یکی از ناراحتی‌های رایج برای دونده‌های مبتدی، احساس گیرافتادن است. این گیرافتادن می‌تواند به شیوه‌های متفاوتی رخ دهد مانند اینکه: شما نمی‌توانید از مسافت خاصی عبور کنید یا اینکه نمی‌توانید سریع‌تر شوید یا اینکه همه دوهای شما احساس یک دو سخت را به شما می‌دهند. یا شاید همه اینها. بعد از مدتی، از خودتان می‌پرسید چطور دیگر دونده‌ها درباره اینکه چقدر عاشق یک ساعت دویدن آسان یا دو چالش‌برانگیز رضایت‌بخش ده کیلومتر هستند حرف می‌زنند اما شما این‌طور نیستید.
اگر شما هم جزو این افراد هستید، راه‌حل این است که معمولاً باید سرعت دویدنتان را پایین بیاورید و شاید از این تناقض تعجب کرده باشد. گرِگ مک میلان مؤسس رانینگ مک میلان که یک سیستم مربیگری محبوب و مشهور است در این باره می‌گوید که: “دویدن خیلی سریع یکی از دلایلی است که باعث عدم پیشرفت دونده‌های مبتدی می‌شود”. در ادامه به نکات کارشناسان و متخصصان دو در این باره که این جنبه (احساس گیرافتادن) از دویدن در بین دونده‌های مبتدی خیلی رایج است و چطور از آن عبور کنیم خواهیم پرداخت. با دویدن عشق است همراه باشید.
چرا دونده‌های مبتدی خیلی سریع شروع می‌کنند
همانطور که مک میلان نیز اشاره کرد، شروع یک برنامه دویدن تقریباً برای هر فردی سخت است.
او در این باره توضیح می‌دهد که : ” دویدن نیازمند تلاش بالایی است، نفس‌کشیدن با زحمت انجام می‌شود و از نظر ذهنی هم خیلی رنج می‌برید”. این سطح از پریشانی باید با چند هفته تمرین از بین برود. اما همانطور که مک میلان نیز اشاره می‌کند: ” دونده‌های مبتدی تمرینات را به شکلی که شروع کرده بودند ادامه می‌دهند و این نوع دویدن (با تلاش بالا و تنفس سخت و تلاش ذهنی بالا) را در دوهای آینده نیز تکرار می‌کنند. آنها احساس می‌کنند اگر تلاش تمرینشان بالا نباشد، در واقع در حال انجام تمرین خوبی نیستند؛ بنابراین به دویدن مانند یک مبتدی ادامه می‌دهند با اینکه سطح آمادگی جسمانی آنها به شکلی است که در دوهای آسان احساس خیلی راحتی بکنند”.
رایج‌ترین دلیل این رویکرد که دویدن باید با درد باشد این است که خیلی سریع دوهایشان را شروع می‌کنند. انجام این کار باعث می‌شود تا در ادامه تمرین یا مسابقه سرعتشان پایین آماده و اینکه یک حفره بزرگ سرعتی ایجاد کنند تا سرعتشان را حفظ کنند. هیچ‌کدام از این تجربه‌ها خوشایند نیستند و هیچ‌کدام هم باعث نمی‌شود مسافت بیشتری را بدوید. دویدن خیلی سخت در همه زمان‌ها نیز می‌تواند باعث مصدومیت در دونده‌های مبتدی طبق نظر مک میلان شود.
اما این چیزی نیست که دونده‌های باتجربه انجام دهند. جولیا لوکاس دونده حرفه‌ای سابق و مربی فعلی در نیویورک آمریکا می‌گوید: آنها (دونده‌های حرفه‌ای) از دقایق اولیه دویدن برای گرم‌کردن و آماده‌شدن برای تلاش پیش رو استفاده می‌کنند به جای اینکه خود را مجبور به یک دو سرعتی غافلگیرکننده کنند. ” آنها به هر دویدنشان به مانند یک فرصتی برای تقویت اینکه در مسابقات چه کاری باید انجام دهند نگاه می‌کنند که همین امر باعث می‌شود در شروع مسابقه در عقب باشند و در اواسط مسابقه سرعت را به شکل ثابتی حفظ کنند و سپس در انتهای مسابقه نیز سرعت را بالا ببرند و از بقیه جلو بزنند (این استراتژی دویدن به اسپلیت منفی نیز شهرت دارد).
دونده‌های مبتدی برای دهه‌های طولانی به اشتباه شروع خیلی سریع را داشته‌اند. لوکاس و مک میلان بر این نظر توافق دارند که امروزه این اشتباه حتی بیشتر نیز شده است چون دونده‌ها بیش از حد به ساعت‌های هوشمندشان متکی هستند.
بدن شما نمی‌فهمد یک کیلومتر چیست یا اینکه در چه سرعتی در حال دویدن هستید و این موارد با مکاتبه مستقیم با ساعت بهبود نخواهند یافت. تنها چیزه که بدنتان میفهمد میزان تلاشی است که طی ورزش (مقیاس درک فشار بورگ) درک می کند.
تلاش برای رسیدن به اهداف سرعتی دلخواه یک امر رایج حتی در بین دونده‌های باتجربه است اما حداقل آنها تمایل دارند یک شناخت خوبی از بازه‌های سرعتی طبیعی شان داشته باشند. دونده‌های مبتدی اما این تجربه را ندارند که و به همین دلیل گفتن چیزی شبیه این باخودتان ” هر چیزی آهسته‌تر از سرعت ۱۱ دقیقه بر مایل به این معنی است که من باید سریع‌تر بدوم ” در چنین شرایطی حتی بازدهی کمتری دارد.
این شرایط شامل دویدن با نرخ ضربان قلب هم می‌شود. دونده‌های مبتدی به احتمال زیاد ضربان قلب حداکثرشان را نمی‌دانند و بنابراین نمی‌توانند به‌درستی نواحی تمرینی هدف را برای شدت‌های متفاوت تنظیم کنند (فرمول تعیین نرخ حداکثر ضربان قلب به شیوه ۲۲۰-سن خیلی وقت است که کاربرد ندارد).
برای دونده مبتدی، سرعت و نرخ ضربان قلب و توان همگی معیارهای ثانویه بعد از دویدن هستند. “تلاش/تنفس بهترین معیار برای استفاده دونده‌های مبتدی است. بعد از دویدن، آنها می‌توانند تلاش و تنفسشان را بر اساس سرعت/نرخ ضربان قلب و توانشان بسنجند. به بیانی دیگر، به بدن/ ذهن اجازه دهید به جای سرعت/نرخ ضربان قلب/ توان، دویدن شما را هدایت کنند”.
ساخت استمرار دویدن
گرت ویتز اسطوره دویدن کسی که ۹ بار قهرمان ماراتن نیویورک‌سیتی شده است، در این باره می‌گوید: “کلید موفقیت طولانی‌مدت این است که به آهستگی عجله کنیم. یعنی بین اضطرار و عدم تمدید زیاد خود، تعادل برقرار کنید چه در یک روز، هفته ماه یا سال یا حتی یک دهه باشد”.
برای دونده‌های مبتدی، آهسته عجله‌کردن به معنی استمرار داشتن در بیرون رفتن برای دویدن است نه اینکه وقتی بیرون رفتید خیلی سخت بدوید. بدن شما مجموعه‌ای از انواع سیستم‌ها بوده که پایه آن سیستم هوازی است. شما فقط زمانی به پتانسیل دویدنتان دست خواهید یافت که زمان برای توسعه سیستم هوازی قوی داشته باشید که به معنی دویدن طولانی و آرام است. شاید به نظر برسد که شما به سختی کار نمی‌کنید اما این کیلومترهای کاملاً هوازی شما را تبدیل به دونده‌ای خواهند کرد که به اندازه کافی برای کار سخت‌تر قوی است.
مک میلان توصیه می‌کند که با نرخ تلاشتان بدوید. برخلاف معیارهایی مانند سرعت و نرخ ضربان قلب، نرخ تلاش درک شده چیزی است که برای هر کسی قابل احساس است و می‌تواند سرعتش را با آن تنظیم کند. مقیاس تلاش خروجی از ۱ تا ۱۰ است، که شماره یک آن یعنی خیلی سبک و ۱۰ آن یعنی اوج تلاش ورزشکار است و از کمترین به آخر درجه‌بندی می‌شود. همانطور که بدن خود را گرم می‌کنید، کمی کار سخت‌تر مشکلی ندارد اما هنوز هم باید با درجه‌بندی کم تا متوسط باشد. شما باید قادر باشید که حداقل بها جملات کوتاه بتوانید حرف بزنید. اگر احساس کردید نرخ تنفسی‌تان بالاتر از ریتم راحتی رفت، پس خیلی سریع می‌دوید.
به عنوان یک دونده مبتدی، بهترین روش برای آماده‌تر شدن برای دویدن، سریع‌تر دویدن نیست و این به این معنی است به اندازه کافی آرام بدوید تا قادر باشید طول دوهای معمول خود را افزایش دهید. وقتی شک کردید آهسته‌تر بدوید.
