راهنمای جامع طول گام دویدن و تاثیر آن بر عملکرد و مصدومیت دونده

وقتی به تماشای یک مسابقه ماراتن می‌نشینید یا کنار دوستتان می‌دوید، ممکن است متوجه شوید هر دونده با ریتم و فاصله متفاوتی از بدن، پای خود را بر روی زمین فرود می‌آورد. همان‌طور که هر دونده‌ای، از هر نظر منحصربه‌فرد است، طول گام دونده نیز از فردی به فرد دیگر، متفاوت است.

بااین‌حال، یادگیری درباره طول گام دویدن می‌تواند به شما کمک کند تا تبدیل به دونده کارآمدتری شوید. در ادامه درباره یکی از مهم‌ترین بخش‌های فرم دویدن، یعنی طول گام دویدن حرف خواهیم زد و اینکه چطور می‌توان آن را بهبود بخشید تا دونده بتواند عملکرد و سرعت و در نهایت رکورد شخصی خود را بهبود بخشد. با ادامه مطلب همراه دویدن عشق است باشید. اول ببینیم که طول گام چیست؟

طول گام چیست؟

واژه «گام» (stride – در انگلیسی از دو واژه Step و Stride برای گام استفاده می‌شود. استراید در واقع، تعداد گام یک پا در یک دقیقه است، اما استپ تعداد گام‌برداری کلی هر دو پا در دقیقه است که به‌صورت کیدنس نیز تعریف می‌شود) در بین دوندگان به شکل رایجی استفاده می‌شود و اغلب با الگو یا چرخه دویدن یا تعداد گام‌برداری (کیدنس) اشتباه گرفته می‌شود، اما طول گام متفاوت است.

رابرت ماشی، فیزیوتراپیست و عضو هیئت علمی دانشگاه درکسل درباره طول گام می‌گوید: “طول گام فاصله بین تماس اولیه یک پا بر روی زمین و تماس دوباره همان پا با زمین، است.”

تعداد استپ یا کیدنس همیشه دو برابر تعداد استراید پا (استراید برای یک پا تعریف شده؛ ولی استپ یا کیدنس مجموع استراید هر دو پا است) است.

اریکا لی سپرل، متخصص کینِزیولوژی در این باره می‌گوید: “فکرکردن یا صحبت‌کردن درباره طول گام، بدون درنظرگرفتن کیدنس و پیس، سخت است. اگر سرعت ثابت را حفظ کنید؛ ولی طول گام کوتاه شود، کیدنس شما افزایش می‌یابد؛ چون گام‌های بیشتری در دقیقه برمی‌دارید. اگر طول گام افزایش یابد، اما همان سرعت را بدوید، تعداد گام‌برداری در دقیقه یا کیدنس، کاهش می‌یابد”.

ارتباط طول گام با بهبود سرعت و رکورد و عملکرد دونده

همان‌طور که اوون اندرسون در کتاب فرم دویدن و علم دویدن آورده است، سرعت دویدن از فرمول زیر نتیجه‌گیری می‌شود:

سرعت دویدن = طول گام * کیدنس (نرخ گام‌برداری در دقیقه)

برای درک بهتر اینکه چطور طول گام و کیدنس می‌توانند سرعت دونده را بهبود بخشند، اجازه دهید با هم یک سناریوی فرضی را تصور کنیم. (توجه: مثالی که در ادامه می‌آید از کتاب فرم دویدن که در تصور زیر آمده است، گرفته شده است).

تصور کنید یک دونده‌ای داریم که 5 کیلومتر را در 18 دقیقه می‌دود. سرعت میانگین او را می‌توان با معادله 18 دقیقه = 1080 ثانیه با تقسیم بر 5000 متر، 4.63 متر بر ثانیه به دست آورد.

حالا این سرعت 4.63 متر بر ثانیه، تابعی از نرخ گام و طول گام است. فرض کنیم این دونده، 164 گام در دقیقه برمیدارد. 164 گام در دقیقه اگر بر 60 ثانیه تقسیم شود، یعنی تعداد 2.73 گام بر ثانیه در هر دقیقه برداشته می‌شود. حالا طول گام را با فرمول بالا محاسبه کنیم:

4.63 متر بر ثانیه = 2.73 گام بر ثانیه * طول گام

طول گام به دست آمده از معادله بالا، 1.7 متر خواهد بود. حالا می‌دانیم که این دونده طول گام 1.7 متری دارد (دقت داشته باشید با افزایش و کاهش سرعت دونده، کیدنس یا طول گام می‌تواند تغییر کند). حالا دونده می‌تواند برای بهبود سرعت 5 کیلومتر خود از دو رویکرد استفاده کند:

الف) افزایش طول گام بدون تأثیر منفی بر نرخ گام‌برداری (کیدنس)

یا

ب) بهبود نرخ گام‌برداری یا کیدنس بدون کاهش طول گام.

یا اینکه دونده هر دو را با هم بهبود بخشد، تا از بهبود بیشتر سرعت و رکورد لذت ببرد.

حالا بیایید با هم هر دو سناریوی افزایش طول گام یا نرخ گام را جلو ببریم:

افزایش طول گام یا افزایش نرخ گام‌برداری (کیدنس)

کار روی افزایش طول گام، شاید برای این دونده، ایده خوبی نباشد، چون دونده، یک دونده معمولی است که فرود جلوتر از مرکز ثقل دارد و ایده افزایش طول گام، شاید باعث شود حتی، فرود خیلی جلوتر از مرکز ثقل بیشتری انجام داده و گام بیش از حد بلند خود را به شکل افراطی‌تری انجام دهد. این یعنی زمان اتکای بیشتر، نیروی ترمزمانند بیشتر و در نهایت، احتمال افزایش خطر آسیب و تأثیر منفی رو عملکرد و حس و حال دونده. همچنین انجام اینکار می‌تواند کیدنس وی را نیز کاهش دهد و به دلیل گام بیش از حد بلندتر، اقتصاد دویدن وی به دلیل هدررفت انرژی نیز تحت‌تأثیر خواهد گرفت.

اما بهبود نرخ گام‌برداری یا کیدنس، می‌تواند سناریوی کاملاً متفاوتی خلق کند. این قضیه درست است که دونده داستان ما باید برای دستیابی به کیدنس بالاتر، در ابتدا گام‌های کوتاه‌تر بردارد و این باعث کاهش زمان پرواز وی در چرخه دویدن می‌شود؛ اما با عادت به کیدنس بالاتر، طول گام طبیعی خود را نیز بازیابی کرده و به‌اندازه طول گام قبل بازمی‌گردد. به‌خصوص اگر تمرینات مخصوص این پروتکل را انجام دهد (این تمرینات به صورت کامل در کتاب فرم دویدن آمده‌اند). این در نهایت به بهبود سرعت دونده کمک خواهد کرد، چون دونده گام‌های بیشتری برداشته و طول گام خود را نیز حفظ کرده است.

برای مثال، دونده بالا با بهبود کیدنس خود از 164 به 180 یعنی سه گام در ثانیه بدون آسیب‌دیدن طول گام، معادله را به شکل زیر تغییر خواهد داد.

سرعت = 3 گام در ثانیه * 1.7 متر طول گام = 5.1 متر بر ثانیه

این مقدار باعث بهبود زمان پایانی و و ثبت یک رکورد شخصی جدید می‌شود. دونده داستان ما حالا با بهبود سرعت خود، از 980 ثانیه بهبود عملکرد زمان لذت خواهد برد و رکورد خود را به 16:20 خواهد رساند. یعنی یک افزایش 9.8 درصدی در نرخ گام‌برداری بدون کاهش طول گام، باعث بهبود 100 ثانیه‌ای رکورد وی می‌شود.

دقت داشته باشید، فرایندی که در بالا آورده شد، می‌تواند هفته‌ها زمان ببرد. داستان بالا صرفاً به منظور اهمیت کیدنس و طول گام بر سرعت دونده آورده شده است. تصور کنید که دونده بتواند با تمرینات پلایومتریک مناسب و تمرینات قدرتی و تمرینات مخصوص دونده‌ها (مانند تصویر بالا که از کتاب فرم دویدن انتخاب شده است) بتواند در کنار بهبود کیدنس خود، طول گام خود را به شکل بهینه‌ای بهبود بخشد و از بهبود رکورد شخصی و عملکرد خود، البته به شکلی ایمن لذت ببرد. اما باز هم ذکر این نکته ضروری است که فرایند بهبود طول گام و کیدنس، می‌تواند هفته‌ها زمان ببرد و چیزی نیست که یک‌شبه یا در مدت‌زمان کوتاه یا مشخصی، اتفاق بیفتد و نیازمند بررسی واکنش بدن و رعایت تمامی موارد موثر بر خروجی تمرینی است.

نباید انتظار داشت، سیستم عصبی دونده‌ای که سالیان سال با کیدنس و طول گام فعلی سازگار شده است، یک‌شبه یا در زمان کوتاه بتواند، این موارد را بهبود بخشد. بهتر است دونده در هر بار روی بهبود یکی از این دو متغیر تمرکز کنید.

در نهایت ذکر این نکته ضروری است که افزایش طول گام، مستلزم نیروی پیشرانه قوی‌تر و اعمال نیروی بیشتر در هر گام‌برداری است. این یعنی باید روی ویژگی بهبود انرژی ارتجاعی پاهای خود به خوبی کار کند که نیازمند انجام تمرینات سرعتی و همچنین تمرینات پلایومتریک است. این تمرینات به‌مرورزمان، به تقویت ویژگی فنرمانند تاندون‌ها و عضلات و سیستم‌های درگیر در بهبود گام‌برداری کمک می‌کنند، و دونده به‌مرورزمان در آینده، طول گام بلندتری (و صد البته بهینه تر و نزدیک مرکز ثقل) خواهد داشت.

طول گام ایده‌آل چیست؟

طول گام ایده‌آل کاملاً به دونده بستگی دارد. احتمالا شنیده‌اید که «عدد جادویی» کیدنس ۱۸۰ قدم در دقیقه است. این قانون کلی خوبی است اما برای همه مناسب نیست.

ماشی در این باره می‌گوید: “این عدد براساس مشاهدات مربی معروف جک دنیلز است که نتیجه‌گیری کرد که بیشتر دونده های نخبه در المپیک ۱۹۸۴، کیدنس ۱۸۰ و بالاتر داشته‌اند”. اما دوندگان تفریحی معمولاً با کیدنس ۱۴۰ تا ۱۷۰ گام در دقیقه می‌دوند.

او اضافه می‌کند: “مهم‌ترین نکته فقط طول گام کلی نیست، بلکه موقعیت پا نسبت به مرکز بدن شما هنگام تماس با زمین هم اهمیت دارد. یعنی صرف اینکه طول گام بلند بردارید، اهمیت ندارد، بلکه باید طول گام بهینه بردارید. طول گام بیش از حد بلند، نه تنها کارآمد نیست، بلکه حتی بر عملکرد، تأثیر منفی می گذارد.”

طول گام تابع یک منحنی زنگوله‌ای است. تحقیقات نشان می‌دهد گام بیش از حد بلند، یعنی زمانی که پا بیش از حد جلوتر از بدن فرود می‌آید، احتمال آسیب را افزایش می‌دهد و همچنین انتقال به مرحله دوم چرخه دویدن را از نظر اقتصادی، غیرکارآمدتر کرده و همچنین نیروی پیشرانه کمتر کارآمدی تولید می‌شود چون دونده می‌بایست نیروی زیادی را صرف غلبه بر نیروی ترمز-مانند بیشتر کند.

برعکس، اگر طول گام خیلی کوتاه باشد، انرژی کافی در فاز تاب چرخه دویدن ذخیره نمی‌شود و نمیتوانید نیروی زیاد مورد نیاز را در در فاز بلندکردن پا از زمین اعمال کنید، در نتیجه نیروی پیشرانه کاهش می‌یابد و این یعنی سرعت پایین تر و در نتیجه عملکرد ضعیف تر و رکورد شخصی بدتر.

چه عواملی طول گام را تعیین می‌کنند؟

طول گام شما تا حد زیادی توسط خودتان تعیین می‌شود. برخی به طور طبیعی گام بلند دارند و برخی طول گام کوتاه.

در حالی که بسیاری از افراد فکر می‌کنند طول پا یا قد دونده، تعیین‌کننده طول گام است، اما اینطور نیست. تحقیقات نشان داده‌اند که دوندگان بلندقد می‌توانند گام کوتاه و دوندگان کوتاه‌قد، گام بلند داشته باشند. قد دونده لزوما طول گام را تعیین نمی‌کند.

در عوامل تعیین کننده طول گام، متغیرهای زیادی نقش دارند؛ از جمله ویژگی‌های بدنی منحصربه‌فرد مانند قد، طول پاها و بیومکانیک دویدن (مثلا نحوه فرود پا بر روی زمین).

ماشی هم معتقد است عوامل دیگری که طول گام را تعیین می‌کنند شامل وزن بدن، انعطاف‌پذیری و سفتی (اینکه دامنه حرکتی مفاصل پا، زانو و لگن در طول چرخه دویدن، چقدر است) پایین تنه است.

به گفته دکتر «جان واسودوان»، دانشیار پزشکی فیزیکی و توان‌بخشی در دانشگاه پنسیلوانیا و مدیر برنامه ورزشی  Penn Medicine، گرفتگی عضلات همسترینگ در کنار سفتی و گرفتگی عضلات ساق پا، تأثیر زیادی بر توانایی ما در تنظیم طول گام دارند. او در این باره می‌گوید: “بسیاری از دوندگان یاد گرفته‌اند که گام‌های خود را در محدوده‌ همین گرفتگی عضلانی تنظیم کنند، اما برطرف کردن این مشکل به دوندگان کمک می‌کند تا فرصت‌های جدیدی در تمرینات خود (به‌ویژه برای تمرین در مسیرهای با تغییرات ارتفاع زیاد) پیدا کنند.”

“ماشی” توضیح می‌دهد که دلیل این موضوع این است که طول گام شما در طول دویدن تغییر می‌کند. وقتی در سربالایی می‌دوید، گام‌هایتان کوتاه‌تر شده و تعداد آن‌ها بیشتر می‌شود. اما در سرازیری، گام‌هایتان بازتر شده و تعداد آن‌ها کمتر می‌شود. زمانی که نیروی بیشتری تولید می‌کنید، مثلا وقتی میخواهید با سرعت شبیه دو سرعتی به سمت خط پایان بدوید، طول گام، تعداد گام یا هر دو افزایش می‌یابند. در مقابل، هرچه بیشتر خسته می‌شوید، معمولا طول گام یا تعداد گام‌هایتان (یا هر دو) کاهش می‌یابد (که معمولا دونده از خستگی زیاد، پاهایش را در حین دویدن، روی زمین می کشد).

موبیلیتی لگن هم میتواند نقش مهمی در تعیین طول گام داشته باشد. اگر دونده نتواند پا را در چرخه دویدن، به اندازه کافی به عقب برده یا به اصطلاح فنی آن، اکستنشن لگن کافی اعمال کند، در نتیجه طول گام کوتاه‌تری خواهد داشت؛ مانند دونده‌های کهنسال‌تر که با افزایش سن، دامنه حرکتی محدودتری در لگن داشته و به مرور زمان طول گام کمتری در دویدن نیز خواهند داشت. البته که سایر عوامل نیز موثر هستند مانند اینکه عضلات و تاندون‌ها به مرور زمان، ضعیف‌تر خواهند شد؛ اما صرف تقویت این ویژگی‌ها، بدون توجه به بهبود موبیلیتی لگن، شاید نتواند نتیجه خوبی در بهبود طول گام به دنبال داشته باشد.

طول گام چرا اهمیت دارد؟

در بالا گفتیم که طول گام چطور با کیدنس و سرعت یا پیس دویدن، بر هم تأثیر می گذارند. برای دویدن سریعتر، دونده نیاز دارد در هر گام‌برداری، مسافت بیشتری (بهبود طول گام) را پوشش دهد، یا اینکه کیدنس خود را بهبود بخشد؛ یا باید ترکیبی از هر دو را بهتر کند. شما میتوانید با بهبود یکی از این متغیرها، سرعت خود را بهبود بخشید، اما برای بهبود حداکثری سرعت و رکورد خود، بهبود ترکیبی از این دو یعنی کیدنس و طول گام، می‌تواند یک رویکرد فوق العاده باشد. البته بهبود این دو عامل مهم در سرعت و رکورد دونده، نیازمند یک رویکرد تدریجی و با اولویت صدای بدن است.

اما بحث این است که تخمین طول گام و کیدنس بهینه، فقط به بحث بهبود سرعت مربوط نمیشود. بلکه کارآمدی و اقتصاد دونده را هم بهبود خواهد بخشید. در طول گام و کیدنس ایده آل، شما قادر خواهید بود که همان سرعت مشابه را با مصرف اکسیژن و ضربان قلب کمتر بدوید. این کاهش مصرف اکسیژن و ضربان قلب به کاهش مصرف انرژی و در نتیحه تلاشی که صرف دویدن می کنید، منجر خواهد شد.

همچنین این رویکرد به محافظت شما از مصدومیت نیز کمک خواهد کرد. یکی از رایج ترین آسیب های دویدن، آسیب درد پاتلوفمورال یا درد مشهور درد زانوی دونده‌ها است. این درد در بین دونده هایی که تمایل به انجام گام بیش از حد بلند دارد، رایج تر است، حتی اگر مقدار این گام بیش از حد بلند، خیلی هم زیاد نباشد. وقتی گام بیش از حد بلند برمیدارید، نیروی بیشتری از جلوی پا و زانو به بالای بدن می رود، که همین می‌تواند احتمال آسیب درد زانوی دونده را افزایش دهد، هر چند احتمال تجربه سایر آسیب های جلوی پا مانند شین اسپلینت و ترک خوردگی ریز استخوان جلو ساق نیز بیشتر می‌شود.

آیا باید طول گام خود را تغییر دهید؟

چه یک دونده مبتدی باشید و یا یک دونده باتجربه، طول گامی که به‌طور طبیعی انتخاب می‌کنید احتمالا کارآمدترین حالت برای بدن شماست. این نتیجه تحقیقی است که در سال ۲۰۱۷ در نشریه  International Journal of Exercise Science منتشر شد؛ در این مطالعه، طول گام انتخابی خود دوندگان با گام‌هایی که ۸ و ۱۶ درصد بلندتر یا کوتاه‌تر بودند، مقایسه شد و مشخص شد گام طبیعی خودشان بهترین بازدهی را دارد.

“اسپرل” در این باره می‌گوید: «بدن به شکل عجیبی در به خاطر سپردن الگوهای حرکتی مهارت دارد و این شامل طول گام و تعداد گامهای شما در دقیقه هم می‌شود. گاهی اوقات تلاش برای تغییر دادن الگوهای بیومکانیکی که سال‌ها در بدن نهادینه شده‌اند، نتیجه معکوس می‌دهد”.

بااین‌حال، «ماشی» معتقد است اگر بتوانید با رعایت ایمنی تغییراتی در گام‌هایتان ایجاد کنید، ممکن است کارایی‌تان بهتر شود. در مطالعه‌ای که در نشریه PLOS One منتشر شد، از میان ۱۲ دونده، کسانی که تعداد گام‌هایشان (Cadence) را مقدار کمی نسبت به حالت همیشگی خود افزایش دادند، بلافاصله با کاهش ضربان قلب روبرو شدند (که نشانه صرفه‌جویی در انرژی است).

ذکر یک نکته بسیار بااهمیت است. همان‌طور که اوون اندرسون در کتابهای علم دویدن و فرم دویدن نیز بیان می کند، طول گام و در کل فرم دویدن حتی اگر فرم اشتباهی باشد، چون دونده سالیان زیادی با آن دویده است، از نظر اقتصادی، کارآمد است. و وقتی تغییری در این متغیرها صورت بگیرد، چون بدن با یک الگوی جدید مواجه میشود، شکی در این نیست که اقتصاد دویدن تا زمان سازگاری کامل، به احتمال زیاد، ناکارآمدتر خواهد شد (یعنی الگوی جدید، مصرف اکسیژن بیشتری را در پی خواهد داشت، چون سالیان زیادی، بدن با الگوی قبلی سازگار شده و در مقابل تغییر مقاومت میکند). اما بعد از سپری کردن دوره گذار و سازگاری سیستم عصبی و بدن با طول گام و فرم دویدن جدید، اقتصاد دویدن دونده کارآمدتر و بهینه تر خواهد شد.

چیزی که اهمیت دارد این است که این فرایند گذر و انتقال یا اصلاح اشتباهات چرخه دویدن به آهستگی و براساس صدای بدن دونده و فقط در صورتی که وی خواهان این امر باشد باید انجام گیرد. همچنین از یاد نبرید، برای رقابت در سطح بالا، شما باید تعداد گام بالا و طول گام مناسب (نزدیک یا زیر مرکز ثقل) و بالا داشته باشید، چون هر دو به بهبود رکورد و سرعت شما و در نتیجه عملکرد بهتر کمک می‌کنند. طول گام بلند مناسب یعنی پوشش مسافت بیشتر که در کنار تعداد گام بالا در دقیقه، یعنی در زمان کمتر، پوشش مسافت بیشتر. بااین‌حال، این فرایند زمان بر بوده و نیازمند یک رویکرد دقیق و تدریجی است تا بدن بتواند در کنار تمرینات دویدن، با تقویت عضلات پایین تنه و به‌خصوص با تمرینات پلایومتریک و بهبود خاصیت برگشت ارتجاعی پاها که به بهبود سفتی تاندون‌ها و در نتیجه سرعت بهتر و خاصیت فنر مانندی بیشتر پاها کمک می‌کند، عملکرد دونده نیز بهبود یابد.

اگر به گام بیش از حد بلند تمایل دارید (یکی از نشانه‌هایی که میتواند به گام بیش از حد بلند مرتبط باشد، درد زانو یا مشکلات مرتبط با همسترینگ است مانند گرفتگی و سفتی عضلانی)، اسپرل توصیه می‌کند که حتماً یک ارزیابی دقیق از نحوه الگوی دویدن یا چرخه دویدن خود به کمک یک فیزیوتراپیست ورزشی، متخصص بیومکانیک یا متخصص حرکت‌شناسی انجام دهید تا بفهمید دقیقاً در کجا باید اصلاحات را اعمال کنید.

طبق مطالعه کوچکی که در نشریه  European Journal of Sport Science چاپ شد، دوندگان باسابقه، معمولاً نسبت به مبتدی‌ها، تعداد گام‌هایی را انتخاب می‌کنند که به حالت بهینه برای مصرف انرژی نزدیک‌تر است. ماشی در این باره می‌گوید: «بنابراین، پیداکردن بهترین تعداد گام و طول گام برای شما، ممکن است نیاز به کمی تمرین داشته باشد.”

دکتر واسودوان هم می‌گوید می‌توانید با خیال راحت روی کیدنس (که بر طول گام هم اثر می‌گذارد) مانور بدهید. برای این کار، سرعت دویدن خود را ثابت نگه دارید اما سعی کنید تعداد گام‌برداری در دقیقه را کم و زیاد کنید. گوش دادن به آهنگ‌هایی با ضرب‌آهنگ (BPM)  متفاوت یا استفاده از اپلیکیشن‌های مترونوم می‌تواند در این راه به شما کمک کند. اگر متوجه شدید که تغییر در تعداد گام‌ها باعث افزایش درد یا خستگی شما می‌شود، واسودوان پیشنهاد می‌کند که با یک مربی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا به شما کمک کنند این تغییرات رفتاری یا حرکتی را به‌صورت بلندمدت در خود نهادینه کنید؛ چرا که حفظ این تغییرات به تنهایی ممکن است دشوار باشد.

جمع‌بندی پایانی

هر چند بعضی مطالعات نتیجه‌گیری کرده اند که تغییر طول گام یا فرم دویدن میتواند باعث تاثیرات منفی برا اقتصاد دویدن و مصرف انرژی بیشتر و در نتیجه دویدن ناکارآمد و عملکرد نامناسب شود، اما همان‌طور که اوون اندرسون در کتاب فرم دویدن و علم دویدن عنوان می‌کند: “ اقتصاد دویدن با فرم جدید یا طول گام جدید، می‌تواند به تدریج و در طول چند هفته یا چند ماه، پیشرفت و بهبود یابد؛ بنابراین، نتیجه‌گیری بر مبنای یک بازه زمانی کوتاه، یک نتیجه‌گیری منطقی نیست“.

همچنین در پایان ذکر این نکته ضروری است که فرایند بهبود طول گام یا کیدنس، می‌تواند بر اساس هر فردی منحصربه‌فرد بوده و دونده باید بر اساس صدای بدن و سازگاری تدریجی، این هدف را به سرانجام برساند، در غیر این صورت، احتمال آسیب و دل‌زدگی از دویدن بالا خواهد رفت.