بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی)
📖فهرست مطالب
دویدن در بالاترین سطح آمادگی بدنی، چیزی شبیه بازی با اعداد است. برای بهبود رکورد شخصی، باید به انواع عوامل توجه کنید، مانند مسافت پیموده شده، سرعت به ازای هر کیلومتر یا (یا سرعت در هر اینتروال)، حداکثر ضربان قلب، میزان خواب … و این لیست میتواند همچنان ادامه یابد.
اما در نهایت، تنها یک معیار اندازهگیری وجود دارد که روی بهبود عملکرد، تاثیر بزرگی میگذارد: VO2 max.
هرچند بیشتر منابع، VO2 max را تنها عامل موثر در عملکرد نیمه-استقامت و استقامت عنوان میکنند، اما همانطور که اوون اندرسون در کتاب علم دویدن نیز اشاره میکند، عملکرد دویدن تحت تاثیر متغیرهای مهم دیگری نیز قرار میگیرد که خیلی کم درباره آنها حرف زده شده است: اقتصاد دویدن، سرعت در آستانه لاکتات، حداکثر سرعت دویدن، مقاومت در برابر خستگی و حداقل سرعت برای ظرفیت هوازی حداکثری (کمترین سرعتی که دونده برای رسیدن به حداکثر مصرف اکسیژن نیاز دارد).
VO2 max چیست و به چه معنی است
جولی بنسون، دونده المپیکی و مالک مجموعهی Juli Benson Training، در پاسخ به این سوال میگوید:
VO2 max معیاری از مقدار اکسیژنی است که بدن شما هنگام دویدن میتواند مصرف کند، یا به بیان دیگر، بیشترین نرخ مصرف اکسیژن که میتوان با آن در یک مسابقه نیمه-استقامت یا استقامتی مسابقه داد. این شاخص عددی است که نشان میدهد بدن شما در حین فعالیت چه حجمی از اکسیژن را—بر حسب میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه—تامین و مصرف میکند.
بهطور خلاصه، VO2 max معیاری از ظرفیت هوازی شماست.
اگر تمایل دارید که مقدار دقیق VO2 max خود را بدانید، روشهایی برای اندازهگیری آن وجود دارد. اولین و دقیقترین روش، تخمین این متغیر در آزمایشگاههای مخصوص علمکردی استفاده کرد. البته این آزمایشگاهها گرانقیمت بوده و معمولا راحتی لازم را ندارند، چون شما باید برای انجام این تست، یک جلسه تمرینی سخت تمام توان را روی تردمیل با ماسکی روی صورت بدوید.
بسیاری از ساعتهای هوشمند امروزی، تخمینی تقریبی را از VO2 max ارائه میدهند، برای مثال بعضی ساعتهای هوشمند مانند گارمین، میتوانند براساس نرخ ضربان قلب و سرعت دویدن شما عدد پایه VO2 max را در کنار ضربان قلب حداکثری برای شما تخمین بزنند.
آسانترین روش برای اندازهگیری تقریبی VO2 max، استفاده از یک معادله ساده است که براساس ضربان قلب استراحت و حداکثری شما است که به شکل زیر است:
حداکثر اکسیژن مصرفی = 15 * (ضربان قلب حداکثری تقسیم بر ضربان قلب استراحت)
با این حال، شما میتوانید عملکرد کلی دویدن خود را بدون نیاز به محاسبه عدد دقیق این متغیر، بهبود بخشید.
- از تست کوپر هم میتوانید برای تخمین VO2 max خود استفاده کنید.
بهترین تمرینات برای بهبود VO2 max
وقتی بحث بهبود VO2 max به میان میآید، ژنهای شما نقش بزرگی ایفا میکنند (سقف بهبود این متغیر به ژنتیک شما بستگی دارد). با این حال، همانطور که بنسون میگوید، با تمرینات سخت، میتوانید VO2 max خود را بهبود بخشید.
بهبود سرعت به کمک VO2 max، کاملا به کارآمدی و بهرهوری مرتبط است. آپریل گاتل مربی استراید فیتنس در این باره میگوید: ” هرچقدر VO2 max شما بالا باشد، شما کارآمدتر و سریعتر خواهید توانست که یک مسابقه یا دو تمرینی را به پایان برسانید-چون بدن شما اکسیژن را به کارآمدترین روش خود انتقال میدهد.
بهترین راه برای آموزش بدن جهت دستیابی به این هدف، انجام منظم تمرینات اینتروال است—حالا این تمرینات چه شامل دوهای اینتروال باشند و یا چه جلسات HIIT که حرکات قدرتی را نیز در بر میگیرند، هر دو نوع مدل تمرینی مفید هستند. خبر خوب این است که اگرچه انجام اینتروالها باید بهصورت منظم باشد، اما معمولاً زمان زیادی طول نمیکشد تا پیشرفتها نمایان شوند. اگر در تمرینات افزایش VO2 max، استمرار داشته باشید، معمولا بعد از تقریبا شش هفته تمرین، باید تفاوت را متوجه شوید.
تحقیقات، نحوه بهبود VO2 max را به ما میگویند: در یک مطالعه انجام گرفته در سال 2018 در ژورنال قدرتی و آمادگی جسمانی، دوندههایی که اینتروالهای 200-متری را برای فقط 10-هفته انجام داده بودند، توانستند ظرفیت هوازی و VO2 max خود را به شکل قابل توجهی در مقایسه با دوندههایی که با سرعت متوسط دویده بودند، بهبود بخشند. بهطور مشابه، یک متا-آنالیز منتشرشده در سال ۲۰۱۹ در Journal of Science and Medicine in Sport گزارش داد افرادی که جلسات HIIT با اینتروالهایی به کوتاهی ۳۰ ثانیه را به مدت چهار هفته یا کمتر انجام دادند، بهبودهایی در VO₂max تجربه کردند؛ با این حال، شرکتکنندگانی که اینتروالهایی نزدیک به دو دقیقه را طی دورههایی بین چهار تا ۱۲ هفته انجام دادند، افزایشهای حتی بیشتری را از خود نشان دادند.
۵ تمرین برای بهبود VO2max
بهترین راه برای بهبود VO₂max این است که در طول اینتروالها در زون ضربان قلب مناسب بدوید. بنسون میگوید: «بهطور کلی، تمرینات VO₂max باید در حدود ۹۰تا ۱۰۰-درصد حداکثر ضربان قلب انجام شوند.» این شدت تقریبا معادل پیس یا سرعت مسابقه ۵-کیلومتر است و هر یک از پنج تمرین زیر—که توسط بنسون و گتلین پیشنهاد شدهاند—شامل اینتروالهایی با همین شدت تقریبی هستند. اگر مبتدی هستید، به گفته بنسون میتوانید شدت را کمی کاهش دهید (باید براساس صدای بدن خود آن را تنظیم کنید).
پیش از هر یک از این جلسات، ۸تا ۱۵-دقیقه نرمدوی کنید تا به خوبی بدن گرم شود؛ سپس حرکات کششی پویا یا تمرینات موبیلیتی مثل زانوبلند و تاب پا انجام دهید و در ادامه چند استراید ۲۰-ثانیهای اجرا کنید تا بدن را برای بالابردن سرعت آماده کنید.
دقت داشته باشید چون شدت انجام این تمرینات بالا است، باید به شکل تدریجی برای تمرین اصلی، بدن خود را گرم کنید.
قسمتهای اینتروال سخت تمرینات میتواند از حدود ۱۰-دقیقه برای مبتدیها تا ۲۵-دقیقه برای دوندههای نخبه متغیر باشد؛ تعداد تکرارها را طوری انتخاب کنید که با سطح آمادگی شما هماهنگ باشد. همیشه از حد پایین شروع کنید، واکنش بدن را تجزیهوتحلیل و سپس به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید.
بنسون توصیه میکند مبتدیها ماهانه دو جلسه تمرین VO₂max انجام دهند و دوندگان باتجربه حداکثر هفتهای یک جلسه. همچنین برای بیشترین فواید، دقت کنید این تمرینها را روز بعد از دوی طولانی یا جلسه بسیار سنگین دیگر برنامهریزی نکنید. بنسون میگوید: «این نوع جلسات بهتر است در طول هفته انجام شوند و بین دو روز بسیار سبک (دویدن آسان، کراس-تراینینگ یا استراحت کامل) قرار بگیرند.” تمرینات بهبود VO2 max به شرح زیر هستند:
تمرین ۱: تکرارهای ۱۰۰۰-متر
۱۰۰۰ متر را با تلاش معادل 5-کیلومتر بدوید، سپس به همان اندازه راه بروید یا آرام بدوید.
۳ تا ۶ بار تکرار کنید.
تمرین ۲: دو دقیقهای
۲دقیقه با تلاش 5-کیلومتر بدوید، سپس ۲-دقیقه راه بروید یا خیلی آرام بدوید.
۴ تا ۸ بار تکرار کنید.
تمرین ۳: نردبانی
- ۲:۳۰ دقیقه با سرعت مسابقه 10-کیلومتر خود بدوید، سپس به همان اندازه استراحت کنید.
- ۳:۳۰ دقیقه با سرعت مسابقه 10-کیلومتر خود بدوید، به همان اندازه استراحت کنید.
- ۴:۳۰ دقیقه با سرعت 10-کیلومتر خود بدوید، به همان اندازه استراحت کنید.
سپس کل این راند تمرینی را با سرعت مسابقه 5-کیلومتر خود تکرار کنید.
تمرین ۴: AMRAP با وزن بدن
۱۰ شنا سوئدی را بلافاصله با ۱۰-اسکوات با وزن بدن انجام دهید، سپس ۴۰۰-متر با پیس 5-کیلومتر یا 10-کیلومتر بدوید.
به مدت ۲۰-دقیقه هر چند بار که میتوانید تکرار کنید و در صورت نیاز استراحت کنید.
تمرین ۵: دو سرعتی EMOM
با سرعتی که بتوانید ۱۰-تا ۱۵-ثانیه حفظ کنید دو سرعتی (تمام توان) بدوید، سپس تا پایان یک دقیقه، آرام بدوید.
این تمرین را به مدت ۲۰-دقیقه تکرار کنید و به تدریج زمان دو سرعتی را به ۲۰ یا ۳۰-ثانیه در هر دقیقه برسانید.
جمعبندی
حداکثر اکسیژن مصرفی یا VO2 max یکی از متغیرهای مهم برای دوندههایی است که در مسافتهایی میدوند که از اکسیژن برای تولید انرژی استفاده میشود. بهبود این متغیر، علاوه بر فواید بهبود عملکردی که برای دوندهها دارد، بهبود آن میتواند برای هر فردی، کیفیت زندگی را بالا ببرد.
