تفاوت دو سرعت و دو استقامت | کدام یک؟ 🧐

دویدن استقامتی و سرعتی اهداف متفاوت، روش‌های تمرینی و خواسته‌های فیزیولوژی متفاوتی را تأمین می‌کنند. هر دوی این دو نوع دویدن فواید منحصربه‌فردی را فراهم آورده و سیستم‌های انرژی متفاوتی را هدف قرار می‌دهند که به همین دلیل حضور آنها در یک برنامه جامع آمادگی جسمانی، ارزشمند محسوب می‌شوند. درک تفاوت دو سرعت و استقامت می‌تواند به شما کمک کند تا بتوانید بهتر تمریناتتان را بر اساس اهداف آمادگی جسمانی‌تان (هدف می‌تواند بهبود استقامت یا توان انفجاری و سرعتی باشد) طراحی کنید.

در نظر داشته باشید که ما از قبل یک مطلب درباره اینکه: چرا دونده‌های استقامتی بلدنی لاغراندام اما دونده‌های دو سرعتی بدنی عضلانی‌تر دارند منتشر کرده‌ایم که بهتر است در کنار این مطلب مطالعه شود تا به درک بهتر شما از تفاوت این دو نوع دویدن کمک کند. در این مقاله، ما به ویژگی‌های کلیدی هر نوع دویدن می‌پردازیم و فواید منحصربه‌فرد هر رشته و اینکه چطور آنها را وارد روتین تمرینی خود کنید را نیز خواهیم آورد. با دویدن عشق است همراه باشید.

دویدن استقامتی (Endurance)

دویدن استقامتی که به دویدن مسافت بلند هم شناخته می‌شود شامل حفظ یک سرعت پایین یا متوسط پایدار در مسافت طولانی است که آن را به سنگ بنای فعالیت‌های مسابقه جاده‌ای، ماراتن‌ها، التراماراتن ها یا حتی مسافت‌های کمتر مانند ۵ کیلومتر و ۱۰ کیلومتر تبدیل می‌کند. دویدن استقامتی به شدت به فیبرهای عضلانی کند-انقباض برای فعالیت‌های پایدار هوازی متکی است. هدف اصلی این است که انرژی را برای بازه‌های زمانی طولانی حفظ کرد که این نیازمند سرعت‌گیری کارآمد و تمرکز روی استقامت قلبی عروقی است.

ویژگی‌های کلیدی دویدن استقامتی:

• مسافت بلند: مسافت‌های از بازه ۵ کیلومتر تا التراماراتن که می‌تواند بیشتر از ۱۰۰ کیلومتر باشد را شامل می‌شود. (البته دقت داشته باشید برای دونده‌های مبتدی یا غیرمبتدی، وقتی مسافتی کمتر از ۵ کیلومتر به حدی با سرعت کم انجام شود که فعالیت تبدیل به نوع هوازی شود، پس آن نوع دویدن را نیز می‌توان دویدن استقامتی در نظر گرفت).
• تمرکز هوازی: دویدن استقامتی تا حد زیادی به سیستم انرژی هوازی بستگی دارد که به این معنی است بدن از اکسیژن برای تولید انرژی در بازه‌های زمانی طولانی استفاده می‌کند.
• سرعت‌گیری: تأکید روی حفظ یک سرعت ثبات برای حفظ انرژی و پرهیز از بورن‌اوت است.
• تمرینات: دونده‌های استقامتی عمدتاً در هفته مسافت‌های بالا را می‌دوند و به شکل تدریجی مسافت‌های خود را افزایش می‌دهند و دوهای اینتروال، اینتروال و تمپو را با آنها ترکیب می‌کنند.
• مشخصه‌های فیزیکی: بدن یک دونده مسافت با فیزیک بدنی لاغراندام و با اتکای زیاد به فیبرهای عضلانی کند-انقباض مشخص می‌شود که برای استقامت و مقاومت به خستگی ضروری هستند.
• نکات تمرینی: برای افزایش نسبت فیبرهای عضلانی کند-انقباض، دونده‌های مسافت بلند باید روی تمرینات استقامت و قدرت که برای دویدن مسافت بلند طراحی شده‌اند تمرکز کنند شامل فعالیت‌هایی مانند دوهای بلند، تمپو و اینتروال و ….
• تغذیه: تغذیه مناسب ضروری است، به خصوص مصرف کربوهیدرات تا بدن بتواند برای سوخت‌گیری مناسب برای تلاش‌های پایدار از آن استفاده کند.
• ریکاوری: انجام تمرینات حجم بالا، ریکاوری مناسب و استراحت را برای پرهیز از آسیب‌دیدگی‌های استفاده زیاد از حد و حفظ عملکرد ضروری می‌کند.

دو سرعت (Sprinting)

دو سرعت از طرفی دیگر، روی پوشش مسافت کوتاه در حداکثر سرعت تمرکز دارد. دونده‌های سرعتی فیبرهای تند-انقابض عضلانی دارند که فعالیت‌های توان انفجاری و شدت بالا را قادر می‌سازند. این نوع از دویدن با موج‌های مدت زمان کوتاه و شدت بالای توان و سرعت مشخص می‌شوند. تمرینات وزنه برای دونده‌های سرعتی حیاتی است چون به بهبود قدرت و توان انفجاری آنها کمک می‌کند. رویدادهای دو سرعتی عمدتاً از بازه ۱۰۰ متر تا ۴۰۰ متر هستند و در پیست دوومیدانی انجام می‌شوند. البته رویداد ۶۰ متر داخل سالن نیز شامل این نوع دویدن می‌شود.

ویژگی‌های کلیدی دو سرعت: توان انفجاری

• مسافت کوتاه: دویدن سرعتی عمدتاً بین ۶۰ متر تا ۴۰۰ متر است که در آنها هدف، رسیدن به اوج سرعت تا حد ممکن سریع است.
• تمرکز بی‌هوازی: دونده‌های سرعتی به سیستم انرژی بی‌هوازی متکی هستند که سریعاً انرژی را بدون نیاز به اکسیژن تولید می‌کنند و این باعث می‌شود این نوع انرژی مناسب موج‌های شدید سرعتی و کوتاه شود.
• شدت حداکثری: دونده‌های سرعتی تمام توان و سرعت خود را طی این دوها صرف می‌کنند چون باید به اوج سرعت خود در کمترین ثانیه‌ها دست یابند.
• تمریمات: تمرینات دویدن سرعتی شامل حرکات مخصوص برای بهبود شتاب، سرعت و توان انفجاری است. این جلسات معمولاً در مقایسه با دویدن استقامتی از نظر مسافتی کوتاه‌تر اما شدیدتر هستند.
• تمرینات قدرتی: ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات دیدن سرعتی برای توسعه عضله و بهبود عملکرد حیاتی است. این کار به توسعه فیبرهای تند-انقباض کمک می‌کند و در نتیجه عملکرد کلی دونده‌های سرعت بهبود می‌یابد.
• تغذیه: تغذیه برای دونده‌های سرعتی علاوه بر مصرف کربوهیدرات مناسب برای تولید انرژی‌های سریع، به مصرف مناسب پروتئین برای ریکاوری عضلانی و ساخت قدرت تمرکز دارد. البته خوردن انواع مواد غذایی و پروتئین برای هر دو رشته‌های استقامت و سرعت ضروری است.
• ریکاوری: به دلیل شدت بالای تمرینات، دویدن سرعتی نیازمند زمان ریکاوری بیشتر بین جلسات است تا از آسیب‌دیدگی پیشگیری شود و از عملکرد بهینه اطمینان حاصل به عمل آید.

تفاوت بین دو سرعت و استقامت

دویدن، یکی از اشکال اساسی ورزش، سبک‌های مختلفی دارد که هر کدام اهداف خاصی را دنبال می‌کنند. در این میان، دویدن سرعتی (sprint) و دویدن استقامتی  (endurance) به عنوان دو رویکرد مجزا برجسته شده‌اند و هر کدام از لحاظ فیزیولوژیکی و فوایدی که دارند. در ادامه به بررسی تفاوت بین دو سرعت و استقامت از جنبه‌های فعال‌سازی عضلات، سیستم‌های انرژی، سازگاری‌های تمرینی و تأثیرات کلی می‌پردازیم.

جدول مقایسه دو سرعت و دو استقامت

تفاوت دو سرعت و استقامت از نظر خطر آسیب‌دیدگی

• دویدن استقامت: آسیب‌دیدگی‌های استفاده زیاد از حد به دلیل ماهیت تکراری این نوع دویدن  و حجم بالای تمرینات، رایج‌تر است.
• دویدن سرعتی: آسیب‌های دویدن سرعتی اغلب ناشی از حرکات انفجاری مانند کشیدگی‌های همسترینگ و عضله است.

چطور این دو را با هم ترکیب کنیم؟

با مطالعه مطالب بالا متوجه تفاوت دو سرعت و استقامت شدیم و دیدید که تفاوت قابل توجهی بین این دو رشته ورزشی وجود دارد، با این حال آنها می‌توانند وقتی در یک برنامه تمرینی همه-جانبه ترکیب شوند، مکمل همدیگر باشند. در زیر می‌توانید نحوه ترکیب آنها برای فواید حداکثری را ببینید:

خرید کتاب آموزش دویدن

کراس تراینینگ

عناصری از دویدن استقامتی و سرعتی را در برنامه هفتگی خود لحاظ کنید. برای مثال، در بعضی روزها، می‌توانید روی دوهای استقامت مسافت بلند و در دیگر روزها دوهای سرعتی اینتروال برای بهبود توان و سرعت تمرکز کنید.

تمرینات با هدف مخصوص

تمرینات را با اهداف آمادگی جسمانی‌تان هم‌تراز کنید. اگر برای ماراتن یا مسابقات مسافت بلند تمرین می‌کنید، دویدن استقامتی باید اولویتتان باشد. اگر هدف شما بهبود انفجاری و سرعت است، باید دویدن سرعتی را نیز وارد رژیم تمرینی تان کنید. البته بهبود سرعت حداکثری و انفجاری برای دونده‌های استقامت هم بسیار می‌تواند مفید باشد.

پرهیز از خستگی و آسیب‌های استفاده زیاد از حد

تنوع در تمرینات با انجام متناوب تمرینات استقامت و سرعتی می‌تواند روح تازه‌ای در تمرینات‌تان بدمد و از خستگی بکاهد و خطر استفاده آسیب‌های زیاد از حد ناشی از حرکت تکراری را کاهش دهد.

مشورت با مربی

اگر درباره نحوه تعادل این دو نوع دویدن با هم، مطمئن نیستید، می‌توانید با یک مربی دویدن یا کارشناس آمادگیب جسمانی برای کمک به ایجاد یک برنامه شخصی سازی شده که بتواند با اهداف شما هم سو باشد، مشورت کنید.

دویدن سرعتی یا استقامتی: کدام یک مناسب شما است؟

اهداف آمادگی جسمانی شما، محدودیت‌های زمانی و البته مهم‌تر از همه ترجیجات شخصی و علاقه شما می‌توانند در نهایت به انتخاب از بین دویدن سرعتی یا استقامتی کمک کند. دونده‌های سرعتی کالری بیشتری در زمان کمتری مصرف می‌کنند و این تمرینات شدت بالا نیازمند زمان ریکاوری بیشتری هستند. دونده‌های استقامتی از طرفی دیگر، روی حفظ سرعت ثابت تمرکز دارند و اغلب با ریکاوری کمتر می‌دوند.

• برای چربی‌سوزی: دویدن استقامتی برای چربی‌سوزی بلند-مدت موثر است به ویژه وقتی بدن طی جلسات طولانی با سرعت پایین از فاز استفاده از گلوکز به فاز چربی‌سوزی می‌رود.
• برای توان و انفجار: دویدن سرعتی برای عضله‌سازی، توان و کالری‌سوزی سریع‌تر با تمرینات شدت بالا ایده‌آل است.

نتیجه‌گیری تفاوت بین دو سرعت و استقامت

دویدن سرعتی و دویدن استقامتی دو سبک متضاد اما مکمل در تمرینات هستند. در حالی که اسپرینت قدرت، سرعت و رشد عضلانی را تقویت می‌کند، دویدن استقامتی بر استقامت، سلامت قلبی-عروقی و مقاومت ذهنی تمرکز دارد. ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام می‌توانند با ترکیب این دو سبک، رویکردی متعادل و جامع برای بهبود سلامتی و عملکرد خود داشته باشند.