهای منطقه 2 ضربان قلب در نمودار ضربان قلب پنجه منطقه‌ای) محسوب می‌شود. آستانه لاکتات دوم (LT2) نیز در شدت بالاتری اتفاق می‌افتد؛ جایی که سرعت تجمع لاکتات از توانایی بدن برای پاک‌سازی آن پیشی می‌گیرد و ادامه فعالیت در آن شدت تنها برای مدت محدودی امکان‌پذیر است. این آستانه معمولا در شدتی پایین‌تر از شدت مرتبط با VO₂ max  قرار دارد.

شناخت این دو آستانه به دونده کمک می‌کند تا تمرینات خود را هدفمندتر طراحی کند و عملکرد استقامتی خود را به شکل موثرتری بهبود دهد. در اغلب برنامه‌های تمرینی، ابتدا با افزایش حجم تمرینات هوازی، LT1 تقویت می‌شود و پس از ایجاد پایه مناسب، تمرینات LT2 نیز به‌تدریج وارد برنامه می‌شوند تا توانایی حفظ سرعت‌های بالاتر برای مدت طولانی‌تر افزایش یابد.

آستانه لاکتات یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین‌کننده عملکرد در ورزش‌های استقامتی است. هرچه مسافت مسابقه طولانی‌تر و وابستگی آن به سیستم هوازی بیشتر باشد، اهمیت این شاخص نیز افزایش می‌یابد. البته در کنار آستانه لاکتات، عواملی مانند حداکثر مصرف اکسیژن VO₂ max و اقتصاد دویدن نیز نقش اساسی در عملکرد دونده دارند. بهبود آستانه لاکتات باعث می‌شود بتوانید با سرعت بیشتری برای مدت زمان طولانی‌تری بدوید، بدون آنکه تجمع سریع لاکتات روی عملکردتان تاثیر منفی بگذارد؛ در نتیجه، حفظ سرعت‌های نسبتا بالا برایتان آسان‌تر و پایدارتر خواهد شد.

البته ذکر این نکته در انتها بسیار حائز اهمیت است که لاکتات به خودی خود نمیتواند تاثیر منفی روی عملکرد داشته باشد، چون لاکتات یک سوخت مفید برای عضلات است؛ بلکه همانطور که اوون اندرسون نیز در کتاب علم دویدن عنوان می کند، فرماندار عصبی و یک سری فعل و انفعالات در مغز مانع ادامه دویدن در شرایط سخت می شوند. خبر خوب این است که با تمرینات بیشتر و سازگاری بیشتر و بیشتر، آستانه لاکتات بهبود پیدا کرده و تمریناتی که قبلا برایتان سخت و طاقت‌فرسا بودند و حفظ سرعت در آنها سخت تر بود، حالا برایتان راحت تر شده اند.