دوندهها در طول تمرین با آمار و ارقام زیادی آشنا میشوند؛ از جمله مسافت، پیس و ارتفاعی که طی دویدن بالا رفتهاند (اگر در یک مسیر شیبدار تمرین کنند). اما یک عدد مهم دیگر هم هست که باید به این فهرست اضافه کنید: حداکثر ضربان قلب شما که به اختصار MHR نامیده میشود.
با دانستن این عدد، میتوانید زونهای تمرینی خود را مشخص کنید و بهتر تشخیص دهید چه زمانی باید سرعت را بیشتر کنید یا کم کنید—که نتیجهاش پیشرفت بهتر آمادگی جسمانی است.
ترا کاسترو، بنیانگذار و موسس Detroit Body Garage، در این باره میگوید: “تمرین مبتنی بر ضربان قلب به شما اجازه میدهد شدت تلاش را زیر نظر بگیرید؛ روزهای آسان را واقعا آسان نگه دارید، تمرینات سخت را سخت انجام دهید و جلسات تمپو را در سطح تلاش درست اجرا کنید.”
او اضافه میکند: “بدون داده ضربان قلب، بسیاری از دوندهها زمان زیادی را در زون خاکستری تمرین میکنند؛ یعنی ناحیهای که به حداکثررساندن اثرات تمرین، سختتر میشود. علاوه بر این، تمرین با ضربان قلب راهی است برای اینکه مطمئن شوید بیشتمرینی نمیکنید و بهخوبی ریکاوری میشوید“.
برای اجرای درست تمرین مبتنی بر ضربان قلب، باید حداکثر ضربان قلب خود—بیشترین ضربان قلبی که هنگام ورزش میتوانید به آن برسید—را محاسبه کنید. در ادامه به طور کامل به این مبحث خواهیم پرداخت، با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید.
بهترین راه محاسبه حداکثر ضربان قلب چیست؟
رایجترین روش، استفاده از فرمولهای مبتنی بر سن است. معروفترین آنها فرمول بسیار ساده فاکس (Fox) است:
حداکثر ضربان قلب (MHR) = سن – 220
یعنی برای یک دونده ۳۰ ساله، MHR تخمینی او برابر با ۱۹۰ است. سپس زونهای ضربان قلب با محاسبه درصدی از این ۱۹۰ تعیین میشوند.
مشکل فرمول فاکس این است که دقت بالایی ندارد؛ چون متغیرهای زیادی بر MHR اثر میگذارند، از جمله ژنتیک، نوع فعالیت (MHR در دویدن با دوچرخهسواری متفاوت است چون عضلات بالاتنه درگیر میشوند)، استفاده از دارو، اندازه بدن و ارتفاع. دوندههایی با سن یکسان میتوانند با توجه به ژنتیک یا اینکه چقدر تمرین کردهاند، ضربانهای حداکثر کاملا متفاوتی داشته باشند.
به همین دلیل، دستکم شش فرمول دیگر هم وجود دارد که هرکدام ادعا میکنند «دقیقترین» پیشبینی را ارائه میدهند.
پژوهشگران تلاش کردهاند این فرمولها را اعتبارسنجی کنند، اما این کار هم پیچیده است. برای مثال، مطالعهای در Journal of Clinical Medicine تلاش کرد ۱۳ معادله MHR را بهعنوان جایگزین تستهای ورزش قلبی-ریوی در دوندهها و دوچرخهسواران اعتبارسنجی کند. نتیجه این بود که ۸ فرمول، MHR را بیش از حد و ۵ فرمول آن را کمتر از حد پیشبینی کردند. با این حال، اشاره شد که فرمول فاکس و معادله تاناکا تنها دو موردی بودند که اختلاف معناداری با مقادیر اندازهگیریشده نداشتند.
در ادامه، نحوه محاسبه ضربان قلب حداکثر برای بعضی از این فرمولها آمده است:
مشکل اصلی برای عموم مردم در استفاده از این فرمولها این است که همگی صرفا برآوردی تقریبی از MHR هستند؛ چون تفاوتهای فردی میتواند بسیار زیاد باشد. برای نمونه، یک مطالعه طولی در Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise نشان داد هرچه سن و شاخص توده بدنی (BMI) فرد بالاتر باشد، احتمال دقیقبودن حداکثر ضربانهای پیشبینیشده بر اساس سن (مثل همهٔ فرمولهای بالا) کمتر میشود.
پس چه کار باید کرد؟
تخمین ضربان قلب حداکثری با هرکدام از فرمولهای بالا ضرری ندارد. اما از آنجا به بعد، شروع کنید به توجه به ضربان قلب واقعیتان در تمرینها تا ببینید آیا این برآوردها با احساستان حین تمرین همخوانی دارند یا نه.
ویلیام اُ. رابرتس، پزشک (M.D., M.S.) و استاد سلامت جامعه در دانشگاه مینهسوتا، در این باره میگوید: “تحمل ضربان قلب برای هر فرد منحصربهفرد است و بهترین راه تعیین آن، تجربه است. نقش MHR برای دوندهها این است که راهنمای تمرین باشد. هرچه در تمرینات و مسابقات به MHR نزدیکتر باشید، مدتزمانی که میتوانید آن پیس را حفظ کنید کوتاهتر میشود. بنابراین اگر بتوانید ضربان ۱۶۰ را در تمرینها و مسابقات حفظ کنید، MHR شما قطعاً بالاتر از آن است.»
سادهترین راه پایش ضربان قلب چیست؟
برای استفاده درست از تمرین با ضربان قلب، به یک روش ساده و قابلاعتماد برای پایش آن نیاز دارید. البته میتوانید روش قدیمی را بهکار ببرید—با تایمر و گرفتن نبض—اما وقتی ضربان بالا میرود و نفسنفس میزنید، شمردن ضربانها کار سختی است. خوشبختانه، سنسورهای سینهای و ساعتهای مچی اندازهگیری ضربان قلب را بسیار آسان کردهاند.
تقریباً هر ساعت GPSدار، ضربان قلب را با دقتی دستکم متوسط ثبت میکند؛ اما اگر به بالاترین دقت ممکن نیاز دارید، پژوهشها نشان میدهند—بهویژه در فعالیتهای پرفشار—مانیتور سینهای انتخاب بهتری است. مطالعهای دیگر در سال ۲۰۲۳ نیز این موضوع را تأیید کرد: سنسورهای مچی محبوب—including Apple Watch، Fitbit Charge، TomTom Runner Cardio و Samsung G2 —در شدتهای پایین نسبتاً دقیق بودند، اما با افزایش شدت (بالای ۱۵۰ ضربه در دقیقه) دقت آنها کاهش یافت.
همچنین یک بررسی پژوهشی در Nature یادآور میشود که وسایل پوشیدنی مچی با فناوری نور سبز در افراد با پوست تیرهتر یا خالکوبی ممکن است دقت کمتری داشته باشند. نویسندگان طالعه پیشنهاد میکنند فناوری نور قرمز میتواند گزینه بهتری باشد، هرچند به تحقیقات بیشتری نیاز است.
چگونه با دادههای ضربان قلب تمرین کنیم؟
پس از انتخاب مانیتور ضربان قلب، نکته کلیدی این است که دادههای بهدستآمده را به کار بگیرید. بعد از محاسبه MHR تخمینی، زونهای هدف را با ضربکردن MHR در درصد مربوط به هر زون تعیین کنید. مثلاً برای یافتن ۵۵ درصد از حداکثر ضربان قلب، MHR را در ۰٫۵۵ ضرب کنید.
این درصدها به زونهای تلاش تمرینی زیر مربوط میشوند:
- زون ۱: ۵۵ تا ۶۵٪ MHR
تلاش بسیار راحت؛ مناسب گرمکردن و سردکردن. - زون ۲: ۶۵ تا ۷۵٪ MHR
تلاش آرام برای بخش عمده تمرینات؛ میتوانید مکالمه داشته باشید. این زون به سرعت مکالمه هم مشهور است چون دونده میتواند به راحتی حین تمرین حرف بزند. - زون ۳: ۷۵ تا ۸۵٪ MHR
تلاش «راحت اما سخت»؛ فقط جملات کوتاه و بریده میتوانید بگویید. - زون ۴: ۸۵ تا ۹۵٪ MHR
اغلب معادل پیس مسابقه 5-کیلومتر؛ تلاش بسیار سخت اما قابل تحمل که فقط چند کلمه میتوانید حرف بزنید.
بعضی منابع زونهای تمرینی را 4 زون، بعضی دیگر 5 زون و بعضی دیگر 6 زون ذکر میکنند.
با این کار، بازه ضربان قلب در هر زون مشخص میشود. سپس از قبل میتوانید تعیین کنید در هر تمرین دویدن، کدام زون هدف شماست. حین دویدن، با نگاه به مانیتور مطمئن شوید در زون دلخواه میمانید.
خوشبختانه، بسیاری از برنامههای تمرینی این محاسبات را برای شما انجام میدهند. کاسترو میگوید: «من عاشق Garmin Connect و Strava هستم»، چون دادههای زون را مستقیماً در برنامهها میتوانید میبینید.
فقط از یاد نبرید: چون MHRهای مبتنی بر سن تخمینی هستند، ممکن است لازم باشد با گذشت زمان و بر اساس نتایج واقعی و احساس هر دویدن، زونهای خود را تنظیم کنید. برای مثال، اگر زون ۹۰ درصد (تقریباً تمام قدرت) را ۱۷۵ محاسبه کردهاید، اما میتوانید چند دقیقه به راحتی روی ۱۷۵ ضربه در دقیقه بمانید، احتمالاً MHR شما کم تخمین زده شده است.
به بیان دیگر، مقیاس درک تلاش(RPE) را در هر سطح شدت—بهویژه با گذشت زمان و سازگاری با تمرین—در نظر بگیرید و آن را کنار دادههای عددی بگذارید.
جمعبندی
اگرچه حداکثر ضربان قلب اهمیت دارد، اما دونده میبایست به احساس و سطح تلاش خود نیز توجه کند. صرفا به دستآوردن یک عدد و اینکه این عدد مبنای تمرینی کورکورانه باشد، درست نیست. شما باید ببینید که آیا در زون 2، واقعا احساس زون دو را دارید یا در زون 4 که آخرین تلاش تمرینی است، آیا واقعا برای شما آخرین تلاش تمرینی است؟ اگر غیر از این بود، این یعنی، این اعداد باید بازنگری شوند.
