بررسی علمی توسط: دکتر محمد آلی (دکترای فیزیولوژی ورزشی)
همه مصدومیتهای دویدن مثل هم ایجاد نمیشوند. در حالی که یک ترکخوردگی تنشی ممکن است بیضرر به نظر برسد، اما میتواند به شدت دردناک باشد و برای حتی چند ماه شما را از دویدن دور کند.
اگر شما حق انتخاب داشتید تا شما را از ورزشی که عاشقش هستید دور کند، احتمالاً ناراحتی مانند تاول یا عرقسوز شدن یا حتی کشیدگی خفیف همسترینگ یا ساق را انتخاب میکردید تا تجربه یک ترکخوردگی. ترکخوردگیهای ناشی از فشار، آسیب نسبتاً رایجی هستند که اغلب اوقات از ناکجا شروع میشوند و گاهی اوقات تشخیص آنها میتواند دشوار باشد.
خب حالا سؤال این است ترکخوردگی تنشی یا استرسی ناشی از فشار چیست؟ چه تفاوتی با شکستگی کامل دارد؟ و چطور میتوانید در وهله اول از آن پیشگیری کنید؟ در ادامه تمامی چیزی که نیاز دارید را میتوانید پیدا کنید.
ترکخوردگی تنشی چیست و دوندهها آن را بیشتر در کدام نواحی تجربه میکنند؟
یک مصدومیت ترکخوردگی، یک ترک کوچک یا شکستگی در استخوان است. در حالی که بیشتر مردم استخوانهایشان را در اثر یک حادثه ناگهانی مانند زمین خوردن میشکنند، اما ترکخوردگی تنشی بیشتر جزو آسیبهای بیش از حد است که به دلیل فعالیت تکراری و نیروهای درگیر در دویدن ایجاد میشود. این آسیبها معمولاً وقتی اتفاق میافتند که ظرفیت استخوان برای جذب نیروهای وارد شده به بیانی ساده بیش از بار اعمال شده است. برای مثال، به دلیل قوی نبودن کافی استخوان، یا اینکه افزایش شدت یا مسافت خیلی سریع انجام گرفته، استخوان نتوانسته است به خوبی خود را سازگار کند.
دکتر متیو اولیو متخصص تروما و جراح ارتوپد در بیمارستان بنندن کنت در این باره میگوید” ترکخوردگیهای تنشی زمانی ایجاد میشوند که عضلات خسته شدهاند و توانایی جذب شوک اضافی را ندارند. سرانجام، عضلات خسته شده، اضافهبار ناشی از تنشی را به استخوان اعمال کرده و باعث ترکخوردگیهای ریزی میشوند که ترکخوردگی تنشی نام دارند”.
– دکتر متیو اولیو – متخصص ارتوپد
مهمترین چیزی که دوندهها باید انجام دهند این است که نباید نشانههای هشدار اولیه را نادیده بگیرند. اگر در ناحیه مشخصی، درد دارید – به خصوص در بخش رایج استخوان جلو ساق (درشتنی) یا پا – که به شکل تدریجی افزایش مییابد و با اعمال وزن، بدتر میشود، اما با استراحت بهتر میشود، پس انتظار چیز بهتری نداشته باشید. هرچه قدر این نشانههای هشدار را نادیده بگیرید، به احتمال بیشتری یک شکستگی کامل را تجربه خواهید کرد. بنابراین در چنین شرایطی فوراً به متخصص مراجعه کنید.
در واقع شما میتوانید در هر استخوانی ترکخوردگی را تجربه کنید، اگرچه آنها بیشتر در پایینتنه اتفاق میافتند (چون نیروی اولیه ناشی از فرود بیشتر به آنجا اعمال میشود و بالا میرود). رایجترین نواحی ترکخوردگی دوندهها، همانطور که کارشناسان میگویند در لگن، پا و استخوانهای پا اتفاق میافتد. اگرچه 80-درصد این آسیبها طبق مطالعات در پاها به وقوع می پیوند.
نیل اسمیت فیزیوتراپیست در سیکس فیزیو در این باره میگوید: “رایجترین آسیبهای ترکخوردگی تنشی در درشتنی اتفاق میافتد. سپس بعد از آن استخوانهای کوچک پا به نام متاتارسال ها، نازکنی و ران قرار دارند. شکستگیهای تنشی در دوندهها حتی میتوانند در لگن خاصره هم رخ بدهند اگرچه بسیار رایج نیستند”.
– نیل اسمیت – فیزیوتراپیست
وقتی بحث پا به میان میآید، آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا میگوید که رایجترین نواحی که ترکخوردگی تنشی را تجربه میکند متارتارسالهای دوم و سوم است که کمعرضتر هستند و بلندتر از استخوان انگشت اول هستند، بنابراین بیشترین نیروی ناشی از فرود را در هنگام فرود جذب میکنند. ترکخوردگیهای تنشی همچنین در پاشنه، مچ پا و میانه پا نیز شایع هستند.
دلایل اصلی بروز ترکخوردگی تنشی در دوندهها چیست؟
استفاده بیش از حد (overuse)
یک شکستگی تنشی، در بیشتر موارد به تدریج پیشرفت میکند. هر گونه نیروی تکراری که البته شامل نیروی ناشی از فرود دویدن نیز میشود، باعث آسیبهای ریز در استخوان میشود. اگر استخوان زمان کافی برای ریکاوری نداشته باشد، این نیروی تکراری خارج از حد توان استخوان میتواند باعث ترکخوردگی استخوانی شود. استخوان به زمان برای سازگاری با افزایش نیروهای اعمال شده ناشی از دویدن نیاز دارند چه این افزایش ناشی از حجم هفتگی باشد چه انجام خیلی زیاد خیلی زود، که در آن دونده به بدن فرصت کافی برای سازگاری نمیدهد. یک افزایش ناگهانی در مسافت، یا دویدن بیشتر روزهای هفته، یا دویدن برای دورههای زمانی طولانیتر از قبل، رایجترین عوامل این مصدومیت هستند.
چگالی پایین استخوانی
شرایطی مانند پوکی استخوان نیز میتواند دوندهها را در معرض تجربه ترکخوردگی استخوانی تنشی قرار دهد. مطالعات نشان میدهند که شکستگی تنشی بیشتر در زمستان رایج است وقتی که ویتامین دی در بدن دوندهها کمتر است. موسسه NHS در بریتنیا به همه ساکنین بریتانیا توصیه میکند به شکل روزانه مکمل ویتامین دی مصرف کنند – و این مصرف حتی در زمستان اهمیت بیشتری هم دارد. اگر رژیم شما شامل ماهی روغنی (سالمون، ساردین و …)؛ گوشت قرمز، تخممرغ و مواد غذایی غنی شدهای مانند غلات صبحانه با ویتامین دی است، پس میتوانید مطمئن شوید که ویتامین دی کافی در بدن دارید. هرچند بهترین راه حال انجام آزمایش ویتامین دی است.
زنان همچنین در معرض بیشتر ترکخوردگی تنشی استخوانی هستند به خصوص آنهایی که BMI پایینی دارند. پریودهای نامنظم در زنان میتواند خطر این شرایط را بالا ببرد. زنانی که این مورد آنها را نگران میکند باید از 6 نشانهای که میتواند خطر تجربه ترکخوردگی تنشی را در آنها بالا ببرد آگاهی داشته باشند.
فرم نامناسب دویدن
فرم نامناسب دویدن نیز به عنوان یک عامل بالقوه در توسعه و ایجاد شکستگی تنشی شناخته میشود – حداقل در برخی موارد. نیل اسمیت فیزیوتراپیست در این باره میگوید: ” به نظر میرسد ارتباطی بین ترکخوردگی تنشی نازکنی با آنهایی که گام بیش از حد بلند و فرود پاشنه دارند برمیدارند وجود دارد. این نوع دویدن، باعث تولید نیروهای بیش از حد ترمز-مانند شده و همچنین افزایش اعمال بار به لگن و افزایش احتمال ترکخوردگی ران میشود”.
اما قبل از اینکه تصمیم به تغییر ناگهانی برای تغییر فرم دویدن خود به فرود میانه یا سینه پا بگیرید، این گفته اسمیت را از یاد نبرید: ” دویدن با فرود میانه پا باعث افزایش بار روی پا و مچ پا میشود که میتواند خطر ترکخوردگی را در این نواحی افزایش دهد. اعمال هر تغییری در فرود پا و یا استفاده از کفشهای مینیمال باید به شکل تدریجی بوده و با پیروی از صدای بدن اعمال شود در غیر اینصورت احتمال ترکخوردگی تنشی در متارتارسالها (استخوانهای کف پا) و سایر نواحی پا افزایش مییابد.
افرادی که پرونیشن بیش از حد دارند نیز بیشتر در معرض شکستگی تنشی قرار دارند چون آنها نیروی بیشتری به پاهایشان در بخش میانی بدن وارد میشود.
تغذیه ناکافی
تغذیه ناکافی یا ضعیف میتواند خطر شکستگی استخوانی را افزایش دهد. تحقیققی منتشر شده در مجله جراحی مچ پا و پا گزارش داده است که سطوح پایین ویتامین دی ممکن است خطر ترکخوردگی را افزایش داده و همچنین توصیه کرده است که افراد فعال (ورزشکارها یا افرادی که تحرک زیادی دارند) ممکن است به سطوح بالاتری از افراد عادی نیاز داشته باشند. همانطور که در بالا هم ذکر شد، NHS به صورت رسمی توصیه کرده است که مردم بریتانیا باید از مکمل ویتامین دی استفاده کنند حداقل به خصوص در ایام زمستان و پاییز که تابش و مقدار و کیفیت نور آفتاب افت میکند.
سطوح پایین کلسیم همچنین میتواند دوندهها را در معرض خطر ترکخوردگی قرار دهد، به خصوص اگر دونده رژیم غذایی با کافیئن بالا و سدیم بسیار زیاد داشته باشد و همچنین به اندازه نیاز تمریناتش، به اندازه کافی نخورد. این میتواند در زنان به سه گانه زنان ورزشکار منجر شود که به ترکخوردگی استخوان مرتبط است.
تغییر سطوح دویدن
اگر یک دوندهای هستید که روی تردمیل میدوید و ناگهان تصمیم میگیرید که روی جاده بدوید یا یک دونده تریل هستید و ناگهان تصمیم میگیرید روی آسفالت بدوید، این رویکرد میتواند خطر شکستگی تنشی را افزایش دهد. هر تغییر ناگهانی زیاد در سطوح دویدن یک عامل خطر بالقوه است، بنابراین همیشه به شکل تدریجی به بدنتان زمان سازگاری با سطوح جدید بدهید.
استفاده از لوازم اشتباه
تغییر چرخه گامبرداری دویدن به دلیل کفش اشتباه به خصوص اگر به شکل ناگهانی باشد، میتواند باعث افزایش زیاد از حد اعمال نیرو به استخوانهایی شود که قبلا این مقدار نیرو به آنها اعمال نشده است. در کل هر عاملی که باعث شود به شکل ناگهانی و بدون سازگاری تدریجی به استخوان نیروی خارج از توان آن وارد شود، احتمال ترکخوردگی افزایش مییابد.
علائم یک ترکخوردگی تنشی دویدن چیست؟
رایجترین علایم ترکخوردگی تنشی شامل موارد زیر هستند:
- درد طی دویدن با ادامهدادن دویدن بدتر میشود
- یک درد تیزی که آن را به شکل موضعی در استخوان احساس میکنید و شاید به لمس، حساس و دردناک باشد
- درد حین استراحت
- تورم در بالای پا یا بیرون مچ پا
- تاثیر و تغییر فرم دویدن
یک مشکلی که همیشه میتواند به عنوان یک هشدار مهم تلقی شود، این است که اگر شما قبلاً هیچ علائمی نداشتید و به شکل ناگهانی درد مزمنی را احساس میکنید که مانع حرکت عادی شما میشود، پس باید فوراً به پزشک مراجعه کنید.
همانطور که گفته شد، دونده معمولاً در پاها، جلو ساقها، زانو و لگن این مصدومیت را تجربه میکنند. حساسیت نقطهای زمانی است که استخوان مورد نظر با تماس احساس درد میکند و انجام آزمون یک-پا یک روش خوب برای تشخیص این مورد است. چند بار با پای مصدوم، به صورت یک-پا بپرید. اگر در زمان فرود احساس درد داشتید، پس میتواند به شکل بالقوهای یک ترکخوردگی تنشی باشد – اگرچه، البته این فقط یک آزمون خانگی است و تشخیص پزشکی مناسب بعد از آن حتماً باید انجام گیرد.
ورم در ناحیه تحت تاثیر قرار گرفته نیز یکی دیگر از نشانههای رایج است. وقتی استرس فرکچر در پا باشد، در حالی که میتوانید ورم را در همه نقاط پا مشاهده کنید، اما بیشتر در بخش بالایی پا به دلیل واکنش تنشی یا ترکخوردگی در متاتارسال مشاهده خواهد شد. به دلیل این ورم، وریدها یا رگهای بالای پا ممکن است در مقایسه با پای سالم، کمتر قابل مشاهده باشند.
شما همچنین باید بتوانید تغییرات در بیومکانیک را در حین دویدن ببینید. اگر درد خیلی زیادی دارید که به دلیل آن فرم دویدنتان تغییر میکند، با یک متخصص پزشکی یا فیزیوتراپیست ورزشی بلافاصله مشورت کنید – به ویژه به این دلیل چون تغییر فرم دویدن یا دویدن به شکل نامتقارن و نامتوازنی میتواند به مشکلات بیشتر منجر شود.
آیا میتوانید با ترکخوردگی تنشی بدوید؟
جواب بسیار ساده است، خیر. دویدن با ترکخوردگی تنشی، حتی اگر فکر میکنید میتوانید درد را تحمل کنید، هرگز ایده خوبی نیست. این کار بهبودی را به تأخیر میاندازد و به طور بالقوه میتواند مشکل را جدیتر کند و منجر به یک دوری طولانیتر از دویدن شود و یا حتی باعث شود ترکخوردگی شما به یک شکستگی کامل تبدیل شود. همچنین ممکن است باعث ایجاد آسیبهای جبرانی (یعنی نقاط دیگر سختتر کار کنند تا بتوانند عدم کارکرد عضو آسیبدیده را جبران کنند که این خود میتواند باعث افزایش اضافهبار خارج از حد توان در آن اعضا شده و احتمال آسیب آنها را نیز بالا ببرد) دیگری در شما شود.
🚩درمان ترکخوردگی تنشی دوندهها
اگر به ترکخوردگی استرسی مشکوک هستید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که دویدن را متوقف کنید و استراحت کنید. همچنین باید از هرگونه فعالیت اعمال وزن یا اعمال نیروی ناشی از فرود (حرکات یا ورزشهایی که میتوانند به استخوان نیرو وارد کنند مانند بدنسازی، بسکتبال، پلایومتریک، پریدن، والیبال و ….) خودداری شود تا زمانی که مشاوره پزشکی دریافت کنید. پزشک عمومی شما میتواند شما را به یک فیزیوتراپ ارجاع دهد یا دستور دهد تا برای تأیید تشخیص، اشعه ایکس یا سایر اسکنها را انجام دهید. اگر نمیتوانید به سرعت به پزشک مراجعه کنید، بهترین ایده در کوتاهمدت، اعمال روش RICE است که مخفف استراحت، یخ، فشرده سازی و بلندکردن ناحیه مورد نظر تا زمانی است که به متخصص مراجعه خواهید کرد.
هنگامی که آسیب شما توسط پزشک، با استفاده از اشعه ایکس، سیتی اسکن، امآرآی یا اسکن DEXA، تشخیص داده شد، ممکن است از یک آتل یا پوتین مخصوص برای حمایت از استخوان در هنگام بهبودی استفاده شود. درد را میتوان با استفاده از مسکنهایی مانند پاراستامول و یخدرمانی ناحیه آسیبدیده درمان کرد. بهترین راه برای بهبودی، استراحت دادن به ناحیه آسیبدیده تا حد امکان است.
الیور در این باره میگوید: «مهمترین درمان، استراحت است. افراد باید از فعالیتی که باعث شکستگی استرسی شده است، کاملاً دوری کنند و در طول شش تا هشت هفتهای که اکثر ترکخوردگیهای استرسی برای بهبودی نیاز دارند، فعالیتهایی که باعث درد نمیشوند را انجام دهند.»
اگر دویدن خیلی زود از سر گرفته شود، میتواند باعث ایجاد ترکخوردگیهای بزرگتر شود، که میتواند منجر به مشکلات مزمن در استخوان شود. در موارد خاص و نادرتر، شکستگی استرسی برای بهبودی کامل به جراحی نیاز دارد. این شرایط شامل حمایت از استخوانها با قراردادن یک تثبیتکننده، مانند پین، پیچ یا پلیت است.
مدت زمان بهبودی ترکخوردگی استرسی چقدر است؟
بهبودی کامل از یک ترکخوردگی استرسی میتواند بین شش تا هشت هفته طول بکشد. اما، فقط به این دلیل که ترکخوردگی استرسی دارید، به این معنی نیست که نمیتوانید ورزش کنید – به خصوص اگر یک برنامه ورزشی که به طور خاص توسط یک پزشک ورزشی یا فیزیوتراپ برای شما طراحی شده است را دنبال کنید. میتوانید آمادگی جسمانی قلبی-عروقی خود را با انجام سایر فعالیتهای کمبرخورد (low-impact) مانند دوچرخهسواری یا شنا حفظ کنید، اما با پزشک خود صحبت کنید تا در مورد کارهایی که باید و نباید در حین بهبودی شکستگی انجام دهید، مشورت کنید. هر فردی منحصر به فرد است، بنابراین آنچه برای یک نفر جواب میدهد، لزوماً بهترین گزینه برای شما نخواهد بود.
انجام یک تحلیل چرخه گام برداری دویدن (gait analysis) توسط یک فیزیوتراپ باتجربه هنگام شروع مجدد دویدن نیز میتواند به تشخیص هرگونه مشکل بیومکانیکی که میتواند شما را در معرض خطر آسیب دیگری قرار دهد، کمک کند.
چگونه میتوان از ابتدا از ترکخوردگیهای استرسی جلوگیری کرد؟
افزایش تدریجی تمرین
اسمیت میگوید: «بزرگترین نکته تمرینی من این است که همه تغییرات را به تدریج انجام دهید. برنامهریزی از پیش، برای هر برنامه تمرینی روشی عالی برای جلوگیری از شکستگیهای استرسی است. یک برنامه پیش از تمرین ۴ تا ۶ هفتهای کوچک برای خود تنظیم کنید که شامل افزایش بسیار تدریجی مسافت پیموده شده با پیروی از صدای بدن باشد.»
الیور در این باره توافق نظر دارد که: «هنگام شرکت در هر فعالیت ورزشی جدید، اهداف افزایشی تعیین کنید. به عنوان مثال، فوراً قصد دویدن هشت کیلومتر در روز را نداشته باشید. در عوض، مسافت پیموده شده خود را به تدریج به صورت هفتگی افزایش دهید.”
همیشه قانون ۱۰٪ را دنبال کنید – این بدان معناست که مسافت پیموده شده هفتگی خود را بیش از ۱۰٪ در هر هفته افزایش ندهید (دقت داشته باشید این قانون افزایش 10% هم باید با پیروی از صدای بدن انجام گیرد چون این مقدار میتواند برای بعضی افراد زیاد و برای بعضی کم باشد).
مراجعه به فیزیوتراپ
تحقیقات نشان میدهد که درمان نقصهای بیومکانیکی میتواند به جلوگیری از شکستگیهای استرسی کمک کند. اگر فکر میکنید ممکن است مستعد این نقصهای بیومکانی باشید، به یک فیزیوتراپ مراجعه کنید تا تکنیک دویدن شما را ارزیابی کند. سپس آنها میتوانند تمرینات خاصی را برای اصلاح هرگونه مشکل قبل از تشدید شدن و ایجاد مشکل تجویز کنند.
تنوع در سطح دویدن
اگر امکان دارد، معمولاً ایده خوبی است که بخشی از مسافت هفتگی خود را در سطوح نرمتر – مانند مسیرهای کوهستانی، چمن یا تردمیل – به جای دویدن همیشگی روی پیادهروهای بتنی یا جادههای آسفالت بدوید. همچنین، همیشه سعی کنید که بعضی از دوهایتان را با تمرینات کراس-تراینینگ جایگزین کنید – به عنوان مثال، به جای دویدن ریکاوری یا دویدن آسان، میتوانید شنا یا دوچرخه ثابت یا دستگاه الیپتیکال را در برنامه خود قرار دهید.
رژیم غذایی سالم
مطمئن شوید که کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت میکنید تا از پوکی استخوان جلوگیری کنید. هدف دوندگان بزرگسال باید روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم باشد – یک منبع خوب باید حداقل ۱۰۰ میلیگرم در هر وعده داشته باشد. غذاهایی مانند ماست، شیر، پنیر، توفو و سبزیجات برگ سبز تیره گزینههای عالی هستند. اگر رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال میکنید، مراقب باشید که منابع زیادی از آهن و اسیدهای چرب امگا-۳ را در برنامه غذایی خود بگنجانید، زیرا در صورت عدم مصرف گوشت یا ماهی، کمبود این مواد را تجربه خواهید کرد. دوندگان وگان و گیاهخواران همچنین باید سطوح ویتامینB12، ید و کلسیم خود را در نظر بگیرند.
افزودن تمرینات قدرتی به برنامه دویدن
یکی از بهترین راهها برای جلوگیری از خستگی عضلانی و کاهش تراکم استخوان، انجام تمرینات قدرتی است. از راهنمای تمرینات قدرتی برای دوندگان ما استفاده کنید تا مطمئن شوید به اندازه کافی تمرین میکنید.
بعد از اینکه یک پایه مناسب قدرتی برای خود ساختید، میتوانید انواع تمرینات پلایومتریک را که نقش بسزایی در تقویت استخوانها دارند در برنامه خود بگنجانید. به مرور زمان میتوانید از پلایومتریکهای وزن بدن استفاده کرده و سپس به سمت پلایومتریکهای قدرتی انفجاری با وزنه و هالتر پیش بروید.
جمعبندی ترکخوردگی تنشی در دوندهها
اگر این مصدومیت را تجربه کردهاید، و به خاطر دوری از دویدن ناراحت هستید، طبیعی است. اما نکته مهم این است که از اشتباهات گذشته خود درس بگیرید، چون بزودی با پیروی از نکات بالا به دویدن باز میگردید. اما اگر به نکات بالا توجه نداشته باشید، هم احتمال وقوع شکستگی را در خود بالا خواهید برد هم چرخه بیپایان مصدومیت-دویدن را باید در ادامه دنبال کنید !.
- مقاله مصدومیتهای رایج دوندهها را با کلیک روی اینجا بخوانید.
❓سوالات رایج درباره مصدومیت ترکخوردگی تنشی استخوان دوندهها
مصدومیت ترکخوردگی تنشی استخوان دوندهها که به مصدومیت از نوع فشار یا استرس هم مشهور است زمانی اتفاق میافتد که استخوان توانایی تحمل بار اعمال شده را نداشته باشد و در نتیجه به صورت مویی، ترک بردارد. یعنی شکستگی مویی و نه کامل اتفاق بیفتد، البته در صورت عدم رسیدگی، می تواند به نوع شکستگی کامل یا حادتر نیز تبدیل شود.
دلایل زیادی میتوانند در وقوع این مصدومیت نقش داشته باشند. از کمبود ویتامین دی و کلسیم در رژیم غذایی گرفته تا ریکاوری ناکافی، و استرس و خواب شبانه ناکافی و … اما مهمترین دلیل آن، عدم پایبندبودن به سازگاری تدریجی و افزایش ناگهانی یا غیراصولی حجم شدت یا مسافت و زمان تمرینی است.
پیشگیری از این مصدومیت، با پیروی از سبک زندگی سالم، تغذیه کافی و سالم و ریکاوری مناسب، انجام تمرینات قدرتی، خواب شبانه کافی و پیروی از اصول علم تمرین و سازگاری تدریجی است. استخوانها دیرتر از عضلات سازگار میشوند بنابراین باید صبور باشید در غیر این صورت، این مصدومیت میتواند دوباره اتفاق بیفتد. هر چند بعضی موارد بیومکانیکی و ساختاری بدنی نیز میتواند باعث افزایش اضافه بار در بعضی نواحی و وقوع این مصدومیت شود، ولی همه عوامل میتوانند موثر باشند. در کل بعد از تجربه این مصدومیت، دویدن باید فورا متوقف شود چون هر گونه اعمال فشار ناشی از دویدنی میتواند ترکخوردگی را به نسخه حادتر یا شکستگی کامل تبدیل کند. بهتر است هر چه زودتر به پزشک مراجعه کرده تا روند درمان را زیر نظر پزشک یا فیزیوتراپیست جلو ببرید.
برگشت به دویدن، باید در وهله اول با پیروی از صدای بدن و رفع کامل درد در پیادهروی و حرکات سادهای مانند پرش باشد، سپس زیر نظر فیزیوتراپیست و بعد از دوره انجام حرکات تمرینی و تقویتی و توانبخشی، میتوانید با متد ترکیبی پیادهروی + دویدن به دویدن برگردید. اما همیشه اولویت صدای بدن، و افزایش اصولی و آهسته مسافت، شدت و زمان تمرینی است.
