چرا دونده‌ها حتما باید ادویه در برنامه غذایی‌شان داشته باشند؟

مهم‌ترین بخش یک برنامه تمرینی حفظ عملکرد در اوج است. تغذیه بخشی مهم از این فرآیند است. انرژی که ما از غذاها دریافت می‌کنیم، به بدن ما کمک می‌کند تا التهاب را کاهش داده در برابر بیماری‌ها مبارزه کرده و به ما کمک می کند تا قدرت و سرعت‌مان در تمرینات افزایش پیدا کرده، همچنین مزایای جسمی و ذهنی نیز برای ورزشکار خواهد داشت.

فقط خوراکی‌هایی که ما می‌خوریم در سلامتی ما و عملکرد ورزشی ما نقش ندارند، بلکه چاشنی‌ها و ادوی‌ها نیز نقش بسیار مهمی در سلامتی ما ایفا می‌کنند. ما معمولا از خوراکی‌ها برای افزایش کیفیت تغذیه‌مان استفاده می‌کنیم، اما واقعیت این است ادویه‌هایی که در کابینت‌هایمان جا خوش کرده‌اند، داروهای طبیعی هستند که می‌توانند برای درد و التهاب ورزشکارها بسیار مفید باشند و البته لذت و طعم غذاهایمان را نیز چند برابر کنند. ادویه‌ها و تغذیه ورزشی شاید دو موضوع متفاوت به نظر برسند، اما اضافه‌کردن بعضی ادویه‌های خاص به رژیم غذایی به ورزشکارها برای افزایش عملکرد و کمک به ریکاوری‌شان کمک زیادی می‌کنند.

برای دونده‌ها، ادویه‌ها می‌توانند مانند داروها به تسکین درد و التهاب دونده ناشی از تمرین کمک کنند. استفاده از قرص‌هایی مانند NSAID (داروهای غیراستروییدی ضد التهابی مانند ایبوپروفن) ممکن است به صورت موقت به رفع گرفتگی و التهاب عضلات کمک کنند، اما در واقع این داروها باعث تاخیر در ریکاوری شده و سازگاری فیزیولوژیکی را نیز کاهش می‌دهند. در حین حال، داروهای ضد اسیدی و ملین‌ها، اگر مداوم استفاده شوند، می‌توانند روند طبیعی را تغییر داده و باعث وابستگی خفیف فرد به این داروها برای عملکردهای گوارشی شوند. اگر بیش از حد از این داروها استفاده کنید، بدن شما به آنها سازگار شده و با گذشت زمان نیاز به محرک دیگر یا مقدار دوز بیشتری خواهید داشت، که این نیز به نوبه خود می‌تواند مشکل‌ساز شود.

ادویه‌ها و چاشنی‌ها مقرون به‌صرفه‌تر و قابل دسترس‌تر هستند، همچنین فواید زیاد سلامتی دارند. جدای از این طعمی که آنها به غذاها اضافه می‌کنند، هم غذاها را خوشمزه‌تر می‌کنند، هم اینکه باعث افزایش ارزش غذایی آنها می‌شوند، بدون اینکه کالری زیادی به آنها اضافه کنند.

ادویه‌های و چاشنی‌هایی که در ادامه آورده می‌شوند را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا عملکرد ورزشی‌تان بهبود پیدا کرده و بدن‌تان توانایی بهتری در مبارزه با التهاب پیدا کرده، همچنین سلامتی دستگاه گوارش افزایش پیدا کرده و سیستم ایمنی بدن قویتری نیز داشته باشید.

۱.زنجبیل

رنجیبل به عنوان یک ادویه ضد التهاب خیلی خوب شناخته می‌شود، اما مطالعات پیشنهاد می‌کنند که زنجبیل ممکن است در تولید میتوکندری که کارخانه‌های تولید انرژی در سلول‌های ما هستند نیز نقش داشته باشد. همچنین در مطالعه در سال ۲۰۱۱ مشخص شد که باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن نیز می‌شود.

رنجبیل به رفع ناراحتی‌های معده کمک می‌کند. دردهای معده و گوارشی در حین دویدن و بعد از آن می‌تواند برای دونده‌ها بسیار دردناک باشد. زنجبیل همچنین درد مفاصل و علائم آرتروز را کاهش می‌دهد، به همین دلیل یک مکمل عالی برای دونده‌های حرفه‌ای یا هر کسی است که ناراحتی‌های مفصلی را تجربه می‌کند. مطالعه‌ای در دانشگاه جورجیا نشان داد که اضافه‌کردن زنجبیل به رژیم غذایی به دونده‌ها کمک می‌کند تا گرفتگی و التهاب عضلات‌شان کاهش پیدا کند.

خرید کتاب آموزش دویدن

بیشتر ادویه‌ها را می‌توان علاوه بر اضافه‌کردن به غذاها، به انواع نوشیدنی‌های داغ مانند چای و دمنوش نیز اضافه کرد.

۲.زردچوبه

زردچوبه رنگ زرد-پرتقالی روشنی دارد. طعم آن کمی به فلفل شباهت دارد اما به اندازه فلفل تند نیست و رنگ زرد رنگی به غذاها می‌دهد.

زدرچوبه یک ادویه ضد التهاب قابل توجه است که از نظر قدرت و اثربخشی با داروهایی مانند ایبوپروفن برابری می‌کند. کورکومین ترکیب ضد التهابی است که در زردچوبه یافت می شود و نقش خیلی مهمی را در ریکاوری عضلات آسیب‌دیده بعد تمرین ایفا می‌کند. همچنین طبق مطالعه‌ای، کورکامین می‌تواند به عنوان یک مسکن ایبوپروفن و با اثربخشی مشابه در کاهش درد علایم آرتروز عمل کند.

زدرچوبه می‌تواند به ریکاوری از تمرین بدون استفاده از داروهای مسکن مانند ایبوپروفن یا سایر مسکن‌ها کمک کند، هم‌چنین این ادویه برای دونده‌هایی که سابقه دردهای شکمی و گوارشی دارند نیز مفید است. جدای از فواید کاهش التهاب این ادویه، مطالعات نشان داده‌اند که زردچوبه اگر به صورت منظم مصرف شود، می‌تواند در پیشگیری از سرطان موثر باشد.

این ادویه را نیز می‌توانید به انواع غذاها یا دمنوش و چایی اضافه کنید و از طعم و فواید آن لذت ببرید.

۳.دارچین

طعم بی‌نظیری که دارچین به انواع دمنوش و چای‌ها اضافه می‌کند، برای بسیاری از افراد لذت‌بخش است.

دارچین حساسیت به گلوکز را بهبود بخشیده و قند خون را کاهش می‌دهد که این امر در پیشگیری از دیابت نقش دارد. همچنین نقش مهمی در کاهش فشار خون دارد. این ادویه برای کاهش اثر اکسیداتیو ناشی از تمرین برای بعد ورزش نیز مناسب است.

دارچین در تنظیم قند خون نقش دارد که به نوبه خود باعث احساس سیری و جلوگیری از پرخوری می‌شود. برای دونده‌ها، تنظیم قند خون می‌تواند به آنها کمک کند تا انرژی‌شان را در سطح بالایی نگهداشته و از افت قند خون طی دویدن پیشگیری کند. دارچین همچنین منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌توانند اثر رادیکال‌های آزاد را خنثی کنند. یک رژیم غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان می‌تواند برای دونده‌ها یک گزینه خیلی عالی باشد، چون خطر کاهش سرطان‌هایی مانند سرطان پوست را به دلیل در معرض قرارگرفتن زیاد آفتاب را کاهش دهد. البته دونده‌ها باید به استفاده از ضد‌آفتاب نیز توجه کنند.

نحوه مصرف: دارچین طعم ملایم و شیرینی را به غذاها و شیرنی‌ها و نوشیدنی‌ها اضافه می کند. ترکیب آن با زردچوبه و چای طعم لذت‌بخش و فراموش‌نشدنی به چای می‌دهد و همچنین فواید چای را نیز چند برابر می‌کند.

۴.فلفل سیاه

پیپرین ترکیبی است که در فلفل سیاه یافت می‌شود و در افزایش جذب مواد مغذی از خوراکی‌ها نقش دارد. همچنین ممکن است به تسکین درد نیز کمک کند: یک مطلعه نشان داد که اگر با ایبوپروفن مصرف شود، اثر دارویی ضد درد آن را افزایش می‌دهد.

این ادویه را نیز می‌توانید با ترکیبی از دیگر ادویه‌ها میل کنید. و یا آن را به انواع غذاها اضافه کنید. آنچه که مهم است ذایقه شما است.

هشدار: افراط در هیچ کاری درست نیست، حتی خوردن آب. آب که یکی از مهم‌ترین مواد موردنیاز بدن است، اگه به صورت افراطی مصرف شود، دردسرهایی را برایتان درست خواهد کرد.

ادویه‌ها نیز از این قاعده پیروی می‌کنند. البته زیاده‌روی در خوردن هیچ خوراکی، توصیه نمی‌شود. اما به این دلیل که ادویه‌ها بسیار مفید هستند، نباید دلیلی برای خوردن زیاد از حد آنها باشد.

نحوه مصرف ادویه‌ها به خودتان بستگی دارد. می‌توانید آنها را به خوراکی‌هایی مانند کره بادام زمینی اضافه کنید. سعی کنید در طول تمرینات انواع روش‌های مصرف آنها را امتحان کنید تا ببینید که کدام روش برای شما مناسب‌تر است.

منابع: These 5 spices have the best health benefits for runners

SPICE UP YOUR SPORTS NUTRITION